「腹筋」と言えば仰向けの状態から身体を丸めるようなイメージが強いですが、座り・立ちながらでも十分腹筋を鍛えることができます。
仕事中のちょっとした隙間時間でも簡単にできる方法もあるため、忙しいけど腹筋を鍛えたい方は、今回ご紹介する方法がおすすめです。
この記事では、
・座りながらできる腹筋
・立ちながらできる腹筋
などをパーソナルトレーナー歴１１年の伊藤出（@itou_izuru）が解説します。
今回の内容は、YouTubeでも紹介しているので、こちらも参考にしてみてください。
今回の記事の内容
座り＆立ちながらできる腹筋の効果やメリット
座り＆立ちながら腹筋をすれば、以下のような効果やメリットが期待できます。
お腹痩せができる
１番わかりやすい効果は、たるんだお腹を引き締められることです。
特に運動不足の方の場合、お腹周りを軽く刺激すればすぐにお腹痩せすることが実感できると思います。
便秘が改善する
座ったままや立ったままで腹筋を行うと、ただ筋肉を鍛えるだけではなく、腸も刺激しやすいんですね。
そうすると腸の働きが活性化され、便秘も改善しやすくなります。
仰向けで行う腹筋よりも楽
また、座ったり立ったままで行う腹筋の大きなメリットは、仰向けで行う腹筋よりも感覚的に楽で続けやすいということです。
お腹は毎日鍛えても問題ない部位で、今回ご紹介する以下の方法は、きつすぎないので毎日続けやすい。
毎日続けることができると、その分お腹も引き締まるので、モチベーションも維持しやすいですね。
では、こういった効果を体感するためには、どのような腹筋を行えばいいのでしょうか？
座りながらできる７つの腹筋
まずは、座りながらできる腹筋からご紹介します。回数は、できる限り多くした方が効果的ですね。
①脚上げ腹筋（下腹部）
１、身体を猫背のように丸める
２、両手をデスクにおいてバランスをとる
３、両膝を浮かせ、足が地面につかないように軽く上下される
②座ったままドローイン（お腹全体）
１、軽く骨盤を立てておく
２、そこから４秒間かけてできるだけお腹を凹ませる
ちなみに、常にお腹をへこますとウエストが細くなりますが、詳しくは「常にお腹をへこます効果｜簡単にウエストを細くする方法」で紹介しています。
③骨盤底筋群を刺激する（下腹部）
１、骨盤を軽く立て、膝を９０度にする
２、脚を揃えたところから、膝をパカッと外側に倒す
３、骨盤の中央部分に意識を向け、おしっこを我慢するように両膝を内側にグッと締める
４、再度両膝を外側に倒し、同じ動きを繰り返す
④上体引き上げ（お腹全体）
１、骨盤を軽く立てておく
２、肋骨を上方に引き上げ、身体を縦に引き伸ばす
３、このとき同時に、お腹を凹ませる
４、引き上げた肋骨を一度下げ、同じ動作を繰り返す
お腹には空洞があり、その空洞を埋めることで１日でウエストが２～３cm細くなることもあります。
もしくびれが欲しい方は「くびれを作る５つの筋トレ！腹筋をせずにウエストを細くする方法」も参考にどうぞ。
⑤骨盤エクササイズ－真横に動く（くびれ）
１、椅子に座った状態で、軽く骨盤を前傾させておく
２、体重を左右のお尻に乗せるように、軽く移動する
⑥骨盤エクササイズ－前後に動く（下腹部）
１、椅子に座った状態で、軽く骨盤を前傾させておく
２、骨盤を後方に寝かせる
３、次に、へそを前に突き出すように骨盤を前傾させる
４、骨盤を前後に動かす
⑦骨盤エクササイズ－円を描くように動く（お腹全体）
１、椅子に座った状態で、軽く骨盤を前傾させておく
２、骨盤を中心に円を描くように身体を動かす
立ちながらできる８つの腹筋
続いては、立ちながらできる腹筋をご紹介します。
①身体を前側に丸める
１、脚を肩幅に開いて立つ
２、両手を耳に当て、両肘を正面に向ける
３、肘でへそをタッチしにくように身体を丸める
４、このとき腹筋にグッと力を入れる
５、身体を起こし、再度身体を丸める
６、これを２０回×３セット行う
②身体を真横に倒す
１、脚を肩幅に開いて立つ
２、両手を耳に当て、両肘を真横に向ける
３、肘で脇腹をタッチするように身体を真横に倒す
４、このとき腹筋にグッと力を入れる
５、左右交互に身体を倒し、これを２０回×３セット行う
③身体を捻りながら丸める
１、脚を肩幅に開いて立つ
２、両手を耳に当て、両肘を正面に向ける
３、身体を捻りながら丸めていく
４、このとき腹筋にグッと力を入れる
５、身体を起こし、逆側へ身体を丸める
６、これを２０回×３セット行う
④身体を真横に捻る
１、脚を肩幅に開いて立つ
２、両手を耳に当て、両肘を真横に向ける
３、腹筋に力を入れ、骨盤を正面に向けて固定する
４、そこから身体を左右に捻る
５、これを２０回×３セット行う
⑤身体を前側に丸めつつ膝を上げる
１、脚を肩幅に開いて立つ
２、両手を耳に当て、両肘を正面に向ける
３、肘でへそをタッチしにいくように身体を丸める
４、同時に、膝を胸の方へ引き寄せる
５、このとき腹筋にグッと力を入れる
６、脚を下ろしつつ身体を起こし、再度身体を丸める
７、これを２０回×３セット行う
⑥身体を捻りつつ丸めて膝を上げる
１、脚を肩幅に開いて立つ
２、両手を耳に当て、両肘を正面に向ける
３、身体を捻りながら丸めていく
４、同時に膝を胸に引き寄せ、肘と膝をタッチする
５、このとき腹筋にグッと力を入れる
６、脚を下ろしつつ身体を起こし、逆側へ身体を丸める
７、これを２０回×３セット行う
⑦身体を連続的に前側に丸める
１、脚を肩幅に開いて立つ
２、両手を耳に当て、両肘を正面に向ける
３、肘でへそをタッチしにくように連続的に身体を丸める
４、このとき腹筋にグッと力を入れ続け、腹筋を追い込む
５、これを限界まで×３セット行う
⑧身体を連続的に捻りながら丸める
１、脚を肩幅に開いて立つ
２、両手を耳に当て、両肘を正面に向ける
３、肘で左右の骨盤をタッチしにくように連続的に身体を丸める
４、このとき腹筋にグッと力を入れ続け、腹筋を追い込む
５、これを限界まで×３セット行う
⑦・⑧で腹筋を追い込むことができると、腹筋を割ることも可能なので、腹筋を割りたい方には⑦・⑧がおすすめですね。！
また、電車など人目につく場所で行う場合は、手を外した状態で小さく動けば同じ効果があるので、臨機応変に腹筋を行ってみてください。
Twitterでも紹介しているので、こちらも参考に実践してみてください。
✅ぽっこりお腹を引っ込める４つの筋トレ方法
①真横へスライドする
②身体を左右へ捻る
③肘と膝をタッチ
④身体を真横へ倒す
各２０回×３セット立ったままでもこの４つをすれば、気になるお腹は引っ込みますよ😙「くびれがほしい」「産後ダイエット中」などの方にもおすすめ。#筋トレ初心者 pic.twitter.com/ZLBVPBMBxk
— 伊藤 出＠パーソナルトレーナー (@izuru_style) June 16, 2020
✅ぽっこりお腹を引っ込める４つの筋トレ
①体を左右へ倒す
②体を左右へ捻る
③体を丸める
④肘と膝を合わせる
各２０回×３セット立ったままでも腹筋を刺激すれば、ぽっこりお腹や下腹を引っ込めることができます😙
連続的に行えば有酸素運動にもなり、脂肪燃焼効果もあり。#筋トレ初心者 pic.twitter.com/pnjrRbkqN1— 伊藤 出＠パーソナルトレーナー (@izuru_style) June 11, 2020
✅簡単にお腹を引っ込める方法
①体を伸ばしながら腕上げ
②体側を伸ばしながら片腕上げ
③体を軽く左右へ捻る
④体を左右へ軽く倒す
各３０回×３セット腹筋などの筋トレしなくても、身体を伸ばしたり軽く動かすことでお腹痩せしますよ😙下腹ぽっこりや産後の主婦の方に特におすすめ‼️#ダイエット pic.twitter.com/5cYwA8KQip
— 伊藤 出＠パーソナルトレーナー (@izuru_style) May 14, 2020
このように、座ったまま・立ったままでも十分腹筋を鍛えることができるので、上記を参考に実践してみてください。
今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
お腹周りを引き締める方法は、以下の記事などでも紹介しているので、よかったら参考にどうぞ。
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