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自宅で静かにできる有酸素運動の方法を21選ご紹介

   

自宅でできる有酸素運動は限られているイメージがあるかもしれませんが、静かにできる方法は非常に多くあります。

一番のポイントは“心臓上下に揺らすこと”で、こういった方法を実践すれば脂肪燃焼なども可能です。

この記事では、

・自宅で静かにできる有酸素運動の方法
・自宅で静かにできる有酸素運動のポイント

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

 

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自宅で静かにできる有酸素運動のポイント

有酸素運動のポイントは、以下の通りです。

心臓を上下に揺らす

冒頭でもお伝えしましたが、有酸素運動の一番のポイントは、

心臓を上下に揺らして心拍数を上げる

ということです。

目的によって心拍数のあげ方は変わってきますが、目安とすれば、

・脂肪燃焼=話しながらできるぐらいの強度
・スタミナの向上=約120拍/分以上の強度

というイメージで強度調節すれば、目的に合った効果を実感することができます。

https://ideal-style-personal.com/wp-content/uploads/2021/06/IDEAL-吹き出し.png
いずる

スタミナを向上させたい方は、以下の記事も参考にどうぞ!

リラックスして行うこと

また自宅で有酸素運動を行う際、無理に筋肉を力ませすぎないように注意しましょう。

力んでしまうと心拍数が上がりやすく、どうしても疲れやすくなってしまうんですね。

そういう身体の使い方ではなく、

リラックスした中で有酸素運動を行う

ということが実践できると、非常に爽快感も出てきます。

その他には、

・身体がすっきりする
・凝りや張りも改善する
・むくみが改善する
・疲労の軽減にもつながる
・脂肪燃焼もできる

などさまざまな効果が期待できます。

ですので、無理に疲れようと力みすぎず、リラックスして行うようにしましょう。

では具体的に、自宅で静かにできる有酸素運動はどのような方法があるのでしょうか?

 

自宅で静かにできる有酸素運動の方法①:寝ながら編

まず最初は、寝ながらできる有酸素運動の方法をご紹介します。

1、仰向けで天井パンチ

1、仰向けになり、両膝を曲げる
2、両腕を天井方向に伸ばす
3、天井を交互にパンチするように動かす
4、これを3分間以上行う

2、仰向けで天井をキック

1、仰向けになり、両手をお尻の下に敷く
2、脚を天井に上げ、片脚を曲げる
3、天井方向に脚を交互に伸ばす
4、これを3分間以上行う

3、仰向けで腕パンチ+脚キック

1、仰向けになる
2、両腕・両脚を天井に上げる
3、腕と脚を交互に天井方向に上げる
4、これを3分間以上行う

4、エア自転車こぎ

1、仰向けになり、両手をお尻の下に敷く
2、両脚を天井に上げる
3、自転車のペダルをこぐように脚を回す
4、これを3分間以上行う

5、仰向けで脚の曲げ伸ばし

1、仰向けになり、両手をお尻の下に敷く
2、脚を地面から浮かせ、片膝を曲げる
3、もう一方の脚を伸ばしておく
4、脚を交互に曲げ伸ばしを行う
5、これを3分間以上行う

こういった寝ながらできる方法は非常に静かですが、実践すると意外にきついのがわかると思います。

忙しくて時間がない方は、こういった方法が非常におすすめですね。

 

自宅で静かにできる有酸素運動の方法②:座りながら編

続いては、椅子などに座りながら静かにできる有酸素運動の方法をご紹介します。

1、左右をリズムよくパンチ

1、椅子に座り、軽く骨盤を立てる
2、左右の空間を素早くパンチする
3、これを3分間以上行う

2、正面をリズムよくパンチ

1、椅子に座り、軽く骨盤を立てる
2、正面の空間を素早くパンチする
3、このとき身体を大きく使うイメージでパンチする
4、これを3分間以上行う

3、手でペダルをこぐ

1、椅子に座り、軽く骨盤を立てる
2、顔の前辺りで自転車のペダルをイメージする
3、手でペダルをこぐように腕を大きく回す
4、これを3分間以上行う

4、椅子に座ってジョギング

1、椅子に座り、軽く骨盤を立てる
2、胸の前で腕を構える
3、身体を軽く上下に弾ませる
4、同時に、ジョギングのように腕を振る
5、これを3分間以上行う

こういった方法でも有酸素運動となり、静かにできるけども運動後は身体も非常にスッキリしていると思います。

 

自宅で静かにできる有酸素運動の方法③:立ちながら編

続いては、立ちながら静かにできる有酸素運動の方法をご紹介します。

1、その場ウォーキング

1、足を腰幅に開く
2、その場で足踏みを繰り返す
3、腕はリラックスしてスイングする
4、これを5分間以上行う

2、その場ジョギング

1、足を肩幅に開く
2、体重を踝の真下に乗せる
3、その場で小さく弾む
4、腕もリラックスしてスイングする
5、これを5分間以上行う

3、肘と膝タッチ

1、足を肩幅に開く
2、片膝を高く上げる
3、逆側の肘で膝をタッチする
4、交互に肘と膝のタッチを繰り返す
5、これを5分間以上行う

4、腕と脚の開閉

1、脚を揃えて立つ
2、腕を前に伸ばし、手のひらをあわせる
3、脚を横に踏み出し、同時に腕を開く
4、脚を閉じると同時に、腕を閉じる
5、腕と脚を開閉させ、左右にステップする
6、これを5分間以上行う

5、足踏み+腕を交互にパンチ

1、脚を腰幅に開く
2、両手を肩の前で構える
3、その場で足踏みを行う
4、足踏みと同時に、腕を交互に頭上にパンチする
5、これを5分間以上行う

6、上下に弾む+身体を捻る

1、脚を肩幅に開く
2、両肘を曲げて肩の前に構える
3、その場で小さく弾む
4、弾むのと同時に、身体を左右に捻る
5、これを5分間以上行う

こういった立ちながら心拍数を上げるだけで、静かに有酸素運動が可能となります。

この他のバリエーションとしては、とにかく心臓を上下に揺らす方が実践できればOKですので、自分なりに考えて実践するのも全然ありですね。

続いてはアイテムを使った方法もご紹介していきます。

 

自宅で静かにできる有酸素運動の方法④:アイテムを使う編

簡単なアイテムを使えばさらにバリエーションを増やせるので、こちらも参考に実践してみてください。

1、バイクを活用する

もし本格的に有酸素運動したい方は、以下のようなフィットネスバイクを活用するのもありです。

こういったフィットネスバイクは非常に静かですし、マンションなどでも響かないので静かに有酸素運動したい方向けですね。

https://ideal-style-personal.com/wp-content/uploads/2021/06/IDEAL-吹き出し.png
いずる

フィットネスバイクは、テレビを見たりスマホを触りながらペダルを漕ぐだけでオッケーです!

2、エクササイズペダルを活用する

フィットネスバイクだけではなく、エクササイズペダルといって、ペダルだけのアイテムも売ってるんですね。

これは非常に便利で、日常的に軽くペダルを漕ぐだけで脚の張りやむくみも改善できます。

さらに長い時間ペダルを漕げば有酸素運動にもなるため、脚やせしたい方には特に使ってほしいですね。

3、ステッパーを活用する

自宅で静かにできるフィットネスアイテムといえば、ステッパーが代表格だと思います。

ステッパーに乗った状態で腕を一緒に動かせば、静かに有酸素運動ができます。

これは健康維持や向上にもつながるため、年齢が高い方にも非常におすすめですね。

4、踏み台昇降行う

スポーツ店などに行けば、2000円前後で踏み台昇降ができるボックスも売っています。

こういったボックスを活用して踏み台昇降を行っても、有酸素運動は可能になります。

5、レッグマジックを活用する

数年前に非常に流行ったレッグマジックですが、これも自宅での有酸素運動としては非常に向いています。

脚を左右にリズムよく動かせば心拍数も上がり、脚やせや脂肪燃焼効果が期待できます。

6、フラフープを活用する

もしフラフープができる方は、フラフープを回し続けても有酸素運動になります。

実際行ったこともありますが、フラフープは結構きついんですね。ご自宅にフラフープがある方は、これを回し続けるのもありだと思います。

このように、自宅で静かにできる有酸素運動の方法は非常に多くあるので、ぜひ上記を参考に実践してみてくださいね。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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パーソナルトレーナー 伊藤 出

神戸・摂津本山にあるパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEの代表・パーソナルトレーナー/高校在学中に板前修業に入る→1年で退職→沖縄でフィットネスジムのインストラクター→芦屋女性専門サロンでパーソナルトレーナー→独立(神戸・御影にパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEオープン)

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