シェイプアップ

エア自転車こぎは効果ない?メリットややり方11選を解説

   

エア自転車こぎは「効果がない」と言われますが、適切な方法でできるとさまざまな効果を実感することができます。

ポイントはエア自転車こぎをするときの“動き”で、脚の使い方や体勢を変えるだけでむくみやシェイプアップ効果が期待できます。

この記事では、

・エア自転車こぎの効果やメリット
・エア自転車こぎのやり方
・エア自転車こぎの注意点

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

 

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エア自転車こぎの効果やメリット

エア自転車こぎで期待できる効果やメリットは、以下の通りです。

むくみ改善

一番わかりやすい効果やメリットは、

パンパンにむくんだ脚をスッキリできる

ということです。

仰向けの状態でエア自転車こぎをすると、脚の筋肉がポンプのように動き、脚全体のむくみを改善してくれるんですね。

特にデスクワークの方には非常にお勧めで、重だるさの改善にもつながります。

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いずる

もしデスクワークの方でむくみに悩む方は、以下の記事も参考にどうぞ。

シェイプアップ効果

椅子に座った状態や仰向けの状態でエア自転車こぎをすれば、

・脚全体の筋肉
・お腹周りの筋肉

などに刺激を加えることができます。

こういった刺激を繰り返すことで、下半身やお腹周りが引き締まり、シェイプアップすることができるんですね。

この効果も、エア自転車こぎでは非常に感じやすいと思います。

便秘の改善

エア自転車こぎをすると、股関節周辺の筋肉を非常に使います。

関節周辺の筋肉の1つに「腸腰筋」と言われる筋肉がありますが、この筋肉を動かすことで腸の働きが改善します。

腸腰筋

そうすると、

・腸の働きが改善して便通が良くなる
・便秘が改善する
・ガスなども出やすくなる

という変化が生まれ、お腹がスッキリします。

こういったお腹の不調やガスだまりも、エア自転車こぎをすることで改善が期待できるんですね。

脂肪燃焼効果

さまざまなポジションでエア自転車こぎを一定時間繰り返すと、心拍数が上がって有酸素運動としても活用できます。

有酸素運動といえば、

・ランニング
・ウォーキング
・ジョギング など

外に出て行う運動をイメージしやすいかもしれません。

エア自転車こぎは室内でも行え、脂肪燃焼効果も期待できます。

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もし室内で有酸素運動をしたい方は、以下の記事も参考にどうぞ!

ではこういった効果やメリットを実感するためには、具体的にどのようにエア自転車こぎを行えばいいのでしょうか?

 

エア自転車こぎのやり方①:寝ながら編

まずは、寝ながらできるエア自転車こぎの方法をご紹介していきますね。

1、小さくエア自転車こぎを行う

1、仰向けになり、お尻の下に両手を敷く
2、股関節や膝を曲げ、脚を浮かせる
3、小さくエア自転車こぎを行う
4、これを1分間行う

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このエア自転車こぎでは、脚全体のむくみが改善し、脚やせすることができます!

2、地面ギリギリでエア自転車こぎを行う

1、仰向けになり、お尻の下に両手を敷く
2、脚を伸ばした状態で、軽く浮かせる
3、地面ギリギリでエア自転車こぎを行う
4、これを1分間行う

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このエア自転車こぎでは、主にお腹周りや太ももを引き締めることができます!

3、天井方向に脚をあげてエア自転車こぎを行う

1、仰向けになり、お尻の下に両手を敷く
2、天井方向に脚を持ち上げる
3、その状態でエア自転車こぎを行う
4、上げた脚を落とすように動かす
5、これを1分間行う

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このエア自転車こぎでは、主に下半身痩せやむくみ改善、お腹を引き締めることができます!

4、大きくエア自転車こぎを行う

1、仰向けになり、お尻の下に両手を敷く
2、天井方向に脚を持ち上げる
3、その状態で大きくエア自転車こぎを行う
4、これを1分間行う

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このエア自転車こぎでは、主に脂肪燃焼が期待でき、可能であれば5分以上行えばより効果的です!

 

エア自転車こぎのやり方②:座りながら編

続いては、座りながらできるエア自転車こぎの方法をご紹介しますね。

1、座りながら小さくエア自転車こぎを行う

1、椅子に座り、両脚を軽く浮かせる
2、その状態で小さくエア自転車こぎを行う
3、これを1分間行う

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このエア自転車こぎでは、主に下半身痩せやむくみ改善、お腹を引き締めることができます!

2、斜め下方向にエア自転車こぎを行う

1、椅子に座り、身体を少し丸める
2、斜め下方向に両脚を伸ばす
3、地面から脚を浮かせ、エア自転車こぎ行う
4、これを1分繰り返す

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このエア自転車こぎでは、主に脚やせやむくみ・便秘改善をすることができます!

3、座りながら大きくエア自転車こぎを行う

1、椅子に座り、両脚を軽く浮かせる
2、その状態で大きくエア自転車こぎを行う
3、これを1分間行う

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このエア自転車こぎを3分間以上行えば脂肪燃焼ができますし、1分間以上行えば脚やせやお腹痩せすることができます!

 

エア自転車こぎのやり方③:その他の方法

この他にもできるエア自転車こぎの方法があるので、あわせてご紹介します。

1、お風呂でエア自転車こぎを行う

1、浴槽につかり、脚を伸ばす
2、両手は浴槽に置き、身体を支える
3、脚を浮かせ、軽くエア自転車こぎを行う
4、これを1分間行う

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お風呂では浮力があるため、こういった動きをすると脚のむくみが改善できて脚やせします!

2、プールでエア自転車こぎを行う

1、プールサイドに手をつき、仰向けになる
2、プールに身体を浮かせ、リラックスする
3、この状態で、軽くエア自転車こぎを行う
4、これを1分間行う

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プールも浮力があるため、こういった動きをすると脚のむくみが改善できて脚やせします!

3、Vの字でエア自転車こぎを行う

1、地面に座り、身体を丸めて後方に倒す
2、バランスをとり、地面から脚を浮かせる
3、この状態で、エア自転車こぎを行う
4、これを1分間行う

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このエア自転車こぎは、かなり腹筋を鍛えることができ、お腹痩せすることもできます!

4、捻りエア自転車こぎを行う

1、地面に座り、身体を丸めて後方に倒す
2、バランスをとり、地面から脚を浮かせる
3、身体を左右に捻りながらエア自転車こぎを行う
4、これを1分間行う

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このエア自転車こぎも、かなり腹筋を鍛えることができ、お腹痩せやくびれを作ることができます!

こういったさまざまなエア自転車こぎの方法があるので、目的に合ったやり方で実践してみてください。

 

エア自転車こぎを行うときの注意点

自転車こぎを行うときの注意点は、以下の通りです。

トレーニング後は腸腰筋を緩める

上記でもお伝えしたとおりエア自転車こぎをすると、腸腰筋と言われる筋肉が硬くなりやすいんですね。

この筋肉が硬くなってしまうと、

・骨盤が過度に前傾してしまう
・腰が反ってしまう

などの結果、腰痛になる可能性もあるんですね。

ですので、エア自転車こぎを行った後は、必ず腸腰筋などの筋肉を緩めるようにしましょう。

腸腰筋を緩める方法は、「反り腰も改善!腸腰筋や腰が硬い原因と柔らかくする5つの方法」でお伝えしているので、こちらをご覧ください。

前ももの筋肉も緩めること

エア自転車こぎをすると、腸腰筋だけではなく「前ももの筋肉」も硬くなりやすいんですね。

この状態を放置してしまうと、

・前ももがぽっこり張り出す
・太ももやふくらはぎがむくむ
・以前よりも脚が太くなる

という変化が出てしまう可能性があります。

ですので腸腰筋と同様に、トレーニング後は太もも全体の筋肉を緩めるようにしましょう。

太ももの筋肉を緩める方法は、「【完全版】太ももの前側がパンパンで太い&張り出す原因と細くする3つの方法」や以下の動画でお伝えしているので、こちらを参考に実践してみてください。

便秘になる可能性もある

先ほどエア自転車こぎをすると便秘も改善するとお伝えしましたが、腸腰筋が硬くなり過ぎると便秘がひどくなる可能性もあるんですね。

エア自転車こぎをした後適切に筋肉を緩めれば便秘改善につながるので、上記でお伝えした通り、トレーニング後は筋肉を緩めるようにしてください。

お腹を緩める方法は、「胃のあたりがぽっこり出る原因と筋トレ以外で引っ込める3つの方法」や以下の動画で紹介しています。

脚やせ目的の場合は適当に行う

エア自転車こぎを脚やせ目的で行う場合、あまり一生懸命頑張りすぎないようにすることもポイントです。

ある意味適当に行った方が、

・脚全体の張りが改善される
・むくみが改善する
・脂肪が燃焼する

などの効果によって、結果的には脚やせしやすくなるんですね。

ですので、もし脚やせ目的でエア自転車こぎを行うのであれば、リラックスして気持ちよく繰り返してみてください。

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下半身太りで悩む方は、以下の記事も参考にどうぞ!

 

エア自転車こぎで腰が上がらないときの対応

上記でお伝えした方法でもそうでしたが、エア自転車こぎをするときに、

必ず腰を上げないといけない

ということはありません。

脚のむくみを改善するためには腰を上げるような姿勢になった方がいい場合もありますが、基本的には上げなくてOKですね。

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ですので、もし今「腰が上がらない…」と悩む方は、腰辺りまで地面につけた状態でエア自転車こぎをすれば効果を実感できるはずですよ!

今回はエア自転車こぎの効果やメリット、やり方について解説していきました。

今回の内容が少しでも参考になれば嬉しく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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パーソナルトレーナー 伊藤 出

神戸・摂津本山にあるパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEの代表・パーソナルトレーナー/高校在学中に板前修業に入る→1年で退職→沖縄でフィットネスジムのインストラクター→芦屋女性専門サロンでパーソナルトレーナー→独立(神戸・御影にパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEオープン)

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