痛み改善・健康

パーソナルトレーニングで腰痛を改善する4つの流れ

   

現場でもパーソナルトレーニングで腰痛改善に取り組んでいる方もいますが、主に4つの流れがポイントになります。

今腰痛で悩まれている方は、この4つの流れがうまくできることで腰痛が改善できます。

この記事では、

・パーソナルトレーニングで腰痛改善する4つの流れ
・根本的に腰痛を改善するために必要なこと

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

 

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パーソナルトレーニングで腰痛改善する方法①:原因をみつける

どんな身体の悩みであっても、パーソナルトレーニングの最初にまず行うことは、

悩みの根本的な“原因”をみつける

ということです。

ここは人それぞれ違うので、本来は1人1人時間をかけてカウンセリングする必要があります。

現場でみていると、腰痛の原因は主に以下のようなことが考えられます。

腰痛の主な原因

腰痛の主な原因は、

全体の姿勢の崩れの影響を受けている

ということが考えられます。

ここは腰痛改善に最も重要なところなので、深堀していきますね。

全体の姿勢の崩れの影響を受けて腰痛が出る

人間の自然な状態は、以下の画像のように左右対称で歪みや捻れがない状態です。

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いずる

服のラインを見てもらうと、左右・上下でほぼ対象になっているのがわかると思います。

例えばここから、頭が左側に倒れて重心が偏るとします。そうすると、頭部や上半身の重さは左半身にかかってきますよね。

これだけでも左側の腰にストレスがかかりますが、この状態で立ったり歩いたりすると、

・さらに上半身の重さが左腰にかかる
・着地の際に地面から受ける衝撃が左腰にかかる

という感じで、左腰の筋肉がストレスを受けます。

・左腰の筋肉にストレスがかかる
・過度にストレスがかかると筋肉が硬くなる

そして、

そのストレスに耐えられなくなったタイミングで、炎症が発生して腰痛が出る

と考えられます。

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いずる

現場で見ていると、多くの方はこういった“全体の崩れ”が影響して腰痛が発生していることが多いですね!

ここまではイメージしやすかったと思いますが、もっと原因を明確にする必要があります。

上記でお伝えした姿勢の崩れは、日常のどういった場面で無意識のうちに行ってしまっているのでしょうか?

日常で無意識に起こる姿勢や動作の崩れ

例えば、

・信号待ちをしているとき
・電車を待っているとき
・台所で家事をしているとき など

みなさんは、どのように立っているでしょうか?

よくあるのが、以下のような片脚に体重をかける立ち方です。

自分では「片脚に体重を乗せている感覚はない。」と思っている方でも、意外と後方から画像を撮ってみると、片側に体重が偏ってしまっていることもあるんですね。

上記の画像のような立ち方になっていると、体重は左側に偏るため、当然左腰へのストレスが増します。

また、台所で何気なく立っているときなど、へそ辺りを前の台に当てて無意識に立っていませんか?

台所での立ち方

へそを前に突き出すような立ち方をすると、丁度身体の折れ目が腰辺りにできてしまい、腰へのストレスが増します。

へそを前に突き出すように立つ+片側に体重が乗る

という状態であれば、より片側の腰へのストレスが増し、腰の筋肉がカチカチに硬くなって腰痛につながってしまいます。

姿勢が崩れたまま動作をすると腰痛が出やすい

さらに問題になるのが、姿勢が崩れたまま腰にストレスがかかる動作を行ってしまうことです。

例えば、地面に置いてある荷物をこういった姿勢で持ち上げようとしたことはありませんか?

身体と荷物の距離が離れた状態で持ち上げようとすると、非常に大きなストレスが腰にかかるんですね。

そうすると、

ストレスに耐えられなくなったタイミングで腰痛が出る

と考えられます。

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いずる

日頃から腰の筋肉が硬い方は、荷物を持ち上げようとして腰痛が発生するのもこういうつながりがあるからですね!

小さいお子さんを地面から抱っこしようとするときも、同じですよね。子供と自分との距離があればあるほど、腰へのストレスは増えてしまう。

こういった子供を抱えようとした瞬間に、ピキッと腰に電気が走ったような痛みが出た経験がある方もいると思います。

最終的には、

腰の筋肉が硬くなっている状況下で、腰に大きなストレスがかかった瞬間に腰痛が表面化する

ということです。

こういった姿勢の問題以外に、もう1つ腰痛の原因が考えられます。

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いずる

それが“精神的なストレス”なんですね。ここは現代人にかなり関係が深い部分だと思います!

精神的なストレスによって出る腰痛もある

専門的な症状名で言うと、「TMS【緊張性筋炎症候群】」という症状があるんですね。

簡潔に解説すると、

思い込みによって起こる痛み

です。

あまりに精神的なストレスが多い方の場合、そのストレスから逃れようとして、身体に痛みが出ることがあります。

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痛みを出すことで一時的にそのストレスから解放され、逃避反応として痛みが出ているのではないかということです。

詳しくは「ストレスで痛みが出る理由【TMSの可能性】」でお伝えしますが、こういった精神的なストレスが原因で起こる腰痛もあるというわけです。

ここまでお伝えした通り、

腰痛改善のためには、個人によって違う原因を徹底して見つける必要がある

ということが最重要です。

では、上記でお伝えした原因で発生した腰痛は、どうすれば改善することができるのでしょうか?

 

パーソナルトレーニングで腰痛改善する方法②:自然体に直す

原因が明確になると、まず行うことは、

全身の筋肉を緩めて、自然体に直す

ということです。

ここでいう“自然体”というのは、

・全身の筋肉が柔らかい
・歪みや捻じれのない
・自律神経が整っている

これらを総称した状態をイメージしています。

姿勢だけど見ると、こんな状態ですね。

自然体

正しい立ち方

こういった全身の筋肉が柔らかく、自然な状態に直せば腰痛は改善できます。

全身の筋肉を緩める方法

全身の筋肉を緩める方法はさまざまですが、YouTubeで自分でできる方法をご紹介しているので、こちらをまずは参考に実践してみてください。

ここでご紹介した方法を実践すれば、

筋肉を緩めると、腰の痛みが軽減する

ということが実感してもらえると思います。

パーソナルトレーニングでは、僕がクライアントさんの筋肉を緩めていくため、自分で行うよりもかなり筋肉がほぐれます。

そうやって硬い筋肉を徹底して緩めることが、腰痛改善には非常に重要ですね。

自律神経を整える

筋肉を緩めることとあわせて、

自律神経を整える

ということも重要です。

自律神経が乱れてしまうと腰痛がひどくなることもあるので、さまざまな方法で自律神経を整えていきます。

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自律神経を整える方法については、以下の記事で詳しく解説しているので、こちらを参考にご覧ください!

 

パーソナルトレーニングで腰痛改善する方法③:自然体を維持する

正しい立ち方

全身の筋肉を緩めて自然体に直すことができると、次はその自然体を維持するために、

・座り方
・立ち方
・歩き方
・椅子からの立ちあがり
・階段の上り下り など

日常で行う姿勢や動作を自然な状態に改善していきます。

ここが根本的に腰痛を改善するためには重要で、

腰痛の根本原因を取り除く

ことになります。

個人によってやるべき内容は細かく変わりますが、姿勢や動作改善の考え方は、以下の記事を参考にしてみてください。

座り方の改善方法

座り方のポイントは、

坐骨で座る

ということです。

自然な座り方

座り方については「正しい座り方は疲れる⁈正しい座り方を習得する4ステップ」で解説しているので、こちらを参考に実践してみてください。

立ち方の改善方法

立ち方の改善ポイントは、

踝の真下に体重を乗せ、骨で立つ

ということです。

踝の真下に体重を乗せた立ち方

立ち方の改善方法は「正しい立ち方とは?立ち姿勢を習得する4つの方法」や以下の動画で詳しく解説しています。

歩き方の改善方法

歩き方の改善ポイントは、

重心を前に運ぶように歩く

ということです。

胸を前に運ぶ歩き方

歩き方については、「トレーナーが現場で指導する「正しい歩き方」の4つの習得方法」「ヒールを履くと脚が太くなる原因と脚やせする3つの方法」や以下の動画で解説しています。

階段の上り下り

階段の上り下り動作でポイントになるのは、

・重心を引き上げるように階段を上る
・膝カックンするように階段を下りる

ということです。

階段から脚を垂らす

膝カックンするように階段を下りる

階段の上り下り動作については「脚やせにも重要!階段の上り下りをスムーズに行う2つのポイント」で解説しているので、こちらを参考にどうぞ。

このように、自然体に直す+自然体を維持する(原因を取り除く)ということがセットでできると、腰痛を根本的に改善することができます。

 

パーソナルトレーニングで腰痛改善する方法④:痛みが出ないことを脳にインプットする

本来であればここまでの3つの流れで腰痛改善は可能ですが、

痛みが出ないことを脳にインプットする

ということも重要です。

おそらく腰痛の方が自然体に直しても、「また腰痛になるんじゃ…」という不安が残っていると思います。

痛みは脳が感じているため、この不安感が残っていれば痛みの再発の確率も高くなる可能性があるんですね。

現場で大事にしていることは、姿勢や動作を改善している時に、

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こうやったら腰に痛みが出ずに、立ったり歩けますよね?

と言葉がけをするということです。

どういうことをすれば痛みが出ないのかを、クライアントさんの脳にインプットする。

痛みが出ない、直るという安心感が痛みの改善に重要になる

ので、言葉がけをしつつクライアントさんの脳の中の情報を書き換えていきます。

こういう安心感が出ると脳が痛みを忘れ、本当にいい方向に改善していくので、ここまでしてはじめて腰痛の改善がうまくいくことがほとんどです。

僕自身が現場での経験を通して、腰痛の改善に必要なことと考えているのは、ここまでお伝えした①~④の流れです。

今回は、パーソナルトレーニングで腰痛改善する4つの流れを解説しました。

・日頃の姿勢が崩れると、腰の筋肉が緊張する
・筋肉が硬くなり、ストレスに耐えられなくなると痛みが出る
・また、ストレスが溜まりすぎると痛みが出ることもある
・改善のためには、まず筋肉を緩めること
・そして姿勢や動作も一緒に改善すること
・脳に快の刺激を与えると、根本的に腰痛が改善する

こういった内容をお伝えしていきました。

今回の内容が少しでも腰痛改善のきっかけになれば、嬉しく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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もし今腰痛で悩まれる方は、無料体験も行っているので、気軽にご相談ください。

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パーソナルトレーナー 伊藤 出

神戸・摂津本山にあるパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEの代表・パーソナルトレーナー/高校在学中に板前修業に入る→1年で退職→沖縄でフィットネスジムのインストラクター→芦屋女性専門サロンでパーソナルトレーナー→独立(神戸・御影にパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEオープン)

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