痛み改善・健康

反り腰も改善!腸腰筋や腰が硬い原因と柔らかくする5つの方法

   

硬い腸腰筋や腰を緩めることで、今悩まれている「反り腰」や「腰痛」も改善できる可能性が高いと思います。

硬くなっている腸腰筋や腰を柔らかくするためには、適切なストレッチや筋膜リリースなど合わせて行えば1日で効果を実感できます。

この記事では、

・腸腰筋や腰が硬い原因
・硬い腸腰筋や腰を柔らかくする五つの方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

 

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腸腰筋や腰が硬い原因

腸腰筋や腰が硬くなる原因は、以下のことが考えられます。

腸腰筋や腰回りの筋肉にストレスがかかっている

腸腰筋という筋肉は、この位置にある筋肉ですね。

腸腰筋

この筋肉は、

・膝を胸へ引き寄せる
・脚を大きく前に出す
・股関節を外側へ捻る

などの動きをした時に働き、ストレスを受けます。

腸腰筋に限らず筋肉はストレスを受け続けると硬くなりますが、腸腰筋が硬くなると、

骨盤が前傾(反る)するような作用

が働きます。

自然な状態であれば、こういう状態なはず。

自然な状態で立つ

腸腰筋が硬くなると、極端にやればこういう状態に変わってきます。

骨盤が前傾状態

こういう姿勢に変わることで腰周りの筋肉も硬くなり、反り腰や腰痛の原因になることがあるんですね。

ではなぜ腸腰筋がストレスを受け、硬くなってしまうのでしょうか?

長時間の座業

現場でクライアントさんの体を見ていると、腸腰筋が硬くなっている方ほど、

長時間デスクワークをしていたり、座っている時間が長い

ということがあります。

先ほどもお伝えした通り、腸腰筋は膝を胸の方に引き寄せた時にストレスを受けます。

人間の自然な状態というのは、こういった立った状態なんですね。

自然な立ち方

座っている姿勢というのは、自然な状態から膝が胸の方に引き寄った状態になってしまいます。

丸まった座り方

つまり、腸腰筋は常に縮まってストレスを受けている状態になるわけです。

こういった座っている時間が長時間続くと、腸腰筋がストレスを受け続けた結果硬くなってしまう。

脚を大きく前に出す歩き方

その他のケースでは、

意識的に、大きく脚を前に振り出して歩いている

ということが考えられます。

人間が自然な状態で歩けると、ほぼ体の真下辺りで着地するはず。

体の真下で着地

こういう歩き方ができると、過度に腸腰筋にストレスがかからず硬くなりません。

ただ意識的に脚を前に出してしまうと、腸腰筋が過度に緊張するんですね。

脚を大きく前に出す歩き方

こういった脚を大きく前に出すような歩き方が癖付いている場合、歩くだけで腸腰筋は硬くなってしまいます。

へそを前に突き出すような立ち方

また、へそを前に突き出すような立ち方が癖付いてる方の場合、

立ち方のまずさによって、腸腰筋が硬くなる

可能性があるんですね。

これは実践すると体感しやすいですが、自然な状態で立つとこのような立ち方ができるはずです。

自然な状態で立つ

ここからへそを前に出すような立ち方に変えると、お腹や太ももの付け根が張ってくるのが分かると思います。

へそを前に突き出すように立つ

この感覚は腸腰筋にストレスがかかっているサインで、こういった立ち方を日常的に行っていると腸腰筋は硬くなってしまいます。

このように日頃何気なく行っている、

・座り方
・立ち方
・歩き方

などの“不自然さ”が原因で腸腰筋が硬くなっている可能性が高いんですね。

ではこういった原因で硬くなった腸腰筋や腰は、どうすれば柔らかくすることができるのでしょうか?

 

硬い腸腰筋や腰を柔らかくする方法①:軽く力ませて脱力する

まず最初に行って欲しいのは、

腸腰筋を適度に力ませた後、脱力する

という方法です。

筋肉は力を入れた後にリラックスするという作用があり、この反応をうまく活用して腸腰筋や腰を柔らかくしていきます。

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いずる

ここからお伝えする方法は、約50%ぐらいの力で行ってみてください!

1、 片膝を胸に引き寄せて脱力

1、仰向けになり、両膝を90度に曲げる
2、片膝を胸に引き寄せ、4秒間力を入れる
3、口から息を吐きながら脚を脱力して地面に下ろす
4、これを交互に5回ずつ行う

2、 両膝を胸に引き寄せて脱力

1、仰向けになり、両膝を90度に曲げる
2、両膝を胸に引き寄せ、4秒間力を入れる
3、口から息を吐きながら脚を脱力し、地面に下ろす
4、これを5回行う

3、膝を開いて力ませ脱力する

1、仰向けになり、両膝を90度に曲げる
2、両膝を外側に開く
3、そこからさらに外側に開くように4秒間力ませる
4、口から息を吐くと同時に、脱力する
5、これを5回行う

4、脚を外側に捻って脱力する

1、仰向けになり、脚を肩幅で伸ばす
2、脚を外側の捻るように4秒間力ませる
3、口から息を吐くと同時に、脱力する
4、これを5回行う

こういった方法を実践すると、硬い腸腰筋や腰回りを柔らかくすることができます。

続いては、気持ち良く股関節を動かすストレッチで、さらに腸腰筋を緩めていきます。

 

硬い腸腰筋や腰を柔らかくする方法②:気持ち良く股関節を動かす

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ここから行う方法は、全てリラックスして股関節を動かすようにしましょう。そうすると、より硬い腸腰筋は柔らかくなっていきますよ!

1、脚を振り子のように前後に動かす

1、壁などに手をついて立ち、片脚を浮かせる
2、浮かせた脚を、リラックスして前後に小さく揺らす
3、これを左右各1分間行う

2、その場で足踏みを行う

1、脚を腰幅に開いて立つ
2、その場で足踏みをするように膝を上げる
3、このときがに股状態で足踏みを行う
4、これを1分間行う

3、脚を手で左右に転がす

1、脚を伸ばして地面に座る
2、脚を肩幅ぐらいに開く
3、手で脚を左右に転がす
4、これを1分間行う

4、脚を転がしながらへそ横を擦る

1、仰向けになり、脚を伸ばして肩幅に開く
2、脚を左右に転がす
3、両手をへそ横に沿え、軽く擦る
4、これを1分間行う

こういった方法を実践すると、さらに腸腰筋や腰回りは柔らかくなります。

 

硬い腸腰筋や腰を柔らかくする方法③:ストレッチングを行う

続いては、腸腰筋を伸ばして緩める方法をご紹介します。

1、片脚正座+片脚伸ばす

1、地面に座り、片脚を正座する
2、もう一方の脚を後方に伸ばす
3、その状態から体を少し反らせる
4、太ももの付け根を軽く伸ばす
5、この状態で左右各30秒間キープする

2、片脚90度+片脚後方に伸ばす

1、地面に片脚を90度で立てる
2、もう一方を後方に伸ばす
3、膝の上に手を置き、バランスをとる
4、この状態で、太ももの付け根を伸ばす
5、これを左右各30秒間行う

3、立って腸腰筋を伸ばす

1、脚を前後に開いてバランスをとる
2、後方の太ももの付け根を軽く伸ばす
3、気持ち状態を反らせる
4、この状態で、左右各30秒間伸ばす

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こういった方法を毎日の習慣にすれば、反り腰や腰痛も改善できますね!

 

硬い腸腰筋や腰を柔らかくする方法④:筋膜リリースを行う

そしてもう1つの方法は、筋膜を緩めて根本的な硬さを改善する方法です。

やり方自体は③と同じですが、時間をすべて約2分間に伸ばします。そうすると筋膜が緩み、より腸腰筋や腰回りを柔らかくすることができるんですね。

1、片脚正座+片脚伸ばす

1、地面に座り、片脚を正座する
2、もう一方の脚を後方に伸ばす
3、その状態から体を少し反らせる
4、太ももの付け根を軽く伸ばす
5、この状態で左右各2分間キープする

2、片脚90度+片脚後方に伸ばす

1、地面に片脚を90度で立てる
2、もう一方を後方に伸ばす
3、膝の上に手を置き、バランスをとる
4、この状態で、太ももの付け根を伸ばす
5、これを左右各2分間行う

3、立って腸腰筋を伸ばす

1、脚を前後に開いてバランスをとる
2、後方の太ももの付け根を軽く伸ばす
3、気持ち状態を反らせる
4、この状態で、左右各2分間伸ばす

この2分間伸ばす方法は、硬い腸腰筋や腰を根本的に柔らかくしてくれます。

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少し時間は長く感じるかもしれませんが、本気で柔らかくしたい方にはこれが一番効果的ですね!

腰回りをより緩めたい方は、以下の記事で紹介している方法を実践すれば、より柔らかくできますよ。

 

硬い腸腰筋や腰を柔らかくする方法⑤:姿勢や動作を改善する

上記のような方法で腸腰筋や腰を緩めた後、必ず姿勢や動作の改善を行っていきます。

先ほど原因のところで解説した通り、腸腰筋や腰が硬くなる根本的な原因は、

・座り方
・立ち方
・歩き方

などが不自然な状態になってるからです。

これらを自然な姿勢や動作に改善することで、より柔らかい腸腰筋や腰の状態を維持することができます。

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それぞれの改善方法は、以下の記事や動画を参考に実践してみてください!

座り方の改善方法

座り方の改善方法は「正しい座り方は疲れる⁈正しい座り方を習得する4ステップ」や以下の動画で解説しています。

立ち方の改善方法

立ち方の改善方法は「正しい立ち方とは?立ち姿勢を習得する4つの方法」で解説しています。

歩き方の改善方法

歩き方の改善方法は「トレーナーが現場で指導する「正しい歩き方」の4つの習得方法」や以下の動画で解説しています。

こういった日常で何気なく行う姿勢や動作を改善すれば、根本的に腸腰筋や腰を柔らかくすることができるので、是非ここまでの流れを参考に実践してみてください。

今回は、

・腸腰筋は長時間座っていると硬くなる
・また脚を前に出す歩き方でも硬くなる
・硬くなった腸腰筋は緩めることで柔らかくなる
・具体的な方法は、ストレッチや筋膜リリースなど
・筋肉を緩めるのと合わせて、姿勢や動作を自然に直す
・この一連の流れができると硬い腸腰筋や腰は柔らかくなる

こういった内容をお伝えして行きました。

今回は内容が少しでも参考になれば嬉しく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

その他の硬い部位を柔らかくする方法もご紹介しているので、合わせて参考にどうぞ。

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パーソナルトレーナー 伊藤 出

神戸・摂津本山にあるパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEの代表・パーソナルトレーナー/高校在学中に板前修業に入る→1年で退職→沖縄でフィットネスジムのインストラクター→芦屋女性専門サロンでパーソナルトレーナー→独立(神戸・御影にパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEオープン)

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