シェイプアップ

【徹底解説】ひどい脇肉や背中のお肉を落とす5つの方法

   

脇周辺にむにっと余るお肉を見て「これはひどいな…」と感じるかもしれませんが、このお肉は5つの方法で落とすことが可能です。

ただ筋トレするだけではなく、むくみ改善やダイエットを合わせて行うことで、より脇周辺や背中をスッキリできます。

この記事では、

・脇や背中周りがたるむ原因
・ひどい脇肉などを落とす5つの方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@itou_izuru)が解説します。

YouTubeでも詳しく解説しているので、こちらも参考にしてみてください。

 

詳しいプロフィール≫ YouTubeはこちら≫

\毎月1名限定!通常料金の50%OFF/

背中や脇にお肉がつく原因

脇や背中周りにお肉がつく原因は、以下の通りです。

・背中や脇周辺の筋肉が硬くなる
・背中や脇周りが浮腫む
・呼吸が浅くなる
・代謝低下で脂肪がつく

それぞれ詳しく解説しますね。

背中や脇周辺の筋肉が硬くなる

特にデスクワークの方で問題になるのが、日頃丸まった姿勢で長時間仕事をしていることです。

長時間丸まっていると、

・胸や背中の筋肉が硬くなる
・循環が悪くなり、腋窩リンパ節がつまる

ということが起こります。

これらについては「二の腕の外側が太い原因と細くする5つの方法」や「女性の肩(僧帽筋)に盛り上がりができる原因と4つの改善方法」で詳しく解説しているので、まずはこちらをご覧ください。

背中や脇周りが浮腫む

腋窩リンパ節という部分がつまってしまうと、その周辺でむくみがひどくなるんですね。

その結果、

・脇の前側や胸の上部
・上背部や肩の後方

などにむにっとしたお肉が溜まるような体型になり、よりたるみが目立つようになります。

肩幅が気になる方も基本的には同じ原因で、「広い肩幅に悩む方必見!肩幅を狭くする5つの方法」で詳しく解説しています。

呼吸が浅くなる

そして、こういう状態で上半身の筋肉が硬くなると呼吸も浅くなってくるんですね。

日頃、

・呼吸が浅いなぁ…
・ちょっと息苦しい…

などと感じていませんか?そういう方は、呼吸が浅くなっています。

呼吸が浅くなることで、

・呼吸が浅くなる
・体内に入ってくる酸素量が低下する
・脂肪を燃焼するときに酸素が必要
・酸素不足で脂肪燃焼しづらくなる
・だからより背中や脇などに脂肪がついてお肉が目立つ

ということが起こっているかもしれません。

代謝低下で脂肪がつく

また、こういった呼吸の問題だけではなく、筋肉が硬くなってしまうと筋肉そのものが「萎縮」といって細くなってしまいます。

ここで問題なのは、

筋肉が萎縮する=筋肉の断面積が小さくなって基礎代謝が下がる可能性がある

ということです。

基礎代謝が下がれば、以前と同じように食事をしても、身体につく脂肪量が増えます。その結果、脇や背中にお肉がどんどんついてしまうんですね。

・日頃の姿勢が悪い
・上半身の筋肉が硬くなる
・むくみがひどくなる
・代謝も下がり、背中に脂肪がつく
・その結果、背中や脇にお肉がついた体型になっている

など、こういった一連のことが関連して背中や脇のお肉がひどいと感じている可能性があります。

この辺りの原因は、以下の動画で詳しく解説しているのであわせて参考にしてみてください。

では、こういった脇や背中のお肉はどうすれば落とすことができるのでしょうか?

 

ひどい脇肉や背中のお肉を落とす方法①:ストレッチなどで背中や脇の筋肉を緩める

背中についたお肉を落とすためには、以下のようなことを行っていきます。

1、背中や脇周辺の筋肉を緩める
2、トレーニングで適度に刺激する
3、日頃の姿勢を改善する
4、体操を習慣にする
5、ダイエットで脂肪を落とす

上記の①・②をしてもらうと1日でもある程度背中や脇周辺がスッキリすることがわかると思います。変化を実感しながら、実践してみてください。

まずストレッチなどを行って背中や脇周りの筋肉を緩めたり、循環改善を行っていきます。

1、肘を内側に閉じる

1、両手を耳に当てる
2、肘を軽く内側閉じる
3、連続的に1分間動かす

2、肘を後方に引く

1、両手を耳に当てる
2、肘を後方に軽く引く
3、連続的に1分間肘を後方に引く

3、肘を真下に落とす

1、肩の前に手を構える
2、腕をリラックスさせ、軽く上下に動かす
3、肘を真下に落とすイメージで1分間動かす

1、両手を前に伸ばす
2、前の空間を小さくパンチする
3、これを1分間行う

5、呼吸+腕をぶらぶら揺らす

1、肩から腕をぶら下げてリラックスさせる
2、深呼吸をしながら頭上や身体の真横で腕をぶらぶら揺らす
3、これを1分間行う

ここまでの流れで、十分背中や脇周りがスッキリしたことが実感できると思います。

https://ideal-style-personal.com/wp-content/uploads/2021/06/IDEAL-吹き出し.png
いずる

もし感じにくい方は、動画の内容を実践してもらうと変化するので、こちらも参考に実践してみてください!

また、こういった方法とあわせて「広い肩幅に悩む方必見!肩幅を狭くする5つの方法」や「即効性あり!二の腕痩せするマッサージの7つの手順」でお伝えするむくみ改善を行えば、より脇周りはスッキリできます。

 

ひどい脇肉や背中のお肉を落とす方法②:筋トレなどで適度に刺激する

次はトレーニングによって背中や脇周りを引き締めていきます。

①腕を前後に動かす

1、手の甲と甲を身体の前で合わせる
2、少し腕を前側に引っ張っておく
3、ここから肘を背中側に引く
4、再度前に腕を伸ばし、前後に腕を動かす
5、これを1分間行う

②腕を上下に動かす

1、耳の高さで、バーを持つイメージで構える
2、このバーを肩よりも引き下げるイメージで下げる
3、腕を上下に動かす
4、これを1分間行う

③腕を開閉させる

1、身体の前で手の甲と甲を合わせる
2、このとき胸にしわをよせるように身体を丸める
3、ここから腕を外側に捻りつつ胸を突き出す
4、体を閉じる・開くという動きを繰り返す
5、これを1分間行う

④真下の空間を押す

1、胸を張り、肩を軽く背中側に引く
2、身体の真横よりも少し後側の空間を真下に押す
3、首を長くした状態で、1分間押し込む

こういったトレーニングを、

週2~3回の頻度

で行ってもらうと、背中や脇はより引き締まっていきます。

YouTubeでもご紹介しているので、参考にどうぞ。

また、もっと簡単に行う方法はTwitterで紹介しているので、こちらも参考に実践してみてください。

ここまでの流れで背中や脇周辺は引き締まりますが、あわせて以下の方法もおこなっていきます。

 

ひどい脇肉や背中のお肉を落とす方法③:日頃の姿勢などを改善する

先ほど原因のところでも解説しましたが、日頃の姿勢の崩れが脇肉をひどくしてしまう可能性があります。

ですので、上記の方法とあわせて日頃は「座り方」などの姿勢も改善しておく必要があります。

座り方の改善方法

座り方は「正しい座り方は疲れる⁈正しい座り方を習得する4ステップ」や以下の動画で詳しく解説しています。

立ち方の改善方法

特に立っている時の方の位置を改善すると、より脇周りのお肉がスッキリできます。

詳しい改善方法は「正しい立ち方とは?立ち姿勢を習得する4つの方法」でお伝えしています。

歩き方の改善方法

また、日頃歩くときの腕の動かし方を変えることも重要で、スムーズに腕が動けばそれだけで脇や背中周りをスッキリできます。

詳しい改善方法は「トレーナーが現場で指導する「正しい歩き方」の4つの習得方法」や以下の動画で解説しています。

 

ひどい脇肉や背中のお肉を落とす方法④:1時間に1回体操を行う

特にデスクワークの方の場合、どうしても上半身の筋肉が硬くなりがちです。

ですので、1時間に1回ぐらいのペースで、肩周りを適度に動かして緩める習慣をつけるようにします。

この方法は、

二の腕の外側が太い原因と細くする5つの方法
簡単で効果的!デスクワーク中や合間にできる9つの脚やせ方法

などでお伝えしている肩周りの体操(ストレッチ)を参考に実践してみてください。

https://ideal-style-personal.com/wp-content/uploads/2021/06/IDEAL-吹き出し.png
いずる

こういったちょっとした習慣の違いだけでも、脇周りはスッキリ引き締まりますからね!

 

ひどい脇肉や背中のお肉を落とす方法⑤:ダイエットを行って脂肪を落とす

そして、脂肪が多くついてしまっている方は、脂肪を落とすためにダイエットを並行して行っていきます。

ダイエット関連は別の記事や動画で詳しく解説しているので、こちらを参考にしてみてください。

【簡単】初心者でも“痩せる”ダイエットの始め方12選
3ヶ月で-6.3kgに成功!30代女性の筋トレ+ダイエット内容を紹介
半日断食とは?やり方や2ヶ月間で-8kgした効果を解説

ここまでお伝えした一連の流れができると、背中や脇のお肉もスッキリ落とすことができるので、ぜひ参考に実践してみてください。

・背中や脇は浮腫むとお肉がついたように見える
・日頃の姿勢が悪いとさらにむくみが目立つ
・お肉を落とすためには、まず背中や脇周りの循環改善を行う
・そして、トレーニングやダイエット、姿勢改善などを行ってお肉を落とす
・この一連の流れができると、背中や脇周りはかなりスッキリする

背中などのお肉って直接見えない分、気づいた時には「うわっ…」とショックを受けますよね。だけど、やるべきことをやれば“必ず”きれいな背中や脇周りに変われますからね。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

関連記事

コメント

この記事へのコメントはありません。

パーソナルトレーナー 伊藤 出

神戸・摂津本山にあるパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEの代表・パーソナルトレーナー/高校在学中に板前修業に入る→1年で退職→沖縄でフィットネスジムのインストラクター→芦屋女性専門サロンでパーソナルトレーナー→独立(神戸・御影にパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEオープン)

最近の記事

  1. 【ダイエット】トランポリンで脚やせ・お腹痩せする4つの方法

  2. 腹筋をするとお腹が盛り上がる原因と5つの改善方法

  3. 産後の下半身太りの原因と脚やせする7つの方法

  4. 【根本改善】ムチムチ・むっちり太ももを細くする5つの方法

  5. パーソナルトレーニングで健康の維持・向上する5つの方法

おすすめ記事