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【徹底解説】太ももの裏側が太い原因と痩せる5つの方法

   

太ももの裏側を痩せるには、まず徹底して“むくみの改善”を行うことが重要になります。

その上で「トレーニング」「姿勢の改善」「ダイエット」などを並行してできると、裏もも痩せすることができるんですね。

この記事では、

・太ももの裏側が太い原因
・太ももの裏側を痩せる5つの方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

YouTubeでも太ももの裏側痩せ方法をご紹介しているので、こちらも参考に実践してみてください。

 

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太ももの裏側が太い原因

太ももの裏側が太い原因は、以下のことが考えられます。

長時間椅子に座っている

まず考えられることは、

デスクワークなどで、長時間椅子に座っている

ということです。

椅子に座っている時に、裏ももと椅子が接地しますよね。このとき、太ももには軽い負荷がかかっています。

丸まった座り方

この軽い負荷によって、リンパ液が滞ってしまうんですね。

https://ideal-style-personal.com/wp-content/uploads/2021/06/IDEAL-吹き出し.png
いずる

長時間座っていると、脚がむくんできませんか?あれは、この小さな負荷が問題になっています!

リンパ液は、

下から上の一方通行

で流れています。おしりや太もも辺りが圧迫されると、ふくらはぎ以外にも裏ももやお尻周辺も浮腫んでしまう。

こういう状態が長時間続くことで裏ももがむくみ、このむくみによって裏ももが太くなる可能性があります。

軽く膝を曲げて立つ癖がある

そして、このむくみをさらにひどくしてしまうのが立ち方の問題です。

自然な状態で立てると、人はこのような立ち方ができるはず。

自然な状態で立つ

ただ、姿勢が崩れて膝を軽く曲げた状態で立っている方も多いんですね。

へそを前に突き出すように立つ

こういう立ち方になってしまうと膝が曲がり、太ももにストレスがかかります。

そうすると、

・前ももの筋肉が硬くなる
・循環不良が起こる
・太もも周辺でむくみがひどくなる
・裏ももがより太くなる

という変化が起こる可能性があるんですね。

長期間浮腫む=脂肪がつきやすい

上記のような理由でむくみがひどくなると、さらに問題になるのが脂肪の付きやすさです。

これは研究からわかりつつあることで、

長期間むくみが続く部位程、皮下脂肪がつきやすくなる

そうです。

ここに拍車をかけるように、

・食べ過ぎ
・飲み過ぎ
・運動不足

などが重なると、脂肪やむくみによってより太ももの裏側が太くなってきます。

日常で裏ももに刺激が加わりづらい

先ほど、膝を曲げて立つ癖があるとお伝えしました。

へそを前に突き出すように立つ

こういう立ち方をしている方の場合、歩くときに脚を前に出して膝が曲がる可能性があるんですね。

自然な状態で歩けると、大体脚は身体のほぼ真下に着地し、後方に脚が残るような歩き方になります。

自然な歩き方

こういう歩き方ができると、歩くだけで太ももの裏側に刺激が加わって細く維持できます。

ただ、膝が曲がって立つ方の場合は、以下のような歩き方になるケースが非常に多い。

膝が曲がった歩き方

膝が曲がった状態で歩くと、主に前ももにストレスがかかって裏ももに刺激があまり加わりません。

こういうちょっとした違いですが、

・1日約6000歩歩く
・片脚約3000回の刺激が加わる

と考えると、

歩き方のまずさがあれば、裏ももはたるみやすくなる

ということは容易に想像できますよね。

ちなみに、前ももの張りで悩む方は「【完全版】太ももの前側がパンパンで太い&張り出す原因と細くする3つの方法」も参考にしてみてください。

ここまでお伝えした、

・むくみがひどい
・脂肪がつく
・歩き方がまずい

こういったことが重なることで、より太ももの裏側が太くなってしまう可能性があるわけです。

では、太くなった太ももはどうすれば細く引き締めることができるのでしょうか?

 

太い太ももの裏側を痩せる方法①:裏ももの筋肉を緩める

まず行ってほしいことは、裏もも周辺の硬くなっている筋肉を緩めることです。

筋肉は揺らすと柔らかくなるため、まずは筋肉を揺らしてほぐしていきます。

1、裏ももに触れて呼吸

1、椅子に座って、両膝を90度に曲げる
2、裏ももをリラックスさせる
3、両手を裏ももに沿える
4、触れた状態で1分間呼吸する

2、裏ももを縦に揺らす

1、椅子に座って、両膝を90度に曲げる
2、裏ももをリラックスさせる
3、両手を裏ももに沿える
4、筋肉を縦に揺らす
5、これを左右各1分間行う

3、裏ももを横に揺らす

1、椅子に座って、両膝を90度に曲げる
2、裏ももをリラックスさせる
3、手を裏ももに沿える
4、筋肉を横に揺らす
5、これを左右各1分間行う

4、手で脚を左右に転がす

1、椅子に座って、両脚を肩幅で伸ばす
2、脚全体をリラックスさせる
3、手で脚を左右に転がす
4、これを1分間行う

こういった方法で硬い筋肉を緩めると、よりむくみが改善しやすくなるんですね。

アイテムを使って緩める

もし仕事で忙しい方の場合、「アセチノ」というアイテムを使ってもも裏を揺らすと、より柔らかくほぐすことができます。

これはお風呂の中でも使え、隙間時間に裏ももに当てて筋肉を揺らすだけでOKです。

こういったちょっとしたケアの継続は、脚を3~4cmぐらい細くするので、こういったアイテムはかなりおすすめですね。

次は以下の方法で、よりむくみを改善していきます。

 

太い太ももの裏側を痩せる方法②:裏もものむくみを改善する

むくみを改善するためには、裏ももの筋肉をポンプのように動かすことがポイントです。

そうすると、滞っているリンパ液が循環して裏もも痩せすることができます。

1、鼻呼吸+膝を交互に曲げる

1、うつ伏せになり、両膝を曲げる
2、鼻から軽く息を吐き、膝を交互に曲げる
3、これを1分間行う

2、鼻呼吸+膝を交互に軽く伸ばす

1、うつ伏せになり、両膝を曲げる
2、鼻から軽く息を吐き、膝を交互に軽く伸ばす
3、これを1分間行う

3、鼻呼吸+両膝を曲げる

1、うつ伏せになり、両膝を曲げる
2、鼻から軽く息を吐き、両膝を軽く曲げる
3、これを1分間行う

4、鼻呼吸+踵を落とす

1、仰向けになり、両手をお尻の下に敷く
2、両膝を上げ、脚を地面から浮かせる
3、鼻から軽く息を吐き、踵を交互に落とす
4、これを1分間行う

5、鼻呼吸+お尻を弾ませる

1、仰向けになり、両膝を90度に曲げる
2、脚を腰幅ぐらいに開く
3、鼻から軽く息を吐き、お尻を小さく弾ませる
4、これを1分間行う

ここまでお伝えした①・②の内容を毎日するだけでも、太ももの裏側は引き締まって細くなっていきます。

その他の部位のつまりを改善する

さらにあわせて行ってほしいのは、

・お腹
・鼠径部

などで発生するつまりの改善です。

むくみを改善するには、お腹や鼠径部のつまりの改善も重要なんですね。

これらの部位の改善方法は、「胃のあたりがぽっこり出る原因と筋トレ以外で引っ込める3つの方法」や「【徹底解説】太ももの付け根(内側)が太い&ぷよぷよな原因と細くする5つの方法」を参考にしてみてください。

https://ideal-style-personal.com/wp-content/uploads/2021/06/IDEAL-吹き出し.png
いずる

これらの部位のつまりを改善するだけで、裏もも痩せする人は多いと思いますよ!

もし本気でむくみを改善したい方は、以下の動画も参考にどうぞ。

 

太い太ももの裏側を痩せる方法③:姿勢や動作を改善する

そして、むくみを改善できると次は日頃の立ち方や歩き方を改善していきます。

これらができると、

・裏ももがむくみづらくなる
・歩くだけで裏ももが引き締まる

という変化が生まれます。裏もも痩せには必須の内容ですね。

座り方の改善方法

座り方の改善方法は、「正しい座り方は疲れる⁈正しい座り方を習得する4ステップ」や以下の動画で詳しく解説しています。

立ち方の改善方法

立ち方の改善方法は、「正しい立ち方とは?立ち姿勢を習得する4つの方法」で詳しく解説しています。

歩き方の改善方法

歩き方の改善方法は、「トレーナーが現場で指導する「正しい歩き方」の4つの習得方法」や以下の動画で詳しく解説しています。

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いずる

こういった記事を参考に立ち方などを改善すると、それだけでより裏もも痩せしますからね!

 

 

太い太ももの裏側を痩せる方法④:裏もものトレーニングを行う

①~③までできてもまだ裏ももが太いと感じる場合は、トレーニングやダイエットも並行して行っていきます。

以下のトレーニングを週2~3回の頻度で行えば、より裏もも痩せが実現できるので、ぜひ実践してみてください。

1、レッグカール

1、うつ伏せになる
2、脚を腰幅に開き、脚を伸ばす
3、両膝を曲げ、もも裏に力を入れる
4、曲げた膝を伸ばして、再度曲げる
5、これを20回×3セット行う

2、スタンディングレッグカール

1、脚を腰幅に開いて立つ
2、踵をお尻を近づけるように膝を交互に曲げる
3、もも裏に力を入れ、左右各20回×3セット行う

3、シングルスクワット

1、脚を前後に開いて立つ
2、身体を少しお辞儀させる
3、前足の踝の真下に体重を乗せる
4、お尻の付け根に意識を向けて真下にしゃがむ
5、そこからまっすぐ立ちあがる
6、これを左右各20回×3セット行う

4、スティッフレッグデッドリフト

1、脚を腰幅に開いて立つ
2、両手を耳に当てる
3、軽く膝を曲げておく
4、股関節を支点に身体をお辞儀させる
5、お辞儀した体を起こし、再度繰り返す
6、これを20回×3セット行う

この他の方法は以下の動画で解説しているので、こちらも参考にしてみてください。

また、Twitterでも紹介しているのでこちらも参考にどうぞ。

 

太い太ももの裏側を痩せる方法⑤:ダイエットを行う

そして、もも裏に脂肪が多くついている方はあわせてダイエットを行っていきます。

ダイエットについては以下の記事で詳しく解説しているので、こちらを参考に実践してみてください。

【簡単】初心者でも“痩せる”ダイエットの始め方12選
ダイエット成功例:9ヶ月間で-16kgできた食事方法
体重の落ち方も解説!糖質制限をして3ヶ月間で-10kgした女性のダイエット成功例

また、動画でも解説しているので、こちらも参考にどうぞ。

運動で脂肪燃焼したい方は、以下の記事を参考に実践してみてください。

ランニングで脚やせ方法と必ず実践してほしい「1つのポイント」
ダイエットにも効果的!縄跳びで脚やせする3つの方法
ダイエットにも効果的!プールや水泳で脚やせする4つの方法

ここまでお伝えした、

1、筋肉を緩める
2、むくみを改善する
3、姿勢や動作を改善する
4、トレーニングを行う
5、ダイエットを行う

などのことができると太ももの裏側は痩せるので、ぜひ参考に実践してみてください。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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パーソナルトレーナー 伊藤 出

神戸・摂津本山にあるパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEの代表・パーソナルトレーナー/高校在学中に板前修業に入る→1年で退職→沖縄でフィットネスジムのインストラクター→芦屋女性専門サロンでパーソナルトレーナー→独立(神戸・御影にパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEオープン)

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