バランスディスクという円盤型のゴムボードみたいなアイテムがありますが、これは非常に便利で効果的です。
１つあるだけでトレーニングだけでなく、ストレッチや姿勢改善もできるので、デスクワークの方には特におすすめです。
この記事では、
・バランスディスクの効果
・バランスディスクの５種類の使い方
などをパーソナルトレーナー歴１１年の伊藤出（@itou_izuru）が解説します。
今回の記事の内容
バランスディスクの効果
バランスディスクというのは、以下のアイテムのことですね。
値段にも少し幅があり、９８０円ぐらいから高いもので３０００円ぐらいの物があります。
今回ご紹介する動画では、上記の安いものを使っているので、これから買う予定の方は１０００円前後のもので十分だと思います。
具体的な効果は、以下の通りです。
シェイプアップ効果
バランスディスクは、実際に現場でも使用しますが、
・二の腕
・お腹
・ヒップ
・脚全体
など、さまざまな部位を引き締めることができます。
特にウエスト周りに関してはかなり効果的で、デスクワーク中にも簡単にできる方法があるので、後程詳しくお伝えしますね。
トレーニング効果
バランスディスクは円盤形になっているので、両手や両足を乗せると非常に不安定になります。
こういう状態でトレーニングを行うと、普段使われない筋肉も動員され、いつも以上のトレーニング効果が期待できます。
便秘改善
現場でバランスディスクを使用する１番多い目的は、便秘の改善です。
バランスディスクに座った状態で、骨盤をさまざまな方向へ動かすんですね。そうすると、腸を刺激でき、便秘を改善しやすくなります。
こういった腸の働きを活性化させたり、便秘改善にも効果的です。
姿勢改善
もう１つの使い方は、バランスディスクを椅子の上に置き、その上に座る方法です。
適切な位置に座れると、骨盤が自然な維持で維持でき、
・姿勢改善
・腰痛や肩こりの改善
などにつながります。
これもおすすめの使い方なので、ぜひ参考に実践してほしいですね。
では、こういった効果を実感するためには、どのようにバランスディスクを使えばいいのでしょうか？
バランスディスクの使い方①：ストレッチ＆便秘改善編
まず最初は、腰周りのストレッチ方法や便秘改善を目的とした使い方をご紹介します。
１、骨盤を前後にリラックスして動かす
１、椅子の上にバランスディスクを置く
２、その上に座って、脚を肩幅に開く
３、腰辺りが力まないようにへそを軽く前に突き出す
４、そこから、身体を丸めるように骨盤を後方へ倒す
５、リラックスして骨盤を前後に軽く動かす
６、これを２０回行う
２、骨盤を左右にリラックスして動かす
１、椅子の上にバランスディスクを置く
２、その上に座って、脚を肩幅に開く
３、お腹が力まないように骨盤を左右にスライドさせる
４、リラックスして骨盤を左右に３０回動かす
３、骨盤で半円を描く（前側）
１、椅子の上にバランスディスクを置く
２、その上に座って、脚を肩幅に開く
３、へそを軽く前に突き出し、半円を描くように左右に動かす
４、身体の前側で半円を２０回描くように動かす
４、骨盤で半円を描く（後側）
１、椅子の上にバランスディスクを置く
２、その上に座って、脚を肩幅に開く
３、骨盤を後方に倒し、半円を描くように左右に動かす
４、身体の後側で半円を２０回描くように動かす
５、骨盤で円を描く
１、椅子の上にバランスディスクを置く
２、その上に座って、脚を肩幅に開く
３、骨盤で円を描くように動かす
４、リラックスして左右各１０回回す
この５つをリラックスして行えば、腰周りが非常に軽くなりますし、腸が刺激されて翌日には便が出やすくなります。
バランスディスクの使い方②：二の腕や背中などのトレーニング編
続いては、二の腕や背中を引き締めるトレーニング方法をご紹介します。
１、膝つき腕立て伏せ
１、地面にバランスディスクを置く
２、その上に手を置いて、膝つき腕立て伏せの姿勢になる
３、バランスをとりながら腕立て伏せを繰り返す
４、これを２０回×３セット行う
２、ディップス
１、両膝を立てて座り、身体の後方にバランスディスクを置く
２、肩甲骨を寄せ、バランスディスクの上に手を置く
３、腕の力でお尻を持ち上げ、押し込むように身体を持ち上げる
４、１度お尻を地面に下げ、再度身体を腕の力で持ち上げる
５、これを１５回×３セット行う
３、ハンドウォーク
１、地面にバランスディスクを置く
２、その上に手を置いて、膝つき腕立て伏せの姿勢になる
３、左側・バランスディスクの上・右側で左右の手を交互につく
４、手で歩くようなイメージでハンドウォークを繰り返す
５、これを３０歩×３セット行う
４、ウエストリフト
１、地面にバランスディスクを置く
２、その上に手を置いて、四つ這いになる
３、へそとみぞおちの真裏（腰辺り）を天井に突き上げる
４、腕の間に頭を入れ、身体で山型をつくる
５、上げた身体を下げ、再度腰を高い位置に持ち上げる
６、これを１０回×３セット行う
こういった４つの種目で二の腕や背中を中心に上半身全体を引き締めることができます。
バランスディスクの使い方③：お腹痩せトレーニング編
続いては、お腹痩せするトレーニング方法をご紹介します。
まず最初の３つは、先ほどストレッチでご紹介した方法を力んで行います。これは、かなりウエスト周りを引き締められます。
１、骨盤を前後に大きく動かす
１、椅子の上にバランスディスクを置く
２、その上に座って、脚を肩幅に開く
３、腰辺りを力ませるようにへそをグッと前に突き出す
４、そこから腹筋に力を入れるように身体を丸め、骨盤を後方へ倒す
５、力を入れるように骨盤を前後に大きく動かす
６、これを２０回行う
２、骨盤を左右に大きく動かす
１、椅子の上にバランスディスクを置く
２、その上に座って、脚を肩幅に開く
３、骨盤を真横にスライドするように大きく動く
４、逆方向へ骨盤を大きくスライドさせる
５、左右にウエストを力ませるように、骨盤を左右に２０回動かす
３、骨盤で大きな円を描く
１、椅子の上にバランスディスクを置く
２、その上に座って、脚を肩幅に開く
３、骨盤で大きな円を描くようにウエスト周りを刺激する
４、同じ方向へ大きく１０回、反対回しを１０回行う
４、レッグレイズ
１、地面にバランスディスクを置き、その上に座る
２、身体の後方に手をつき、脚を揃えて浮かせる
３、両膝を軽く曲げ、膝を胸に引き寄せつつ身体を丸める
４、そして、脚を軽く伸ばし再度胸に両膝を引き寄せる
５、これを２０回×３セット行う
５、両膝倒し
１、地面にバランスディスクを置き、その上に座る
２、身体の後方に手をつき、脚を揃えて両膝を立てる
３、足は地面につき、バランスをとる
４、そこから体幹に力を入れ、両膝を左右に倒す
５、これを２０回×３セット行う
デスクワークの方は、特に１～３を仕事中に少しずつ行っていると、かなりウエストは変わってくびれも出てきます。
もし本気でくびれを作りたい方は「【徹底解説】くびれがない原因とくびれを作る５つの方法」も参考にどうぞ。
バランスディスクの使い方④：脚やせトレーニング編
続いては、脚やせするトレーニング方法をご紹介します。
１、スクワット
１、地面にバランスディスクを置き、その上に乗る
２、軽くつま先を開き、両腕を前に伸ばして足裏全体でバランスをとる
３、バランスをとりながら、真下にへしゃげるように浅くしゃがむ
４、そして、お尻を締めながら立ち上がる
５、これを２０回×３セット行う
２、椅子スクワット
１、椅子にバランスディスクを置く
２、その前に、脚を肩幅に開いて立つ
３、つま先は軽く開き、足裏全体に体重を乗せておく
４、バランスディスクに座るようにしゃがむ
５、バランスディスクでお尻を弾ませるように立ちあがる
６、これを２０回×３セット行う
３、ヒップリフト
１、地面にバランスディスクを置く
２、仰向けになり、両膝を９０度ぐらいに曲げる
３、足裏全体をバランスディスクの上に乗せる
４、バランスをとりながらお尻を高い位置に持ち上げる
５、そして地面に一度下ろし、再度持ち上げる
６、これを２０回×３セット行う
４、ブリッジ
１、地面にバランスディスクを置く
２、仰向けになり、両膝を少しだけ曲げる
３、かかとをバランスディスクの上に乗せる
４、バランスをとりながらかかとで踏ん張り、身体を反らせる
５、そして地面にお尻を一度下ろし、再度持ち上げる
６、これを２０回×３セット行う
この４つができると脚やせやヒップアップができるので、脚の悩みを抱える方はぜひ参考に実践してみてください。
また、別の記事で脚の部分を引き締める方法もご紹介しているので、合わせてこちらも参考にどうぞ。
・【完全版】太ももの前側が太い&張り出す原因と細くする３つの方法
・【実証】太ももの外側が太い&張り出す原因と細く改善する３つの方法
・【徹底解説】太ももの付け根（内側）が太い原因と細くする５つの方法
・【徹底解説】膝上（横）にお肉が乗る原因と落とす５つの方法
・【実例】太いふくらはぎの筋肉を落とす方法【ポイントは１つ】
・【完全版】足首が太い原因と細くする６つの方法
また、デスクワーク中にできる脚やせ方法は「簡単で効果的！デスクワーク中や合間にできる９つの脚やせ方法」でご紹介しています。
バランスディスクの使い方⑤：姿勢改善編
そして、バランスディスクの５つ目の使い方は、姿勢改善する方法です。
１、椅子の上にバランスディスクを置く
まず最初は、シンプルに椅子の上にバランスディスクを置きます。
２、半分ぐらいの位置にお尻を置く
椅子の上に置いたバランスディスクの前側半分に、お尻を乗せます。
３、適度に骨盤が立った状態で座る
あとはそのままバランスディスクの上に座るだけです。
そうすると、骨盤が適度に前傾状態となり、腰周りの筋肉が楽な状態に座ることができるんですね。
もしいきなりバランスディスクの上に座って楽さが感じれない方は、「正しい座り方は疲れる⁈正しい座り方を習得する４ステップ」をしてから座ってみてください。
より楽に座れると思うので、姿勢改善をしたい方にはこの一連の流れがおすすめですね。
ぜひ目的に合わせてバランスディスクを使っていただき、身体の変化を実感してほしいなと思います！
今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
その他のアイテムを使った方法もご紹介しているので、こちらも参考にどうぞ。
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