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安定して立てる!野球選手に行ってほしい3つのバランストレーニング

   

野球選手は、軸足で安定して立てるバランス能力が最大のパフォーマンスを発揮する上でも重要です。

よく言われる「バランスディスク」などは必要なく、平らな地面で野球選手に必要なバランストレーニングができます。

この記事では、

・野球選手に必要なバランストレーニングとは
・野球選手に必要な3つのバランストレーニングの方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出が解説します。

 

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野球選手に必要なバランストレーニングとは

そもそも、野球選手はなぜバランストレーニングが必要なのでしょうか?

下半身の力をうまく活用するため

野球選手に必要なバランス能力は、

軸足に体重を乗せたとき、足裏全体でバランスよく立てる

こういった能力が必要になります。

こういった局面で安定して立てると、より下半身の力をボールに伝えることができ、パフォーマンス向上につながります。

野球の打ち方やバッティングフォームを習得する4ステップ」や「ピッチャーの基本的な投げ方を3ステップで解説」をご覧いただくと、より理解が深まると思います。

必要なバランス能力=平らな地面で安定して立てること

整理しておいてほしいことは、

野球選手は“安定した地面”に、バランス良く立てることが必要

であり、バランスボールなどの不安定な環境下でバランスがとれる能力が必要なわけではありません。

これは野球を行う環境をみてもらうとわかりますが、基本的には平らなグランドに立ってプレーしますよね。

・バランスボール
・バランスディスク

などのような不安定な状況下ではプレーしません。

ですので、野球選手がバランストレーニングを行う場合は「平らな地面」があれば十分で、その上で安定して立てるトレーニングを行うことが重要になります。

では、具体的にどのようなバランストレーニングを行えばいいのでしょうか?

 

野球選手に必要な3つのバランストレーニングの方法:基礎編

ここから3つのバランストレーニングをご紹介しますが、ポイントになるのが「踝の真下」の位置で着地することです。

ここで着地をすることで足裏全体で着地できるようになり、非常に安定して立てるようになります。

https://ideal-style-personal.com/wp-content/uploads/2021/06/IDEAL-吹き出し.png
いずる

バッティングやピッチングの際も、ここに体重を乗せると安定して立ちやすくなるんですね!

この着地位置をおさえた上で、以下の3つの方法を実践していきます。

①両脚で行うバランストレーニング

1、脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
2、そこから真上に軽くジャンプし、両足の足裏全体で着地する
3、着地の衝撃をお尻の付け根で受け止め、再度ジャンプする
4、1回1回確実に足裏全体で着地し、これを30回ほど繰り返す

このとき着地がつま先などにズレてしまわないように、必ず足裏全体で着地するようにします。

両脚でのバランストレーニングが確実にできるようになれば、次は片脚でのバランストレーニングに移ります。

②片脚のバランストレーニング

1、片脚で立ち、その場で軽くジャンプをする
2、片足の足裏全体で着地をする
3、このとき、着地した側のお尻の付け根で衝撃を受ける
4、これを確実に行い、30回ほど行う
(※本来は確実にできるまで繰り返す)

片脚で確実にバランスよく着地できたら、次は交互に行っていきます。

③交互のバランストレーニング

1、片脚で立ち、その場で軽くジャンプをする
2、逆足の足裏全体で着地をする
3、同じ要領で、再度逆の足で着地を行う
4、左右交互に足裏全体で着地をし、お尻の付け根で衝撃を受ける
5、これを30回繰り返す
(※確実にできるまで繰り返す)

この3つのバランストレーニングが確実にできた後、1度軸足に体重を乗せて立ってみてください。

そうすると、バランスよく安定して立てることがわかると思います。これがお伝えしたいバランストレーニングの内容であり、野球選手に必要なバランストレーニングですね。

 

野球選手にさらに効果的なバランストレーニングの方法:応用編

実際に現場でバランストレーニングを指導する際、さらにステップを加えて行うこともあります。

その他のバランストレーニングも合わせてご紹介しますね。

①両脚で10cmずつ進むバランストレーニング

1、脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
2、そこから10cm前方にジャンプし、両足の足裏全体で着地する
3、着地の衝撃をお尻の付け根で受け止め、再度ジャンプする
4、1回1回確実に足裏全体で着地し、これを30回ほど繰り返す

②片脚で10cmずつ進むバランストレーニング

1、片脚で立ち、前方に10cm程度軽くジャンプをする
2、片足の足裏全体で着地をする
3、このとき、着地した側のお尻の付け根で衝撃を受ける
4、これを確実に行い、左右各30回ほど行う
(※本来は確実にできるまで繰り返す)

③交互の脚で10cmずつ進むバランストレーニング

1、片脚で立ち、前方に10cm程度軽くジャンプをする
2、逆足の足裏全体で着地をする
3、同じ要領で、再度逆の足で前方に10cm程度ジャンプし着地する
4、左右交互に足裏全体で着地をし、お尻の付け根で衝撃を受ける
5、これを30回繰り返す
(※確実にできるまで繰り返す)

④バーを持って片足立ち

1、背中にバーを担ぎ、脚を腰幅ぐらいに開く
2、体重は足裏全体に乗せておく
3、軸足に体重を乗せ、バランスよく立つ
4、投球方向に軽く1歩踏み出し、再度軸足でバランス良く立つ
5、これを左右30歩ずつ行う

こういった応用編をさらにして軸足で立つと、よりバランスよく立ちやすくなっていると思います。

あとは、こういったメニューをウォーミングアップなどの中に組み込んで毎日行えば、より安定して立てるようになるので、ぜひ参考に実践してみてください。

ちなみに、ウォーミングアップの内容は以下の記事で紹介しているので、あわせて参考にどうぞ。

 

野球選手におすすめできないバランストレーニング

体幹トレーニング

ここまで行ってほしいバランストレーニングをお伝えしましたが、おすすめできないバランストレーニングは以下の通りです。

バランスディスクを使う

バランスディスクとは、こういったアイテムですね。

この上に乗ってバランストレーニングがよく行われますが、野球選手にはあまり効果的ではありません。

先ほども解説した通り、野球という競技は安定した地面で立てる能力が必要になります。

不安定な地面で安定して立てる能力が必要になるわけではないんですね。ですので、バランスディスクの上に立っても思ったような成果は得られないですね。

バランスボールを使う

バランスボールの上に乗ってスクワットやバランスを行っても、これもそこまでの効果は見込めません。

理由は上記で解説した通り、やはり不安定なボールの上でトレーニングを行っても、野球に必要なバランス能力を向上させることができないからです。

体幹トレーニングを行う

そしてもう1つよく行われるのが、四つ這いの状態で片手・片脚を伸ばすような体幹トレーニングです。

競技特性を考えると、

・野球=常に立って行う
・体幹トレーニング=四つ這いなどで行う

このように野球に必要な状態に合っていないんですね。

トレーニングで必ずおさえておかないといけないのは、「特異性」です。

https://ideal-style-personal.com/wp-content/uploads/2021/06/IDEAL-吹き出し.png
いずる

特異性とは、野球で必要になる姿勢や力の発揮の仕方とトレーニングを同じにする必要があるということですね!

つまり立ってバランスをとる能力を向上させたいのに、四つ這いなどで行ってしまうと求めていることが一致しないわけです。

ですので、バランス能力の向上を目的とした体幹トレーニングもおすすめできません。

もし体幹トレーニングをしたい方は、以下の記事も参考に実践してみてください。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

その他のトレーニング方法も解説しているので、こちらも参考にどうぞ。

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パーソナルトレーナー 伊藤 出

神戸・摂津本山にあるパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEの代表・パーソナルトレーナー/高校在学中に板前修業に入る→1年で退職→沖縄でフィットネスジムのインストラクター→芦屋女性専門サロンでパーソナルトレーナー→独立(神戸・御影にパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEオープン)

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