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野球選手がウエイトトレーニングを行う必要性や8つのメニューを解説

   

野球選手が筋力を向上させることで基礎体力(コンディショニング)が向上し、選手としてのレベルアップをすることができます。

そのためにウエイトトレーニングをすることは重要であり、必要になるトレーニング方法の1つでもあります。

この記事では、

・野球選手がウエイトトレーニングを行う必要性
・野球選手に行ってほしい8つのメニュー

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出が解説します。

 

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野球選手がウエイトトレーニングを行う必要性

野球選手がウエイトトレーニングをすることは重要ですが、必要性は以下の通りです。

基礎体力が向上する

ウエイトトレーニングを行うことで筋力が向上しますが、筋力は身体的コンディショニングの一要素でもあるんですね。

コンディショニングが向上することで野球選手としての土台が大きくなり、練習を行えばより技術向上に役立つんですね。

この辺りは、「コンディショニングとは?意味や効果などをトレーナーが解説」で詳しく解説しているので、まずはこちらをご覧ください。

ウエイトトレーニングが必須ではない

上記の記事で、筋力トレーニングの必要性は理解していただけたと思いますが、実は決してウエイトトレーニングが必要なわけではありません。

重要なことは、

ウエイトトレーニングをすることではなく、筋力を高めるトレーニングが必要

だということです。

筋力を向上させようと思うと、基本的には「筋肉の断面積」を大きくすることが必要です。

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いずる

シンプルに言えば、筋肉のサイズを大きくすることが必要になります!

筋肉のサイズを大きくする方法の1つがウエイトトレーニングであって、その他には、

・レジスタンストレーニング
・加圧トレーニング
・スロートレーニング など

いろんな方法があります。

大事なところなので、もう1度お伝えしますが、

野球選手はウエイトトレーニングをすることが必須なわけではなく、筋力を高めるトレーニングを行うことが重要

だということです。

とはいえ、筋力を高めるための方法の1つにウエイトトレーニングがあるので、実施することは重要な意味を持ちます。

重いものを軽く扱うことが重要

野球選手がウエイトトレーニングを行う時に気をつけたいのが、

身体を動かす手順、動作の順序を適切に把握して行うこと

です。動きの手順を守ってトレーニングを行うと、重いものを軽く扱うことができます。

そうすると、ある意味楽に大きな力を発揮することができ、動作も硬くならずに済みます。

動作が硬くなってしまうとマイナスになることもありますが、こういうやり方でウエイトトレーニングを行えば非常にプラスになるんですね。

では、野球選手は具体的にどのようなウエイトトレーニングを行えばいいのでしょうか?

 

野球選手のウエイトトレーニングメニュー:上半身

本来であれば目的や年齢などのよってメニューは大きく変わりますが、基本的な内容は以下の通りです。まずは上半身のトレーニングメニューですね。

①ダンベルベンチプレス

1、ベンチ台に仰向けになり、肩の真上でダンベルを持つ
2、胸辺りに横側へダンベルを下げる
3、反動で肩の真上に押し上げる
4、これを10回×3セット行う

②ダンベルフライ

1、ベンチ台に仰向けになる
2、ダンベルを持ち、肩の真上で構える
3、肩の真横にダンベルを下げる
4、反動で肩の真上に押し上げる
5、これを10回×3セット行う

③プルオーバー

1、ベンチ台に仰向けになる
2、肩の真上でダンベルを構える
3、肘を曲げ、おでこの上でダンベル構える
4、バンザイするようにダンベルを下げる
5、反動でダンベルを元の位置も戻す
6、これを10回×3セット行う

④ベントオーバーサイドレイズ

1、脚を肩幅に開き、ダンベルを持つ
2、軽く膝を曲げ、身体をお辞儀させる
3、反動を使って、ダンベルを真横に開く
4、これを10回×3セット行う

⑤ワンハンドダンベルプレス

1、ベンチに座り、肩の真上でダンベルを持つ
2、肩で弾ませるように、ダンベルを持ち上げる
3、このとき、体側も一緒に伸ばす
4、ダンベルを下げ、体幹の位置も元に戻す
5、これを10回×3セット行う

⑥ワンハンドダンベルカール

1、脚を肩幅に開き、片手にダンベルを持つ
2、軽く屈伸するように弾む
3、その反動でダンベルを持ち上げる
4、小指側を内に巻くように肘を曲げる
5、ダンベルを下げ、肘を伸ばす
6、これを10回×3セット行う

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いずる

実際に行う時は、この中から4種目程選択して行っていきます!

 

野球選手のウエイトトレーニングメニュー:下半身

続いては下半身のトレーニングです。

⑦パワークリーン

1、脚を肩幅に開く
2、体重を踝真下に乗せる
3、手を肩幅に開き、バーベルを持つ
4、軽く弾むようにバーベルを持ち上げる
5、持ち上げたバーベルをキャッチする
6、これを10回×3セット行う

⑧バックディープスクワット

1、脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
2、体重を足裏全体に乗せておく
3、バーを担ぎ、肩に乗せる
4、真下にしゃがみ込む
5、小さく6回弾み、反動で立ちあがる
6、これを10回×3セット行う

⑨フロントディープスクワット

1、脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
2、体重を足裏全体に乗せておく
3、バーを肩の前方部分に乗せる
4、真下にしゃがみ込む
5、小さく6回弾み、反動で立ちあがる
6、これを10回×3セット行う

⑩フロントランジ

1、脚を腰幅に開き、両手にダンベルを持つ
2、片脚を大きく前に踏み出し、足裏全体で着地する
3、このとき、前脚の膝がつま先よりも出ないように注意する
4、足裏で地面を押し返すように元の位置に戻る
5、同じ要領で逆脚を踏み出す
6、これを10回×3セット行う

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下半身のメニューであれば、この中から2~3種目を選択して行います!

 

野球選手のウエイトトレーニングメニュー:体幹

そして、もう1つの方法は体幹トレーニングです。

この内容は「トレーナーが解説!野球選手に効果的な体幹トレーニング10選」で詳しく解説しているので、こちらを参考にしてみてください。

そして、上記などでは、

・回数
・セット数

などを目安でお伝えしましたが、詳しい設定数値などについては「【徹底解説】大胸筋が大きくならない原因と大きくする5つの方法」で解説しています。

こちらも参考にしつつ強度などや頻度を適切に設定すれば、筋力を向上させることができます。

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ここまでお伝えした内容を「週2回の頻度」で行えば、求めている成果を実感できるはずですね!

 

野球選手がウエイトトレーニングを行うときの注意点

上記でお伝えしたようなウエイトトレーニングを行う時、以下のようなことに注意が必要です。

動作手順の習得が最優先

先ほどもお伝えしましたが、野球選手に重要な要素はスピードであり、動作手順を守ってスムーズな動作の習得が最優先になります。

重い物をいかに持ち上げるかという視点でウエイトトレーニングを行ってしまうと、スムーズな動作の妨げになる可能性もあるんですね。

ですので、必ず動作手順を守り、目的を整理した状態でウエイトトレーニングを行うことが重要です。

体重支持ポイントにも気をつける

下半身のウエイトトレーニングを行う際、足裏のどこに体重を乗せるかということも重要です。

野球の動作で、軸足に体重を乗せる局面はよくありますが、このとき「踝の真下」に体重を乗せると安定して立てます。

スクワットなどを行う際に、このポイントに体重を乗せて行えば、その後非常に安定して立ちやすくなるんですね。

このように、ウエイトトレーニングで行った動作を身体がインプットし、実際の動きに反映されます。

ですので、特に下半身のトレーニングを行う時は、この「踝の真下」に体重を乗せて動作を行うことも重要です。

筋肉を緩めながら行う

先ほどスピードが重要だとお伝えしましたが、ウエイトトレーニング中に筋肉が硬くならないようにする工夫も必要です。

現場でよく行っているのは、「セット間」「種目間」などに身体をぶらぶら揺らして筋肉を緩めることです。

そうすると硬くなった部位も柔らかくなりますし、乳酸の代謝も早まるため、疲労回復にも効果的です。

ですので、

・ウエイトトレーニングを1セットこなす
・休息時間に身体をぶらぶら揺らす
・次のセットに移る

というように、野球選手はトレーニングと並行して筋肉を緩めることも重要ですね。

こういった注意点などもおさえつつウエイトトレーニングを行えば、よりレベルアップできるので、ぜひ上記を参考に実践してみてください。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

また、野球選手の参考になりそうな記事も貼っておくので、こちらも参考にどうぞ。

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パーソナルトレーナー 伊藤 出

神戸・摂津本山にあるパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEの代表・パーソナルトレーナー/高校在学中に板前修業に入る→1年で退職→沖縄でフィットネスジムのインストラクター→芦屋女性専門サロンでパーソナルトレーナー→独立(神戸・御影にパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEオープン)

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