シェイプアップ

お風呂の中でできる脚やせ&お腹痩せする4つの方法

   

お風呂に浸かりながら脚やお腹をマッサージしたり、簡単なストレッチを行うことで脚やせやお腹痩せすることができます。

お風呂に浸かれば体温が上がり、その状態でケアができるとむくみや張りが改善し、身体の変化を実感しやすくなります。

この記事では、

・お風呂でできる脚やせストレッチ&マッサージ方法
・お風呂でできるお腹痩せマッサージ方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@ideal_style_)が解説します。

 

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お風呂の中でできる脚やせ&お腹痩せ方法:交代浴

まず最初の方法は、交代浴と言われる、

・お風呂に浸かって身体を温める
・一度お風呂からあがって、冷たい水を身体にかける
・再度お風呂に浸かる…

と、「温める ↔ 冷やす」ということを交互に繰り返す方法です。

交代浴のやり方

1、シャワーで身体を適度に温める
2、40度ぐらいのお風呂に浸かって5分程度浸かる
3、一度お風呂から上がり、お腹や脚に水を30秒程かける
4、再度お風呂に浸かり身体を温める

こういったイメージで行います。

交代浴の効果

交代浴の一番の狙いは、

・温める → 血管を拡張させる
・冷やす → 血管を収縮させる
・再度温める → より血管が拡張して血流が改善する

という反応を引き出すことです。

https://ideal-style-personal.com/wp-content/uploads/2021/06/IDEAL-吹き出し.png
いずる

血流が改善するとリンパ液の循環も改善され、その結果むくみが改善できるんですね!

その結果、脚やせやお腹痩せするなどの変化を実感できるというわけです。

 

お風呂でできる脚やせ方法:ストレッチ編

続いては、お風呂でできる脚やせストレッチ方法をご紹介します。

マッサージもそうですが、以下のような方法をお風呂ですれば「むくみ」や「筋肉の張り」が改善して脚やせすることができます。

1、お湯の中で足首をぶらぶら揺らす

1、お風呂につかり、頭を浴槽の端に乗せる
2、上半身はリラックスさせ、膝を曲げて足を浮かせる
3、その状態で、お湯の中で軽く足首をぶらぶら揺らす
4、これを1分間行う

この動きで、特に足首やふくらはぎ全体を細くすることができます。

もし足首周りの太さで悩む方は、お風呂上がりに「【完全版】足首が太い原因と細くする6つの方法」も参考に実践してみてください。

2、お湯の中で膝を軽く曲げる

1、お風呂につかり、頭を浴槽の端に乗せる
2、上半身はリラックスさせ、膝を曲げて足を浮かせる
3、踵で軽くお尻を叩くように膝を交互に曲げる
4、これを1分間行う

この動きは、特に膝上やもも裏のたるみがスッキリします。

膝上のたるみが気になる方は、お風呂上がりに「【徹底解説】膝上(横)にお肉が乗る原因と落とす5つの方法」も参考に実践するとより細くできます。

3、軽く膝を開閉する

1、お風呂につかり、両膝を曲げる
2、リラックスできる体勢になる
3、その状態で、膝を軽く開閉させる
4、これを1分間行う

この動きでお尻や内もものたるみがスッキリします。

もしお尻や内もも痩せしたい方は「【徹底解説】太ももの付け根(内側)が太い原因と細くする5つの方法」や「【徹底解説】尻薄&お尻が小さい原因とヒップアップする6つの方法」も参考にどうぞ。

4、足首を軽く動かす

1、お風呂につかり、両膝を曲げる
2、リラックスできる体勢になる
3、その状態で、つま先を軽く上げ下げする
4、これを1分間行う

足首を動かすと下半身全体のむくみが改善して脚やせすることができます。

このように、お風呂の中でストレッチを行えば十分脚やせできますが、マッサージをしても効果的です。

 

お風呂でできる脚やせ方法:マッサージ編

お風呂の中でできる脚やせマッサージ方法は、以下の3つです。

1、ふくらはぎをぽふぽふ揺らす

1、お風呂につかり、両膝を曲げる
2、ふくらはぎの筋肉をリラックスさせる
3、ふくらはぎを骨に軽く押し当てるように縦方向にぽふぽふ揺らす
4、あわせて、ふくらはぎの筋肉を左右にも揺らす
5、これを1分間行う
(2~3分行えばより効果的です!)

2、膝裏の溝を指先で刺激する

1、お風呂につかり、両膝を曲げる
2、ふくらはぎの筋肉をリラックスさせる
3、手の指先を軽く立て、膝裏の溝に差し込む
4、膝裏全体を擦ったり、押したりして刺激する
5、痛みのない程度に1分間行う
(2~3分行えばより効果的です!)

3、太ももをぽふぽふ揺らす

1、お風呂につかり、両膝を曲げ、もう一方の脚を伸ばす
2、伸ばした脚の太ももはリラックスさせる
3、リラックスさせた太もも横を両手で覆う
4、太もも全体を挟むように、内側方向へぽふぽふ揺らす
5、痛みのない程度に1分間行う
(2~3分行えばより効果的です!)

この3つを毎日行えば「むくみ」や「筋肉の張り」などが改善でき、脚やせすることができます。

続いてはお腹のマッサージ方法をご紹介しますが、この方法を実践しても脚のむくみなどが改善し、脚やせにも効果的です。

 

お風呂でできるお腹痩せ方法:マッサージ編

お腹痩せしたい方におすすめなマッサージ方法は、以下の4つです。

体勢は上記でお伝えした動画のような状態でしますが、見やすいように椅子に座って撮影しているので、実際行う時は姿勢を変えてくださいね。

1、横腹を揺らす

1、お風呂につかり、頭を浴槽の端に乗せる
2、両膝を曲げ、お腹全体をリラックスさせておく
3、手の指先を横腹に沿え、少し押したぞ状態で揺らす
4、これを1分間行う

2、お腹をポンプのように揺らす

1、お風呂につかり、頭を浴槽の端に乗せる
2、両膝を曲げ、お腹全体をリラックスさせておく
3、へそ横辺りに手のひらを沿える
4、内側方向へ軽く押してポンプのようにお腹を揺らす
5、これを1分間行う

3、下腹を上方向に揺らす

1、お風呂につかり、頭を浴槽の端に乗せる
2、両膝を曲げ、お腹全体をリラックスさせておく
3、下腹部に両手を沿える
4、上方向に向かって、お腹をポンプのように揺らす
5、これを1分間行う

4、へそ上辺りを上方向に揺らす

1、お風呂につかり、頭を浴槽の端に乗せる
2、両膝を曲げ、お腹全体をリラックスさせておく
3、へその少し上辺りに両手を沿える
4、みぞおちに向かって、お腹をポンプのように揺らす
5、これを1分間行う

この4つを行うことでお腹周りがスッキリしますし、脚のむくみも改善できます。

もしお腹周りをより引き締めたい方は、「【徹底解説】くびれがない原因とくびれを作る5つの方法」や「痩せない方必見!ぽっこりお腹をへこます方法」も参考にしてみてください。

このように、さまざまな方法で脚やせ&お腹痩せできますが、注意点もあるので合わせて解説しますね。

 

お風呂で脚やせ&お腹痩せ方法を実施するときの注意点

注意点は、以下の通りです。

いきなり冷水をかけない

最初に交代浴をお伝えしましたが、このとき必ず気をつけてほしいのが、

・いきなり冷水を全身にかけない
・お風呂に浸かった後にかけるときも、必ず足先から水をかける

などです。

いきなり冷水を身体にかけると血圧が急上昇しふらつきが起こる可能性があったり、心臓への負担が増します。

倒れて頭をぶつけて裂傷などのこともあり得るので、

・先に身体を温めること
・水をかけるときは足先から

ということを守って実践してみてください。

禁止の方もいる

以下に該当する方は、今回お伝えした内容は禁止です。

・妊婦の方(医師に相談してください)
・半年以内に脳梗塞、心筋梗塞などになっている方
・インフルエンザなどの菌系の病状がみられる方
・生理中の方 など

これらの方は基本的には禁止で、もしどうしてもやりたい場合は必ず医師の許可を得てから行うようにしてくださいね。

長時間はしない

特に女性がやりがちなことで、1~2時間ぐらい長風呂をする方もいますが、今回お伝えする内容を長時間するのは基本的にNGです。

目的によっては長風呂もありですが、ストレッチやマッサージを行い続けると「脱水症状」や「浴室内熱中症」になる可能性もあります。

https://ideal-style-personal.com/wp-content/uploads/2021/06/IDEAL-吹き出し.png
いずる

もし脚やお腹のケアをしたい方は、お風呂上がりにできる方法を長時間してもらった方がいいですね!

こういったことを守りつつ実践すれば、お風呂の中で脚やせ&お腹痩せはできるので、ぜひ参考に実践してみてください。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!その他の脚やせ方法もあるので、合わせて参考にどうぞ。

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パーソナルトレーナー 伊藤 出

神戸・摂津本山にあるパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEの代表・パーソナルトレーナー/高校在学中に板前修業に入る→1年で退職→沖縄でフィットネスジムのインストラクター→芦屋女性専門サロンでパーソナルトレーナー→独立(神戸・御影にパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEオープン)

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