トレーニング

ベンチプレスで肩の痛みが出る原因と4つの改善方法

   

ベンチプレスで肩に痛みが出る原因は、主にフォームの問題が関係しており、フォームを改善すれば痛みが改善します。

一番のポイントは腕の角度で、上腕二頭筋といわれる力こぶの筋肉にストレスがかからないように動けると問題は解決するはずです。

この記事では、

・ベンチプレスで肩に痛みが出る原因
・ベンチプレスで出る肩の痛みの改善方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

 

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ベンチプレスで肩に痛みが出る原因

今回お伝えする肩の痛みの位置は、

肩の付け根付近の前側

を想定して解説していきます。

ベンチプレスのときの腕の角度が問題

まず最初に、以下の2つの動きを行ってみてください。

1、腕を真横に開くように肘を後方に引く
2、軽く脇が締まった状態で肘を後方に引く

この2つの動作で、以下のような違いを感じると思います。

1、腕を真横に開く=肩の前側にツッパリ感(ストレス)を感じる
2、脇を軽く締めて肘を引く=肩がスムーズに動き、特に引っ掛かりなども感じない

前者の方が、肩にかかるストレスが大きくなるんですね。

もしベンチプレスを行っているときに脇が開いていると、そのフォームが原因で肩を痛める可能性があります。

では、脇を開くことでなぜ痛みにつながってしまうのでしょうか?

肩の痛み=上腕二頭筋長頭腱の炎症の可能性

肩の痛みは、上腕二頭筋と言われる力こぶの筋肉の腱で炎症が起こっている可能性があります。

上腕二頭筋は、内側と外側にそれぞれ筋肉の膨らみがあり、その外側の筋肉を長頭(ちょうとう)といいます。

先ほど2つの動作を比べていただきましたが、脇を開くような動作をすると、この長頭の腱に大きなストレスがかかるんですね。

脇を開いて肘を引いた時に感じる「肩のツッパリ感」は、この長頭がストレスを受けているサインです。

今行っているベンチプレスのフォームが、このように肘が真横に動くような動作になっていることが痛みの根本原因です。

・脇を開くようにベンチプレスを繰り返す
・上腕二頭筋の長頭が硬くなる
・ストレスに耐えられなくなると長頭腱で炎症が起こる
・その結果、肩の前側辺りで痛みが出る

という感じです。

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いずる

こういったフォームが原因の場合は、フォームそのものを改善することが必要です!

インピンジメント症候群の可能性もある

その他のケースで言えば、大胸筋などの筋肉が硬くなり、肩の関節のズレが原因で起こる「インピンジメント症候群」も考えられます。

簡単に解説すると、

・ベンチプレスで大胸筋などが硬くなる
・肩の関節がズレる
・肩を動かすと、棘上筋の腱が肩の関節に挟まれる
・このとき、肩に痛みが出る

こういった流れで肩の痛みが発生することもあるんですね。

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ただ、現場で確認してもほとんどの方は上腕二頭筋長頭腱の炎症の可能性が高いです!

腕立て伏せやチェストプレスで肩を痛めるのも同じ理由

今回は「ベンチプレス」がテーマですが、

・腕立て伏せ
・チェストプレス

などで発生する肩の痛みも全く同じ理由です。

脇が開くように腕が動くことが一番の原因ですので、このフォームを自然な動作に直せば痛みは改善できます。

では、具体的にどのような動作に変えると肩の痛みは改善できるのでしょうか?

 

ベンチプレスで出た肩の痛みを改善する方法①:肩周りの筋肉を緩める

早速フォームの改善を行ってもOKですが、よりスムーズな動作を習得するために、まずは肩周りの筋肉を緩めていきます。

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その方が、ベンチプレスで起こる痛みの改善がしやすくなります!

1、脇を締めて脱力

1、仰向けのになり、両肘を曲げる
2、脇を軽く4秒間締める
3、一気に力を抜いて、脱力する
4、これを10回繰り返す

2、大胸筋に触れて呼吸

1、仰向けのになり、大胸筋に触れる
2、この状態で深呼吸を1分間繰り返す

3、腕を上げて落とす

1、仰向けになり、両膝を曲げる
2、軽く脇を開き、肘を曲げる
3、口から息を吐きながら、腕を伸ばす
4、腕を落とすように、一気に脱力する
5、これを20回行う

4、肩の真上に腕を上げる

1、仰向けになり、両膝を曲げる
2、肩の真上に腕を伸ばす
3、腕をリラックスさせ、重力を感じる
4、この状態で1分間キープする

5、軽く地面を擦る

1、仰向けになり、両膝を曲げる
2、骨盤横辺りを手のひらで地面を触る
3、軽く地面をこするように、手を左右に動かす
4、これを1分間行う

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この5つで肩周りの筋肉が緩むので、ここからベンチプレスのフォーム改善に移っていきます!

 

ベンチプレスで出た肩の痛みを改善する方法②:フォームを改善する

ベンチプレスで発生する肩の痛みは、以下の4つの手順を実践できるとうまく改善できるはずです。

1、目線の真上にバーを設定する
2、手首が寝ないようにバーを肩の真上で持つ
3、胸の上にバーを下げる
4、弧を描くようにバーを押し返す

それぞれ解説しますね。

①目線の真上にバーを設定する

まず、ベンチに仰向けになり、目線の真上辺りにバーを設定します。

②手首が寝ないように肩の真上でバーを持つ

そして、目線の上に設定したバーを持ちますが、このとき手首を起こしてバーを持ちます。

よく筋トレ初心者の方がしがちなのが、手首が寝てしまうことです。

この状態でバーを持つと手首を痛める可能性があるので、イメージ的には、最初に親指と人差し指のくぼみ部分にバーを入れて持つようにします。

このときバーを持つ手幅は、大体肩幅か少し狭めて持つようにします。

③胸の上にバーを下げる

ここから肩の真上の位置で構えたバーを胸の骨の上に下ろしていきます。

このときの腕の角度が最も重要で、腕が真横に開かないように注意し、脇を軽く締めて腕が身体に近い位置にくるようにします。

④弧を描くようにバーを押し返す

この位置から、肩の真上の位置にバーを押し返していきます。

この一連のフォームでベンチプレスが繰り返せると、上腕二頭筋の長頭腱にストレスがかからず、肩を痛めずに繰り返すことができるはずです。

全体の動きのイメージは、以下の通りです。

この腕の角度が掴めると肩の痛みを感じずにベンチプレスを行えるので、ぜひ参考に実践してみてください。

 

腕立て伏せで出た肩の痛みを改善する方法

続いては、腕立て伏せで出る肩の痛みの改善方法をお伝えします。

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上記で解説した通り、腕立て伏せ時に出る肩の痛みも、フォームを変えると改善できるはずです!

1、肩の真下に腕を設定する

まず最初に、肩の真下の位置に腕や手を設定します。

このときの手幅は、大体肩幅ぐらいでOKです。

2、身体を地面に下ろしていく

肘を曲げて体を地面へ下げますが、このとき軽く脇を締めるように肘を曲げていきます。

このとき、脇が開くような動きをとると肩が痛むので、腕を軽く体側に近づけるように動かしましょう。

3、肩口から動くように身体を持ち上げる

下げた身体を持ち上げるとき、肩口から動き出すイメージで肘を伸ばしていきます。

そして、少し肩甲骨の間を天井に突き上げるイメージでフィニッシュを迎えます。

こういった感覚で腕立て伏せができると、肩の痛みが出ずに行うことができるはずですね。

続いては、チェストプレスの動作改善についてもお伝えします。

 

チェストプレスで出た肩の痛みを改善する方法

チェストプレスを行って肩が痛む方は、以下の手順で動作改善を行っていきます。

1、椅子の高さを適切に設定する

まず最初に行ってほしいことは、座席設定です。

1、まずはチェストプレスマシンに座る
2、バーを持ち、肘を伸ばす
3、腕が肩と平行になるように座席の高さを設定する

こういったイメージになるように、座席を調節します。

そして、適切な高さに座席が設定できると、軽く胸を張っておきます。

2、軽く脇を締めながらバーを引く

続いては、バーを胸に引き寄せていきます。

このとき脇が開かないように、腕を体側に近づけるように肘を曲げていきます。

3、肩口から動き出すイメージでバーを押す

そして、肩口から動き出すイメージで、前方にバーを押します。

あとはこの動作を繰り返すと、肩に痛みが出ずにチェストプレスを行えるはずですね。

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このように、不自然な動作そのものを直せば痛みは改善できます!

 

ベンチプレスで出た肩の痛みを改善するその他の方法

ここまでお伝えした通り、ベンチプレスで出る肩の痛みはフォーム改善を行えば、根本的に改善できるはずです。

ただ、まだ痛みが出てしまう方は以下も参考に行ってみてください。

アイシングを行う

炎症がまだあり、肩周辺の熱や腫れが残っている場合は、必ずアイシングをするようにしましょう。

そうすると痛みの改善・再発防止にもなるため、アイシングは必要不可欠ですね。

ベンチプレスをダンベルで行う

もしバーベルを使ったベンチプレスを行っている場合、ダンベルに変えると痛みが出にくくなるかもしれません。

・バーベル=腕の軌道が少し不自然になりやすい
・ダンベル=自由度が高く、腕を自然な角度で動かしやすい

こういった違いがあります。

ですので、ジムや自宅でベンチプレスをされる方は、ダンベルを使用して行うのがおすすめですね。

ちなみに、おすすめのダンベルなどは「自宅で使える!トレーナーがおすすめする筋トレ器具・グッズ9選」で紹介しているのでこちらをご覧ください。

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こういったことも、根本的な肩周りの痛みの改善につながりますからね!

今回は、ベンチプレスで肩に痛みが出る原因と改善方法について解説しました。

・ベンチプレスで肩を痛める原因は、主にフォームの問題
・腕を真横に開いて行うと、上腕二頭筋の長頭が大きなストレスを受ける
・その結果、肩の付け根の前側辺りで強い痛みが出る
・改善方法としては、腕の角度を自然にすること
・ベンチプレスのフォームを変えると痛みは改善する

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

その他にも筋トレ関連の記事もあるので、こちらもあわせて参考にどうぞ。

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パーソナルトレーナー 伊藤 出

神戸・摂津本山にあるパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEの代表・パーソナルトレーナー/高校在学中に板前修業に入る→1年で退職→沖縄でフィットネスジムのインストラクター→芦屋女性専門サロンでパーソナルトレーナー→独立(神戸・御影にパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEオープン)

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