シェイプアップ

1日でふわふわに!硬い胸を柔らかい胸に改善する6つの方法

   

胸が硬いと小さく見えたり、本来の形よりも変わって見えるので柔らかくすることは重要です。

硬い胸は、適切なことを行えば1日で柔らかくすることが可能ですし、わりとすぐに変化を実感できます。

この記事では、

・胸が硬い原因
・硬い胸を柔らかくする6つの方法

などを解説します。

今回の内容は、YouTubeでも紹介しているので、こちらも参考にどうぞ。

 

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胸が硬い原因

胸が硬い原因は、以下のことが考えられます。

大胸筋が縮まるような姿勢になっている

バストが垂れる(垂れ乳)原因と筋トレなどで上げる5つの方法」で姿勢の問題を解説しているので、まずはこちらをご覧ください。

バストが下がるような丸まった姿勢になることで、大胸筋と言われる胸の筋肉が縮まった状態になるんですね。

大胸筋

筋肉が縮まり続けると、弾力を失い硬くなります。

・日頃から丸まった姿勢になっている
・猫背や胸を張る姿勢が癖づいている

こういった姿勢の問題があることで、胸が硬くなっている可能性があります。

脇を締めるように力む癖がある

これは現場で、女性のクライアントさんにいらっしゃった例で、無意識のうちに脇を締めてしまうということです。

上記でお伝えした大胸筋は、脇を締めるような動作を行ってもストレスが加わります。

クライアントさんは、

・睡眠不足
・仕事が忙しい
・人間関係に悩んでいる

など、精神的なストレスが溜まっているときに脇を強く締める癖が出やすい傾向にありました。

このように、無意識のうちに大胸筋を力ませてしまうことで胸が硬くなることも考えられます。

筋トレ内容に問題がある

また、バストアップしたかったり柔らかくしようと思って、筋トレを頑張っている方もいると思います。

努力されることは素晴らしいですよね。ただ、この筋トレ内容に問題があり、過度なストレスがかかってしまうと硬くなる可能性があります。

・胸の筋肉を追い込むように鍛えすぎている
・動きが不自然で、大胸筋に過度なストレスがかかっている
・筋トレ後に胸の筋肉を緩めていない

などに該当すれば、筋トレによって胸が硬くなることもありますね。

もしバストアップしたい方は、「バストが垂れる(垂れ乳)原因と筋トレなどで上げる5つの方法」でお伝えしているような、反動を使った筋トレがおすすめです。

歩くときの腕の方向が不自然

そして、これもよくある原因の1つで、歩くときの腕の動きが不自然ということです。

トレーナーが現場で指導する「正しい歩き方」の4つの習得方法」で詳しく解説していますが、歩くときの腕は斜め方向に動くのが自然です。

腕をまっすぐ振る

ただ、多くの方がまっすぐに腕を振ってしまっているんですね。

腕をまっすぐ振る

実際に比べてもらうとわかりますが、

・腕が斜め方向に動く=胸周りは柔らかい状態
・腕がまっすぐ動く=胸周りが緊張する

このような違いが出るはずです。

毎日歩くときに腕を振り、その回数もかなり多いため、腕の動きがまずければそれだけで胸は硬くなってしまいます。

このように、上記でお伝えした、

・丸まるような姿勢
・脇を締める癖がある
・筋トレ内容の問題
・腕を振る方向が不自然

などが原因で胸が硬くなっている可能性がありますが、こういった原因で硬くなった胸はどうすれば柔らかくすることができるのでしょうか?

一番のポイントは、

大胸筋などの胸にある筋肉を緩めること

です。

 

硬い胸を柔らかくする方法①:軽く力ませてから緩める

硬くなった胸は、筋肉を緩めると柔らかくできますが、まず行ってほしいことは以下の4つの方法です。

1、脇を軽く締めて脱力する
2、手のひらをあわせて脱力する
3、腕を内側に捻って脱力する
4、腕を引き上げて一気に落とす

硬くなっている筋肉は、「力ませる→脱力する」という方法を実践すれば柔らかくなります。

これだけでも硬い胸は柔らかくできるので、変化を実感してみてください。

1、脇を軽く締めて脱力する

1、両肘を曲げ、胸の前で腕を構える
2、脇を締め、胸の筋肉を軽く力ませる
3、10秒間力ませて一気に脱力する
4、これを10回繰り返す

2、手のひらをあわせて脱力する

1、両肘を曲げ、胸の前で手のひらをあわせる
2、手を互いに押し合い、胸を軽く力ませる
3、10秒間力ませて一気に脱力する
4、これを10回繰り返す

3、腕を内側に捻って脱力する

1、肩から腕をぶら下げ、腕を内側に捻る
2、胸の筋肉を軽く力ませ、口から息を吐くと同時に脱力する
3、これを10回繰り返す

4、腕を引き上げて一気に落とす

1、両腕をばんざいし、胸を上方に引き上げる
2、10秒間力ませて一気に脱力して腕を落とす
3、これを10回繰り返す

ここでは、少し柔らかくなった程度の変化だと思いますが、これでより柔らかくするベースができました。

ある程度柔らかくなった状態から、次のストレッチでさらに胸周りを柔らかくしていきます。

 

硬い胸を柔らかくする方法②:ストレッチ(体操)を行う

続いて行ってほしいストレッチ(体操)は、以下の記事で紹介しているので、こちらを参考に実践してみてください。

このストレッチのポイントは、

・できるだけリラックスして身体を動かす
・息を吐きながら気持ち良く動く

こういった“快”の刺激を加えることで、さらに硬い胸を柔らかくすることができます。

また、寝ながらできる方法もあるので、こちらも参考にどうぞ。

ここまでできると、かなり硬い胸周りは柔らかくなっていると思います。

 

硬い胸を柔らかくする方法③:胸の筋肉を揺らす

ストレッチを終えてさらに柔らかくなった状態で、次は胸の筋肉を揺らしてより柔らかくしていきます。

筋肉を揺らすことで柔らかくなる理由は、「【完全版】太ももの前側が太い&張り出す原因と細くする3つの方法」の中で解説しています。

1、上下に軽く揺らす

1、立った状態で、片腕を肩からぶら下げるように垂らす
2、逆の手でバストに触れ、胸の筋肉を軽く上下に揺らす
3、これを左右各1分間行う

2、前屈して軽く揺らす

1、立った状態から軽く前屈し、片腕を肩からぶら下げるように垂らす
2、逆の手でバストに触れ、胸の筋肉をいろんな方向に軽く揺らす
3、これを左右各1分間行う

今回ご紹介した方法の中では一番“揺らす”という方法が、胸の筋肉を緩めることができます。

基本的にはここまでの流れで、十分硬い胸を柔らかくできていますが、その他の方法もご紹介しますね。

 

硬い胸を柔らかくする方法④:ストレッチングを行う

ここからお伝えする方法は、胸の筋肉を伸ばして緩める方法です。

ストレッチングを行う際は、

・痛みを感じない程度に、気持ち良く伸ばす
・伸ばしている筋肉から意識を外す
・リラックスして深呼吸を繰り返す

などに注意して行ってみてください。そうすると、より胸は柔らかくなります。

1、頭上で肘を曲げる

1、片腕を頭上に伸ばし、肘を曲げる
2、その肘を逆の手で持つ
3、その状態で左右各30秒間ストレッチングを行う

2、四つ這いで腕を真横に伸ばす

1、四つ這いになり、片腕を真横に伸ばす
2、手のひらを地面につけ、肩を真下に下げて胸を軽く伸ばす
3、その状態で左右各30秒間ストレッチングを行う

3、座って体側を伸ばす

1、地面に座り、開脚をする
2、両膝を軽く曲げ、片脚のつま先方向に身体を横向きに倒す
3、その状態で30秒間ストレッチングを行い、逆側も行う

4、寝ながらバンザイをする

1、仰向けになり、脚は肩幅に開く
2、両腕を天井方向に上げ、そこからバンザイする
3、その状態で30秒間ストレッチングを行う

こういったストレッチングを終えた後に胸に触れると、おそらく緩める前よりもかなり柔らかくなっていると思います。

上記のような方法をお風呂上がりに毎日行えば、硬いバストは柔らかくできるので、ぜひ参考に実践してみてください。

 

硬い胸を柔らかくする方法⑤:筋膜リリースを行う

上記でお伝えしたストレッチング方法は、全て「30秒間」を目安に行っていきました。

この伸ばす時間を「約2分間」に長くすれば、筋膜を緩めることができ、非常に胸を柔らかくできます。

方法は先ほどご紹介したストレッチングと同じで、時間を伸ばすだけですね。

1、頭上で肘を曲げて筋膜リリース

1、片腕を頭上に伸ばし、肘を曲げる
2、その肘を逆の手で持つ
3、その状態で左右各2分間ストレッチングを行う

2、四つ這いで腕を真横に伸ばして筋膜リリース

1、四つ這いになり、片腕を真横に伸ばす
2、手のひらを地面につけ、肩を真下に下げて胸を軽く伸ばす
3、その状態で左右各2分間ストレッチングを行う

3、座って体側を伸ばして筋膜リリース

1、地面に座り、開脚をする
2、両膝を軽く曲げ、片脚のつま先方向に身体を横向きに倒す
3、その状態で2分間ストレッチングを行い、逆側も行う

4、寝ながらバンザイをして筋膜リリース

1、仰向けになり、脚は肩幅に開く
2、両腕を天井方向に上げ、そこからバンザイする
3、その状態で2分間ストレッチングを行う

こういった方法などで硬い胸を緩めれば、柔らかい胸に改善することができます。

ただ、根本的に硬い胸を柔らかくするためには、以下のことも合わせて行っていきます。

 

硬い胸を柔らかくする方法⑥:根本原因を取り除く

先ほど原因のところで、日頃の姿勢や歩くときの腕の動きが問題で胸が硬くなるとお伝えしましたよね。

大切なことは、こういった姿勢や動作を改善して、胸へのストレスを根本的に取り除くことです。

座り方の改善方法

必ず改善してほしいことは、座り方や肩の位置ですね。これらを改善するだけで胸は根本的に柔らかくできます。

座り方の改善方法は「正しい座り方は疲れる⁈正しい座り方を習得する4ステップ」や以下の動画で詳しく解説しています。

立ち方の改善方法

あわせて改善してほしいのは立ち方です。立ち方の改善方法は、「正しい立ち方とは?立ち姿勢を習得する4つの方法」で詳しく解説しています。

歩き方の改善方法

歩き方や腕の振り方の改善も必要ですが、「トレーナーが現場で指導する「正しい歩き方」の4つの習得方法」や以下の動画で詳しく解説しています。

脇を締める癖を改善する

もし脇を締めるような癖がある方は、まず日頃脇を締めてしまっていることに気づくようにしてみてください。

これは「脇を締めているかも…」と頭の片隅に置いといてもらうと、ふとした瞬間に「あっ!脇締めてる!」と気づけるようになります。

そうやって気づくたびに、脇を締めるのをやめてリラックスする。ただ1回では改善に癖は直らないので、

・脇を締める癖に気づく
・リラックスして楽な姿勢に改善する
・再度、脇を締めてしまう
・その状態に気づく
・再度リラックスする…

というように、繰り返しリラックスできるように力みを解いていきます。

そうすると脇を締める癖も改善できるので、こういった癖の改善も胸を柔らかくするためには重要ですね。

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いずる

ここまでお伝えした一連の流れができると、硬い胸を柔らかくできるので、ぜひ参考に実践してみてください!

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

また、バスト周りを引き締める方法も解説しているので、こちらも参考にどうぞ。

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パーソナルトレーナー 伊藤 出

神戸・摂津本山にあるパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEの代表・パーソナルトレーナー/高校在学中に板前修業に入る→1年で退職→沖縄でフィットネスジムのインストラクター→芦屋女性専門サロンでパーソナルトレーナー→独立(神戸・御影にパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEオープン)

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