シェイプアップ

ふくらはぎがパンパンで硬い原因と柔らかくする3つの方法

   

パンパンで硬いふくらはぎを柔らかくするためには、まず「ふくらはぎの筋肉を徹底して緩めること」が必要です。

そうすれば1回でも変化が実感できますし、張りやむくみがひどい方は細くもなります。

この記事では、

・ふくらはぎが硬い原因
・ふくらはぎを柔らかくする3つの方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

YouTubeで紹介している方法を実践してもふくらはぎは柔らかくなるので、こちらも参考にしてみてください。

 

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ふくらはぎがパンパンで硬い原因

根本的にふくらはぎを柔らかくしようと思うと、硬くなる原因を知る必要があるので、ここから解説しますね。

ふくらはぎが硬い=筋肉が緊張している状態

まず最初に知ってほしいことは、

筋肉は過度にストレスを受け続けると、硬くなる性質がある

ということです。

例えば、その場で空気椅子をして5分間耐えるとしますよね。そうすると太ももが次第に熱くなり、プルプル震え、5分経たずに筋肉は硬くなっていく。

スクワット動作

この空気椅子からわかるように、筋肉は使いすぎると硬くなってしまう。今ふくらはぎが硬いと悩んでいる方は、

日常生活などの中で、ふくらはぎの筋肉にストレスがかかり続けている状態

になっている可能性が高いわけです。

その要因などは、以下の通り。

つま先重心の立ち方

真っ先に考えられる原因は、

つま先重心になってしまっていること

です。

つま先重心の立ち方

人は自然に立てると「踝の真下」に体重が乗り、この位置で立てるとふくらはぎにかかるストレスは小さくなります。

ですが、つま先重心で立ってしまうとふくらはぎの筋肉は緊張してしまう。

https://ideal-style-personal.com/wp-content/uploads/2021/06/IDEAL-吹き出し.png
いずる

この時間が長ければ長いほどふくらはぎの筋肉は硬くなり、パンパンに張ってきてしまいます!

この辺りは「【完全版】ふくらはぎの外側が張り出す&太い原因と細くする6つの方法」や「【徹底解説】ふくらはぎの内側が太い原因と細くする3つの方法」を読んでいただくと理解が深まると思います。

また、動画でも詳しく解説しているので、こちらも参考にどうぞ。

地面を蹴る歩き方・ランニング動作

また、歩くときやランニング中に、

地面を蹴る、足首を使うように歩く・走っている

という動作を行っている場合も、ふくらはぎの筋肉が過度なストレスを受けてしまいます。

この辺りは「トレーナーが現場で指導する「正しい歩き方」の4つの習得方法」や「ランニングで脚やせ方法と必ず実践してほしい「1つのポイント」」で解説しています。

つま先で階段を上り下りしている

これも日頃しがちなことですが、階段の上り下りの動作を「つま先」で行っているということ。

つま先で階段を上る

つま先着地

これもふくらはぎが硬くなる原因の1つですね。「脚やせにも重要!階段の上り下りをスムーズに行う2つのポイント」で詳しく解説しています。

もしふくらはぎの筋肉の太さで悩む方は、「【実例】太いふくらはぎの筋肉を落とす方法【ポイントは1つ】」も参考にしてみてください。

トレーニングでふくらはぎを使いすぎ

ふくらはぎが硬い=筋力不足と思ってふくらはぎを鍛えるようなことをしてしまうと、さらにふくらはぎが硬くなってしまいます。

意識的に鍛えてないにしても、スクワットなどの立って行うトレーニングを行う場合、つま先重心で動作をするとふくらはぎにストレスがかかります。

スクワットで脚やせする方法|確実におさえておきたい「7つのポイント」」や「あまり知られていない縄跳びで脚やせする3つの方法」も参考にしてみてください。

ここまでの流れで理解していただけたと思いますが、

ふくらはぎが硬くなる原因=ふくらはぎの筋肉を日頃から使いすぎている

ということ。ですので、柔らかくするためには“筋肉を徹底的にほぐす・緩めること”です。

では、具体的にどうすれば柔らかいふくらはぎにすることができるのでしょうか?

 

ふくらはぎを柔らかくする3つの方法

硬いふくらはぎの筋肉をほぐすためには、

・筋肉を揺らす
・気持ち良く動かす
・筋肉を擦る など

の3つの方法がおすすめで、これらをまず行っていただくとふくらはぎを柔らかくできます。

この方法は、「太いふくらはぎの外側の張りを細くする6つの方法②:足首の関節の捻れを改善する」で解説しているので、こちらを実践してみてください。

そして、これらの方法とあわせて以下のストレッチを行うと、よりふくらはぎを柔らかくできます。

片膝を立てたストレッチング

1、正座の状態から、片脚を1歩前に踏み出す
2、踏み出した脚の膝を立て、足裏全体を地面につける
3、その状態から、軽く前脚に体重をかける
4、足首からふくらはぎを気持ち良く伸ばす
5、この状態で30秒間ストレッチングを左右行う

山型ストレッチング

1、脚を肩幅に開いて立つ
2、膝を伸ばした状態から軽く前屈をしていく
3、地面に両手をつき、足裏全体を地面につけておく
4、山型になり、その状態でふくらはぎを気持ち良く伸ばす
5、この状態で30秒間ストレッチングを行う

足首を手前に引くストレッチング

1、長座になり、軽く膝を曲げる
2、つま先に手を置き、手前に軽く引き寄せる
3、足首やアキレス腱を軽く伸ばす
4、この状態で30秒間ストレッチングを行う

このストレッチングを行っても、まだふくらはぎが硬いと感じる方は、以下の方法を行うとより柔らかくできます。

 

硬いふくらはぎをより柔らかくする3つの方法

ここからご紹介する方法は、軽く筋肉に力を入れて緩める方法です。これとすると、硬い筋肉がより柔らかくなります。

1、踵を上げる

1、仰向けの状態で、両膝を90度ぐらいに曲げる
2、かかとを軽く上げて、ふくらはぎを適度に力ませる
3、3秒間力を入れ続けたら、1度力を抜いて踵を下ろす
4、再度踵を上げて、同じことを繰り返
5、これを10回行う

2、両膝を軽く曲げる

1、うつ伏せになり、両膝を軽く曲げておく
2、そこから、もも裏に力を入れるように膝を曲げる
3、3秒間もも裏を力ませたら、1度力を抜く
4、これを10回行う

3、うつ伏せで足首を曲げる

1、うつ伏せになり、両膝を90度に曲げる
2、つま先で軽く天井を押すように、足首を曲げる
3、ふくらはぎを軽く3秒間力ませて、一気に脱力する
4、これを10回行う

ふくらはぎがカチカチすぎる方は、こういった方法の後にストレッチングなどを行った方が、より柔らかくなると思います。

もう1つふくらはぎを柔らかくする方法をご紹介しますね。

 

ふくらはぎを筋膜リリースで緩める3つの方法

先ほどご紹介したストレッチング方法の時間を伸ばすと「筋膜」が緩んで、よりふくらはぎを柔らかくすることができます。

1、片膝を立てた筋膜リリース

1、正座の状態から、片脚を1歩前に踏み出す
2、踏み出した脚の膝を立て、足裏全体を地面につける
3、その状態から、軽く前脚に体重をかける
4、足首からふくらはぎを気持ち良く伸ばす
5、この状態で2分間ストレッチングを左右行う

2、山型筋膜リリース

1、脚を肩幅に開いて立つ
2、膝を伸ばした状態から軽く前屈をしていく
3、地面に両手をつき、足裏全体を地面につけておく
4、山型になり、その状態でふくらはぎを気持ち良く伸ばす
5、この状態で2分間ストレッチングを行う

3、足首を手前に引く筋膜リリース

1、長座になり、軽く膝を曲げる
2、つま先に手を置き、手前に軽く引き寄せる
3、足首やアキレス腱を軽く伸ばす
4、この状態で2分間ストレッチングを行う

こういったさまざまな方法で筋肉を緩めると、硬いふくらはぎは柔らかくなりますが、根本的に柔らかくするために以下の方法も合わせて行っていきます。

 

硬いふくらはぎを根本的に柔らかくする方法

踝の真下に体重を乗せた立ち方

筋肉を緩めるとふくらはぎは柔らかくなりますが、根本的な原因を取り除けていない場合、また硬くなってしまう可能性があります。

ですので、ここからは根本原因である姿勢や動作の改善についてお伝えします。

立ち方の改善方法

立ち方の改善ポイントは、まず、

体重の乗せる位置をつま先から踝の真下に変えること

ですね。

立ち方の改善方法は「正しい立ち方とは?立ち姿勢を習得する4つの方法」や以下の動画で詳しく解説しています。

歩き方の改善方法

立ち方の問題がある方は、歩き方も合わせて改善する方が、ふくらはぎを柔らかくできると思います。

歩き方の改善方法は、「トレーナーが現場で指導する「正しい歩き方」の4つの習得方法」や以下の動画で解説しています。

もし、記事の中でお伝えしている歩き方の改善が難しい方は、以下の動画も参考にしてみてください。

足裏にパットを貼るだけで自然に足裏全体で着地でき、簡単にふくらはぎを柔らかくできます。

階段の上り下りの仕方は「脚やせにも重要!階段の上り下りをスムーズに行う2つのポイント」で解説しているので、こちらもどうぞ。

トレーニング動作の改善方法

スクワットなどのトレーニングをしている方は、その動作が原因でふくらはぎが硬くなっているかもしれません。

こういう場合は、スクワット動作そのものを改善する必要があります。

このスクワット動作については、「スクワットで脚やせする方法|確実におさえておきたい「7つのポイント」」や以下の動画で解説しているので、こちらを参考にしてみてください。

もし縄跳びやランニングをする方は、「ランニングで脚やせ方法と必ず実践してほしい「1つのポイント」」や「あまり知られていない縄跳びで脚やせする3つの方法」も参考にどうぞ。

足首を軽く動かしてほぐす

そして、もう1つ日頃に行ってほしいことは以下の方法ですね。

1、椅子に座った状態で、楽な位置に足を置く
2、ふくらはぎやスネが緊張しない程度に、軽く足首を動かす
3、交互でもOKですし、両側同時に動かしてもOK
4、リラックスして1分間動かし続ける

仕事中に1時間に1回ぐらいのペースで行うとむくみも改善できて、ふくらはぎは柔らかくかなりスッキリします。

デスクワークの方は、「簡単で効果的!デスクワーク中や合間にできる9つの脚やせ方法」も良ければ参考にどうぞ。

もし、ふくらはぎ全体のむくみで悩む方は、「即効性あり!寝ながらできるふくらはぎ痩せする12の方法」や「太もも・ふくらはぎが細くなる9つのマッサージ方法」もおすすめですね。

このように柔らかいふくらはぎに改善しようと思うと、

ふくらはぎをほぐす+根本原因を取り除く

というセットが必要になりますが、これらができると今悩むふくらはぎの硬さは改善できます。

ぜひ上記を参考に、硬いふくらはぎを柔らかくできることを実感してくださいね。

・ふくらはぎが硬くなるのは、筋肉が緊張しているから
・筋肉が緊張する主な原因は日頃の姿勢や動作
・ふくらはぎを柔らかくするためには、まず筋肉をほぐして緩めること
・そして、姿勢や動作を改善し、根本原因を取り除くこと

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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パーソナルトレーナー 伊藤 出

神戸・摂津本山にあるパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEの代表・パーソナルトレーナー/高校在学中に板前修業に入る→1年で退職→沖縄でフィットネスジムのインストラクター→芦屋女性専門サロンでパーソナルトレーナー→独立(神戸・御影にパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEオープン)

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