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【完全版】ふくらはぎの外側が張り出す&太い原因と細くする6つの方法

   

ふくらはぎの外側の張りや太さは「膝関節」と「足首の捻れ」が原因でできているため、まずは関節の捻れを直すと細くすることができます。

そのためには筋肉を“鍛える”ことではなく“緩める”ことがポイントで、適切なことができると短期間でも変化を実感できると思います。

この記事では、

・ふくらはぎの外側が張り出す&太い原因
・ふくらはぎの外側の張りを細くする6つの方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

今回お伝えする内容は「膝下O脚」「X脚」などで悩む方もほぼ同じ原因や改善方法になるので、ぜひ参考にしてみてください。

ちなみに、ふくらはぎを細くする方法は「【完全版】太もも・ふくらはぎを細くする方法のまとめ【原因も解説】」にもまとめているのでこちらも参考にどうぞ。

また、YouTubeでもより詳しく改善方法を解説しています。

 

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ふくらはぎの外側が張り出す&太い原因

今回、改善していくふくらはぎの外側というのはこの部分ですね。

ふくらはぎの外側の張り

見た目としては弯曲してるので骨が曲がっているように見えますが、骨そのものが曲がっているわけではありません。

この部分の張りは、膝と足首の関節が捻じれているためにこのようなことが起こります。

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いずる

まずはなぜふくらはぎの外側が太いのか、張り出してしまうのかを解説しますね!

膝と足首の関節が捻れている

ふくらはぎの筋肉の特徴ですが、本来後方に膨らみを持っています。

ふくらはぎの膨らみ

膝や足首が捻じれていない自然な状態であれば、正面から見ると特にふくらはぎの外側だけがボコッと張り出ることはありません。

ふくらはぎ

ただ、お尻の筋肉にある大殿筋という筋肉が何かしらの原因で硬くなると、その外側についている腸脛靭帯という太ももの外側の靭帯もストレスを受けるんですね。

腸脛靭帯

今、ご自身の外もも辺りを軽く押すと硬かったり、痛くないですか?痛い方は、この硬さが問題かもしれません。

この靭帯はスネの骨の外側にくっついており、もしストレスを受けすぎるとスネの骨を外側に引っ張る作用が働きます。

イメージとしては、自然な状態であればこの状態です。

腸脛靭帯がストレスを受けると、こういう捻れが生まれます。

膝の捻れ

自分側から見ると、こういう捻れですね。

膝関節の捻れ

その結果、ふくらはぎの外側が張り出て見えているんですね。

日頃の姿勢や動作のまずさでお尻の筋肉が硬くなると関節が捻れ、それが原因でふくらはぎの外側が張り出すことがあるというわけです。

では、どういう姿勢などをすればお尻の筋肉が硬くなるのでしょうか?

膝を内側に倒した座り方

例えば、日頃こういった膝を内側に倒した座り方をしていませんか?

膝を内側に倒した座り方

こういう座り方が癖づいていると、この座り方を身体がインプットします。

そうすると、ここから立つと…

座り方

脚を内側に捻った立ち方

脚を内側に捻ったような立ち方になります。これでお尻が硬くなりますし、実際画像を見るとふくらはぎの外側が張り出して見えますよね。

別のよくケースは、日頃の立ち方です。

つま先を正面に向けて立っている

現場でクライアントさんの立ち方をチェックすると、ほとんどの方はつま先を正面に向けて立つことが多いです。日頃、こうやってつま先を正面に向けて立っていませんか?

つま先が正面

一見正しい立ち方のように見えますが、実は身体の構造上、つま先を正面に向けて立つことは不自然なんですね。

つま先はそれぞれ15~16度外側を向くことが自然だと言われています。

つま先を開く

そして、自然なつま先の向きで立てたとき、体重は踝の真下のこの位置に乗るようになります。

体重を乗せる位置

実際に試してもらうとわかると思いますが、

・つま先正面=足の内側に体重が乗る
・つま先を開く=体重が踝の真下に乗る

という違いが実感できると思います。

足の内側に体重が乗る

そうすると、

・内側に捻られる力が加わる
・足首が捻じれてしまう
・足首が捻じれることで膝や股関節まで捻じれてしまう

こういった変化が起こります。

つまり、つま先の向きや立ち方がまずいとふくらはぎの外側は張り出し、太くなる可能性があるということです。

ただ、ここに合わさる形で問題になるのが歩き方です。

ふくらはぎが硬い原因と柔らかくする5つの方法
【徹底解説】ふくらはぎの内側が太い原因と細くする3つの方法
【徹底解説】膝上(横)にお肉が乗る原因と落とす5つの方法

つま先が不自然な方向を向いた歩き方

つま先を正面に向けて立つ方は、歩き方にも反映されているはず。

自然な状態で歩くことができれば、大体つま先と膝は同じ方向か、若干外側を向きます。

ですが、足首や膝に捻じれがある方は、どうしても膝が内側に倒れるような歩き方になっていきます。

膝が内側に倒れる

こういう状態で歩くと、より関節が捻れてふくらはぎの外側が張り出てきます。

ここまでお伝えした通り、おそらく今ふくらはぎの外側の太さや張りで悩む方は、

・座り方
・立ち方
・歩き方

など、日常で何気なく行っている姿勢や動作が根本原因になっている可能性が高いです。

ランニングでふくらはぎの外側が太くなる可能性

もし日頃ランニングをされている方は、関節の捻れとプラスして、

・ふくらはぎの外側の筋肉そのものが張っている
・ふくらはぎの外側の筋肉が太くなっている

ことも考えられます。

ランニングなどで足の外側で着地を繰り返す場合、ふくらはぎの外側の筋肉に強いストレスが加わってしまうんですね。

足の外側に体重が乗る

そうすると、ふくらはぎの外側が張り出て太くなることもあります。

もしランニングをされている方は、「ランニングで脚やせ方法と必ず実践してほしい「1つのポイント」」も参考にしてみてください。

むくみや脂肪でさらに太くなる

そしてもう1つ忘れていけないのは、

・むくみ
・脂肪

この2つの存在です。

上記でお伝えした原因にプラスして、「むくみ」や「脂肪」が重なればさらに太く見えます。

ですので、本気でふくらはぎの外側を細くしようと思うと、

・膝や足首の関節を整える
・ふくらはぎ全体の筋肉を柔らかい状態に緩める
・日頃の立ち方や歩き方を改善する
・脂肪が多い場合はダイエットを行う

などが必要になるというわけです。

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いずる

動画でも詳しく解説しているので、よければこちらも参考にしてみてください!

では、こういった原因で張り出したふくらはぎの外側をどうすれば細くすることができるのでしょうか?

具体的に解説しますね。

 

太いふくらはぎの外側の張りを細くする6つの方法①:膝や股関節の捻れを改善する

ふくらはぎの外側の張りを改善して細くするには、脚全体の筋肉をほぐして関節の捻れを改善することです。

まずは、膝と股関節の捻れを改善する方法からご紹介しますね。

※膝関節が捻じれている方は股関節も同じように捻じれているため、まずはこの2ヶ所の捻れを改善していきます。

最初に3つほどストレッチングでお尻の筋肉などをある程度緩めて、後程行う調整をしやすくしておきます。

①お尻のストレッチング

1、座った状態で片膝を立てる
2、逆の脚を組むように立てた膝の上に乗せる
3、身体と脚の距離を少し近づけてお尻の筋肉を気持ち良く伸ばす
4、この状態で30秒間ストレッチングを行う

②もも裏・内転筋のストレッチング

1、座った状態で軽く膝を曲げて開脚する
2、脚の間にお辞儀するように身体を倒していく
3、もも裏が気持ち良く伸ばされる位置でキープする
4、この状態で30秒間ストレッチング

③前もものストレッチング

1、座った状態で、片脚を伸ばす
2、もう一方の脚の膝を曲げる
3、足の甲を地面につけて、前ももを気持ち良く伸ばす
4、この状態で30秒間のストレッチングを行う

この3つが終わった後に、以下の調整方法を行って膝と股関節を整えていきます。

④膝と股関節を整える調整方法

1、仰向けになり、足を肩幅に開く
2、片足の外踝を地面に軽くこするように膝を曲げていく
3、股関節が緊張しない位置まで曲げられたら、再度膝を伸ばしていく
4、膝が伸び切ると同時ぐらいに太ももを軽く内側へ捻る
5、そして元の状態に戻り、これを2分間繰り返す

※できるだけ足が滑りやすい地面で行ってください(畳などはNG)。力が入ると捻じれが改善しづらく、できるだけリラックスして起こった方がより効果が出ます。

これらができると、まずは膝と股関節が整います。

スクワットで関節の捻れを改善する方法は「【実証】太ももの外側が太い&張り出す原因と細く改善する3つの方法」や「スクワットで脚やせする方法|確実におさえておきたい「7つのポイント」」で紹介しているので、こちらも参考にどうぞ。

 

太いふくらはぎの外側の張りを細くする6つの方法②:足首の関節の捻れを改善する

次は、足首の捻れを改善してきますね。

①ふくらはぎの筋肉を擦る

1、座った状態で片膝を90度ぐらいに立てる
2、ふくらはぎをリラックスさせておく
3、手でふくらはぎ全体を赤ちゃんを優しくなでるように擦る
4、これを1分間行う

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皮膚を軽く擦ると血流が改善して、筋肉の張りやむくみがより改善しやすくなります!

 

②ふくらはぎの外側の筋肉を緩める

1、座った状態で片膝を90度ぐらいに立てる
2、ふくらはぎをリラックスさせておく
3、両手でふくらはぎを覆い、軽く筋肉を左右に揺らす
(特に張りが気になる部分を揺らす)
4、これを1分間行う

③足首の関節を整える調整方法

1、椅子に座り、脚を組む
2、このとき、足首から先が乗せた脚から出ているようにしておく
3、片手は、つま先辺り、もう一方は踝の上辺りを抑えておく
4、ゴリゴリ鳴らない程度で軽く足首を回しを行う
5、これを1分間行い、逆回しも1分間行う

この3つをすると、

・足首の関節の捻れ
・ふくらはぎの張り
・むくみ

などが改善し、細くなります。

まずはここまでお伝えした①・②を毎日の習慣にすれば、ふくらはぎの外側は細くできます。

むくみがまだ残っている方は、「即効性あり!寝ながらできるふくらはぎ痩せする12の方法」や「太もも・ふくらはぎ痩せする9つのマッサージ方法」、以下の動画などを参考に実践するとかなりスッキリできるので、こちらもどうぞ。

これらを終えた後、着圧ソックスを履くとそのスッキリ状態を維持でき、より細くできます。

ちなみに、実際に使ってよかった着圧ソックスは「venusshape」というものです。これは、履くだけで脚がかなりスッキリしますね。

詳しくは「【実例あり】寝るときにおすすめな2つの着圧ソックス・レギンスを紹介」で紹介しています。

 

太いふくらはぎの外側の張りを細くする6つの方法③:立ち方や歩き方などを改善する

そして、次に大事になることは根本的な原因を取り除くということ。

原因のところで解説しましたが、日頃何気なく行う、

・座り方
・立ち方
・歩き方 など

が根本原因になっているとお伝えしました。

ですので、これらすべてを自然な状態に直す必要があり、ここまでできると根本的にふくらはぎの外側を細くできます。

自然な座り方を習得する

座り方の改善ポイントは、内股にならず膝とつま先を同じ方向に向けてある程度開くということです。

内股になることで膝などが捻じれるので、この開きを意識してもらえると基本的にはOKです。

詳しい改善方法は「正しい座り方は疲れる⁈正しい座り方を習得する4ステップ」で解説しています。

つま先を適度に開いて踝の真下で立つ

立ち方のポイントは、

・踝の真下に体重を乗せて立つ
・つま先を適度に開く

などです。

この立ち方の改善方法は、「正しい立ち方とは?立ち姿勢を習得する4つの方法」で解説しています。

またYouTubeでも解説しているので、こちらも参考にどうぞ。

重心を運ぶような歩き方に変える

そして、立ち方が改善できると合わせて歩き方も改善していきます。

歩き方の改善ポイントは、

1、重心を高い位置に上げる
2、重心を前に運ぶ
3、腕や脚はリラックスさせる
4、後方に足を置いていくように歩く

この流れをとり、踝の真下に体重を乗せて歩くことです。

詳しい改善方法は、「トレーナーが現場で指導する「正しい歩き方」の4つの習得方法」や動画で解説しています。

ふくらはぎの外側の張りを細くするためには、ここまでお伝えした①~③の流れを習慣化してほしいなと思います。

 

太いふくらはぎの外側の張りを細くする6つの方法④:ランニング動作を改善する

もしランニングをされていたり、スポーツなどをされている方の場合、着地の位置や走り方を改善することが必要になります。

この改善方法は「ランニングで脚やせ方法と必ず実践してほしい「1つのポイント」」で解説しています。

ふくらはぎの筋肉を落としたい方は、「【実証】太いふくらはぎの筋肉を落とす方法」も参考にご覧ください。

 

太いふくらはぎの外側の張りを細くする6つの方法⑤:ダイエットで脂肪を落とす

ここまでできてまだふくらはぎの太さが気になるという方は、おそらく脂肪が多いためダイエットを行う必要があります。

ダイエットの参考になる記事を貼っておくので、以下をご覧ください。

【簡単】初心者でも“痩せる”ダイエットの始め方12選
ダイエット成功例:9ヶ月間で-16kgできた食事方法
半日断食をして2ヶ月間で-8kgのダイエットに成功した記録

また動画でも紹介しているのでよかったらどうぞ。

基本的にはここまでの流れで現場でもふくらはぎの外側に変化が見られますが、最後にちょっとしたアイテムをご紹介します。

 

太いふくらはぎの外側の張りを細くする6つの方法⑥:足裏にパットを貼る

おそらく、ここまでの流れでまだふくらはぎの外側の張りが改善できていないということであれば、

・関節の捻れを改善する方法
・立ち方や歩き方
・ランニング動作 など

何かに問題があるはずです。

よくあるケースで、踝の真下に体重を乗せて歩く、走るのが難しいという意見を聞きます。

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もしどうしても自分で動作の改善が難しい場合は、踝の真下に小さなパットを貼って生活してみてください!

そうすると、何も意識しなくても自然に踝の真下に体重が乗りやすくなって、楽に動作ができるはずです。

ここまでの流れができれば、ふくらはぎの外側の張りや太さはしっかりと細くなるので、ぜひ参考に実践していただきたいなと思います。

もし、縄跳びをしている方は「あまり知られていない縄跳びで脚やせする3つの方法」も参考にどうぞ。

今回は現場で実践する方法を含め、ふくらはぎの外側の張りを改善する方法をすべてお伝えしていきました。

・ふくらはぎの外側の張りは脚の捻れが主な原因
・改善のためには、まず筋肉を緩め脚の捻れを改善する
・日頃の姿勢や動作を改善すれば根本的にふくらはぎを細くできる
・それでも太く感じる場合はダイエットを行う

今回の内容が少しでもふくらはぎの外側に悩む方の参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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もしうまく改善できない場合や質問があれば、気軽にご相談ください。一緒に理想のじぶんに変わりましょう!

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その他の脚やせ方法もご紹介しているので、こちらもよかったら参考にどうぞ。

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パーソナルトレーナー 伊藤 出

神戸・摂津本山にあるパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEの代表・パーソナルトレーナー/高校在学中に板前修業に入る→1年で退職→沖縄でフィットネスジムのインストラクター→芦屋女性専門サロンでパーソナルトレーナー→独立(神戸・御影にパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEオープン)

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