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野球選手が“本当に”必要な体幹トレーニング(腹筋・背筋)の方法14選

   

野球選手に必要な体幹トレーニングは、身体を丸めるような「腹筋」「背筋」「プランク」のような方法ではありません。

本当に必要なのは、野球動作で実際に行われる身体の連動を活かした体幹トレーニングです。

この記事では、

・野球選手に必要な体幹トレーニングとは
・野球選手に効果的な14の体幹トレーニング方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出が解説します。

 

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野球選手に必要な体幹トレーニングとは?

まず最初に、野球選手に必要な体幹トレーニングを理解してもらうために、野球の動作と体幹のつながりについて解説しますね。

腕から体幹へ、下半身から体幹へ

基本的に投手でも打者でも、下半身でエネルギーを蓄えます。

下半身で蓄えたエネルギーを上半身へと移動させ、適切にボールへと伝えた結果、良いパフォーマンスが発揮できます。

この一連の動作の中で、

下半身から体幹に連動して動く

ということが行われるんですね。これが、体幹トレーニングを行う上では重要になります。

また、ボールをリリースする瞬間やバットでボールを打つ瞬間は、最も体幹に力が入ります。

このとき、

手や腕から体幹に連動して、力を発揮している

ということになります。つまり、野球の動作中には、

・下半身から体幹へ
・手や腕から体幹へ

連動しながら力を発揮していることから、体幹トレーニングを行う時にはこの流れを意識して行う必要があります。

バッティングの捻り動作を考慮する

また、バッターの場合は捻る動作を行うため、その方向への体幹トレーニングも必要になります。

ただ、身体を丸めるような「腹筋」「背筋」はそこまで役立たないかもしれません。

腹筋・背筋は部分的な力発揮

先ほど「連動して体幹が力を発揮している」とお伝えしましたが、スポーツ現場でもこういった腹筋・背筋が行われていると思います。

これらの方法自体は間違いではありませんが、上記でお伝えしたような全身のつながりを考慮できた方法ではありません。

後程ご紹介する体幹トレーニングと比べるとよく違いがわかりますが、上記のような腹筋・背筋は部分的に刺激が加わります。

実際のプレー中には、体幹全体の筋肉が使われるように働くんですね。

ですので、こういった一部分を鍛える腹筋・背筋ではなく、体幹全体を刺激するトレーニングを行うことが必要です。

では、こういったことに注意して体幹トレーニングを行った場合、どのような効果を得ることができるのでしょうか?

 

野球選手が体幹トレーニングを行って得られる効果

野球選手が適切な体幹トレーニングを行うことで、以下のような効果が期待できます。

より練習をこなすことができる

体幹トレーニングを行う一番の目的は、

・バットを振る
・ボールを投げる

などをより多くこなせるようになるためです。

体幹トレーニングを行うと、体幹の「筋持久力」が向上し、バットスイングやボールを投げても疲れづらくなります。

そうするとより練習をこなすことができ、練習をこなせることで技術の向上につながります。

パフォーマンス向上につながる

また、体幹トレーニングを行うとコンディショニング向上につながり、コンディショニングを向上させることで基礎体力が向上します。

そうすると、結果的にパフォーマンス向上につながるんですね。ここについては、以下の記事で詳しく解説しています。

野球選手としてレベルアップする場合には、必ず体幹トレーニングを行っておく必要があります。

では、野球選手に必要な体幹トレーニングは具体的にどのように行えばいいのでしょうか?

 

野球の体幹トレーニング(腹筋・背筋)メニュー:基礎編

ここからお伝えする体幹トレーニングの回数やセット数は、1つの目安としてお伝えします。

1、仰向け+両腕上げ

1、仰向けになり、両脚は腰幅に開く
2、踵を真下に突き出して脚を伸ばす
3、両腕は肩幅の1.5倍ぐらい開く
4、手のひらを内側に向け、できるだけ頭上に引き伸ばす
5、顎を引き、腕・頭・体幹を10cm持ち上げる
6、上半身はできるだけ引き伸ばす
7、体を下げ、この動作を繰り返す
8、これを20回×3セット行う

2、うつ伏せ+両腕上げ

1、うつ伏せで両脚は内側に締める
2、脚はつま先まで伸ばす
3、両腕は肩幅の1.5倍ぐらい開く
4、手のひらを内側に向け、頭上に引き伸ばす
5、顎を引き、腕・頭・体幹を10cm持ち上げる
6、上半身を引き伸ばし体を上げる
7、体を下げ、この動作を繰り返す
8、これを20回×3セット行う

3、仰向け+両脚上げ

1、仰向けになり、両脚は腰幅に開く
2、踵を真下に突き出して脚を伸ばす
3、両腕は肩幅の1.5倍ぐらい開く
4、手のひらを内側に向け、できるだけ頭上に引き伸ばす
5、脚を10cm持ち上げる
6、これを20回×3セット行う

4、うつ伏せ+両脚上げ

1、うつ伏せで両脚は内側に締める
2、脚はつま先まで伸ばす
3、両腕は肩幅の1.5倍ぐらい開く
4、手のひらを内側に向け、頭上に引き伸ばす
5、脚を10cm持ち上げる
6、これを20回×3セット行う

5、仰向け+片腕・片脚

1、仰向けになり、両脚は腰幅に開く
2、踵を真下に突き出して脚を伸ばす
3、両腕は肩幅の1.5倍ぐらい開く
4、手のひらを内側に向け、できるだけ頭上に引き伸ばす
5、対角の腕や脚を10cm持ち上げる
6、これを20回×3セット行う

6、うつ伏せ+片腕・片脚

1、うつ伏せで両脚は内側に締める
2、脚はつま先まで伸ばす
3、両腕は肩幅の1.5倍ぐらい開く
4、手のひらを内側に向け、頭上に引き伸ばす
5、対角に腕や脚を10cm持ち上げる
6、これを20回×3セット行う

7、仰向け+両腕・両脚

1、仰向けになり、両脚は腰幅に開く
2、踵を真下に突き出して脚を伸ばす
3、両腕は肩幅の1.5倍ぐらい開く
4、手のひらを内側に向け、できるだけ頭上に引き伸ばす
5、両腕・両脚を10cm持ち上げる
6、これを20回×3セット行う

8、うつ伏せ+両腕・両脚

1、うつ伏せで両脚は内側に締める
2、脚はつま先まで伸ばす
3、両腕は肩幅の1.5倍ぐらい開く
4、手のひらを内側に向け、頭上に引き伸ばす
5、両腕・両脚を10cm持ち上げる
6、これを20回×3セット行う

ここまでが基礎編になるので、中・高・大・社会人関係なく野球選手は、この8つの体幹トレーニングをぜひ実践してほしいなと思います。

さらに、ポジション別で以下のような体幹トレーニングも合わせて行っていきます。

 

野球の体幹トレーニング(腹筋・背筋)メニュー:投手編

投手に行ってほしい体幹トレーニングは、以下の通りです。

1、プレート振りおろし

5kgぐらいのプレートを活用して行います。

1、脚を肩幅に開く
2、頭上でプレートを持っておく
3、地面に叩きつけるイメージで振り下ろす
4、このとき全身を使って振り下ろすようなイメージで動作する
5、10回×3セット行う

こういったトレーニングを行うことで、投球時に必要な体幹を鍛えることができます。

このやり方を応用すれば、以下のようなトレーニング方法も効果的です。

2、メディシンボールスロー

基本的には上記と同じ方法で、メディシンボールを地面に叩きつけるように投げていきます。

1、脚を肩幅に開く
2、頭上でメディシンボールを持つ
3、全身を使って地面に叩きつけるイメージで投げる
4、10回×3セット行う

メディシンボールなどを使って行った方が安全なので、こういうのを使うのもありですね。

3、タイヤ叩き

もう1つの方法は、バットやハンマーでタイヤを叩く方法です。

1、脚を肩幅に開く
2、頭上でハンマーなどを持つ
3、タイヤに叩きつけるイメージで振り下ろす
4、このとき全身を使って振り下ろすようなイメージで動作する
5、10回×3セット行う

こういった体幹トレーニングは、実際の投げる動作に活きるのでおすすめですね。

続いては、野手向けの体幹トレーニングをご紹介します。

 

野球の体幹トレーニング(腹筋・背筋)メニュー:野手編

野手に効果的な体幹トレーニングは、以下の通りです。

1、ダンベルローテーション

1、椅子に座った状態で、ダンベルを抱えて持つ
2、左のお尻に体重を乗せつつ、身体は右側へ捻る
3、そのまま逆方向へ身体を捻る
4、常に肩が地面と平行になるように注意する
5、これを左右交互に20回×3セット行う

https://ideal-style-personal.com/wp-content/uploads/2021/06/IDEAL-吹き出し.png
いずる

このとき活用するダンベルは、重めのものを活用してください!

2、プレートローテーション

1、椅子に座った状態で、プレートを手で持つ
2、左のお尻に体重を乗せつつ、身体は右側へ捻る
3、そのまま逆方向へ身体を捻る
4、常に肩が地面と平行になるように注意する
5、これを左右交互に20回×3セット行う

https://ideal-style-personal.com/wp-content/uploads/2021/06/IDEAL-吹き出し.png
いずる

ダンベルとは違い、持ちにくさがあると思います。これも1つのトレーニング刺激ですね!

3、バーベルローテーション

1、椅子に座った状態で、バーベルを担ぐ
2、左のお尻に体重を乗せつつ、身体は右側へ捻る
3、そのまま逆方向へ身体を捻る
4、常に肩が地面と平行になるように注意する
5、これを左右交互に20回×3セット行う

https://ideal-style-personal.com/wp-content/uploads/2021/06/IDEAL-吹き出し.png
いずる

バーベルだと平行に身体を捻りやすく、高負荷を扱えるのでおすすめですね!

こういった体幹トレーニングを、

週2~3回の頻度で行えば、変化が実感できる

ので、ぜひこの頻度で実践していきましょう

こういった体幹トレーニングとは別に、全身の筋力トレーニングも重要ですので、あわせて以下の記事も参考どうぞ。

体幹トレーニングは野球選手にとって非常に重要なトレーニングになるため、ぜひ参考に実践してみてください。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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パーソナルトレーナー 伊藤 出

神戸・摂津本山にあるパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEの代表・パーソナルトレーナー/高校在学中に板前修業に入る→1年で退職→沖縄でフィットネスジムのインストラクター→芦屋女性専門サロンでパーソナルトレーナー→独立(神戸・御影にパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEオープン)

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