トレーニング

クレアチンの効果はいつから実感できる?飲み方や副作用も解説

   

サプリメントの中で、最も効果を早く実感できるものの1つがクレアチンです。

クレアチンを飲むことで挙上回数が増え、刺激量が増えることで筋肉がつきやすくなるんですね。

この記事では、

・クレアチンの効果
・クレアチンの飲み方
・クレアチンの副作用

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

 

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クレアチンの効果

まず最初に、クレアチンとは何かということから解説しますね。

クレアチンとは

クレアチンを簡単に解説すると、

消費したエネルギーを作り直すもとになる成分

です。

人が身体を動かす時には、ATPという成分を分解することでエネルギーが生まれます。

そして分解されたATPは、ADPという成分に変わるんですね。

エネルギーを消費=ATP→ADP

筋肉の中にATPが貯蔵されていますが、その数に限りがあり、量も多くありません。

ATPは身体を動かすために必要であり、継続的に身体を動かすためには、体内でADPをATPに作り直すことが必要になります。

このとき必要になるのが「クレアチン」なんですね。簡潔に言えば、

ADP+クレアチン=ATP

という形で、不足するエネルギーが補われています。

ですので、

クレアチンを摂ることで、より多くのエネルギーを再合成できる&使うことができる

というわけです。

では、クレアチンを飲むことで具体的にどのような変化が身体に起こるのでしょうか?

挙上回数が1~2回増える

冒頭でもお伝えしましたが、クレアチンを飲むと、

いつもは10回しかできない筋トレが、11~12回ぐらいできるようになる

というように、挙上回数が増える効果が期待できます。

これは先程解説したようにエネルギーが再合成され、利用できるエネルギー(ATP)が増えたため、明らかに挙上回数が増えるということが起こります。

間接的に筋肥大に関与する

挙上回数が増えるということは、筋肉に対する刺激量(ボリューム)が増えることになりますよね。

筋肉が肥大するための条件として、このトレーニングボリュームが大きく関係しており、より多くの刺激量を筋肉に与えることで筋肥大が起こるというわけです。

このことについては、「筋肥大を促進させる筋トレのインターバル・休息時間は1~5分が目安」でも解説しています。

つまり、

クレアチンを摂ることで、間接的に筋肥大につながる

とも言えるわけです。

・クレアチンを飲む
・挙上回数が増える
・挙上回数が増えると、筋肥大が起こりやすくなる

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いずる

これらが、最もわかりやすいクレアチンを飲むことで期待できる効果ですね!

身体が大きく見える

その他の効果としては、クレアチンを飲むことで、

身体が大きく見える

という効果も期待できます。

クレアチンを飲むことで、体内がパンプアップ状態となり、非常に身体が大きく見えるんですね。

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いずる

筋肉をつけたい男性にとっては、客観的にもクレアチンの効果を実感しやすいと思います!

では、こういった効果を実感するまでにはどのくらいの期間がかかるのでしょうか?

 

クレアチンの効果はいつから実感できる?

おそらく個人差がありますが、1週間程度あれば十分違いを実感できると思います。

まだクレアチンを飲んでいない方の場合、「ローディング期」といって最初の数日間はある程度多めのクレアチンを飲みます。

・1週間は多めのクレアチンを飲む
・1週間後は少しずつクレアチンを飲む

という感じに摂取しますが、早めれば2~3日で違いがわかるはずですね。

では、こういった期間で効果を実感するためには、具体的にどのようにクレアチンを飲めばいいのでしょうか?

 

クレアチンの飲み方

上記で少し触れましたが、2つの期間に分けてクレアチンを摂ればより効果を実感しやすくなります。

1週間毎日20gを摂取

まずローディング期といって、

身体にクレアチンを貯蓄する期間

を作ります。この期間では、

・1回5g程度を1日で4回摂る
・1日合計20gのクレアチンを摂取し、1週間続ける

という生活を送ります。

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いずる

クレアチンは水や白湯などと一緒に飲めばOKですね!

その後は1日5g摂取する

1週間のローディング期を終えると、その後は、

1日5gのクレアチンを摂り続け、それを2~3ヶ月間継続

します。この1日5g摂取する期間をメンテナンス期として、クレアチンを摂取します。

ある文献では、

1日5gのメンテナンス期を継続するだけでも、ローディング期と同じような効果が得られた

という報告もありますが、僕も何度も試して個人的な意見としては、ローディング期はあった方がいいと結論に至っています。

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ここは対象個人差があると思うので、ひとつの参考として捉えてくださいね!

2~3ヶ月飲み、1ヶ月間休む

基本的なサイクルとしては、約2~3ヶ月間継続的にクレアチンを摂り、1ヶ月間休む。このサイクルを回していけば、胃腸への負担も過剰にならず効果的です。

ボディビルダーの中には、半年、1年間飲み続ける方もいるそうですが、これも正直個人によって調節する必要があると考えています。

僕は胃腸が弱いタイプなので、3ヶ月に1回は1ヶ月間の休息期を設けていますが、それであれば特に問題なく飲み続けられていますね。

作り置きは効果が失われるのでNG

また、ローディング期では1日20gを分けて摂るため、面倒だからと言って20g分をお湯で溶いて作り置きしておく方が楽な気もしますよね。

ただクレアチンは酸に弱く、作り置きをすると効果が失われるので、作り置きせず1回ずつ作って摂るようにしてください。

 

クレアチンの副作用

サプリメントの中でも即効性と効果を実感しやすいため、その分副作用を心配する人もいるかもしれませんが、特に副作用はないと言われています。

基本的に副作用はない

クレアチンは、サプリメント(栄養補助食品)なので基本的には副作用の心配はなく、そういう報告もいろいろ調べてみましたがありませんでした。

ただ、クレアチンを摂る方の中に、

・脚が攣りやすくなった
・肉離れを起こした

という症状を訴える方が出たということを聞いたことがあります。

痛みにつながる可能性が若干ある

科学的な因果関係は認められていませんが、以下のことは知っておいた方がいいと思います。その内容は、

・クレアチンを摂取すると、想定以上の力を発揮してしまう
・栄養バランスが崩れ疲労が溜まった状態で、クレアチンで栄養を補ってしまう

こういうことがあると、脚が攣ったり想定以上の力を発揮してしまい、肉離れになる可能性があるそうです。

ですので副作用の心配はありませんが、こういったことにつながる可能性もあるのでここは注意しておく方がいいでしょう。

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とはいえ、僕自身10年ぐらいクレアチンを使っていますが、そういったことは1度も経験していません!

筋ジストロフィーの方は必ず医師の指導を受けること

また、

筋ジストロフィーの方はクレアチンを摂取することが効果的

という報告もあるようです。

参照:筋肉疾患治療に対するクレアチン

クレアチンは処方箋なしで簡単に購入できますが、病気の方の場合、医師の指導下になく摂取するのは危険です。

ですので、筋ジストロフィーの方は必ず自己判断でクレアチンを摂取するのではなく、医師の指導の下で摂取するようにしてください。

 

おすすめのクレアチン3選

ここまでクレアチンの効果や飲み方などを解説しましたが、続いてはおすすめのクレアチンをご紹介します。

ONクレアチンパウダー

僕はこのクレアチンを長年愛用していますが、

・コスパがかなり良い
・味もほぼなく飲みやすい
・水分に溶けやすい

など、初心者の方でも手に取りやすく続けやすいものですね。

まだクレアチンを飲んだことがない方は、これだとかなり安いし効果を実感しやすいので最もおすすめです。

DNS クレアチンパウダー

これは「DNS」が出しているクレアチンで、世界で最も普及しているサプリメントのアンチ・ドーピング認証プログラムの認定マークが付与されています。

ですので、もしアスリートの方やドーピング検査などがある方の場合、DNSのクレアチンを飲むことがベストな選択だと思います。

クレアチン2500・キャップス

もしパウダータイプが苦手な方は、カプセルタイプもあるのでこちらがおすすめですね。

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いずる

いろんなクレアチンを試してみましたが、どれも大差はないので、コスパの良い物から使ってみるといいかなと思います!

またその他におすすめなサプリメントは、以下の記事で紹介しているので合わせて参考にどうぞ。

今回は、クレアチンの効果・飲み方・副作用などについて解説しました。

・クレアチンを飲むと、挙上回数が1~2回増える
・間接的に筋肥大に関与する
・最初の1週間は、1日20g摂取するローディング期を作る
・その後は、1日5gずつ摂るメンテナンス期を作る
・合計2~3ヶ月間摂り、1ヶ月間休む
・作り置きはNG
・副作用はないが、痛みにつながる可能性もあることを理解しておく

こういった内容をお伝えしました。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。クレアチンを摂って、今よりもレベルアップしましょう!

ちなみに、よりサプリについて詳しいことを知りたい方は、以下の著書はかなり勉強になるのでぜひ参考にしてみてください。

この著書については「筋トレをする人におすすめの本を3分でサクッと紹介」で詳しく紹介しています。

筋トレしている方は、筋肉をつけたり疲労回復に役立つ「BCAA」も重要な存在になると思うので、以下の記事なども合わせて参考にしてみてください。

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パーソナルトレーナー 伊藤 出

神戸・摂津本山にあるパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEの代表・パーソナルトレーナー/高校在学中に板前修業に入る→1年で退職→沖縄でフィットネスジムのインストラクター→芦屋女性専門サロンでパーソナルトレーナー→独立(神戸・御影にパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEオープン)

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