ダイエット

ダイエット中の「だるい」「疲れやすい」原因と4つの改善方法

   

ダイエット中に「だるい」「疲れやすい」と感じる方は、もしかすると栄養不足に陥っているかもしれません。

症状を改善するためにはある程度食事量を増やし、その中で体調の変化を見ていくことが必要になると思います。

この記事では、

・ダイエット中に「だるい」「疲れやすい」と感じる原因
・ダイエット中に感じる「だるい」「疲れやすい」症状を改善する方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

 

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ダイエット中に「だるい」「疲れやすい」と感じる原因

まず考えられることは、以下のことです。

糖質制限・糖質カットなどを行っている

ダイエット中にだるい・疲れやすいと感じる方の中で、

・糖質制限
・糖質カット
・0キロカロリー食ばかり食べている

こういった食事をしていないでしょうか?

またこれらの食事にプラスして、

・1日の食事全体量がが少なすぎる
・たんぱく質などが不足している

こういったことが合わさると、だるさや疲れやすいという症状を感じやすくなるんですね。

この理由はシンプルに、

体内でエネルギーが不足しているから

です。

人間の体はエネルギーがあってこそ動けますが、そのエネルギー源となる糖質やたんぱく質などが不足すれば、様々な症状が出てきます。

その代表格として、「だるい」「疲れやすい」という症状を感じやすいんですね。 おそらく多くの方はエネルギー不足が原因として考えられます。

過剰に運動や筋トレをしている

これは先ほどお伝えした内容とかぶりますが、

・1日に数時間運動している
・ハードな筋トレを行っている

こういった過度な運動をダイエット中にしてしまっている場合、これもエネルギー不足になる可能性があります。

例えば1日1000キロカロリー程度に食事を抑えていた場合、ハードに運動してしまうと500キロカロリーぐらいの消費量が出ます。

この場合、

1日に運動以外で使用できるエネルギー量は500キロカロリー

となり、当然エネルギー不足に陥ってしまいますよね。

こういった場合にも、身体の重だるさや疲れやすさを感じてしまう可能性が高いです。

水分の摂りすぎ

また別のケースといえば、水分のとりすぎも原因の可能性があります。

1日に必要な水分量は、

約1~1.5Lぐらい

と言われていますが、1日2~3L以上飲んでしまう方の場合、水分過剰によって重だるさが増す可能性があります。

もし大量に汗をかいているのであれば、このぐらいの量は適切かもしれません。

ただ運動せずにこの量を摂ってしまうと、体内が水ぶくれ状態になって重だるさが増す可能性があります。

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いずる

1日の水分量については以下の記事で解説しているので、こちらも参考にご覧ください!

ちなみに、現場でも水分の摂りすぎの方がいましたが、

・少し運動するだけでかなり息が切れる
・身体がパンパンに張っている
・かなり身体が硬い
・ちょっと動くだけで、滝のように汗が出る

こういった症状が出ている方は、水分過多になっている可能性が高いですね。

水分が不足しすぎ

上記でお伝えしたこととは逆で、水分が不足しすぎることでもだるさや疲れやすさを感じる可能性があります。

これは血液の濃度と関係し、以下のことが考えられるんですね。

・体内の水分量が不足する
・血液の濃度が濃くなる
・血流が悪くなる
・老廃物が体内に溜まる
・体内のむくみがひどくなる

こういった体内の変化が起こった結果、だるさや疲れやすさにつながる可能性があります。

自律神経が乱れてしまっている

もう一つ現場でよく見られる原因は、

ダイエットによってストレスが溜まり、自律神経が乱れてしまっている

ということです。

ダイエットを成功させるためには、極端な我慢をする方も多いですね。

ただ極端な我慢をしてしまえば、当然ストレスが溜まります。そうすると、

・自律神経が乱れる
・血流が悪くなる
・体温が下がる
・基礎代謝が大幅に下がってしまう
・結果が出ず、さらにストレスが溜まる

こういった悪循環に陥ってしまう可能性もあります。

しかも自律神経が乱れて体温が約1度下がってしまうと、

基礎代謝が約13%も下がる

ということが分かっています。

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これは何もしなくても、2ヶ月間で1kg太るぐらいの計算となります!

また上記でもお伝えした血流が悪くなることと関係して、自律神経が乱れることでよりだるさや疲れやすい身体へと変わってしまいます。

睡眠不足

そしてこれもよく現場であるのが、

ダイエット中に睡眠不足になっている

ということです。

ダイエット中でなくても睡眠不足になれば、重だるさや疲れやすさは感じると思います。

ただ、エネルギー不足と睡眠不足が重なると、かなり身体はきつい。これは僕自身も経験があるので、睡眠不足も大いに関係しますね。

ではこういった原因で「だるい」「疲れやすい」という症状を感じた場合、どうすればこういった症状を改善することができるのでしょうか?

 

ダイエット中に感じる「だるい」「疲れやすい」症状の改善方法①: 適度に食事量を増やす

まず最初に行ってほしいことは、

適度に食事量を増やす

ということです。

ここは少し抵抗がある方も多いと思うので、具体的な改善方法をご紹介しますね。

1、1日おにぎり2個食べる

もし食事量が少なすぎている場合、

・昼
・夜

の食事のタイミングで、それぞれおにぎりを1個ずつ増やしてみてください。

その時気をつけたいことは、今まで摂っていた食事量・内容を変えず、その上におにぎりをプラスすること。

そうすると1日のエネルギー摂取量を増やすことができるので、まずは1日実践してみて、体調の変化を見ていきます。

2、ゼリーなどを食べる

もしおにぎりが食べづらい方の場合、

・フルーツゼリー
・ウィダーインゼリー

こういったゼリーなどを食べて、摂取エネルギーを増やしてみるのもありですね。

こういったものは非常に食べやすいと思いますし、消化吸収も早いので症状の変化も早く実感できると思います。

3、フルーツジュース飲む

もし、

・水分量が少なすぎる
・エネルギーも不足している

そういった方の場合は、フルーツジュースなどの活用が非常におすすめですね。

フルーツジュースは糖分を多く含みますし、水分をしっかり取れるので、特に夏場のバテやすい時期なんかにはおすすめです。

4、 現在の食事の全体量を増やす

もし今食べている食事の栄養バランスが整っている方の場合、食事の全体量を増やすのもありですね。

ある意味理想形と言え、

栄養バランスが整った上で、必要最低限のエネルギー量まで増やす

ことができれば、今感じているだるさや疲れやすさは改善できるはずです。

数日後には症状が改善する

もしエネルギー不足が原因でだるさや疲れやすさを感じている場合、適切なエネルギー量が確保できれば数日後には症状が改善します。

ただそれでも症状が改善しない場合、

・まだエネルギーが不足している
・別の原因が残っている

ということが考えられるため、根本的な原因によって対応策を再度実践していきます。

 

ダイエット中に感じる「だるい」「疲れやすい」症状の改善方法②:運動量を減らす

ダイエットを本気で頑張っている方ほど、

・過度な運動
・ハードな筋トレ

をしがちですよね。これらができること自体素晴らしいことですが、実はこういったことなしでもダイエットは成功できます。

実際のダイエット成功例を見ていただくと、具体的な運動方法のイメージがつきやすいと思うので、いくつかご紹介します。

気持ち良くランニングのみを行う

以前ご指導したクライアントさんで、9ヶ月で-16kgのダイエットに成功した方がいるんですね。

この方はストレス発散のためにランニングを始めましたが、次第にランニングが趣味へと変わっていきました。

この方のランニングは、

・気持ちよく感じるペースで走る
・実際はかなりゆっくり
・近くの夜景を見ながら楽しむ

という感じで、はあはあドキドキするような速いペースでは一切走っていません。

しかも仕事で疲れてしまっている場合は、その日はランニングを休んだりしています。

このように激しい運動しなくても十分ダイエットは成功するので、気持ちいいペースでランニングすることもお勧めですね。

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この方のダイエット成功例は、以下の記事で詳しくご紹介しています!

循環改善を徹底する

また別のクライアントさんで、3ヶ月で6.3kgのダイエットに成功された女性もいますが、この方もハードな筋トレなどはしていません。

行ったことは、

・弾むような筋トレ
・全身の筋肉を徹底して緩める
・体内の循環を改善する

など。

セッションを行って筋肉を緩めた翌日は、グンッと体重が減っているのがわかると思います。

体重の推移

自宅で行なっていただいた運動は、

・外を気持ち良く感じるだけウォーキングする
・仕事の合間に手足などをぶらぶら揺らす

というようなことだけです。

特に手足をぶらぶら揺らすことに時間を割いてもらいましたが、人間はこうやって身体をぶらぶら揺らすだけで消費量を増やせることができるんですね。

しかもエネルギーの消費量が結果的に大きくなり、

1日で100~200キロカロリーも消費できる可能性がある

ということも研究からわかっています。

この方のダイエット成功例は非常に新しい視点ができると思うので、以下の記事も参考にしてみてください。

基礎代謝を上げる筋トレ

またダイエット中には基礎代謝を上げることが重要になりますが、この場合もハードな筋トレは不要です。

基礎代謝を上げる考え方は「40・50代の基礎代謝を上げるには?現場で実践する4つの方法」でお伝えしていますので、こちらの記事もぜひ参考にしてみてください。

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ちなみにこの記事の内容は、20・30代の方にも効果的ですので、年齢に関係なく役役立つはずですね!

もしハードな筋トレなどをしている方は、運動量や強度を調節することで、今感じている「だるい」「疲れやすい」という症状は改善できるはずです。

 

ダイエット中に感じる「だるい」「疲れやすい」症状の改善方法③:1日の水分量を調整する

もし1日の水分量に過不足がある方の場合、水分量を調節すれば身体の重だるさや疲れやすさを改善することができるはずです。

水分量に関しては「1日2L以上は要注意!水太りの原因と解消する5つの方法」で詳しく解説しているので、こちらを参考にしてみてください。

 

ダイエット中に感じる「だるい」「疲れやすい」症状の改善方法④:循環を改善する

ここまでお伝えした内容でまだ身体の重だるさや疲れやすさが残っている場合は、徹底的に筋肉を緩めて循環改善を行っていきましょう。

そうすると翌日にはすっきり感が出てくると思うので、まずは以下の動画内容などを参考に実践してみてください。

こういった方法は、特にお風呂上りに実践すればよりすっきり感が出てくるので、体が温まっているタイミングで実践すると効果的ですね。

おそらくここまでお伝えした方法を実践すれば、ダイエット中に感じるだるさや疲れやすさを改善することができるので、ぜひ参考に実践してみてください。

 

ダイエット中に感じる「だるい」「疲れやすい」症状の改善方法:その他の方法

もし上記の方法でも改善が見られない場合、以下の方法も参考にどうぞ。

睡眠時間を伸ばす

睡眠不足の方は、

眠気がなくなるまで、睡眠時間を伸ばす

ようにしましょう。

睡眠時間の基準はなく、眠気がなくなるまで眠ると基本的にはOKとされています。

ですので、もし睡眠時間気味の方は寝る時間を増やせば、また違った身体の変化を実感できると思います。

栄養バランスを整える

栄養に偏りがある方の場合、

・マルチビタミン
・ミネラル

などのサプリメントなどを活用し、栄養バランスを整えていきましょう。

糖質やたんぱく質などが適切な量摂れていても、ビタミン類が不足していると、うまく使えないんですね。

食事で栄養バランスを整えることが一番理想ですが、難しい方は以下のサプリメントなどを活用するのもありだと思います。

食べる順番を変える

もう1つの方法は、食事の食べる順番を変えてみてください。

イメージとすれば、

・野菜(サラダ)
・主菜
・主食

という感じで、まずは野菜などを食べます。そうすると血糖値が急激に上がりづらく、重だるさの軽減につながるんですね。

これは僕が試して良く感じた変化で、特に空腹時にご飯から食べると、わりとその後の重だるさが残りやすい印象があります。

ですので、こういった食べる順番を変えるのも1つの改善方法です。

今回は以上です。最後までご覧いただき、ありがとうございました!

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ちなみに、その他のダイエット記事も貼っておくのでよかったらこちらも参考にどうぞ!

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パーソナルトレーナー 伊藤 出

神戸・摂津本山にあるパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEの代表・パーソナルトレーナー/高校在学中に板前修業に入る→1年で退職→沖縄でフィットネスジムのインストラクター→芦屋女性専門サロンでパーソナルトレーナー→独立(神戸・御影にパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEオープン)

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