トレーニング

【根本改善】腕が太くならない原因と太くする4つの方法

   

「腕の筋トレをしても全然太くならない…」そんな悩みは、適切な刺激を上腕に加えること、前腕を毎日鍛えるするようにすれば解決できます。

特に前腕は他の部位の筋肉とは違って、毎日刺激を加え続けることで太くすることができます。

この記事では、

・腕が太くならない原因
・腕を太くする4つの方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

 

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腕が太くならない原因

腕が太くならないときに考えられる原因は、以下の通りです。

刺激量が不適切

まず最初に考えられる原因は、筋肉を大きくするための、

・強度
・回数
・セット数など

の刺激量が不適切だということです。

ここについては「【徹底解説】大胸筋が大きくならない原因と大きくする5つの方法」で詳しくお伝えしており、記事内で解説している条件に合っていないことで腕が太くならない可能性があります。

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いずる

現場での経験から言えることは、部位に関係なく、筋肉が大きくならない原因はほぼここに集約できると思います!

追い込めていない

また上記と似ているようなことで、腕の筋トレをしているときに追い込めていない可能性もあります。

筋肉は力を出し切ることで太くなりますが、

追い込みが甘い

ことで腕が太くなっていない可能性もあります。

ちなみに、

・筋肉を追い込みきる=筋肉は太くなる
・筋肉を追い込む手前で終える=筋肉は細く引き締まる

という真逆の反応が起こるため、中途半端にしか追い込めていない場合、その刺激が原因で前腕が細くなっているかもしれません。

広範囲の可動域を使っていない

上腕が太くならない方の場合、

・上腕二頭筋(力こぶの筋肉)
・上腕三頭筋(二の腕の筋肉)

ともに、広範囲の可動域を使って鍛えていないことも、腕が太くならない原因になっているかもしれません。

特に筋トレ初心者の場合、きついからといって可動域を狭くしがち。

・アームカールのとき
→肘を深く曲げた状態で小さく肘の曲げ伸ばしを行っている
・トライセップスエクステンションのとき
→肘が伸び切る直前のところで、肘を伸ばしている

など、ジムでもこういったフォームをよく見かけます。

筋肉を適切に追い込めていれば肥大しますが、大体こういうフォームになっている方は力を出し切らずに終えています。

可動域が極端に狭くなっている場合、このことが原因で刺激量が小さくなって腕が太くならないのかもしれません。

毎日前腕を鍛えていない

前腕が太くならない最も多い原因は、毎日前腕を鍛えていないということです。

その他の部位の筋肉は、

基本的に、週2~3回のトレーニング刺激が適切

と言われていますが、前腕だけ別なんですね。

前腕の場合、毎日鍛えるような刺激を与えていないと太くなりません。

例えば、1度頭の中でイメージほしいのが、

・大工さん
・魚屋さん
・ごみを収集する人
・消防士さん

などの人の前腕です。実際見たことがある方はわかると思いますが、こういた職業の方の前腕は非常に太くなっています。

これらの職業の方は、日常的に前腕の筋肉を使うような作業が多いはず。

・大工さん → 重い荷物や材料を運ぶ
・魚屋さん → 包丁で魚をさばく
・ごみを収集する人 → ごみの入った袋を手で掴む
・消防士さん → 訓練でロープを上ったりする

こういった日常で行う業務の中で前腕の筋肉を鍛えることになり、そういった刺激が“毎日”加わることで前腕が太くなります。

逆にこのような刺激が前腕に毎日加わっていない場合は、あまり太くならない可能性があります。

では、こういった原因で太くならない腕は、どうすれば太くすることができるのでしょうか?

 

太くならない腕を太くする方法①-1:前腕の筋トレを行う

これまで筋トレを行っているけど腕が太くならない方は、まずは以下のような筋トレで腕を追い込むようにします。

そうすると、これだけでもある程度腕を太くすることができます。

1、リストカール

1、ベンチに前腕を置き、手のひらを天井に向けて重りを持つ
2、手首を軽く伸ばし、その状態から手首を巻くように重りを上げる
3、そして重りを感じながら手首を伸ばし、再度曲げる
4、これを20回×3セット行う

2、リバースリストカール

1、ベンチに前腕を置き、手の甲を天井に向けて重りを持つ
2、手首を曲げ、その状態から手首を反らせるようにに重りを上げる
3、そして重りを感じながら手首を曲げ、再度手首を反らす
4、これを20回×3セット行う

3、プロネ―ション(内側に捻る)

1、ベンチに前腕を置き、手にダンベルを持つ
2、手のひらを天井に向けるように、手首を外側に捻る
3、そこからダンベルを立てるように、手首を内側に捻る
4、そして再度ダンベルを外側に倒す
5、これを20回×3セット行う

4、スピネ―ション(外側に捻る)

1、ベンチに前腕を置き、手にダンベルを持つ
2、手の甲を天井に向けるように、手首を内側に捻る
3、そこからダンベルを立てるように、手首を外側に捻る
4、そして再度ダンベルを内側に倒す
5、これを20回×3セット行う

5、ハンマーカール

1、ダンベルを両手に持ち、肩幅で構える
2、親指側を正面に向けておく
3、その状態で肘を曲げ、ダンベルを持ち上げる
4、持ち上げたダンベルを下げ、この動作を繰り返す
5、これを20回×3セット行う

 

太くならない腕を太くする方法①-2:上腕の筋トレを行う

続いては上腕の筋トレ方法をご紹介します。

1、ダンベルカール

1、脚を肩幅に開いて立つ
2、手のひらを正面に向けてダンベルを持つ
3、腕を少し前に出しながら肘を曲げる
4、重りを感じながら腕を伸ばす
5、これを限界まで繰り返す

2、インクラインダンベルカール

1、少し傾斜させたベンチに仰向けになる
2、軽く肩甲骨を寄せ、胸を張る
3、両手にダンベルを持ち、上腕二頭筋を少し伸ばす
4、腕全体を持ち上げながら、肘を曲げていく
5、小指を内側に捻るように曲げ、上腕二頭筋に効かせる
6、ダンベルをコントロールしつつ、肘を伸ばす
7、これを限界まで繰り返す

3、プルオーバー+トライセップスエクステンション

1、ベンチに仰向けになり、顔の真上でダンベルを持つ
2、軽く脇を締め、肘を曲げながら頭上にダンベルを下ろす
3、上腕三頭筋を伸ばし、可能な可動域までダンベルを下げる
4、肘を元の位置に戻しつつ、肘を支点に伸ばす
5、同じ要領で繰り返す

4、伸脚ディップス

1、椅子に座り、手を腰幅に開く
2、椅子に手を置き、椅子からお尻を浮かせる
3、軽く脇を締め、身体を下げて肘を曲げる
4、手で体を押し上げ、肘を伸ばす
5、これを限界まで行う

上腕はこの4種目で追い込めば太くなるので、適切なフォームで実践できるようにしてみてください。

そして、こういったフォームやメニューとあわせて適切な、

・強度(負荷)
・回数
・セット数

などを設定していきます。そうすると、腕は今までと違った変化を実感できるはずですね。

細かい設定数値については、「【徹底解説】大胸筋が大きくならない原因と大きくする5つの方法」で詳しく解説しているので、こちらを参考にしてみてください。

そして上記のような筋トレは週2~3回の頻度で行い、筋トレをしない日は以下のような方法で、前腕の筋肉を刺激していきます。

 

太くならない腕を太くする方法②:毎日前腕を刺激する

トレーニング以外で行ってほしいことは、以下のような方法で前腕の筋肉を刺激することです。

1、鉄球を握る

もし鉄工所などで働いている方の場合は、小さな鉄球をポケットの中に入れて置き、それを常に握って手首を動かします。

そうすると前腕を鍛えることができ、こういうものを毎日使っていれば前腕を太くすることができます。

2、ハンドグリップ

ハンドグリップは、前腕を鍛える道具で有名ですが、これも仕事中や家にいるときにできるだけ多く握れば前腕を太くすることができます。

ポイントは、軽めの物を使うのではなく、ある程度負荷のかかるハンドグリップを握るようにします。

3、フィンガーグリップ

ハンドグリップとほぼ同じですが、フィンガーグリップはハンドグリップよりも少し小型のものがあるため、仕事中でもやりやすいと思います。

こういったものを使って前腕を刺激するのもありですね。

4、ジェリーハンドグリップ

これはジェル状のボールで、力いっぱい握ることで前腕を鍛えることができます。

ジェルボールを使う場合は、力を出し切ることを意識して握れば、より前腕を太くできます。

5、その他の方法

その他の方法としては、

・通勤時などに持っている鞄を手首で上げ下げする
・常にグーパーと強く動かす
・大きめのハンマーをタイヤに振り下ろす
・ダンベルを握れる環境であれば、ダンベルを使って前腕を鍛える

など、さまざまな方法で前腕を毎日刺激していきます。

こういった刺激が毎日加われば、おそらく1~2ヶ月後には今の前腕よりも太くなっていることが実感できるはずです。

このように、前腕に与える刺激量を増やすことと合わせて、栄養面の調節も行うようにします。

 

太くならない腕を太くする方法③:食事・栄養を適切に摂る

他の部位でも同じですが、筋肉をつけるためにはある程度体内に余分なエネルギーを保有しておく必要があります。

必要最小限の食事量であったり、たんぱく質などが不足している場合は、筋トレをしても腕が太くなりづらくなります。

ですので、上記の筋トレ方法とあわせて食事・栄養面の調節も合わせて行っていきます。

食事量を増やす

食事を増やして増量したい方は、以下の記事を参考にしてみてください。

プロテインを飲む

もし日頃プロテインなどを飲んでいない方は、プロテインを飲むのもおすすめです。たんぱく質が足りていない方は、プロテインを飲むとかなり体型が変わる可能性がありますね。

以下の記事では、プロテインの飲み方やおすすめのものをご紹介しているので、こちらも参考にどうぞ。

基本的にはここまでの流れができると、腕を太くすることができます。

もう1つ腕の筋肉を緩めるような刺激を加えると、より膨らみを出せるので合わせてこの方法もご紹介しますね。

 

太くならない腕を太くする方法④:腕の筋肉を膨らませる

筋肉は、硬くなっている状態よりも、適度に緩めることでより膨らみが出てきます。ですので、筋トレと並行して以下の方法で腕の筋肉を緩めていきます。

この習慣を身につけることで、腕の太さは1~2cmも変わってくるので、筋トレ後やお風呂上がりの習慣にしたいですね。

1、手首を軽く曲げる

1、肩から腕を垂らし、手首をリラックスさせる
2、鼻から息を吐きながら、軽く手首を曲げる
3、これを50回行う

2、手首を軽く反らせる

1、肩から腕を垂らし、手首をリラックスさせる
2、鼻から息を吐きながら、軽く手首を反らす
3、これを50回行う

3、手首を軽く内側に捻る

1、肩から腕を垂らし、肘を90度ぐらいに曲げる
2、手首をリラックスさせて、前腕の力を抜く
3、鼻から息を吐きながら、軽く手首を内側に捻る
4、これを50回行う

4、手首を軽く外側に捻る

1、肩から腕を垂らし、肘を90度ぐらいに曲げる
2、手首をリラックスさせて、前腕の力を抜く
3、鼻から息を吐きながら、軽く手首を外側に捻る
4、これを50回行う

5、前腕の筋肉を揺らす

1、肩から腕を垂らし、片肘を曲げる
2、前腕をリラックスさせる
3、その状態で、逆の手で前腕の筋肉を揺らす
4、これを左右各1分間行う

こういった方法をお風呂上がりに毎日実践すれば、より腕が太くなるので、ぜひ参考に実践してみてください。

ここまでお伝えしたように、

・前上腕の筋肉をトレーニングで鍛える
・前腕に毎日鍛えるような刺激を加える
・食事量や栄養面の不足を改善する
・前腕の筋肉を緩める

こういった一連の流れができると、太くならなかった腕を太くなりますからね。

筋トレを頑張っても思ったような成果が出ないと悩みますし、やめたくもなりますよね。ただ、ポイントを掴めると、1週間単位で変わっていきます。

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いずる

これは実際に現場でも成果の出ている内容ですので、ぜひ参考に実践してみてください!

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

その他の部位を肥大させる方法は以下の記事で解説しているので、こちらも参考にどうぞ。

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パーソナルトレーナー 伊藤 出

神戸・摂津本山にあるパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEの代表・パーソナルトレーナー/高校在学中に板前修業に入る→1年で退職→沖縄でフィットネスジムのインストラクター→芦屋女性専門サロンでパーソナルトレーナー→独立(神戸・御影にパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEオープン)

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