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お尻の凹み(ヒップディップス・ピーマン尻)ができる原因と5つの改善方法

   

お尻の横側辺りに凹みがあると気になると思いますが、この凹みは原因によって改善方法が大きく変わります。

もし股関節の捻れが関与している場合は、1日でもある程度身体の変化を実感することができると思います。

この記事では、

・お尻に凹み(ヒップディップス)ができる原因
・お尻の凹みを改善する5つの方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

今回の内容はYouTubeでも解説しており、1回でも変化が実感できると思うので、こちらも参考にどうぞ!

 

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お尻に凹み(ヒップディップス)ができる原因

お尻の横側あたりに凹みができるのは、大きく分けて3つの原因が考えられます。

股関節の捻れが関係している

まずこちらの女性のお尻をご覧ください。

お尻の凹み

お尻の外側部分が凹んでいますよね?今こういう「外ももの上側」辺りの凹みが気になる方は、股関節の捻れが関係しているかもしれません。

これについては「【実証】太ももの外側が太い&張り出す原因と細く改善する3つの方法」で詳しく解説しているので、まずはこちらをご覧ください。

動画でも解説しており、こちらも参考にどうぞ。

もし股関節が捻じれている場合、

股関節が捻じれることで外ももが張り出し、その結果お尻が凹んで見えている

ということが考えられます。この場合は、股関節の捻れを改善すればお尻の凹みは改善できます。

中殿筋が萎縮している

2つ目の原因は、中殿筋と言われるお尻の筋肉が萎縮しているケースです。

中殿筋

【徹底解説】尻薄&お尻が小さい原因とヒップアップする6つの方法」でも触れていますが、運動不足になれば中殿筋などが萎縮し、お尻の外側辺りがぽこっと凹むことがあります。

もし両側のお尻に凹みがある場合は、こういった筋肉の萎縮の問題も考えられます。ただ、片側だけにお尻の凹みがある方は、以下の可能性があります。

変形性股関節症の疑いがある

もう1つの原因は、変形性股関節症の疑いです。詳しい変形性股関節症の解説は、「日本整形外科学会-変形性股関節症」を参考にしてみてください。

実際に現場で変形性股関節症の方のお身体を見ていると、お尻の外側辺りに凹みが見られるんですね。

・右側の変形性股関節症=右側だけお尻が凹む
・両脚の変形性股関節症=両方のお尻が凹む

このような状態になります。

少し見づらいかもですが、このクライアントさんは右足の変形性股関節症の疑いがあり、右側上部のお尻だけ少し凹んでいるんですね。

お尻の凹み

もし股関節などに痛みが伴っている方は、こういった病的なことも関係している可能性があります。

先天的な筋肉の特徴

もう1つ可能性としてあるのは、筋肉の形状の問題です。

https://ideal-style-personal.com/wp-content/uploads/2021/06/IDEAL-吹き出し.png
いずる

僕の大胸筋(胸の筋肉)は、両サイドがくぼんでいて凹みがあるんですね。これは僕の筋肉の特徴です!

このように、お尻の筋肉の形状が凹むような形をしている方もいると思います。この場合は、それが自然な状態ですね。

では、こういった原因でお尻が凹んでいる場合、具体的にどのようなことをすれば改善できるのでしょうか?

 

お尻の凹みを改善する方法①:股関節の捻れを改善する

もし、股関節の捻れが原因でお尻の外側に凹みができている場合は、股関節を整えればお尻の凹みは改善出来ます。

改善方法は「【実証】太ももの外側が太い&張り出す原因と細く改善する3つの方法」で紹介しているので、こちらを参考に実践してみてください。

また、こちらの動画も変化を実感しやすいので、やりやすい方法を選んでもらってOKですね。

ちなみに、変形性股関節症の方の場合も変形の仕方によって対応は大きく変わりますが、股関節を整えてもらうと痛みも改善できます。

 

お尻の凹みを改善する方法②:萎縮した筋肉を緩める

もし中殿筋などの筋肉が萎縮してお尻に凹みができている場合、筋肉を緩めることで凹みを改善することができます。

この方法は「【簡単】寝ながらおしり痩せする12のストレッチ・筋トレ方法」で紹介しているストレッチを行ってみてください。そうすれば、お尻の凹みを改善することができます。

 

お尻の凹みを改善する方法③:中殿筋などをトレーニングで鍛える

萎縮している筋肉を緩めてもまだ凹みがある方は、トレーニングで筋肉を膨らませていきます。

もし片側の凹みが気になる方は、以下の方法を2~3種目、お尻が凹んでいる側のみ行ってみてください。

1、膝曲げヒップアブダクション

1、地面に横向きになる
2、両膝を90度ぐらい曲げる
3、上側の膝を大きく開く
4、開いた時に股関節の付け根辺りに意識を向ける
5、膝を閉じて、再度大きく開く
6、これを限界×3セット行う

2、ヒップアブダクション

1、地面に横向きになる
2、上側の脚を天井方向に持ち上げる
3、中殿筋(股関節の外側)に意識に向けておく
4、上げた脚を下げ、この動作を限界まで繰り返す
5、これを左右各3セット行う

3、脚を捻ってバックキック

1、四つ這いの状態になり、片脚を後方に伸ばす
2、伸ばした脚を、外側に捻る
3、その脚を地面ギリギリまで下げる
4、腰を反らないようにまっすぐ脚を上げる
5、これを左右各限界まで×3セット行う

4、四つ這いヒップアブダクション

1、四つ這いの状態になる
2、片脚を真横に開くように持ち上げる
3、このとき体幹を捻らないように脚を真横に上げる
4、上げた脚を元の位置に下げ、同じ動作を繰り返す
5、これを左右各限界まで×3セット行う

5、つま先開閉スクワット

1、脚を肩幅に開き、つま先を正面に向けて立つ
2、つま先を軽く開くと同時にしゃがむ
3、このとき、重心は踝の真下に置いておく
4、つま先を正面に戻しつつ立ちあがる
5、これを20回×3セット行う
(※慣れてくれば限界まで繰り返す)

こういったトレーニングを週2~3回の頻度で行っていると、凹みは徐々に改善していきます。

そして余裕がある方は、こういったトレーニングとあわせてヒップアップするトレーニングを行えば、よりお尻の形は綺麗に整ってきます。

 

お尻の凹みを改善する方法④:さらにトレーニングを行う

よりヒップアップするトレーニング方法は、「【徹底解説】尻薄&お尻が小さい原因とヒップアップする6つの方法」でご紹介しているので、こちらを参考にどうぞ。

また、このトレーニングがきすぎる方は、「【簡単】寝ながらおしり痩せする12のストレッチ・筋トレ方法」や「40代からでも変わる!ヒップアップする5つの方法」も参考にしてみてください。

実際にこういった方法を現場でも試して、以下のように変化した方もいるんですね。

脚の変化

まだ少し右側の凹みは残っていますが、左右差もだいぶ改善されて、おしり周りはかなりスッキリしています。

この方の変化は「【実証】食事制限なしで脚やせに成功するために行った4つの方法」で紹介しているので、よかったらこちらも参考にどうぞ。

 

お尻の凹みを改善する方法⑤:ダイエットを行う

お尻の外側の凹みが気になる方は、股関節を整えつつダイエットをして脂肪を減らすことが必要になります。

脂肪分が多い方の場合、股関節が捻じれるとその分外ももが張り出し、お尻の凹みがより目立ってしまうんですね。

この場合は、

・股関節の捻れを改善する
・ダイエットなどで脂肪を減らす

というセットが必要になり、ダイエットを行うことでよりお尻の凹みを改善することができます。

ダイエットについては、以下の記事や動画で詳しく解説しているので、こちらを参考にしてみてください。

ダイエットの始め方|初心者でも無理なく続けられる3つの方法
本気で痩せたい方必見!40代女性63kgからのダイエット成功例
40・50代の基礎代謝を上げるには?現場で実践する4つの方法

こういった一連の流れができるとお尻の凹みを改善することができるので、ぜひ上記を参考に実践してみてください。

・お尻の凹みは、股関節の捻れや中殿筋の萎縮で起こる可能性
・その他には、変形性股関節症の方もお尻に凹みができる
・改善のためには、まず股関節の捻れを整えること
・そして、中殿筋などの筋肉をトレーニングで膨らませること

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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パーソナルトレーナー 伊藤 出

神戸・摂津本山にあるパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEの代表・パーソナルトレーナー/高校在学中に板前修業に入る→1年で退職→沖縄でフィットネスジムのインストラクター→芦屋女性専門サロンでパーソナルトレーナー→独立(神戸・御影にパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEオープン)

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