シェイプアップ

お尻の筋肉が硬い原因と柔らかくする4つの方法

   

お尻の筋肉が硬いと感じる方は、さまざまな方法で大殿筋と言われるお尻の筋肉を“緩める”ことで柔らかくすることができます。

お尻の筋肉が適切に緩めばヒップアップもしますし、大きいと悩んでいるお尻も小さくなっていきます。

この記事では、

・お尻の筋肉が硬い原因
・硬くなったお尻を柔らかくする4つの方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

今回の内容は、YouTubeでも紹介しているので、こちらも参考にしてみてください。

 

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お尻の筋肉が硬い原因

そもそもなぜ、お尻の筋肉が硬くなってしまうのでしょうか?

大殿筋などの筋肉がストレスを受け続けている

お尻にある大きな筋肉に「大殿筋」という筋肉があります。

大殿筋

この他にも中殿筋などの筋肉もありますが、こういった筋肉が日頃からストレスを受け続けると硬くなってしまうんですね。

筋肉は本来柔らかい性質がありますが、ストレスを受け続けると弾力を失って硬くなります。

大殿筋などにストレスがかかる要因はたくさんありますが、現場では以下のようなことが原因でお尻が硬くなっていることがよくあります。

お尻が硬くなるような立ち方や歩き方

最も多いお尻が硬くなる原因の1つに、「立ち方」や「歩き方」のまずさがあります。

不自然な立ち方や歩き方については「【完全版】太ももの前側が太い&張り出す原因と細くする3つの方法」で解説しているので、まずはこちらをご覧ください。

ここでお伝えしたような立ち方、歩き方の崩れがあればお尻の筋肉もストレスを受けて、硬くなる可能性があります。

股関節が自然な状態から捻じれている

これもよくある原因ですが、

股関節が自然な状態から捻じれている

ということです。

お尻の筋肉である大臀筋は、骨盤の真ん中辺りから大転子と言われる太ももの骨の外側に付いているんですね。

お尻の筋肉

日頃から脚を組んだり、脚を内側に捻る癖などがあれば大殿筋にストレスがかかり、自然とお尻は硬くなってきます。

股関節が捻じれる詳しい原因などは、「【完全版】ふくらはぎの外側が張り出す&太い原因と細くする6つの方法」や「【実証】太ももの外側が太い&張り出す原因と細く改善する3つの方法」で解説います。

https://ideal-style-personal.com/wp-content/uploads/2021/06/IDEAL-吹き出し.png
いずる

また、以下の動画を見ていただくと、お尻から太ももの外側が太くなることも理解してもらえると思います!

運動不足で筋肉が萎縮している

特に40代以降の運動不足になっている方は、“動かなさすぎ”でお尻の筋肉が硬くなっている可能性があります。

これは「薄尻&小さい方必見!40代以降の方がヒップアップする方法」で解説しているので、こちらをご覧ください。

お尻を締めることが癖づいてしまっている

また現場でよく見られるケースでは、

・仰向けになる
・うつ伏せになる
・その場で立つ

様々な姿勢やポジションを取ったとき、 無意識のうちにお尻をキュッと締め続けている方もいます。

こういう状態だと、常に自分でお尻にストレスを与え続けているという状態になるため、こういう癖がある方もお尻は硬くなっていきます。

詳しい原因などは動画でも解説しているので、こちらも参考にどうぞ。

では、こういった原因で硬くなったお尻は、どうすれば柔らかくすることができるのでしょうか?

 

硬いお尻を柔らかくする方法①:お尻に軽く力を入れて脱力する

硬いお尻を柔らかくするためには、徹底して大殿筋などを緩めることです。まずは、以下の3つの方法でお尻の筋肉を緩めていきます。

①股関節を内側に捻る → 一気に脱力

1、仰向けになり、脚を肩幅に開く
2、脚を内側にギュッと締め、4秒間キープする
3、そして口から息を吐くと同時に、一気に脱力する
4、これを10回繰り返す

②股関節を外側に捻る → 一気に脱力

1、仰向けになり、脚を肩幅に開く
2、脚を外側にギュッと開き、4秒間キープする
3、そして口から息を吐くと同時に、一気に脱力する
4、これを10回繰り返す

③お尻を力ませる → 一気に脱力

1、うつ伏せになり、脚を肩幅に開く
2、お尻を内側にギュッと締め、4秒間キープする
3、そして口から息を吐くと同時に、一気に脱力する
4、これを10回繰り返す

硬くなった筋肉は、いきなり伸ばし続けるような方法より、

・軽く筋肉を縮める(力ませる)
・一気に脱力する

という方法で緩めた方が柔らかくなりやすいんですね。ここである程度筋肉を緩めたら、次の方法を行っていきます。

 

硬いお尻を柔らかくする方法②:筋肉を揺らす(マッサージ)

筋肉は擦る&揺らすことでさらに柔らかくなるので、次はこの2つを行っていきます。

①お尻全体を擦る

1、うつ伏せになり、脚を肩幅に開く
2、お尻に軽く触れ、全体を優しく擦る
3、これを1分間行う

② お尻全体を揺らす

1、うつ伏せになり、脚を肩幅に開く
2、お尻に軽く触れ、全体を軽く揺らす
3、これを1分間行う

特に②を行ってもらうと、かなりお尻が柔らかくなることを実感できると思います。

そして、この段階でもまだお尻が硬いと感じる方は、体操やストレッチングを行っていきます。

 

硬いお尻を柔らかくする方法③:ストレッチを行う

以下の5つのストレッチを行えば、よりお尻を柔らかくすることができます。

1、両膝抱えストレッチング

1、仰向けの状態で、脚を揃えて両膝を90度に曲げる
2、両膝を胸に引き寄せ、両腕で抱える
3、この状態で30秒間ストレッチングを行う

2、脚組みストレッチング

1、仰向けの状態で、両膝を90度に立てる
2、片脚を逆脚の膝上に乗せて組む
3、この状態で、脚を胸に引き寄せる
4、そして、両手で膝を引き寄せ左右各30秒間ストレッチングを行う

3、片膝を真横に倒す

1、仰向けの状態で、片膝を90度に立てる
2、立てた膝を、軽く内側に倒す
3、そして、脱力するように一気に外側へ倒す
4、これを左右各20回行う

4、両膝を一気に開く

1、仰向けの状態で、脚を揃えて両膝を軽く曲げる
2、曲げた膝を、脱力するように外側に一気に倒す
3、再度膝を立て、この動きを20回繰り返す

5、脚を左右に転がす

1、仰向けの状態で、脚を伸ばして肩幅に開く
2、そこから左右に脚を転がすように動かす
3、これを1分間行う

この他にも「【簡単】寝ながらおしり痩せする12のストレッチ・筋トレ方法」や「【完全版】ふくらはぎの外側が張り出す&太い原因と細くする6つの方法」でお尻のストレッチは紹介しているので、あわせて参考にしてみてください。

また、「【実証】太ももの外側が太い&張り出す原因と細く改善する3つの方法」でお伝えしている“下肢連動”や“しゃがみ込み”もお尻は柔らかくできるので、こちらもよかったら実践してみてください。

動画でも紹介しているので、こちらも参考にどうぞ。

https://ideal-style-personal.com/wp-content/uploads/2021/06/IDEAL-吹き出し.png
いずる

こういった方法までできると、硬いお尻はかなり柔らかくなっているはずですね!

 

 

硬いお尻を柔らかくする方法④:股関節を適度に動かす習慣をつける

上記の3つをお風呂上がりなどに続けていただくと、十分硬いお尻は柔らかくできます。

そして、仕事中などに適度に股関節を動かす習慣をつけると、より柔らかくなってヒップアップできるので、ここまでの習慣をつけてほしいですね。

具体的な方法は、「簡単で効果的!デスクワーク中や合間にできる9つの脚やせ方法」で紹介しています。

 

根本的に硬いお尻を柔らかくする方法

あわせて改善しておきたいことは、日頃の姿勢や動作を自然な状態に直すことです。

ここが崩れてしまうと、どうしてもお尻の筋肉にストレスがかかるため、以下の姿勢や動作の改善も必須ですね。

座り方の改善方法

座り方は「正しい座り方は疲れる⁈正しい座り方を習得する4ステップ」で解説しています。

立ち方の改善方法

特に立ち方の問題はお尻を硬くしてしまうため、改善は必須ですね。

立ち方は「正しい立ち方とは?立ち姿勢を習得する4つの方法」で解説しています。

歩き方の改善方法

歩き方は「トレーナーが現場で指導する「正しい歩き方」の4つの習得方法」で解説しています。

階段の上り下りの改善方法

階段の上り下りの動作のまずさもお尻を硬くする可能性があります。

詳しい改善方法は「脚やせにも重要!階段の上り下りをスムーズに行う2つのポイント」で解説しています。

適度な運動を続ける

あと大事なことは、特に30代以降の方は、

運動習慣をつける

ということが重要です。

原因でも解説しましたが、運動不足になればお尻に限らず全身が硬くなるため、適度に動く習慣は健康のためにも行ってほしいですね。

また、参考になりそうな記事も貼っておくので、こちらの記事も参考にどうぞ。

ランニングで脚やせ方法と必ず実践してほしい「1つのポイント」
あまり知られていない縄跳びで脚やせする3つの方法
トレーナーが解説!自転車で太もも・ふくらはぎを細くする4つの方法
スクワットで脚やせする方法|確実におさえておきたい「7つのポイント」
40・50代の基礎代謝を上げるには?現場で実践する4つの方法

こういった一連の流れができると、硬いお尻はふわふわになりヒップアップできるので、ぜひ参考に実践してみてください。

・お尻が硬い=大殿筋が緊張している
・大殿筋が緊張する原因は、主に日頃の姿勢や動作など
・柔らかくするためには、まずお尻を力ませて緩める
・さらに柔らかくするためには、揺らしたりストレッチなどを行う
・姿勢や動作も改善すれば、根本的にお尻を柔らかくすることができる

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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パーソナルトレーナー 伊藤 出

神戸・摂津本山にあるパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEの代表・パーソナルトレーナー/高校在学中に板前修業に入る→1年で退職→沖縄でフィットネスジムのインストラクター→芦屋女性専門サロンでパーソナルトレーナー→独立(神戸・御影にパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEオープン)

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