スポーツ

意味や違いも解説!敏捷性と俊敏性の具体的な8つのトレーニング

   

敏捷性(アジリティ)と俊敏性(クイックネス)は別の意味があり、トレーニング方法も異なるんですね。

それぞれの違いを理解すればより適切なトレーニングができ、コンディショニングやパフォーマンス向上につながります。

この記事では、

・敏捷性と俊敏性の違い
・各トレーニングの実践方法と注意点

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出が解説します。

 

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敏捷性(アジリティ)とは

敏捷性(アジリティ)の意味は、以下の通りです。

敏捷性=速さ×正確性

敏捷性(アジリティ【agility】)は、

速さ × 正確性

という意味があります。

具体的なトレーニング方法で言えば、

・反復横跳び
・Tドリル

などが敏捷性トレーニングに該当します。

反復横跳び=敏捷性

例えば反復横跳びをする場合、左右のラインを時間内にどれだけ多くステップできるか、という能力を測ることになります。

このとき、「ラインを越えなければ得点にならない」という“正確性”が求められつつ、「時間内にどれだけ多くステップできるか」という“速さ”の両方が求められます。

この2つの要素を満たす能力のことを敏捷性といい、英語では【agility】と言います。

スポーツで見られる敏捷性

スポーツで見られるアジリティを見ていくと、以下のようなことがあります。

・サッカー選手がフェイントをかけてシュートを決める
・投手がバント処理を素早くして、1塁でアウトにする
・切り返して、適切にパスを出す

こういった場面は、全て速さ×正確性から成り立っているため、敏捷性(アジリティ)となります。

では、俊敏性とはどのような意味があるのでしょうか?

 

俊敏性(クイックネス)とは

俊敏性(クイックネス)とは、以下のような意味があります。

俊敏性=速さのみ

俊敏性は、

速さのみ

を指す体力要素になります。

この俊敏性のトレーニングによく活用されるのが、ラダートレーニングです。

俊敏性トレーニング=ラダー

ラダートレーニングは、以下のはしごのような枠に対してさまざまなステップを踏む方法ですね。

ラダートレーニングの場合、さまざまなステップをより速くステップすることが目的になりますが、もし枠に足を引っかけてしまっても減点などにはなりませんよね。

つまり正確性は必要とせず、ただ速さのみを求めるということになります。これが俊敏性(クイックネス)トレーニングというわけです。

俊敏性の最大の目的

では、なぜ速さだけ求める俊敏性が必要なのでしょうか?それは、

筋肉の最大収縮速度を、維持する必要があるから

です。

筋肉のタイプの1つに「速筋」がありますが、この筋肉は毎日最大収縮速度(自分の身体を最も速く動かすこと)を経験させていないと最大スピードを発揮しづらくなります。

わかりやすい例が、運動会でこけるお父さんですね。元々同じ脚の速さの2人がいても、

・運動していない=脚の回転が遅くなりコケる
・毎日全速力で走っている=最大スピードが発揮でき、速く走れる

こういった違いは想像しやすいと思います。

つまり、俊敏性トレーニングをすることで自分が持っている最大スピードを“維持”できるというわけです。

スポーツで見られる俊敏性

この俊敏性は、スポーツのさまざまな場面で言えば以下の通りです。

・全速力で走る
・ピッチャーがバントされた瞬間ダッシュでボールまで走る
・サッカー選手がボールめがけて、一気にダッシュする

このように、スポーツ選手が最大スピードを維持するためにも、俊敏性という体力要素をトレーニングすることは重要になります。

 

敏捷性(アジリティ)と俊敏性(クイックネス)との違い

敏捷性と俊敏性の違いを改めて整理すると、以下の通りです。

・敏捷性(アジリティ)=正確性×速さ
・俊敏性(クイックネス)=速さのみ

トレーニング例で言えば、

・敏捷性トレーニング=反復横跳び
・俊敏性トレーニング=ラダートレーニング

こういった違いがあります。

では、それぞれの体力要素を向上させようと思うと、具体的にどのようなトレーニングをすればいいのでしょうか?

 

敏捷性(アジリティ)トレーニングの具体的な方法

まずは、反復横跳びの具体的な方法からお伝えします。

反復横跳び

1、1.5m感覚に3つしるしをつける
2、真ん中の位置に立つ
3、重心を運ぶように片側へステップ
4、逆方向へ重心を運ぶようにステップする
5、これを制限時間内行う

この反復横跳びをする場合、ポイントは重心をうまく運ぶように行うことです。

重心を運ぶ

そして、重心を運びながら着地はフラット。

足裏全体で着地

そうすると切り返しが速くなり、より速くスムーズに正確に動けるようになります。

逆につま先で踏ん張るように、切り返すのはNGです。

つま先着地

これをすると、切り返すときにロスが生まれスムーズに動きづらくなります。

こういった注意点をおさえつつ行えば、敏捷性が向上していきますね。

ピッチャーのアジリティトレーニング

もう1つは、ピッチャー専用のアジリティトレーニングです。

・マウンドに立ち、投球動作を行う
・バント処理のイメージでマウンドをかけおりる
・ボールを拾い、1塁へ正確にボールを投げる

こういった方法を繰り返しトレーニングしておくと、投手はいざとなったときに素早く動けるようになります。

敏捷性(アジリティ)トレーニングの注意点

上記のような敏捷性トレーニングを行う場合、以下のようなことに注意が必要です。

・ゆっくりな動きから徐々に速度を上げる
・簡単な動きから複雑な動きへ移行する

この2点を守ることが重要なんですね。

先ほども解説した通り、敏捷性能力には“正確性”が必要です。この正確さを維持するためには、いきなり速く・難しい動きをすると正確な動きができません。

ですので、最初はゆっくりで簡単な動きから行い、徐々に速度を上げていくようにします。

 

俊敏性(クイックネス)トレーニングの具体的な8つの方法

続いては、俊敏性(クイックネス)トレーニングの方法です。今回は、以下のラダーを使っています。

https://ideal-style-personal.com/wp-content/uploads/2021/06/IDEAL-吹き出し.png
いずる

ちなみに、方法がわかりやすいようにゆっくり動いていますが、実際行うときは最大スピードで行ってくださいね!

①シングルステップ

1、枠に対して1歩ずつステップを踏む
2、腕も同時に動かし、できるだけ速くステップを踏む
3、これを2本行う

②ダブルステップ

1、枠に対して2歩ずつステップを踏む
2、腕も同時に動かし、できるだけ速くステップを踏む
3、これを2本行う

③サイドステップ

1、ラダーの前に横向きに立つ
2、枠内に2歩ずつステップし、進んでいく
3、これを2本行う

④バックステップ

1、ラダーの前に後ろ向きで立つ
2、枠に対して2歩ずつステップを踏む
3、腕も同時に動かし、できるだけ速くステップを踏む
4、これを2本行う

⑤キャリオカ

1、ラダーの前に横向きで立つ
2、脚を身体の前後でクロスしながらステップを踏む
3、これを2本行う

⑥ツイストジャンプ

1、ラダーの前に正面を向いて立つ
2、両脚を揃え、体幹は正面を向けておく
3、両脚を左右に捻りながら、1枠ずつステップを繰り返す
4、これを2本行う

⑦ジグザグステップ

1、ラダーの前に正面を向いて立つ
2、片脚を枠内に入れ、もう一方の脚は外に出す
3、次の枠では、脚を入れ替えるようにステップする
4、左右ジグザグに動くようにステップを繰り返す
5、これを2本行う

⑧トロッティング

1、ラダーの前に正面を向いて立つ
2、枠内に2歩、左・右とステップし、次は枠外に左をステップする
3、同じ要領で次は、枠内に2歩、右・左とステップし、枠外に右をステップする
4、この流れで進み、これを2本行う

この内容をアップで毎日行えば、より動きやすくなるので、ぜひ参考に実践してみてください。

ウォーミングアップの一連の流れは、「野球選手に行ってほしいウォーミングアップの5つのメニューや方法」で解説しているので、こちらを参考にどうぞ。

俊敏性トレーニングの注意点

上記でご紹介したラダートレーニングの注意点は、以下の通りです。

リラックスして行うこと

一番のポイントは、

速く動こうとして、力み過ぎないこと

です。

最大スピードを発揮する上で重要なことは、リラックスしてスムーズな動作ができることなんですね。

力みすぎると動きが硬くなって動作が遅くなるため、リラックスした中で最大スピードを発揮できるようにラダートレーニングを行っていきます。

「速く!頑張れ!」などの声かけはNG

これは上記と似ていることで、チームでラダーをすると「速く!速く!」と言った声かけをしやすくなると思います。

声かけ自体は素晴らしいですが、ただ、こういた言葉がけは緊張や力みを生む可能性があります。

ですので、動きをせかすような声かけを避け、「リラックスしてスムーズに!」などの声かけをするか、声かけなしで行ってみてください。

目的意識を持つこと

ラダートレーニングは、アップの一環として行うことになるため、どうしても流しがちになります。

先ほど解説したように、ラダートレーニングの最大の目的は「最大スピードの維持」です。

ですので、最大スピードを発揮しなければ意味がありません。こういった意識を適切に持った上で実践することが何よりも重要ですね。

種目間の休息時間もしっかりとること

もう1つの注意点は、種目の間隔が短くなれば、後半疲れて最大スピードが発揮しづらくなることです。

これも上記と同じで、最大スピードを発揮することが最重要なので、種目間などに休息時間をしっかりとって行うようにします。

現場では選手の状態を見ながらですが、1分前後空けるので、このぐらいの時間を目安に休息時間を挟むようにしてみてください。

こういった注意点を守りながらラダートレーニングを行えば、

・自分が持つ最大スピードを発揮しやすくなる
・練習や試合で素早く動きやすくなる

などの効果が実感できると思うので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

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いずる

ここまでお伝えした通り、敏捷性と俊敏性は明確な違いがあり、トレーニング方法も異なります!

今回の内容が少しでも参考になれば嬉しいですね。今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

ちなみに、コンディショニングの理解を深めるとよりパフォーマンス向上が期待できるので、以下の記事なども参考にしてみてください。

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パーソナルトレーナー 伊藤 出

神戸・摂津本山にあるパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEの代表・パーソナルトレーナー/高校在学中に板前修業に入る→1年で退職→沖縄でフィットネスジムのインストラクター→芦屋女性専門サロンでパーソナルトレーナー→独立(神戸・御影にパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEオープン)

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