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太もも・ふくらはぎが細くなる9つのマッサージ方法

   

太ももやふくらはぎを適切にリンパマッサージをすれば、むくみが改善して、それだけで脚を細くすることができます。

このリンパマッサージの手順は9つあり、適切な順序でできると1回でスッキリ変化を実感することができます。

この記事では、

・太もも・ふくらはぎを細くする9つのマッサージ方法
・マッサージ後に行ってほしいこと

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

今回の内容は、YouTubeでも紹介しているので、こちらも参考にご覧ください。

 

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太もも・ふくらはぎが細くなる9つのマッサージ方法

ここからは、太もも・ふくらはぎが細くなるマッサージ方法を解説しますが、9つの手順で解説します。

1、鎖骨下リンパ節を擦る
2、胸管を軽く叩く
3、乳び槽を刺激する
4、鼠径リンパ節を擦る
5、太もも全体を擦る
6、太もも全体を揺らす
7、膝窩リンパ節を刺激する
8、ふくらはぎ全体を揺らす
9、腹式呼吸を行う

まず最初に、いきなり太ももやふくらはぎをマッサージするよりも、上半身からした方が脚やせに効果的な理由をお伝えします。

上半身からマッサージを開始する理由

むくみは、上半身から順にリンパ節を刺激することでより改善できるんですね。

その中で太ももやふくらはぎの筋肉を直接刺激する。そうすれば、より太ももやふくらはぎが細くなります。

・時間がないとき=④~⑥だけ
・時間があるとき=全てを行う

というように臨機応変に変えてもらってOKなので、基本的には上半身から行うようにしてください。

では、早速マッサージ方法をご紹介します。

①鎖骨下リンパ節のマッサージ方法

まず最初は、鎖骨の上部にある溝部分を軽く擦るように刺激していきます。

1、仰向けになった状態で、鎖骨の溝に手を当てる
2、この溝全体を掃除するように軽く擦る
3、これを1分間行う

鎖骨下リンパ節

鎖骨下リンパ節を擦る

腕をクロスして左右の鎖骨下リンパ節を刺激してもらってOKです。

ここは静脈という血管につながり、リンパ液の出口です。

https://ideal-style-personal.com/wp-content/uploads/2021/06/IDEAL-吹き出し.png
いずる

ここがうまく開放できていないとむくみが改善しづらいので、少し長めの時間をとって行います!

②胸管のマッサージ方法

次は、胸管という胸の骨の下にある部分を軽く叩いて刺激します。叩くことで胸管が広がり、むくみを改善しやすくなります。

1、手の指をだらんと脱力しておく
2、仰向けの状態で、胸の真中の骨を軽く叩く
3、これを1分間行う

③乳び槽のマッサージ方法

次は、みぞおちとへその間にある乳び槽という部分を刺激していきます。

1、仰向けになり、両膝を立てる
2、へその上辺りに両手を置く
3、みぞおちにリンパ液を流すようなイメージで手をポンプのように動かす
4、これを1分間行う

④鼠径リンパ節のマッサージ方法

次は、丁度パンツのラインに沿うようなイメージで鼠径部を刺激していきます。

1、仰向けの状態で、鼠径部に軽く手を沿える
2、鼠径部全体を軽く擦る
3、これを1分間行う

※実際に行うときは、仰向けの状態で行ってくださいね。

⑤太もも全体を軽く擦るマッサージ方法

次は、太もも全体を擦って刺激していきます。

1、座った状態で、片脚を伸ばす
2、太ももをリラックスさせ、膝上辺りに手を沿える
3、鼠径部に向かって太ももを優しく擦る
4、これを1分間行う

⑥太もも全体を揺らすマッサージ方法

次は、太ももの筋肉を軽く揺らして緩めていきます。

1、座った状態で、片脚を伸ばす
2、太ももをリラックスさせておく
3、手で太ももの筋肉を左右に軽く揺らす
4、これを1分間行う

⑦膝窩リンパ節のマッサージ方法

次は、膝裏にある溝に指を立てて入れ、その状態で足首を動かしていきます。

1、座った状態で、片膝を立てる
2、両手の指を立て、膝裏の溝に入れる
3、痛気持ち良いぐらい強さで圧迫する
4、その状態で、足首を軽く1分間動かす

⑧ふくらはぎの筋肉を揺らす

1、座った状態で片膝を立てる
2、ふくらはぎをリラックスさせて筋肉を揺らす
3、これを左右各1分間行う

⑨腹式呼吸を行う

1、仰向けになり、脚を肩幅ぐらいに開く
2、両手をお腹の上に置いておく
3、鼻から軽く息を吸い、お腹を軽く膨らませる
4、口から細く長く息を吐き、お腹を軽く凹ませる
5、気持ち良く感じる程度の腹式呼吸を2分間行う

最後に腹式呼吸を行うことで、お腹がポンプの役割となって全身のリンパの流れを良くしてくれるため、まとめとして最後に行います。

https://ideal-style-personal.com/wp-content/uploads/2021/06/IDEAL-吹き出し.png
いずる

これで太ももとふくらはぎは細くなるので、毎日お風呂上がりに実践してみてください!

そして、これらの流れでリンパマッサージを終えた後に、以下のことをすればよりむくみなどをスッキリ改善できます。

 

太もも・ふくらはぎを細くするマッサージ後に行ってほしいこと

行ってほしいことは、以下のことですね。

コップ1杯分ぐらいの水を飲む

上記の9つの流れで、全身にあるリンパ液の循環を改善できました。

このタイミングでコップ1杯分ぐらいの水分を摂ることで、体内の循環をより改善することができます。

約200mlぐらいの水をセルフリンパマッサージ後に飲むようにします。

着圧ソックスを履く

そして、リンパマッサージでむくみを改善できているので、このタイミングで着圧ソックスを履きます。

着圧ソックスを履くことで、再度リンパ液が下半身に溜まりそうになりますが、これを防いでくれてよりむくみが改善できます。

ちなみおすすめの着圧ソックスは、「venusshape」というものです。これらは履いて寝ればかなり脚全体がスッキリしますし、脚が細い方は必ず使っていますね。

詳しくは「【実例あり】寝るときにおすすめな2つの着圧ソックス・レギンスを紹介」で紹介しています。

脚を上げて寝る

そして着圧ソックスを履いて寝るとき、少しでもいいので脚を高く上げた状態で寝るようにします。

脚の位置を上げて寝る

そうすると、より脚のむくみも改善されて脚やせにつながるので、この3つは必ず行ってほしいことですね。

ここまでお伝えした一連の流れができると、むくみ改善によって1回でも-2~3cmの変化が期待できるので、ぜひ参考に実践してみてください。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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パーソナルトレーナー 伊藤 出

神戸・摂津本山にあるパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEの代表・パーソナルトレーナー/高校在学中に板前修業に入る→1年で退職→沖縄でフィットネスジムのインストラクター→芦屋女性専門サロンでパーソナルトレーナー→独立(神戸・御影にパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEオープン)

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