シェイプアップ

40・50代の基礎代謝を上げるには?現場で実践する4つの方法

   

現場でも40・50代の方から「基礎代謝を上げるにはどうすればいい?」と相談されることもあります。

イメージ的には“ハードな筋トレ”が必要そうですが、実はもっと簡単なことでも基礎代謝を上げることが可能です。

この記事では、

  • 40・50代の基礎代謝が下がる原因
  • 基礎代謝を上げる4つ方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

今回の内容はYouTubeでも解説しているので、こちらも参考にしてみてください。

 

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基礎代謝とは

最初に少し、基礎代謝について解説しますね。

基礎代謝とは、

寝て過ごしても消費される、エネルギー量のこと

です。1日の消費エネルギーに対して、約60~70%あると言われています。

基礎代謝

基礎代謝の割合は、筋肉・肝臓・脳という順に高く、筋肉量が増えるとその分基礎代謝が高くなります。

だから、「基礎代謝を高めるために筋トレをしましょう!」と言われるわけですね。

ここでは、

筋肉を増やす、大きくすれば基礎代謝は上がる

と理解してもらえればOKです。より詳しく基礎代謝について知りたい方は、厚生労働省のサイトがわかりやすいので、こちらを参考にしてみてください。
加齢とエネルギー代謝-厚生労働省HP

 

40・50代の基礎代謝が下がる原因

40・50代の方は、以下のような原因で基礎代謝が下がっている可能性があります。

筋肉量の低下(サルコペニア)

日頃、

・意識的にトレーニングをしていない
・身体もそこまで動かしていない

という方は、筋肉量が低下したことで基礎代謝が下がっています。

筋肉は日常で受ける刺激が小さくなれば、それに見合った筋肉量へと変換してしまうため、トレーニング不足の場合は筋肉量が減ります。

筋肉が萎縮している

現場でもよく確認できる2つ目の原因は、運動不足によって筋肉が萎縮していることです。

筋肉量そのものが同じでも、筋肉は使わなさすぎると硬く細く萎縮して、基礎代謝が低下します。

・長時間のデスクワーク
・運動不足で家でじっと過ごしている
・同じ姿勢で長時間過ごす
・筋肉を緩めていない

こういった方は、おそらく筋肉が萎縮している可能性が高いですね。

自律神経が乱れている

これも現場で多く確認できる原因の1つで、自律神経が乱れているということです。

自律神経が乱れると低体温になりますが、体温が1度下がることで「基礎代謝は約12~13%も下がる可能性がある」と言われています。

何もしなくても2ヶ月で1kg増えるぐらい基礎代謝が下がり、この原因は特に40・50代の方に多いですね。

低体温になっている

自律神経が乱れると低体温になりますが、別の原因で低体温・冷え性になっても基礎代謝は大幅に下がります。

原因としては、

・運動不足
・偏った食生活
・冷暖房の使いすぎ
・身体を冷やす服装

などが考えられ、身体を冷やしてしまうことも基礎代謝を下げる要因となります。

ここまで基礎代謝が下がる原因をお伝えしましたが、逆に言えば、

これらの原因を取り除く・改善することが基礎代謝を上げる方法となる

わけです。

では、具体的どのようなことをすれば基礎代謝を上げることができるのでしょうか?

 

40・50代の基礎代謝を上げる方法①:筋肉をつける

筋肉量が減っている場合、筋トレなどで筋肉をつけることで基礎代謝を上げることができます。

具体的なメニュー例は、以下の通りです。

①ダンベルベンチプレス

1、ベンチ台に仰向けになり、肩の真上でダンベルを持つ
2、胸辺りに横側へダンベルを下げる
3、肩を少し前に出すようにダンベルを肩の前へ押し上げる
4、これを10回×3セット行う

②プルオーバー

1、ベンチ台に仰向けになり、肩の真上でダンベルを両手で持つ
2、上腕の位置を変えないように肘を曲げ、ダンベルを頭の腕で構える
3、ここからバンザイするイメージでダンベルを下ろしていく
4、上半身全体が伸ばされたら腕を元の位置に戻す
5、これを10回×3セット行う

③ダンベルプレス

1、ベンチに座り、骨盤を軽く前傾させる
2、肩の真上辺りでダンベルを持つ
3、腕が地面と垂直になるようにダンベルを頭上へ上げる
4、そこから肩の真上にダンベルを下げる
5、これを10回×3セット行う

④アームカール

1、ダンベルを持ち、太ももの前側で構える
2、親指側を少し前に前に出しながら肘を曲げる
3、そして、肘を曲げるとき小指を内側に捻る
4、同じ軌道で肘を伸ばす
5、これを10回×3セット行う

⑤バックスクワット

1、脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
2、体重を足裏全体に乗せておく
3、バーを担ぎ、肩に乗せる
4、真下にへしゃげるようにしゃがみ立ちあがる
5、これを10回×3セット行う

⑥フロントスクワット

1、脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
2、体重を足裏全体に乗せておく
3、腕を前に上げ、バーを肩に乗せる
4、そのまま真下にへしゃげるようにしゃがみ、立ち上がる
5、これを10回×3セット行う

⑦ローテーション

1、ベンチに座り、身体の前でダンベルを持つ
2、肩を平行に保ち、片側のお尻に体重を乗せる
3、体重を乗せた側と逆方向へ身体を捻る
4、そのまま逆側も同じように行う
5、これを10回×3セット行う

これらのトレーニングを以下の条件で行っていきます。

・重量は重めの設定で各10回×3セット
・休息時間1分間
・種目間の休息は2分間
・週2回の頻度(例:月・木)
・2ヶ月間継続(その後メニュー変更)

こういったメニューをこなせば筋肉がついて、基礎代謝が向上します。

ただ、こういったメニューをこなせば基礎代謝が上がると言っても、40・50代の方には少し現実的ではないかもしれません。

https://ideal-style-personal.com/wp-content/uploads/2021/06/IDEAL-吹き出し.png
いずる

運動不足や筋トレ初心者の方は、ここからお伝えする方法がおすすめですね!

 

40・50代の基礎代謝を上げる方法②:硬い筋肉を緩める

先ほど「筋肉が硬く萎縮すると基礎代謝は下がる」と解説しましたが、逆に萎縮した筋肉を緩めるとぶわっと膨らみが出るんですね。

そうすると萎縮した状態よりも筋肉が大きくなり、緩めるだけで基礎代謝を高めることができます。

まずは、以下の4つのストレッチがおすすめですので、実践してみてください。

1、前屈

1、脚を肩幅に開き、リラックスして立つ
2、骨盤を後方にずらし、口から息を吐きながら上半身はぶらんと垂らす
3、このとき、腰やもも裏が張らない程度に前屈する
4、元の状態に身体を起こし、再度前屈を繰り返す
5、これを15回行う

2、後屈

1、脚を肩幅に開き、リラックスして立つ
2、へそを前に突き出すように、口から息を吐きながら身体を軽く反らす
3、このとき、腰やお腹、前ももが張らない程度に後屈する
4、元の状態に身体を起こし、再度後屈を繰り返す
5、これを15回行う

3、側屈

1、脚を肩幅に開き、リラックスして立つ
2、骨盤を片側へスライドさせる
3、同時に、口から息を吐きながら身体を逆方向へ倒す
4、このとき、体側などが張らない程度に側屈する
5、元の状態に身体を起こし、再度側屈を繰り返す
6、これを15回行う

4、回旋

1、脚を肩幅に開き、リラックスして立つ
2、左右の足に体重を交互に乗せる
3、それと同時に、身体を軽く捻る
4、このとき肩から腕をぶら下げて、腕も自然にスイングする
5、これを左右各10回行う

この4つで全身の筋肉が緩み、運動不足の方は基礎代謝が上がってきます。

別の方法は「食べてないのに痩せない「停滞期」に入る原因と打開する3つの方法」や以下の動画で紹介しているので、こちらを参考にしてみてください。

そして、筋肉を緩められるとぜひ40・50代の方に行ってほしいのが以下の筋トレ方法です。

 

40・50代の基礎代謝を上げる方法③:萎縮した筋肉を膨らませる

3つ目の方法が最もおすすめで、筋トレが苦手な方でも続けやすいと思います。

硬く萎縮した筋肉は、反動を使ったトレーニングで刺激を加えると柔らかくなりつつ、ぶわっと膨らみが出てきます。

1回でもある程度変化が実感でき、簡単な筋トレでも基礎代謝を上げることができます。具体的には、以下のような方法ですね。

1、反動腕立て伏せ

腕立て伏せでは、主に胸や肩、二の腕の筋肉が膨らんできます。

1、四つ這いの状態になる
2、5cm程度落ちるイメージで肘を曲げる
3、落ちた反動で元の位置に戻る
4、ポンッ、ポンッと腕立て伏せを繰り返す
5、これを20回×3セット行う

2、反動ディップス

ディップスでは、主に二の腕や背中の筋肉が膨らんできます。

1、両膝を曲げ、身体の後ろで両手をつく
2、軽くお尻を浮かせる
3、お尻を地面に落とすように肘を曲げる
4、反動で体を持ち上げ、元の位置に戻る
5、これを20回×3セット行う

3、反動アームプレス

アームプレスでは、主に肩や胸、腕の筋肉が膨らんできます。

1、座った状態で、両肩の前で腕を構える
2、軽く弾ませて、頭上に腕を上げる
3、脱力するように一気に腕を落とす
4、再度弾ませて腕を上げる
5、これを20回×3セット行う

4、反動スクワット

スクワットでは、主に下半身の筋肉が膨らんできます。

1、脚を肩幅に開き、つま先を軽く開く
2、体重を足裏全体に乗せる
3、5cmしゃがみ、反動で立ちあがる
4、軽く弾むイメージで繰り返す
5、これを20回×3セット行う

5、反動ローテーション

ローテーションでは、主に体幹の筋肉が膨らんできます。

1、脚を肩幅に開いて立つ
2、両手を耳に当てる
3、骨盤の位置を固定して身体を捻る
4、反動で切り返すように正面に戻る
5、同じ要領で逆側に捻る
6、これを左右20回×3セット行う

6、反動サイドベント

サイドベントでも、主に体幹の筋肉が膨らんできます。

1、脚を肩幅に開いて立つ
2、両手を耳に当てる
3、体を真横に倒して、体側を軽く伸ばす
4、そして、反動をつけるように元の位置に戻る
5、次は逆側へ同じ動きを行う
6、これを左右20回×3セット行う

もしヒップアップしたい方は、「40代からでも変わる!薄尻&小さいお尻をヒップアップする5つの方法」も参考にしてみてください。

基本的に週2~3回の頻度で行ってもらうと効果をより実感できます。

この6つを行うと、

・循環も改善した結果1~2週間で-1~2kgもあり得る
・2~3回実践するだけで、身体が細くなる
・3ヶ月間で-10.5kgした方もいる

こういう変化も期待できるので、ぜひダイエットを成功させたい方にも実践してほしいですね。

ちなみに、「本気で痩せたい方必見!40代女性63kgからのダイエット成功例」で紹介している女性は、この筋トレでダイエットに成功しています。

 

40・50代の基礎代謝を上げる方法④:自律神経を整える

そして4つ目の方法は、自律神経を整えることで基礎代謝を上げる方法です。

自律神経を整えるポイントは、

一定のリズムを脳で感じること

です。

そうすると、セロトニンが脳内で分泌され、このセロトニンが副交感神経を刺激することで自律神経が整います。

具体的な方法をいくつかご紹介しますね。まずは、最もおすすめな腹式呼吸からです。

1、腹式呼吸

1、仰向けになり、リラックスできる体勢になる
2、手をお腹の上に乗せる
3、鼻から軽く息を吸い、お腹を少し膨らませる
4、口から細く長く息を吐き、お腹を軽く凹ませる
5、気持ちいい大きさで深呼吸を繰り返す
6、できれば5分以上行う

2、ウォーキングを行う

ウォーキングを行う時、着地や腕振り動作を一定に行い、それを脳で感じながら行えば自律神経は整ってきます。

具体的な歩き方は「トレーナーが現場で指導する「正しい歩き方」の4つの習得方法」で紹介しています。

3、ランニングを行う

ランニングもウォーキングの延長にあり、基本的なことは同じですね。

具体的なランニングのやり方は「ランニングで脚やせ方法と必ず実践してほしい「1つのポイント」」で解説しています。

4、縄跳びを行う

縄跳びも一定のリズムでやりやすいですよね。

縄跳びのやり方は「あまり知られていない縄跳びで脚やせする3つの方法」で解説しています。

こういった方法で一定のリズムを感じ、自律神経を整えることができれば基礎代謝を上げることができます。

栄養バランスを整える

もし上記の方法で自律神経が整わない場合、栄養面の改善が必要かもしれません。

先ほどお伝えした「セロトニン」は、

・トリプトファン(アミノ酸)
・炭水化物
・ビタミンB6

などで作られています。

これらの栄養素が不足している場合は、一定のリズムを感じるだけでは自律神経が整いにくいかもしれないので、食事面も整えることをおすすめします。

基本的には、以下のように和食中心でバランスの摂れた食事が摂れていれば問題ありません。

果物の「バナナ」は上記の3つを同時に補給しやすいので、おすすめです。

もしどうしても食べ物で摂りづらい方は、以下のようなサプリだと簡単に摂取できるので、こういうのもありですね。

このように、ただハードな筋トレをするだけではなく、

・筋肉をつける
・筋肉を緩める
・筋肉を膨らませる
・自律神経を整える

などのことで基礎代謝を高めることができるため、ぜひ自分に合った方法をみつけて実践してほしいなと思います。

 

40・50代の基礎代謝を上げる方法:おまけ

基本的には上記でお伝えした方法で基礎代謝を上げることができますが、その他にも方法があるので参考にしてみてください。

1、身体をぶらぶら揺らす

先ほど、

体温が1度下がると、代謝は約13%下がる

とお伝えしましたが、逆に下がっている体温を上げると基礎代謝は上がるんですね。

その方法の1つに、身体をぶらぶら揺らすという方法があります。これは非常に簡単なので、おすすめです。

1、脚を肩幅に開いて立つ
2、肩から腕を垂らしてリラックスする
3、腕や脚などをいろんな方向に揺らす
4、これを5分間行う

こうやって筋肉を揺らすことで体温が上がり、毎日の習慣にすれば基礎代謝を上げることができます。

2、お風呂などで身体を温める

体温を上げる方法としては、お風呂に浸かって身体を温める方法もおすすめです。

これは現場でもよく指導する方法の1つで、好きな入浴剤を入れてお風呂につかると、身心ともに温めることができます。

僕も生姜関連の入浴剤をよく使っていますが、かなり体はポカポカしますよね。こういう習慣も、基礎代謝を上げることにつながります。

3、身体を温める食材を意識的に摂る

もう1つの方法が、

・生姜
・唐辛子

など、身体を温める食材を意識的に摂るということです。

こういったものは簡単にとりやすく、身体を中から温めてくれるので、特に40・50代の方にはおすすめですね。

https://ideal-style-personal.com/wp-content/uploads/2021/06/IDEAL-吹き出し.png
いずる

おまけ的に最後お伝えしましたが、こういった方法もぜひ参考に、自分に合った方法をみつけて実践してみてくださいね!

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

ちなみに、これからダイエットを頑張っていきたい方は、以下の記事も参考にどうぞ。

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パーソナルトレーナー 伊藤 出

神戸・摂津本山にあるパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEの代表・パーソナルトレーナー/高校在学中に板前修業に入る→1年で退職→沖縄でフィットネスジムのインストラクター→芦屋女性専門サロンでパーソナルトレーナー→独立(神戸・御影にパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEオープン)

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