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【根本改善】ムチムチ・むっちり太ももを細くする5つの方法

   

自分の太ももに触れた時、「ムチムチ感」「むっちり感」があると、たるんでいるように感じて引き締めたくなりますよね。

このムチムチ・むっちり太ももは、むくみ改善+トレーニングで適切な刺激を加えると、キュッと引き締まった太ももに変化させることができます。

この記事では、

・ムチムチ・むっちり太ももになる原因
・ムチムチ・むっちり太ももを細くする5つの方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

 

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ムチムチ・むっちり太ももになる原因

今、太もものムチムチ・むっちり感に悩む方は、以下のようなことが原因として考えられます。

筋肉が細くなっている

現場でも太もものムチムチ・むっちり感に悩む方がいますが、こういった方の太ももを見ていると、

筋肉が非常に細くなっている

ということを感じるんですね。

筋肉が細くなる原因としては、

・運動不足
・座業中心の生活
・楽をしすぎている

こういったことが考えられます。筋肉は適度な刺激が加わらないと、どんどん細くなって萎縮します。

そうすると、弾力ある太ももからムチムチ感やむっちり感が強調されるようになり、今の悩みにつながっている可能性があるんですね。

太ももが非常にむくんでいる

そして筋肉の萎縮と合わせて問題になるのが、むくみです。

運動不足や座業中心の生活で筋肉が萎縮してしまうと、

・筋肉を動かさない生活が続く
・筋肉そのものが硬くなって循環不良が起こる
・長時間座りぱなしで循環不良が加速する
・下半身全体のむくみがひどくなる

という反応が起こってしまう。

https://ideal-style-personal.com/wp-content/uploads/2021/06/IDEAL-吹き出し.png
いずる

今太もものムチムチ感やむっちり感に悩む方は、夜や朝起きた時などに足が重だるくなっていませんか?

この重だるさこそ「むくみのサイン」です。筋肉の萎縮と合わせてむくみがひどくなることでムチムチ感やむっちり感が増してしまうんですね。

脂肪も多くついている

そしてさらに問題になってくるのが、脂肪です。

筋肉が萎縮して細くなっていたり、長期間下半身がむくみ続けると、太ももの脂肪量が増えます。

その上に、

・日頃ストレスが多い
・体温が35度台
・食べ過ぎや飲み過ぎがある

こういったことに該当する場合、さらに太ももの脂肪量は増えてくるはずです。

ここまでお伝えしたように、

・筋肉の萎縮
・むくみが多い
・脂肪量が多い

こういった事が重なることによって、太もものムチムチ感やむっちり感が出てしまうということです。

ではこういった太ももの状態を、どういったことをすればキュッと引き締めることができるのでしょうか?

やるべき事とすれば、以下の5つのことが必要になってきます。

1、筋肉を揺らして循環改善する
2、関節を動かして循環改善する
3、トレーニングで筋肉を引き締める
4、有酸素運動などで筋肉を刺激する
5、ダイエットを行う

それぞれご紹介していきますね。

 

ムチムチ・むっちり太ももを細くする方法①:筋肉を揺らして循環改善する

まず最初に行ってほしいことは、太ももの筋肉を揺らして循環(むくみ)改善を行うことです。

筋肉を揺らすと、

・ポンプのような刺激が加わる
・血流やリンパ液の循環が改善される
・その結果むくみが改善する

という反応が起こります。

これは非常に即効性があるので、お風呂上がりや浴槽に浸かりながら是非やってみてください。

①片膝を当てて太ももを縦に揺らす

1、肩膝を90度ぐらいに立てる
2、太もも裏に片手を沿える
3、裏ももの筋肉を骨に押し当てるように縦に揺らす
4、これを左右各1分間行う

②片膝を当てて太ももを横に揺らす

1、肩膝を90度ぐらいに立てる
2、太もも裏に片手を沿える
3、裏ももの筋肉を左右にぶらぶら揺らす
4、これを左右各1分間行う

③片膝を当てて太ももをいろんな方向に揺らす

1、肩膝を90度ぐらいに立てる
2、太もも裏に片手を沿える
3、裏ももの筋肉をいろんな方向にぶらぶら揺らす
4、これを左右各1分間行う

もし太ももの前側のムチムチ感に悩まれてる方は、「【完全版】太ももの前側がパンパンで太い&張り出す原因と細くする3つの方法」で前ももなどの筋肉を揺らす方法をご紹介しているので、こちらを参考に実践してみてください。

これだけで、前ももの張りも改善しますし、より太もものむちむち感は改善します。

こういったことを毎日実践できるだけでも、今悩まれているムチムチ感のある太ももは引き締まっていきます。

 

ムチムチ・むっちり太ももを細くする方法②:関節を動かして循環改善する

続いては、脚の関節を気持ちよく動かして循環(むくみ)改善する方法をご紹介します。

この方法も現場で実践していますが、「非常に楽なんだけど太ももが引き締まる感覚がある」とクライアントさんに非常に人気です。

ここからお伝えする方法は、

より軽く、そして気持ちよく関節を動かす

ようにしてみてください。これだけで十分理想の太ももに近づくことができますよ。

①お尻ともも裏をポンプのように動かす

1、仰向けになり、両膝を90度に曲げる
2、足を肩幅に開き、息を吐きながら軽くお尻を上げる
3、脱力するようにお尻を地面に落とす
4、この動作をリラックスして、30回かける3セット行う

②両脚をポンプのように動かす

1、仰向けになり、お尻の下に手を敷く
2、脚を浮かせ、カエル足になる
3、かかとでお尻を叩くように軽く膝を曲げる
4、これを1分間行う

③うつ伏せで軽く膝を交互に曲げる

1、うつ伏せになり、脚を肩幅に開く
2、両膝を90度に曲げる
3、ふわっ、ふわっと軽く膝を交互に曲げる
4、これを1分間行う

④ 膝を軽く開閉させる

1、仰向けになり、両膝を90度に曲げる
2、脚を肩幅に開き、リラックスする
3、股関節周辺が力まないように、膝を軽く開閉する
4、これを1分間行う

この方法以外にも Twitter で紹介しているので、良ければこちらを参考に実践してみてください。

こういった方法を毎日お風呂上がりに実践するだけで、ムチムチした太ももはどんどん引き締まっていきます。

ここまでは筋トレ初心者の方でも続けやすいと思うので、後は継続すればより理想の太ももに近づけますね。

YouTube でも気持ちよくできる方法をご紹介しているので、よければこちらも参考にどうぞ。

また、この他の方法で簡単にできる方法もあるので、以下の記事も参考にご覧ください。

むくみがスッキリ!壁に足上げて脚やせする7つの方法
即効性あり!寝ながらできる太もも・ふくらはぎ痩せする12の方法
エア自転車こぎは効果ない?メリットややり方11選を解説

 

ムチムチ・むっちり太ももを細くする方法③:トレーニングで筋肉を引き締める

さらにムチムチ・むっちり太ももを細くするためには、トレーニングによって筋肉を引き締めていきます。

トレーニング方法は様々あるので、ここでは色んな方法をご紹介しますね。

①スクワット

太ももを最も引き締めやすいトレーニング方法の一つに、スクワットがあります。

スクワットは、

・強度
・回数
・セット数
・頻度

などを適切に設定して行えば、ムチムチ太ももがスッキリ細くなっていきます。

スクワット方法などについては「スクワットができない原因と正しいスクワットをする7つの手順」で詳しく解説しているので、こちらを参考に実践してみてください。

②カエル足でトレーニング

寝ながらできる方法としては、「カエル足」の状態で様々な方向に脚を動かせば、より太ももを引き締めることができます。

この方法は「本当に痩せる?カエル足で脚やせする4つの方法」や以下の動画で紹介しているので、こちらを参考にどうぞ。

③サーキットトレーニング

太ももの脂肪を減らしつつ、筋肉を同時に引き締めるトレーニングもあります。

このトレーニング方法は「サーキットトレーニング」といい、現場で活用して半年で太ももが-10cm以上したクライアントさんもいるんですね。

少し難易度は上がりますが、太もも痩せには効果抜群なので、こちらも非常におすすめなトレーニングです。

具体的な方法は「【実例】太ももを3ヶ月で-10センチ以上細くする方法」や以下の動画で解説しているので、こちらを参考に実践してみてください。

この他にも Twitter でトレーニング方法をご紹介しているので、こちらも参考にどうぞ。

 

ムチムチ・むっちり太ももを細くする方法④:有酸素運動などで筋肉を刺激する

トレーニングだけではなく、有酸素運動を合わせて行うとより太ももの脂肪を減らせ、太もも痩せすることができます。

①縄跳び

トレーニングと有酸素運動を合わせて行える方法の一つに「縄跳び」があります。

くるぶしの真下で着地を繰り返し、その中で出来るだけ長く縄跳びを続けるんですね。

そうすると、

・脂肪燃焼
・筋肉が引き締しまる
・余分なむくみも改善する

などの効果が期待できます。

縄跳びのやり方については「ダイエットにも効果的!縄跳びで脚やせする3つの方法」や以下の動画でお伝えしているので、こちらを参考にしてみてください。

②ランニング

縄跳び同様、おすすめなのがランニングです。

ランニングをする時の注意点としても、「くるぶし真下で適切に着地すること」が重要なんですね。

ここで着地を繰り返せば、太ももが引き締まることはもちろんのこと、

・ヒップアップ
・ふくらはぎ痩せ
・お腹痩せ

などの効果も期待できます。

このランニングの方法については「ランニングで脚やせ方法と必ず実践してほしい「1つのポイント」」でお伝えしているので、こちらを参考にどうぞ。

③トランポリン

現場で実践してもう一つ効果的だったのは、トランポリンです。

自宅用のトランポリンを使って、踝真下で着地するように弾む。これだけで太もも周りをすっきり引き締めることができるんですね。

このトランポリンの使い方については以下の記事で解説しているので、こちらを参考に興味があればで実践してみてください。

このように有酸素運動も合わせて行えば、むっちりムチムチの太ももをより細く引き締めることができます。

 

ムチムチ・むっちり太ももを細くする方法⑤:ダイエットを行う

そして、ここまでお伝えしたことを実践してもまだムチムチ感が残っている方は、ダイエットを合わせて行っていきます。

ダイエットの基本

これからダイエットを始めようと思う方は、

・現状の把握
・食事内容を適切に調節する
・運動内容を適切に調節する

こういったことが必要になってきます。

ダイエットの始め方については「ダイエットの始め方|初心者でも無理なく続けられる3つの方法」で詳しく解説しているので、こちらを参考に実践していただくとダイエットが成功できますよ。

ダイエット成功例を参考にする

ダイエットを成功させようと思うと、一番の近道はダイエット成功例を参考にすることです。

僕のところに通われたクライアントさんも、9ヶ月間で-17kgのダイエットに成功したり、3ヶ月で約6kgのダイエットに成功されています。

こういった方の成功例は非常に参考になり、以下の記事にまとめているのでこちらもご覧ください。

本気で痩せたい方必見!40代女性63kgからのダイエット成功例
ダイエット成功例:9ヶ月間で-16kgできた食事方法
体重の落ち方も解説!糖質制限をして3ヶ月間で-10kgした女性のダイエット成功例

またその他のダイエットに関する情報は、「【完全版】ダイエットの基礎知識や方法・成功例のまとめ」にまとめているので、こちらも参考にどうぞ。

ここまでお伝えした、

1、筋肉を揺らして循環改善する
2、関節を動かして循環改善する
3、トレーニングで筋肉を引き締める
4、有酸素運動などで筋肉を刺激する
5、ダイエットを行う

こういったムチムチ・むっちり太ももを引き締める5つの方法を実践すれば、確実に太ももは変わるので、できるところから実践してみてくださいね。

実際に太ももが変わった方から言われることは、

・もっとしんどいことをしないといけないと思っていた
・一週間でも変化が出るのは驚きです!
・好きなパンツがはけるようになって本当に嬉しいです!
・コンプレックスの太ももが変わって自信がついた

などの言葉です。

太ももが変わるだけで、これから過ごす時間の見え方が変わってくるので、ぜひ一緒に変わっていきましょう!

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

脚やせ関連の記事は他にもあるので、こちらも参考にどうぞ。

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パーソナルトレーナー 伊藤 出

神戸・摂津本山にあるパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEの代表・パーソナルトレーナー/高校在学中に板前修業に入る→1年で退職→沖縄でフィットネスジムのインストラクター→芦屋女性専門サロンでパーソナルトレーナー→独立(神戸・御影にパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEオープン)

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