ダイエット

痩せたいのに食べちゃう原因と3つの対処方法

   

痩せたいのに食べちゃう方の場合、「意志が弱い」ということだけではなく、食べてしまう何かしらの原因がある可能性が高いです。

この原因をうまく取り除けば、痩せたいのに食べちゃうという悩みは改善できるはずです。

この記事では、

・痩せたいのに食べちゃう原因
・痩せたいのに食べちゃうときの対処方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

 

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痩せたいのに食べちゃう原因

考えられる主な原因は、以下の通りです。

食事制限をしすぎ

これは現場でもよくみられることですが、痩せたいのに食べちゃう方の食生活を見てみると、

極端に食事制限をしすぎている

ということがあるんですね。

ダイエットをする時であっても、1日の摂取エネルギーは、

最低でも約1000キロカロリー以上は必要

です。

特に女性の場合、1000キロカロリー以下しか摂っていない場合、

・体内の機能が正常に働かなくなる
・ホルモンバランスが崩れる
・生理が止まったり遅れたりする など

さまざまな不調につながる可能性があるんですね。

こういう状態であればエネルギーが不足しすぎて、痩せたいのに食べちゃうということが起こりえます。

柔らかい食べ物を食べ過ぎ

次によくあるのが、食事内容の問題です。

ダイエット中の方でやりがちなのが、

・0キロカロリー食(麺類・リゾットなど)
・プロテイン
・ゼリー など

こういった柔らかい食べ物や飲み物を多用することです。

こういったものをうまく使えばプラスに働きますが、咀嚼の数が減ることが問題なんですね。

噛む回数が減ると満腹中枢への刺激が少なくなり、食欲が満たされにくい。 そうすると、

・飲み物などで食事を済ませる
・ほとんど咀嚼しない
・満腹中枢が刺激されず、空腹を感じやすい
・我慢できず食べてしまう

といった悪循環に陥る可能性もあります。

痩せたいのに食べちゃう方は、

柔らかい食べ物
・飲み物(ドリンク系)

などを摂りすぎているということが原因かもしれません。

適度な運動していない

これは研究からわかっていることですが、

ダイエット中に適度な運動をしていると、食欲が低下する

んですね。

現場でクライアントさんを見ていると、ダイエット中に適度な運動を習慣化している方は、あまり空腹感に悩まされていない印象を受けます。

もしダイエット中に運動をしていない方は、

運動不足によってお腹が減りやすく、その結果食べちゃう

ということも考えられます。

間食をうまく利用できていない

ダイエット中であれば基本的に間食を抜くことが理想ですが、どうしてもお腹がすく方の場合、

食事などの食べ過ぎを防ぐため、間食に和菓子を食べる

ということを実践していただくことがあります。

よく糖質は太ると言われますが、実は糖質はあまり脂肪に変わらないんですね。

ですので、戦略的に間食に和菓子を食べ、

一時的に空腹をしのぐことによって、食事での食べ過ぎを防ぐ

という考え方もできます。

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いずる

「間食は絶対にダメ!」というイメージが強すぎて、間食を一切摂ってないことも痩せたいのに食べてちゃうということに繋がっているかもしれません。

このように痩せたいのに食べちゃう原因はさまざまありますが、具体的にどのような対処をすれば痩せることができるのでしょうか?

 

痩せたいのに食べちゃう時の対処方法①:食事編

痩せたいのに食べちゃう方は、さまざまな場面で食事を調整することでダイエットに成功できるはずです。

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いずる

色々な方法をご提案していくので、ぜひご自身にあった方法を見つけて実践してみてください!

1、硬い食べ物を意識的に摂る

これは現場でもよくお伝えしていることですが、

料理をするときに、硬めの食材を多く使う

ようにしましょう。

例えば、

・豆類
・硬めの肉
・小魚
・生に近い野菜 など

こういった咀嚼数が自然に増えるような食材を食べると、満腹中枢を刺激しやすくなるんですね。

その結果少ない食事であっても満腹感が得られ、食べたいという食欲そのものを抑えることができます。

2、間食に咀嚼を増やす食べ物を摂る

上記のことと合わせて、間食などに咀嚼を増やすような食べ物を摂るのもおすすめです。

・ガム
・スルメ
・硬めのグミ
・小魚とアーモンド など

こういった食べ物はカロリーも控えられますし、食べたいという欲求も抑えられます。

ですので、どうしてもお腹がすく方は、こういった硬めの食べ物を完食に挟むのも効果的です。

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先ほどもお伝えしましたが、“和菓子”もおすすめですね!

3、生野菜・フルーツを食べる

その他の方法としては、どうしてもお腹が空いてしまった場合は、

・生野菜
・果物
・ドライフルーツ

などの活用もおすすめです。

上記でもお伝えした通り、フルーツなどから摂る糖分は脂肪に変わりづらいんですね。

一見遠慮されがちですが、変にお菓子を食べるよりもこういったものを食べた方がダイエットのプラスになります。

4、食事前にすりおろした野菜を食べる

僕が2ヶ月で8kgのダイエットに成功した時、意識的に毎食行っていたのが、

すりおろした野菜を食べてから食事を摂る

という方法です。

おろしたての野菜は酵素が非常に多く、消化酵素を多く摂ることで食べた物を消化吸収しやすくなるんですね。

さらに満腹中枢を早い段階で刺激できるため、食べ過ぎも防げます。また実践して感じたことは、

空腹感やお腹の減りを感じにくい

ということです。

食事を適切に摂ってもお腹が減って食べてしまう方の場合、こういったすりおろした野菜を食べるのも非常におすすめです。

5、食事の一番最初にサラダを食べる

これも実践して非常に良かったのは、

食事の一番最初に多くの野菜を食べる

ということです。

空腹時に野菜から食べることで、血糖値の急上昇を抑えられるんですね。

逆にお米などを最初に食べてしまうと、血糖値が急激に上がって脂肪を蓄えやすくなります。さらに食欲も満たされにくく、食べ過ぎてしまう。

人の身体は食べ過ぎてしまうと、

・すぐに空腹感を感じる
・偽腹(にせばら、ぎうく)が起こる
・食後の空腹感が増してしまう

こういったことにつながってしまいます。

これらの悪循環を断つためにも、食事の一番最初は野菜などのサラダを食べることをおすすめします。

上記の方法を実践できると、食欲もうまくコントロールでき、痩せたいのに食べちゃうという状況を改善できると思います。

 

痩せたいのに食べちゃう時の対処方法②:運動編

痩せたいのに食べちゃうと悩んでいる方の中で、もし運動していない方は運動を取り入れるのも1つの方法です。

適度な運動を行う

先ほども解説しましたが、

適度な運動を行うことによって、食欲が軽減する

ということが研究から認められているんですね。

この運動は何でもOKですが、以下のような方法を実践すれば食欲をうまくコントロールできるはずです。

1、自宅で有酸素運動を行う

心臓を上下に揺らすような刺激が加えられると、自宅でも静かに有酸素運動をすることは可能です。

具体的な方法は「自宅で静かにできる有酸素運動の方法を21選ご紹介」で紹介しているので、こちらを参考に実践してみてください。

2、ランニングやジョギングを行う

もし外で運動できる方の場合は、

・ジョギング
・ランニング

などをご自身が気持ち良く感じるペースで実践するのもおすすめです。

現場でアドバイスしてダイエットに成功している方のほとんどは、必ずランニングなどの軽めの運動を実践しているんですね。

これはダイエット成功例をご覧いただくと納得できると思うので、以下の記事なども参考にしてみてください。

本気で痩せたい方必見!40代女性63kgからのダイエット成功例
ダイエット成功例:9ヶ月間で-16kgできた食事方法
体重の落ち方も解説!糖質制限をして3ヶ月間で-10kgした女性のダイエット成功例
【実例】太ももを3ヶ月で-10センチ以上細くする方法

ちなみにランニング時の走り方については「ランニングで脚やせ方法と必ず実践してほしい「1つのポイント」」で解説しているので、こちらも参考にどうぞ。

3、縄跳びを行う

簡単にやりやすい運動としては、縄跳びなども効果的ですね。

縄跳びの方法は「ダイエットにも効果的!縄跳びで脚やせする3つの方法」で詳しく紹介しているので、こちらを参考に実践してみてください。

4、プールで泳ぐ

ジムなどに通っている方の場合、

・プールで泳ぐ
・水中ウォーキングを行う

こういった方法を実践するのもおすすめです。

水中は水の抵抗があるため、想像以上のエネルギーを消費してくれます。そういった点でもダイエットのプラスですし、 食欲の軽減にもつながります。

プールでおすすめの方法は「ダイエットにも効果的!プールや水泳で脚やせする4つの方法」で紹介しているので、こちらを参考にしてみてください。

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いずる

このように運動自体は何でもオッケーなので、適度な運動習慣をつけることもダイエット成功のポイントですね!

 

痩せたいのに食べちゃう時の対処方法③:その他の方法

その他の対処方法としては、以下の通りです。

1、目指すべき姿を再チェックする

ダイエットをしていると、どうしてもさまざまな誘惑が出てきますよね。

そんな時にぜひしてほしいのが、

ご自身が目指している、または理想とする姿を再確認する

ということです。

誘惑に流されそうなとき、

・なぜダイエットをしているのか
・なぜダイエットを頑張っているのか
・なぜ自分と向き合っているのか

こういったことを振り返ってみてください。

おそらく多くの方は、

・痩せて綺麗になりたい
・今までの自分を変えたい
・理想の自分になりたい

そういった思いがあるはずです。

特にリバウンドを繰り返してる方は、再度ダイエットを始めたときはこの想いが強かったはずです。

ただそんな中で、

https://ideal-style-personal.com/wp-content/themes/cure_tcd082/img/common/no_avatar.png
ある女性

痩せたいけど、今日ぐらいはサボってもいいかな…

という感じで自分を甘やかしすぎてしまうと、当然理想の自分に変われる確率は低くなります。

そんな時こそ理想とする姿を再度チェックし、改めて目標確認や理想の姿を客観的に見ることも非常におすすめです。

そうすると、たべちゃいそうになる行動を抑えられるはずですね。

2、水分を多く摂る

これは「リバウンドしたら痩せにくい原因とリバウンド後に痩せる3つの方法」で紹介しましたが、水分を多く摂ることで、

お腹が膨れて空腹感をごまかせる

んですね。

ですので、どうしてもお腹がすいて食べたくなる方の場合、水分を1日に2~3リットルぐらい摂ることも効果的になるかもしれません。

ただ水分の摂りすぎが体重増加につながる可能性もあるので、「1日で体重が2キロも増える原因と5つの対処方法」もあわせて参考にしてみてください。

3、何か夢中になれることを行う

痩せたいのに食べちゃう方の場合、空いてる時間に、

・友人と話をする
・ウィンドウショッピングに出かける
・動物の散歩をする
・趣味に没頭する

こういうことをぜひ行なってみてください。

時間を持て余してしまうと空腹感を感じやすくなるため、何かに熱中すれば食べ過ぎることも防げます。

こういった空腹感から意識を外す工夫も、非常に効果的な方法の1つですね。

ここまでお伝えしたように痩せたいのに食べちゃう方は、

・食事の調節
・間食を戦略的に活用する
・咀嚼数を増やす
・適度な運動を行う
・何かに熱中する

こういったことを実践すれば今の状況を改善することができるので、ぜひ参考に実践してみてください。

その他にもダイエットに関する記事があるので、よければこちらも参考にどうぞ。

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パーソナルトレーナー 伊藤 出

神戸・摂津本山にあるパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEの代表・パーソナルトレーナー/高校在学中に板前修業に入る→1年で退職→沖縄でフィットネスジムのインストラクター→芦屋女性専門サロンでパーソナルトレーナー→独立(神戸・御影にパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEオープン)

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