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骨盤が開くとどうなる?骨盤が開く原因と締める5つの方法

   

骨盤が開くとどうなるのかと言えば、お腹がぽっこり出てしまったり、内臓が下がって下半身太りにつなる可能性があります。

開いた骨盤を締めるには、骨盤底筋群などの筋肉を適切にトレーニングすること。そうすれば、骨盤が締まって理想の体型に近づくことができます。

この記事では、

・骨盤が開くとどうなるのか
・骨盤が開く原因
・開いた骨盤を締める5つの方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

今回の内容はYouTubeでも解説しているので、こちらも参考にしてみてください。

 

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骨盤が開くとどうなる?

特に産後の女性などは、骨盤が開くことで以下のような身体の変化が起こる可能性があります。

お腹・下腹がぽっこり出る

骨盤が開くことでまず起こるのが、

内臓が下がる

ということです。

骨盤が適切に締まっている状態では、骨盤の上辺りに内臓が乗っているんですね。

産後などで骨盤が開いてしまうと、本来乗るべきところに内臓が乗れず、下がってきてしまう。そうすると、お腹がぽっこり出てきます。

下半身太りにつながる

内臓が本来あるべき位置から下がると、下腹部辺りが圧迫されて、周辺で循環不良が起こる可能性があります。

そうすると、

・下半身全体がむくむ
・脚に脂肪がつきやすくなる
・脚が太くなる

などの変化が起こってしまうんですね。

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いずる

もし産後の脚の太さで悩んでいる方は、骨盤が開いていることが原因になっているかもしれません。

冷え性になる

上記でお伝えしたむくみと同時に発生するのが、冷え性です。

お腹周辺が圧迫されることで、下半身全体の血流が悪くなったり、滞る可能性が出てきます。そうすると、

・冷え性
・低体温

などが起こる可能性もあるんですね。

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いずる

現場で産後の方の足先に触れると、非常に冷たくなっている方が多いですね!

便秘やお腹の張りが出る

また、内臓が下がって下腹部周辺が圧迫されると、腸の働きが悪くなることも考えられます。

腸の働きが悪くなることで、

・お腹が張りやすい
・便秘になってしまう
・ガスが溜まる

などの症状が起こってしまう可能性もあります。

精神的な不調につながる可能性

腸は脳と密接な関係があると言われており、うつ病の方の大半は便秘傾向であることもわかっているそうです。

ですので、

・骨盤が開く
・内臓が下がる
・腸の働きが悪くなる
・便秘になる
・脳の働きが悪くなる
・精神的な不調につながる可能性

こういった症状との関連も考えられます。

ですので、上記の症状を改善・予防するためにも「骨盤を締める」ということは、非常に重要になってくるわけです。

では、そもそもなぜ骨盤が開いてしまうのでしょうか?

 

骨盤が開く原因

骨盤が開く主な原因は、

・出産
・筋力低下

などが考えられます。これらを詳しく解説する前に、骨盤が開くとはどういうことかに触れておきます。

骨盤が開くとは?

一般的に言われる「骨盤が開く」という動きは、以下のようなイメージです。

骨盤が開く

骨盤にある骨が“真横”に動くようなイメージかもしれませんが、実はこういう動きはできないんですね。

もし真横に広がるような動きをしてしまうと、骨盤の真中のつなぎ目である恥骨結合(恥骨結合)がはがれてしまう。

恥骨結合

骨盤は非常に硬い構造をしているため、真横には動けません。出産時の骨盤の動きが参考になり、以下のような動きが「骨盤が開く」ということです。

赤ちゃんは骨盤の空洞を通って出てきますが、このとき骨盤の空洞が外側に広がるような動きをするそうです。

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いずる

この動きが骨盤が開くということですね!ここの理解は、骨盤を締めるトレーニングを考える上で重要なので、ぜひ覚えておいてください!

ではなぜ、上記でお伝えしたような骨盤の開きが起こってしまうのでしょうか?

骨盤が開く原因:①出産

骨盤が開く原因で最も多いのは、上記でもお伝えした「出産」です。

出産をすることで骨盤が開きますが、このとき骨盤周辺にある靭帯も伸ばされます。

靭帯は、

1度伸ばされると、元の長さに戻らない

という性質があるんですね。

ですので、出産をすると必ず骨盤は開きます。産後に適切なトレーニングができないと、上記でお伝えした症状につながるわけです。

骨盤が開く原因:②筋力低下

骨盤が開くもう1つの原因は、筋力低下です。

骨盤の中にハンモックのように存在している、「骨盤底筋(こつばんていきん)」という筋肉があるんですね。

骨盤底筋群

この筋肉は加齢と共に筋力低下しやすいですが、骨盤底筋群の筋力低下が起こると骨盤は開きます。

また、骨盤底筋群の筋力低下が起こってしまうと、尿漏れなどにつながる可能性もあります。

では、上記のような原因で開いた骨盤はどうすれば締めることができるのでしょうか?

 

開く骨盤を締める方法

適切なトレーニングを行えば骨盤は締まりますが、まずは以下のことを整理しておきましょう。

骨盤を締めるために必要なこと

先ほども触れましたが、骨盤の空洞にある骨盤底筋群(赤い矢印)をトレーニングすることで骨盤を締めることができるんですね。

骨盤底筋群

この筋肉はお腹の中側にある筋肉ですので、トレーニングをするときはしっかり意識を向けて行います。

また骨盤を締めるためには、腸腰筋という筋肉を刺激することも重要です。

腸腰筋

骨盤底筋群や腸腰筋などを刺激すれば開いた骨盤が閉まるため、まずはこれらの筋肉を5つの方法で鍛えていきます。

1、骨盤底筋群のトレーニング①

1、仰向けになり、下腹部(骨盤底筋群)に手を沿える
2、両膝を90度ぐらいに立て、片膝を真横に倒す
3、おしっこを我慢するようなイメージで片膝を立てる
4、骨盤底筋群に意識を向けながら各20回×3セット行う

2、骨盤底筋群のトレーニング②

1、仰向けになり、下腹部(骨盤底筋群)に手を沿える
2、両膝を90度ぐらいに立て、左右に開く
3、おしっこを我慢するようなイメージで両膝を立てる
4、骨盤底筋群に意識を向けながら20回×3セット行う

3、骨盤底筋群のトレーニング③

1、仰向けになり、下腹部(骨盤底筋群)に手を沿える
2、片脚を伸ばして90度ぐらいに立て、外側に開く
3、おしっこを我慢するようなイメージで、開いた脚を閉じる
4、骨盤底筋群に意識を向けながら各20回×3セット行う

4、腸腰筋のトレーニング①

骨盤底筋群のトレーニングが終わると、腸腰筋のトレーニングを行っていきます。

1、仰向けになり、へその左右5cmずつぐらいの位置に手を沿える
2、両膝を90度ぐらいに立てる
3、下腹部に力を入れるように膝を交互に胸に引き寄せる
4、30回×3セット行う

5、腸腰筋のトレーニング②

1、仰向けになり、へその左右5cmずつぐらいの位置に手を沿える
2、片膝を胸に引き寄せ、もう一方の脚は地面に近い位置で伸ばす
3、この状態で、脚を交互に入れ替えるように曲げ伸ばしを繰り返す
4、30回×3セット行う

こういった方法で骨盤底筋群や腸腰筋をトレーニングすることで、骨盤を締めることができます。

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いずる

同時にお腹・下腹部などもかなり引き締まっていくので、お腹痩せしたい方にもおすすめですね!

基本的には毎日してもらってOKですが、最低週2回の頻度を守ってもらうと効果は実感できるので、ぜひ参考に実践してみてください。

また、別バージョンはTwitterでも紹介しているので、こちらも参考にご覧ください。

 

おすすめできない骨盤を締める方法

上記の内容で開いた骨盤を締めることができますが、最後におすすめできない方法も解説しておきますね。

ベルトで骨盤を締める

先ほどもお伝えしましたが、骨盤が開くことは以下のようなイメージだと解説されることがよくあります。

骨盤が開く

このイメージで解説した場合、以下のようなベルトなどで骨盤を締めつけると、骨盤が締まると言われているんですね。

ただ、上記で解説した通り骨盤を締めるためには、“骨盤底筋群などの筋肉を刺激”することが重要です。

こういったベルトを巻くだけではあまり骨盤が締まらないので、個人的にはこういう方法はおすすめできません。

お尻を鍛える&スクワットを行う

別の方法でよく言われるのが、

・お尻の筋肉を鍛える
・スクワットをする

などの方法です。

お尻の筋肉には大殿筋という筋肉がありますが、ここは骨盤の開きとあまり関係がないんですね。

大殿筋

また、スクワットを行って鍛えられる筋肉も、骨盤を締める上ではそこまで重要にはなりません。

こういったことを考えると、お尻を鍛えたりスクワットをすることもあまり適切な方法ではありません。

ですので、開いた骨盤を締めたい方は、

・骨盤底筋群
・腸腰筋

などの筋肉を鍛えることがベストな方法ですので、この辺りも整理してトレーニングを実践してみてくださいね。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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パーソナルトレーナー 伊藤 出

神戸・摂津本山にあるパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEの代表・パーソナルトレーナー/高校在学中に板前修業に入る→1年で退職→沖縄でフィットネスジムのインストラクター→芦屋女性専門サロンでパーソナルトレーナー→独立(神戸・御影にパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEオープン)

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