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ランニング後に土踏まずが痛い(足底筋膜炎)の原因と6つの改善方法

   

ランニング後に土踏まず辺りが痛いと感じるのは、地面を突くような着地を繰り返し、足底筋膜炎になっているかもしれません。

この場合、足底筋膜を緩める+着地(走り方)を変えることで、土踏まずの痛みを改善することができます。

この記事では、

・ランニングで土踏まずが痛い原因
・土踏まず周辺の痛みを改善する方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出が解説します。

 

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ランニングで土踏まずが痛い(足底筋膜炎)原因

ランニング後に土踏まずが痛いと感じる原因は、以下のことが考えられます。

足底筋膜炎の可能性

先ほどもお伝えした通り、土踏まずが痛いと感じる場合、足底筋膜炎になっている可能性があります。

足底筋膜炎というのは、

足裏にある足底筋膜で炎症が起こる症状

のことです。

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いずる

足底筋膜というのは、以下の画像の位置にある筋膜という薄い膜のことですね!

足底筋膜

これは足裏側から見た状態ですが、主に、

踵から足の指先に向かってついている

というのが特徴です。

ランニングをしているとき、何かしらの原因でこの足底筋膜にストレスがかかり、次第に硬くなってしまう。

そして、このストレスに耐えられなくなると足底筋膜で炎症が起こり、結果として足裏に痛みが出ます。

一度ご自身の足裏を確認してもらうとわかりますが、以下のことをして足裏の硬さをチェックしてみてください。

・地面に座った状態で片膝を曲げる
・手で足の指先を反らす
・その状態で足裏に触れてみる

このとき、痛みを感じている部分近くに筋張ったものを感じないでしょうか?これが、硬くなった足底筋膜です。

こういう状態になっている方は、おそらく足底筋膜炎になってしまっているはずです。

ではなぜ、この足底筋膜にストレスがかかってしまうのでしょうか?

足の指で地面を引っかく

再度足底筋膜を見ていただくとわかりますが、足の指先まで足底筋膜が伸びていますよね。

足底筋膜

ランニングをしているときに、

足の指やつま先で、地面を引っかく意識を持って走っている

という方がいます。

こういう意識でランニングをすると、足が地面から離れる瞬間に足底筋膜が縮まりストレスを受けます。

足指で地面をひっかく

繰り返しこういったストレスを受けると、足底筋膜が硬くなり、足底筋膜炎になってしまいます。

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いずる

現場でランニング後に足裏が痛むと相談される方の中では、この原因はよく見られますね。

足底筋膜にストレスがかかるような着地をしている

他の原因で考えられることは、

つま先付近で、地面を突くように着地を繰り返している

ということです。

つま先着地

母趾球辺りで地面を突くように着地することで、足底筋膜は伸ばされるようなストレスを受けます。

人間の身体は、組織が伸ばされるような刺激を受けると大きな衝撃がかかるため、このような着地の繰り返しでも足底筋膜炎になる可能性があります。

現場で見ていても、

・足の指やつま先で地面をひっかく
・母趾球辺りで地面を突く

この2つが原因で足底筋膜炎になり、土踏まず辺りで痛みが出ているケースは非常に多いですね。さらに現場であった例をご紹介します。

シューズの中で足の指が曲がっている

これは実際に現場であった原因ですが、

シューズのサイズが小さすぎて、足の指がシューズの中で曲がっている

という状態の方がいました。

シューズが小さすぎると、その状態でランニングをすればフラットに着地することができず、結果的につま先から着地することになるんですね。

・シューズが小さく、足の指が曲がっている→足底筋膜にストレスがかかる
・着地がつま先からになる→足底筋膜にさらに大きなストレスがかかる

こういったことが重なり、結果的に土踏まずの痛みにつながっていたことがありました。

シューズの問題としてあげられる要素は、

・大きすぎる
・小さすぎる
・横幅が合っていない

など、シューズが自分の足に合っていないことで足底筋膜へストレスがかかり、足裏の痛みにつながっているとも考えられます。

シューズについては、「ランニング初心者向けのシューズの選び方とおすすめ4選」で解説しているので参考にしてみてください。

シューズの中に突起物がある

これも実際に現場であった原因で、

シューズ(スパイク)の中に、金具の部分が少し盛り上がっていた

ということです。

野球選手などのスパイクは金具が靴底についていますが、安いスパイクの靴底にたまに金具のつなぎ目が盛り上がっているものがあります。

この盛り上がり部分を踏むように着地すると、当たっている足裏部分に痛みが出ます。

この場合は、

・スパイクそのものを変える
・当たっている部分にクッションを当てる

などの対応をすることで痛みが改善できます。

こういった履物の底の金具、盛り上がりなどに足が当たった状態でランニングをすると痛みが出てしまうこともあります。

では、こういった原因で土踏まずに痛みが出る場合、どのように改善すればいいのでしょうか?

 

ランニングで起こる土踏まずの痛みの改善方法①:ストレッチを行う

まず最初に行ってほしいことは、硬くなっている足底筋膜を緩めることです。

筋膜を緩める必要があるため、以下のストレッチングを各2分間行ってもらうと痛みも改善できます。

1、足の指先を手前に引く

1、脚を伸ばした状態で座り、軽く膝を曲げる
2、手で足の指を軽く反らせる
3、この状態で2分間以上ストレッチングする

こういったストレッチングを行う時、強い伸び感が出ないぐらいの強度で伸ばせばOKです。

感覚的には「これぐらいでいいのかな?」ぐらいの強さでストレッチングをした方が、より土踏まず辺りの痛みは改善できます。

2、正座で足底を伸ばす

1、足の指先を反らした状態で、正座の姿勢になる
2、この状態で2分間以上ストレッチングする

3、足の指先を曲げ伸ばしする

1、座った状態で、片脚を組む
2、足首から先を太ももから出し、足の指先に手を入れる
3、その状態で、足の指を反らしたり曲げたり気持ち良く動かす
4、これを1分間行う

ここまでの流れである程度、足裏も柔らかくなっていると思いますし、土踏まず辺りの痛みも改善できます。

そして、これらとあわせてさらに以下の方法で足底筋膜を緩めていきます。

 

ランニングで起こる土踏まずの痛みの改善方法②:マッサージを行う

続いての方法は、手などで足裏に刺激を与えて足底筋膜を緩める方法です。

1、足裏を軽く引っかく

1、座った状態で、片脚を伸ばす
2、もう一方の脚を乗せ、足首から先を出す
3、足裏を小指側から親指側へ引っかくように軽く刺激する
4、これを左右各1分間行う

2、足裏をもみほぐす

1、座った状態で、片脚を伸ばす
2、もう一方の脚を乗せ、足首から先を出す
3、足裏全体をもみほぐすように軽く刺激を与える
4、これを左右各1分間行う

続いては、ダイソーに売っている青竹を使って足底筋膜を緩める方法です。

3、青竹で足裏全体を刺激する(大粒)

1、地面に青竹を置き、大粒の上に乗る
2、足裏全体を刺激するように、その場で足踏みを行う
3、これを1分間行う

4、青竹で足裏全体を刺激する(小粒)

1、地面に青竹を置き、小粒の上に乗る
2、足裏全体を刺激するように、その場で足踏みを行う
3、これを1分間行う

こういった方法を合わせて行えば、より土踏まず辺りの痛みを改善できます。

まずはこれらの方法で徹底して足底筋膜を緩め、その後以下の方法も合わせて行っていきます。

 

ランニングで起こる土踏まずの痛みの改善方法③:脚の捻れを改善する

土踏まず辺りに出る痛みはこれらで改善できますが、根本的な改善をするためには股関節を整えることも重要です。

股関節を整えることで、根本的に土踏まずの痛みを改善するために必要な「フラット着地」がしやすくなります。

この方法は以下の動画内容を実践してみてください。

「大転子の出っ張りを引っ込める方法」としてお伝えしていますが、これで股関節の捻れは改善できます。

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いずる

これは1回で変化を実感できるので、ぜひ参考に実践してみてください!

 

ランニングで起こる土踏まずの痛みの改善方法④:フラット着地をインプットする

先ほど原因のところで、着地の問題で足底筋膜にストレスがかかって痛みが出るとお伝えしました。

ですので、上記の流れができれば、次はフラット着地ができるように「着地の仕方」をインプットしていきます。

ちなみに、先ほどご紹介した股関節の調整後に立ってもらうと、以下の箇所に体重が乗りやすくなっていると思います。

ランニング時の着地をこの「踝真下」もしくは、「足裏全体(フラット着地)」にすることで足底筋膜へのストレスを軽減できます。

この着地の改善方法は、以下の記事で解説しているので、ランニング前にこの着地をインプットさせていきます。

 

ランニングで起こる土踏まずの痛みの改善方法⑤:走り方を改善する

フラット着地がインプットできると、次は走り方そのものを改善していきます。走り方の改善方法は、以下の記事で詳しく解説しています。

おそらくほとんどの方は、ここまでの流れが適切にできると足裏の痛みは改善できているはずですね。

 

ランニングで起こる土踏まずの痛みの改善方法⑥:シューズを変える

もしシューズに問題がある方の場合は、シューズそのものも変えていきます。自分に合ったシューズの選び方は、以下の記事で詳しく解説しています。

こういった一連の流れができると、ランニングで起こる土踏まず辺りの痛みは改善できるので、ぜひ参考に実践してみてください。

 

ランニングで起こる土踏まずの痛みを改善できない方法

最後にもう1つおさえておいてほしいことは、よく足底筋膜の痛みの改善で「タオルギャザー」という方法がおすすめされます。

今回ご紹介した足底筋膜炎の場合は、逆効果になるためおすすめできません。

タオルギャザーがおすすめできない理由

タオルギャザーというのは、以下のようにタオルを足裏で掴むような方法のことです。

こういった方法は、足を丸めるように使うため、足底筋膜にストレスがかかるんですね。

本来であれば足底筋膜を伸ばしたり、緩めることが必要になるため、タオルギャザーをすると痛みが増す可能性もあります。

ですので、この方法だけでは避けてもらい、上記の一連の流れを実践してもらえればと思います。

今回は、ランニングで起こる土踏まずの痛みの原因と改善方法を解説しました。

・土踏まずに出る痛みは、足底筋膜炎の可能性
・足底筋膜になる原因は、主に着地や走り方・シューズの問題
・土踏まずの痛みの改善に必要なことは、足裏全体を緩めること
・そして、着地や走り方そのものを改善すること
・タオルギャザーなどで、足底を鍛えることは不要

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

ちなみに他の部位の痛みで悩まれている方は、以下の記事も参考にしてみてください。

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パーソナルトレーナー 伊藤 出

神戸・摂津本山にあるパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEの代表・パーソナルトレーナー/高校在学中に板前修業に入る→1年で退職→沖縄でフィットネスジムのインストラクター→芦屋女性専門サロンでパーソナルトレーナー→独立(神戸・御影にパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEオープン)

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