【女性向け】腕立て伏せができない原因とできるようになる４つの手順

現場でも「腕立て伏せができない…」と女性から言われることがありますが、腕立て伏せをできるようにするためには、工夫した形で腕立て伏せをすればいいんですね。

これだけ聞くと「んんっ…？」となるかもしれませんが、意外と簡単な方法で女性でも腕立て伏せができるようになります。

腕立て伏せとは別に、腕の筋肉を鍛えたり腹筋を鍛えることが必要だと言われることもありますが、こういったことも特に不要です。

この記事では、

・女性が腕立て伏せができない原因
・女性が腕立て伏せをできるようになる４つの手順

などをパーソナルトレーナー歴１２年の伊藤出（@izuru_style）が解説します。

 

【女性向け】腕立て伏せができない原因

現場で腕立て伏せができない女性の方を見ていると、以下のような原因で腕立て伏せができないことがよくあるんですね。

筋力が弱い

まず考えられる原因は、

腕立て伏せができないぐらい筋力が弱い

ということです。

腕立て伏せを行う時に使われる主な筋肉は、

・大胸筋
・三角筋
・上腕三頭筋　など

の筋肉ですが、これらの筋力が弱いと身体を支えきれず、腕立て伏せができなくなります。

また、よく女性に多く見られるのが、腹筋などの体幹が弱くてへそあたりが落ちてしまう姿勢です。

これは「腕立て伏せに慣れていないだけ」ということも考えられますが、筋力が弱いことでこのような姿勢になってしまうこともあるんですね。

体重が重すぎる

続いての原因は、

脂肪量が多くて体重が重すぎる

ということです。

これは筋力との兼ね合いもありますが、

・体重が重いとその分負荷が大きくなる
・体重に見合った筋力がないと、腕立て伏せができない

こういったことが起こる可能性があります。

腕立て伏せのフォームの問題

もう１つ現場でもよくあるのが、フォームの問題です。

例えば、

・脇が開き、肘が真横に動く
・へそ辺りが下がり、ポージングを維持できていない
・肩甲骨が寄りすぎ
・頭が落ちたような状態になっている

こういったフォームの問題は特に女性で多く見られます。

このようなフォームで腕立て伏せをしようと思っても、関節がスムーズに動かず、腕立て伏せができなくなることがあるんですね。

特に筋トレ初心者の方や運動が苦手な方は、フォームの問題も関係している可能性があります。

力を出し切れていない

現場で女性にご指導を行っていると、

きつくなってきたときに、笑って力を抜いてしまう

方がいます。

腕立て伏せで言えば、地面方向に身体を下げた後、身体を持ち上げていく局面です。

このとき、本来であればグッと踏ん張って力を出し切る必要があります。そうすると、身体を持ち上げることができ、腕立て伏せができるはずです。

ただあまりにきついと、力を出し切る前に笑って力を抜いてしまう女性がいるんですね。

このように、力を出し切ることに慣れていない、力を出し切れていないことも腕立て伏せができない原因の１つとして考えられます。

腕立て伏せができないと思い込んでいる

これも稀にあって、

腕立て伏せができないと思い込んでしまっている

ケースです。

特に「運動に苦手意識がある」「運動が嫌い」と思っている方にありがちで、思い込みが先行して腕立て伏せができないこともあるんですね。

これは先ほどお伝えした「力を出し切れていない」ところかぶりますが、

・自分は腕立て伏せができないと思い込んでいる
・本来力を入れるところで、踏ん張れない
・結果的に腕立て伏せができない

ということが起こります。

この場合は、どのような形であれ腕立て伏せが１回でもできれば、その後は腕立て伏せが難なくできることもあるんですね。

ここまでお伝えしたように、女性が腕立て伏せができない主な原因としては、

・筋力が弱い
・体重が重い
・フォームの問題
・力を出し切れていない
・できないと思い込んでいる

などが考えられるというわけです。

では、こういった原因で腕立て伏せができない方は、どうすれば腕立て伏せができるようになるのでしょうか？

 

女性必見！できない腕立て伏せができるようになる手順①：壁を使って行う

まず最初に行ってほしいことは、

壁を使って段階的に強度を上げた腕立て伏せ

です。

壁を使って腕立て伏せを行うと、上半身の筋肉にかかるストレスも小さくなり、筋力が弱い女性でもほぼ確実にできると思います。

この腕立て伏せを段階的に強度を上げていき、まずは最低限の筋力をつけていきましょう。

１、壁を使った膝つき腕立て伏せ

１、壁の前に膝をつき、壁に手をつける
２、身体を軽く斜めにし、手を肩幅に開く
３、身体を壁に近づけるように肘を曲げる
４、胸を寄せるようなイメージで肘を伸ばす
５、これを１０回×３セット行う

２、壁を使った腕立て伏せ（低強度）

１、壁の前に立ち、壁に手をつける
２、身体を軽く斜めにし、手を肩幅に開く
３、身体を壁に近づけるように肘を曲げる
４、胸を寄せるようなイメージで肘を伸ばす
５、これを１０回×３セット行う

３、壁を使った腕立て伏せ（高強度）

１、壁の前に立ち、壁に手をつける
２、身体をできるだけ深く斜めにし、手を肩幅に開く
３、身体を壁に近づけるように肘を曲げる
４、胸を寄せるようなイメージで肘を伸ばす
５、これを１０回×３セット行う

４、壁を使った腕立て伏せ（スロー）

１、壁の前に立ち、壁に手をつける
２、身体をできるだけ深く斜めにし、手を肩幅に開く
３、身体を壁に近づけるように４秒間かけて肘を曲げる
４、胸を寄せるようなイメージで４秒間かけて肘を伸ばす
５、これを１０回×３セット行う

この４つを難なくこなすことができれば、次は四つ這いの状態で腕立て伏せを行っていきましょう。

 

女性必見！できない腕立て伏せができるようになる手順②：四つ這いで行う

２つ目の方法は、四つ這いの状態で腕立て伏せを行っていきます。

四つ這いでの腕立て伏せも、以下のような手順で徐々に強度を上げていきましょう。

１、四つ這いで浅めの腕立て伏せ

１、地面で四つ這いになり、手は肩幅に開く
２、肘を曲げ、身体を地面方向に少し下げる
３、肘を伸ばし、下げた身体を持ち上げる
４、これを１０回×３セット行う

２、四つ這いでの腕立て伏せ

１、地面で四つ這いになり、手は肩幅に開く
２、肘を曲げ、身体を地面近くまで下げる
３、肘を伸ばし、下げた身体を持ち上げる
４、これを１０回×３セット行う

３、四つ這いでのスロー腕立て伏せ

１、地面で四つ這いになり、手は肩幅に開く
２、肘を曲げ、身体を地面近くまで４秒間かけて下げる
３、下げた身体を４秒間かけて持ち上げ、肘を伸ばす
４、これを１０回×３セット行う

この３つも確実にできれば、次は膝をついた状態で地面で腕立て伏せを行っていきます。

 

女性必見！できない腕立て伏せができるようになる手順③：膝つきで行う

四つ這いでの腕立て伏せが確実にできるようになれば、次は地面に膝をついた状態で腕立て伏せを行っていきましょう。

これも先ほどからご紹介しているような手順で、徐々に強度を上げていきましょう。

１、膝つき腕立て伏せを浅く行う

１、膝をつけて腕立て伏せの状態になる
２、肩から膝を一直線にし、手は肩幅に開く
３、肘を軽く曲げ、身体を少し下げる
４、下げた身体を押し上げ、肘を伸ばす
５、これを１０回３セット行う

２、ゆっくり体を下げる膝つき腕立て伏せ

１、膝をつけて腕立て伏せの状態になる
２、肩から膝を一直線にし、手は肩幅に開く
３、肘を曲げ、胸を地面方向にゆっくり下げる
４、身体を一度地面におろし、勢いをつけて開始姿勢に戻る
５、これを１０回３セット行う

３、膝つき腕立て伏せを行う

１、膝をつけて腕立て伏せの状態になる
２、肩から膝を一直線にし、手は肩幅に開く
３、肘を曲げ、身体を地面切り着まで下げる
４、下げた身体を押し上げ、肘を伸ばす
５、これを１０回３セット行う

この段階まで適切にできるようになれば、最後は膝を伸ばした状態での腕立て伏せを行っていきましょう。

 

女性必見！できない腕立て伏せができるようになる手順④：膝を伸ばして行う

膝を伸ばして行う腕立て伏せも、上記と同じような流れで徐々に強度を上げていきましょう。

１、腕立て伏せを浅く行う

１、腕立て伏せの状態になる
２、肩から踵を一直線にし、手は肩幅に開く
３、肘を軽く曲げ、身体を少し下げる
４、下げた身体を押し上げ、肘を伸ばす
５、これを１０回３セット行う

２、ゆっくり体を下げる腕立て伏せ

１、腕立て伏せの状態になる
２、肩から踵を一直線にし、手は肩幅に開く
３、肘を曲げ、胸を地面方向にゆっくり下げる
４、身体を一度地面におろし、勢いをつけて開始姿勢に戻る
５、これを１０回３セット行う

３、腕立て伏せを行う

１、腕立て伏せの状態になる
２、肩から踵を一直線にし、手は肩幅に開く
３、肘を曲げ、身体を地面切り着まで下げる
４、下げた身体を押し上げ、肘を伸ばす
５、これを１０回３セット行う

このような流れで腕立て伏せの強度を上げていけば、今腕立て伏せができない女性でもできるようになるので、ぜひ参考に実践してみてくださいね。

 

腕立て伏せができない女性に行ってほしい栄養補給

適切な筋トレができると、あわせてたんぱく質などの栄養を適切に摂取すれば、筋肉がついてより腕立て伏せをしやすくなります。

筋トレ後にBCAA＋糖質を摂る

筋トレ後に、

BCAA（アミノ酸）＋糖質を摂ると筋肉がつきやすくなる

ということが研究からわかっているんですね。

僕自身も３ヶ月間で１０ｋｇ増量した時期があり、そのときに感じたのは「適切な栄養補給ができると、筋肉はどんどんつく」ということです。

ちなみに、太りたい方や増量したい方向けの記事もあるので、よかったらこちらも参考にしてみてくださいね。

体重過多の場合はダイエットを行う

もし体重が重すぎる方は、並行してダイエットすることも腕立て伏せをしやすくポイントになります。

ダイエットについては、以下の記事などで詳しく解説しているので、よかったらこちらをご覧ください。

・ダイエット成功例：９ヶ月間で－１６ｋｇできた食事や運動方法
・半日断食の効果はいつから出る？2ヶ月で-8kgのダイエット成功例
・ダイエット中に筋トレしても意味ない？現場で実践する４つの方法
・本気で痩せたい方必見！40代女性63kgからのダイエット成功例

ここまでお伝えしたようなステップが適切に踏めると、ほぼ確実に腕立て伏せはできるので、ぜひ参考に実践してみてくださいね。

 

【女性向け】腕立て伏せができない原因とできるようになる４つの手順のまとめ

今回は、女性向けの腕立て伏せができない原因とできるようになる４つの手順について解説しました。

・腕立て伏せができないのは、主に筋力や体重過多が問題
・その他にも、フォームや思い込みの問題も考えられる
・腕立て伏せができるようになるためには、段階的に強度を上げていく
・筋力を向上させ、腕立て伏せに慣れていく
・栄養も適切に摂り、筋力を高めていく
・こういった一連の流れができると、腕立て伏せができるようになる

こういった内容をお伝えしました。

現場で見ていても、腕立て伏せができない女性でも、適切な手順を踏めば１ヶ月で十分できるようになっています。

今は腕立て伏せができないことに悩むかもしれませんが、上記を行えば改善可能です。ぜひできることから実践していきましょう。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

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