トレーニング

腕立て伏せができない原因とできるようになる4つの手順

   

腕立て伏せをしようと思ってもできない方は、今行っている腕立て伏せの姿勢がきつすぎるのかもしれません。

適切な手順を踏んでトレーニングすれば、誰でも腕立て伏せはできるようになるはずです。

この記事では、

・腕立て伏せができない原因
・腕立て伏せができるようになる4つの手順

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

 

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腕立て伏せができない原因

腕立て伏せができない主な原因は、以下の通りです。

筋力が弱い

まず考えられる原因は、

筋力不足・筋力が弱い

ということです。

腕立て伏せを行う時に使われる筋肉は、

・大胸筋
・三角筋
・上腕三頭筋 など

の筋肉ですが、これらの筋力が弱いと身体を支えきれず、腕立て伏せができなくなります。

大胸筋

三角筋

また、よく女性に多く見られるのが、腹筋などの体幹が弱くてへそあたりが落ちてしまう姿勢です。

こういう方の場合、体幹の筋力不足も関与している可能性がありますね。

体重が重すぎる

続いての原因は、

体重が重すぎる

ということです。

これは筋力との兼ね合いもありますが、

・体重が重いとその分負荷が大きくなる
・体重に見合った筋力がないと、腕立て伏せができない

こういったことが起こる可能性があります。

ですので、体重と筋力の関係も腕立て伏せができない原因の1つになりますね。

腕立て伏せのフォームの問題

もう1つ現場でもよくあるのが、フォームの問題です。

例えば、

・脇が開き、肘が真横に動く
・へそ辺りが下がり、ポージングを維持できていない
・肩甲骨が寄りすぎ
・頭が落ちたような状態になっている

こういったフォームの問題は特に女性で多く見られます。

このようなフォームで腕立て伏せをしようと思っても、関節がスムーズに動かず、腕立て伏せができなくなることがあります。

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いずる

上記のような原因で腕立て伏せができない場合、これらに対応すれば腕立て伏せができるようになります!

では、こういった原因でできない腕立て伏せは、どうすればできるようになるのでしょうか?

 

できない腕立て伏せができるようになる4つの手順

まずは以下の手順で、腕立て伏せの強度段階的に上げて筋力を高めていきます。

1、壁を使った腕立て伏せ
2、四つ這いでの腕立て伏せ
3、膝をついて腕立て伏せ
4、脚を伸ばして腕立て伏せ

それぞれご紹介しますね。

1、壁を使った腕立て伏せ

まず最初に行ってほしいのは、最も強度の低い壁を使った腕立て伏せです。

1、両手を壁につき、手は肩幅に開く
2、指先はまっすぐ向けておく
3、壁に身体を近づけるように肘を曲げる
4、手の力で壁を押し、肘を伸ばす
5、この動作を限界まで繰り返す

この腕立て伏せが「10回×3セット」ぐらい余裕でできるようになれば、次の腕立て伏せに移行します。

2、四つ這いでの腕立て伏せ

壁での腕立て伏せがクリアできると、次は四つ這いでの腕立て伏せを行っていきます。

1、四つ這いになり、肩の真下に手を置く
2、胸を地面に近づけるように肘を曲げる
3、手で地面を押し返すように肘を伸ばす
4、この動作を限界まで繰り返す

このときの注意点は、以下の通りです。

・身体を下げるとき、肩がすくない
・胸を地面に近づけ、お尻を後方に引かない
・体重を胸や腕に乗せ続けること

などです。

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いずる

お尻を引いて上半身の負荷が逃げてしまう方がいるので、ここは要注意ですね!

これも「10回×3セット」が余力を持ってできるようになれば、次の腕立て伏せに移行していきます。

3、膝つき腕立て伏せ

四つ這い腕立て伏せがクリアできると、次は膝つき腕立て伏せを行っていきます。

まず、肩から膝が一直線になるように膝をつき、腕立て伏せの姿勢をとります。

このとき、手幅は大体肩幅ぐらいに開きます。

この状態ができると、以下のような手順で腕立て伏せを行っていきます。

1、膝をついた状態で、腕立て伏せの姿勢になる
2、肩から膝を一直線にする
3、手幅は肩幅程度に開き、指先は軽く内側へ向ける
4、肘を曲げ、身体を地面に近づける
5、肩口から動き出すようなイメージで肘を伸ばす
6、これを限界まで繰り返す

おそらく筋力が弱い方の場合、動画のように身体を地面に近づけることが難しいかもしれません。

こういう方は、

・最初は5cm程度身体を地面に近づけるだけでOK
・慣れてくればさらに深く身体を下ろす
・できるようになれば地面ギリギリまで下げる

というように、膝つき腕立て伏せの中でも強弱をつけて、できる深さを探って実践していきます。

ここでも10回×3セットぐらいができるようになれば、次のステップに移行します。

4、脚を伸ばした腕立て伏せ

ここまでのステップが適切に踏めていれば、最後は脚を伸ばして腕立て伏せを行っていきます。

1、脚を伸ばして腕立て伏せの状態になる
2、肘を曲げて、身体を地面に近づける
3、肩口から動き出すように肘を伸ばす
4、この動作を繰り返す

脚を伸ばした腕立て伏せも、

・最初は5cm程度身体を地面に近づけるだけでOK
・慣れてくればさらに深く身体を下ろす
・できるようになれば地面ギリギリまで下げる

というように、段階的にレベルアップすれば適切な動きができるようになります。

おそらく、ここまでお伝えした4つの手順ができると腕立て伏せはできるようになるんですね。

その他の方法

ここまでのステップを踏めば腕立て伏せはできますが、もう1つ便利な方法があります。それが、ネガティブトレーニングを活用する方法です。

まずはこちらをご覧ください。

1、脚を伸ばして腕立て伏せの状態になる
2、肘を曲げて、身体を地面に近づける
3、このときブレーキをかけながらゆっくり下がる
4、身体を地面につけ、反動で体を持ち上げる
5、身体を下ろす局面だけを繰り返す

このように、身体を下ろす局面を強調して腕立て伏せを行うと、腕立て伏せに必要な筋力が鍛えられます。

もし膝つき腕立て伏せができない場合は、以下の要領で同じように繰り返します。

1、膝をついた状態で、腕立て伏せの姿勢になる
2、肩から膝を一直線にする
3、手幅は肩幅程度に開き、指先は軽く内側へ向ける
4、肘を曲げていき、身体を地面にゆっくり下ろす
5、反動で元の状態に戻り、これを10回繰り返す

こういった方法も腕立て伏せができる方法になるので、よかったら参考に実践してみてください。

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いずる

ちなみにこのトレーニング方法であれば、週2回・10回×3セット行えば腕立て伏せができるようになりますよ!

 

できない腕立て伏せができるようになる栄養補給方法

適切な筋トレができると、あわせてたんぱく質などの栄養を適切に摂取すれば、より腕立て伏せはできやすくなります。

筋トレ後にたんぱく質+糖質を摂る

筋トレ後に、

たんぱく質+糖質を摂ると筋肉がつきやすくなる

ということが研究からわかっているんですね。

僕自身も3ヶ月間で10kg増量した時期があり、そのときに感じたのは「適切な栄養補給ができると、筋肉はどんどんつく」ということです。

ですので、プロテインなどを飲んでいない方は、プロテインなどを飲むようになればより腕立て伏せはできやすくなります。

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いずる

プロテインの効果や増量については、以下の記事を参考にどうぞ!

【筋トレ】筋肥大したい方におすすめのプロテイン5選
太りたいのに太れない方必見!3ヶ月で10kg体重を増やした筋トレ+食事内容

また、プロテインが苦手な方は「プロテインなしで筋トレ効果を上げる4つの方法」も参考にご覧ください。

体重過多の場合はダイエットを行う

もし体重が重すぎる方は、並行してダイエットすることをおすすめします。

ダイエットについては、以下の記事で詳しく解説しています。

【完全版】ダイエットの基礎知識や方法・成功例のまとめ
ダイエットの始め方|初心者でも無理なく続けられる3つの方法

また、以下の動画も参考にどうぞ。

ここまでお伝えしたようなステップが適切に踏めると、ほぼ確実に腕立て伏せはできるので、ぜひ参考に実践してみてください。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

その他にも筋トレ関連の記事もあるので、こちらもあわせて参考にどうぞ。

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パーソナルトレーナー 伊藤 出

神戸・摂津本山にあるパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEの代表・パーソナルトレーナー/高校在学中に板前修業に入る→1年で退職→沖縄でフィットネスジムのインストラクター→芦屋女性専門サロンでパーソナルトレーナー→独立(神戸・御影にパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEオープン)

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