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ランニングで脚やせ方法と必ず実践してほしい「1つのポイント」

   

ランニングで脚やせするためには、必ず着地を「足裏全体」で行う必要があるんですね。着地がズレてしまうと、脚が太くなる可能性があります。

大切はことは、脚が細くなるような“走り方をすること”です。そうすれば、求めている脚やせが実現できると思います。

この記事では、

・ランニングで脚やせする方法
・ランニングで脚が太くなる原因

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@itouizuru)が現場での経験も踏まえて解説します。

YouTubeでも詳しく解説しているので、こちらもあわせて参考にしてみてください。

 

詳しいプロフィール≫ YouTubeはこちら≫

ランニングで脚が太くなる原因

まず最初に、ランニングで脚が太くなる原因を解説します。

ブレーキがかかるような着地をしている

現場でランニング関連の相談をよく受けますが、脚が太くなる方に多いのが、

つま先で地面を突くように着地してしまう

ということです。

つま先から着地する

こういった「つま先着地」をしてしまうと、地面から受けるストレスが、

・前もも
・ふくらはぎ

などにかかります。このとき地面から受ける衝撃は、体重の約4~5倍ともいわれているんですね。

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いずる

体重50kgの方であれば、200kg以上のストレスがかかってしまいます。それを何千歩と繰り返すと、当然脚の筋肉がついて太くなる可能性がありますよね!

「足裏全体(フラット)」で着地ができると、地面から受ける衝撃は脚や体幹に分散されるため太くなりません。

ランニングをして、

・前ももの張りがひどくなった
・ふくらはぎがパンパンに張って太くなった

などと感じる方は、こういった「着地」の問題によって脚が太くなっている可能性があります。

もし、「前ももの張り」や「ふくらはぎの太さ」で悩んでいる方は、以下の記事も参考にしてみてください。

【完全版】太ももの前側が太い&張り出す原因と細くする3つの方法
【実例】太いふくらはぎの筋肉を落とす方法【ポイントは1つ】

重心の位置が低い

続いての原因もよく現場で見られますが、ランニングをするときに、

・足首の使い方を意識している
・脚を前に出すようにランニングしている など

足元に意識があれば脚が太くなる可能性が高くなります。

後程詳しく解説しますが、ランニングをする際は、

胸辺りを前にスーッと運ぶイメージで走ることがポイント

なんですね。

胸元を前にスーと運ぶ走り方

このような走り方ができると、着地の際にかかる脚へのストレスは軽減されます。

ただ足元に意識を向けた状態で走ってしまうと、重心の位置が下がって脚にかかるストレスが大きくなるんですね。

重心の位置が低い走り方

このように、重心の位置が低い状態でランニングをしていることでも脚が太くなる可能性があります。

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ちなみに、自己流でランニングをしている方はほぼ重心の位置が低くなっていますね!

もし、太ももやふくらはぎの筋肉が硬くなっている方は、以下の記事で柔らかくできるので参考に実践してみてください。

太ももが硬い原因と柔らかくする3つの手順
ふくらはぎが硬い原因と柔らかくする5つの方法
足首が硬い原因とあまり知られていない改善方法

下り坂をよく走る

続いては「環境」の問題ですね。ランニングをする際に、よく下り坂などを走っている方は注意が必要です。

下り坂を走ると無意識のうちに足でブレーキをかけ、筋肉が伸ばされるような刺激を受けます。この刺激を“エキセントリックな刺激”と言うんですね。

イメージとすれば、

・下り坂を走って、足でブレーキをかける
・前ももやふくらはぎに大きなストレスがかかる
・エキセントリックな刺激によって、脚の筋肉が太くなる

という流れが起こる可能性があります。

下り坂を走っていることも、ランニングで脚が太くなる原因の1つですね。

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下り坂以外にも、地面が荒れた河川敷・雨の降った後のぬかるんだ地面を走っても脚が太くなりやすいので注意が必要です!

走るテンポが速すぎる

現場でクライアントさんのランニングフォームをチェックしていると、走るテンポが速すぎる方もいるんですね。

走るテンポが速すぎると、以下のような理由で脚が太くなる可能性があります。

・筋肉が低酸素状態になって筋肉が太くなる
・つま先着地になって脚が太くなる

多くの場合、「つま先着地」が大きな問題になっていますが、走るテンポは気持ち良く走れるぐらいで十分です。

“低酸素状態”については、「プロが解説!自転車で太もも・ふくらはぎ痩せする4つの方法」で研究データを用いて解説しているので、よかったら参考にご覧ください。

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感覚的なテンポで言えば、「これぐらいでいいんだ!」と思うぐらいゆっくりで丁度いいぐらいですね!

走る頻度が多すぎる

そしてもう1つの原因は、“走る頻度が多すぎる”ということです。

走り方のまずさがある方は特にですが、

・走り方がまずい
・筋肉にストレスがかかる
・そのストレスが毎日かかる
・その分筋肉が張ったり、ついて太くなる

ということが考えられます。脚やせ目的であれば、

週2~3回の頻度でできると十分

ですので、頻度が多すぎるのも逆効果になる可能性がありますね。

では具体的に、どのようにランニングをすれば脚やせすることができるのでしょうか?

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3つの手順で解説します。1番のポイントは、最初に行うフラット着地をインプットすることですね!

 

ランニングで脚やせする方法①:踝の真下の位置を認識する

まず最初に行っていくことは、「踝真下(フラット)」をインプットすることです。踝真下とは、この位置のことですね。

体重を乗せる位置

この位置で着地をすることで、

・地面から受ける衝撃が脚や体幹に分散
・各部位にかかる刺激が小さくなる
・小さな刺激を繰り返し筋肉が受ける
・その刺激によって筋肉が細くなって脚やせする

という変化が起こります。

この位置を感覚的に掴むためには、「正しい立ち方とは?立ち姿勢を習得する4つの方法」で解説している手順で立ち方を改善してみてください。

そうすると「踝真下」が感覚的にわかりやすくなるので、まずは立った状態で「踝の真下」に体重を乗せられるようにしていきます。

 

ランニングで脚やせする方法②:その場で連続ジャンプを繰り返す

感覚的に「踝の真下」がわかると、次はその場で小さく連続ジャンプを繰り返し、「踝真下で着地」ができるようにしていきます。

1、脚を肩幅に開く
2、つま先は軽く開く
3、体重を踝の真下に乗せる
4、連続ジャンプを行い、踝の真下で着地
5、確実にフラット着地ができると終了

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連続ジャンプで適切に「踝真下」で着地ができると、お尻の付け根辺りに刺激が加わる感覚が出ます!逆につま先着地であれば、ふくらはぎが張りますね。

お尻の付け根に衝撃が加わる感覚で着地ができると、次はランニングへと移行していきます。

 

ランニングで脚やせする方法③:ランニングを行う

ランニング時のポイントは3つあり、以下の通りです。

1、重心の位置を高く設定
2、重心を前に運ぶように進む
3、あとは気持ち良く走るだけ

この3つをおさえた上でランニングができると、脚やせを実感してもらえると思います。1番最初のポイントは、重心の位置を高くしていきます。

1、重心を高く設定する

まずその場で、いつも通りに立ちます。

崩れた立ち方

ここから、肩をすくめて重心の位置を上げていきます。

肩をすくめるように重心を上げる

肩をすくめたら、重心を高い位置に設定したまま肩だけリラックスして落とします。

重心を上げた状態で立つ

これで重心の位置を上げることができています。

重心の位置は、

・顔
・胸

辺りに設定してもらうと、脚やせしやすいですね。

2、重心を前に運ぶように進む

2つ目のポイントは、

重心(胸辺り)を前に運ぶようなイメージで走り出す

ということです。

胸元を前にスーと運ぶ走り方

胸辺りを前にスーッと運び、腕や脚はリラックスした状態で走ればOKです。

3、あとは気持ち良く走るだけ

3つ目のポイントは、

気持ち良いリズム・テンポで走る

ことです。ここは主観で決めてもらってOKで、その日の体調によっても変わると思います。

ここまでの流れが実践できると、あとは以下の条件を適切に設定すれば脚やせします。

脚やせするためのランニング条件

脚やせする条件は、以下の通りです。

・時間:5分間程度で十分
(※脂肪燃焼が目的 → 5分以上でもOK)
・頻度:週2~3回

脂肪燃焼を目的としてランニングを行う場合、必ずしも20分間継続しなくても大丈夫です。

・10分間ランニング
・5分間休憩
・10分間ランニング

と細切れになっても脂肪は燃焼できますし、5分だけでも脂肪は燃焼します。

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基本的には5分間で脚やせはできるので、この時間が1つの目安になりますね!

こういった条件下でランニングを続けてもらうと脚やせできるので、ぜひ参考に実践してみてください。

 

ランニングの脚やせ効果を高める5つのポイント

ランニングでより確実に脚やせするために、以下の5つのポイントも重要なのであわせてご紹介しますね。

1、スロージョギングを活用する

先ほどテンポについて触れましたが、歩くぐらいゆっくりのテンポでランニングをすると、脂肪燃焼効果が高まるんですね。

スロージョギングの効果は研究からもわかっており、

・速めのウォーキングよりも楽に感じる
・消費エネルギーが、ウォーキングの約2倍

と、楽だけど消費エネルギーが高い効率の良い運動なんですね。

脂肪が気になる方は、スロージョギングを活用すれば効率的に脚やせすることができます。

2、変形のないシューズを使用する

必ず気をつけてほしいことの1つに、変形のないシューズを履いてランニングを行うということがあります。

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シューズに変形があれば、どうしても着地が乱れてしまい、その結果脚の部分が太くなる可能性があるんですね!

ですので、ランニングをする前はシューズに変形がないかチェックするようにしましょう。

シューズの選び方については、以下の記事で詳しく解説しています。

3、ランニング後は全身の筋肉を緩める

いくら適切なフォームで走っても、ランニング後はある程度脚が捻じれたり、筋肉が張ってきます。

このまま終えてしまうよりも、ランニング後にストレッチなどで脚の筋肉を緩めると、より脚やせができるんですね。

行ってほしいストレッチ方法は「【実証】太ももの外側が太い&張り出す原因と細く改善する3つの方法」でお伝えする“下肢連動”や以下の動画を参考にしてみてください。

4、足首にサポーターを巻く

これは非常に脚やせに効果的で、ダイソーに売っているサポーターを足首に巻いてランニングをすることです。

サポーターを巻いてランニングをすると、「自然に足裏全体で着地ができる」ようになり、その結果脚やせしやすくなります。

5、足裏にパットを貼る

もう1つおすすめの方法は、足裏にダイソーに売っている「キズ防止フェイル」を貼ってランニングを行うことです。

これもサポーターと同じ効果があり、自然に足裏全体での着地ができます。その結果脚やせ効果を高めることができるんですね。

この使い方はツイッターで紹介しているので、こちらを参考にどうぞ。

YouTubeでも紹介しているので、こちらも参考にどうぞ。

上記でお伝えした「着地」が難しいと感じる方は、こういったアイテムの活用も効果的ですね!

 

本音を言えばランニングでの脚やせはおすすめしない

最後に1つだけ本音を言うと…

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脚やせ目的でのランニングは、あまりおすすめできないですね。

確かに適切にランニングができると脚やせできます。これは間違いありません。

ただフォーム改善などの難易度を考えると、別の方法の方が簡単に脚やせが実現できます。

脚やせ方法を以下の記事でもお伝えしているので、まずはこの内容から始めてもらった方が脚やせは確実だと思います。

【完全版】太ももの前側が太い&張り出す原因と細くする3つの方法
太ももの外側が太い&張り出す原因と細くする6つの手順
太ももの内側がたるみで太い原因と細くする5つの手順
【徹底解説】膝上(横)にお肉が乗る原因と落とす5つの方法
ふくらはぎの外側が張り出す&太い原因と細くする6つの手順
ふくらはぎの内側が太い原因と細くする3つの方法

ランニングでは脚が太くなるリスクもあるので、直接ご指導していないことを考えると、まずは緩める方法の方がいいかもしれませんね。

この辺りも含めて上記を参考に、脚やせを目指してほしいなと思います。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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パーソナルトレーナー 伊藤 出

神戸・摂津本山にあるパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEの代表・パーソナルトレーナー/高校在学中に板前修業に入る→1年で退職→沖縄でフィットネスジムのインストラクター→芦屋女性専門サロンでパーソナルトレーナー→独立(神戸・御影にパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEオープン)

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