痛み改善・健康

1回で変わる!肩・肩甲骨・背中が硬い原因と柔らかくする5つの方法

   

肩甲骨周りが硬いと感じる方は、肩甲骨そのものをいろんな方向へ気持ち良く動かせば、それだけで柔らかくすることができます。

一番のポイントは「動かす手順」や「動かす方向」などで、これらを理解して実践できると、1回で肩甲骨周りは柔らかくなります。

この記事では、

・肩、肩甲骨、背中周りが硬い原因
・肩、肩甲骨、背中周りを柔らかくする方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

また、YouTubeで紹介している以下の内容でも肩甲骨周りは柔らかくできるので、こちらも参考にどうぞ。

 

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今回の記事の内容

肩・肩甲骨・背中周りが硬い原因

肩・肩甲骨・背中周りが硬い原因は、以下の通りです。

座業中心の生活

まず考えられることは、1日座りっぱなしでパソコン作業を長時間していることです。

パソコンに限らず、

・スマホを長時間触っている
・椅子に座って長時間読書をしている
・常に仕事は座って行う

など、静物化してしまっている方が多いのが現状です。

こういった座業中心の生活になると、どうしても運動不足になり、動かなさすぎて肩甲骨周りの筋肉が硬くなっていることが考えられます。

この辺りは「女性の肩(僧帽筋)に盛り上がりができる原因と4つの改善方法」で詳しく解説しています。

肩甲骨の位置が不自然

次に考えられることは、肩甲骨の位置が自然な状態からズレているということです。

人間の身体を上から覗くと、肩は前方35度ぐらいの位置にあるのが自然なんですね。

肩の位置

少し身体の前側にあるのが自然ですが、イメージ的に、

・軽く肩甲骨を寄せる
・胸を張る

などの姿勢になった方が“良い姿勢”な感じがしませんか?

実はこれって不自然な状態で、こういう意識で日頃姿勢を維持していると、肩甲骨の位置が自然な位置から内側に寄ってきます。

そうすると、「菱形筋」と言われる肩甲骨の間にある筋肉などが硬くなり、結果的に肩甲骨周りが硬くなるんですね。

菱形筋

逆に身体を丸めるような姿勢が癖づいていても、同じように肩甲骨周辺の筋肉がストレスを受け、硬くなる可能性があります。

また、肩の位置が不自然だと胸の筋肉も硬くなってきます。この辺りは「1日でふわふわに!硬い胸を柔らかい胸に改善する6つの方法」で詳しく解説しているので、よければご覧ください。

肩がすくんでしまっている

上記のことと被りますが、

・周りの視線を気にしながら過ごしている
・仕事で上司や同僚に怒られないか不安
・人間関係で悩んでいる

など、日頃から精神的なストレスが多い方は、無意識のうちに肩がすくみやすくなります。

人ごみを歩いた後、自然と肩周りが重だるくなった経験ってありませんか?同じイメージで、こういうストレスを受けていると自然と肩がすくみます。

そうすると自然な位置から肩甲骨の位置がズレ、その状態で長時間過ごすことで肩甲骨周りが硬くなってしまうんですね。

腕を頭上に上げる機会がほぼない

先ほど座業中心のところでも触れましたが、社会人になると、意識的に身体を動かさないと本当に限られた範囲しか身体を動かさなくなります。

肩甲骨は腕を頭上に上げるときにも動きますが、肩の小さな範囲でしか腕を動かさないと硬くなります。

これもよく現場であることで、腕を頭上に上げる機会がほぼないということも問題になります。

では、こういった原因で硬くなった肩・肩甲骨・背中の張りは、どうすれば柔らかくできるのでしょうか?

 

硬い肩・肩甲骨・背中周りを柔らかくする方法①:腕を軽く揺らす

まず最初に行ってほしいことは、さまざまな体勢で腕を軽く揺らすことです。

重力を感じるように腕を揺らすことで、肩や肩甲骨周りの筋肉が緩み、これだけでも柔らかくなります。

1、腕を小さく縦に揺らす

1、脚を前後に開き、身体をお辞儀させる
2、片手を前脚の膝に置き、もう一方の手は真下に垂らす
3、肩から腕をぶら下げ、腕の重さを感じる
4、この状態で、垂らした腕を小さく縦方向に揺らす
5、これを左右各1分間行う

2、腕を小さく横に揺らす

1、脚を前後に開き、身体をお辞儀させる
2、片手を前脚の膝に置き、もう一方の手は真下に垂らす
3、肩から腕をぶら下げ、腕の重さを感じる
4、この状態で、垂らした腕を小さく横方向に揺らす
5、これを左右各1分間行う

3、腕を小さく回す

1、脚を前後に開き、身体をお辞儀させる
2、片手を前脚の膝に置き、もう一方の手は真下に垂らす
3、肩から腕をぶら下げ、腕の重さを感じる
4、この状態で、垂らした腕で小さな円を描く
(回しやすい方向でOKです!)
5、これを左右各1分間行う

4、垂らした腕をぶらぶら揺らす

1、脚を前後に開き、身体をお辞儀させる
2、片手を前脚の膝に置き、もう一方の手は真下に垂らす
3、肩から腕をぶら下げ、腕の重さを感じる
4、この状態で、垂らした腕を軽くぶらぶら揺らす
5、これを左右各1分間行う

これらを終えた後に肩や肩甲骨周りを動かすと、行う前よりも柔らかくなっていることが実感できると思います。

そして、これらとあわせて次はストレッチ(体操)でより肩甲骨周りの筋肉を緩めていきます。

 

硬い肩・肩甲骨・背中周りを柔らかくする方法②:ストレッチ(体操)を行う

ここからお伝えするストレッチは、全てグッと力まないように、軽くリラックスして行ってみてください。

そうすると、さらに硬い肩甲骨周りは柔らかくなっていきます。

1、腕を軽く内側に捻る

1、脚を肩幅に開いて立つ
2、肩から腕をぶらんとぶら下げ、リラックスする
3、肩を支点に、口から息を吐きながら腕を軽く内側に捻る
4、このとき、肩周りがどこも力まないように小さく動かす
5、この動きを1分間繰り返す

2、胸元にしわを寄せながら手の甲を合わせる

1、脚を肩幅に開いて立つ
2、肩から腕をぶらんとぶら下げ、リラックスする
3、胸元にしわを作るように身体を丸め、手の甲を合わせるように腕を内側に軽く捻る
4、身体を元の状態に戻し、再度この動きを1分間繰り返す

3、腕を軽く外側に捻る

1、脚を肩幅に開いて立つ
2、肩から腕をぶらんとぶら下げ、リラックスする
3、肩を支点に、口から息を吐きながら腕を軽く外側に捻る
4、このとき、肩周りがどこも力まないように小さく動かす
5、この動きを1分間繰り返す

4、胸元を突き出しつつ腕を外側に捻る

1、脚を肩幅に開いて立つ
2、肩から腕をぶらんとぶら下げ、リラックスする
3、腕を外側へ捻りながら胸元を軽く突き出す
4、身体を元の状態に戻し、再度この動きを1分間繰り返す

5、バーを引き下ろすように腕を上下に動かす

1、脚を肩幅に開いて立つ
2、耳の高さ辺りでバーを持つイメージで腕を肩幅で構える
3、このとき、腕の位置は肩よりも少し前側におく
4、持っているバーを引き下げるように、腕を上下に動かす
5、これを1分間行う

6、身体の前側で円を描く

1、脚を肩幅に開いて立つ
2、肩から腕をぶらんとぶら下げ、リラックスする
3、身体の前側で円を描くように腕を回す
4、このとき、膝の屈伸で勢いをつけて腕を回す
5、これを1分間行う

全ての動きがリラックスできて行えると、かなり肩甲骨周りが柔らかくなっているはずです。

この他にも、「二の腕の外側が太い原因と細くする5つの方法」や「【簡単】タオルを使って二の腕&背中痩せする3つの方法」やTwitterで紹介しているストレッチ方法をすると、より肩甲骨周りを柔らかくなります。

 

硬い肩・肩甲骨・背中周りを柔らかくする方法③:トレーニングを行う

もし肩甲骨周りが本当にガチガチに硬く、上記の方法がやりづらかった方は、まず以下のトレーニングを行うと柔らかくできます。

トレーニング後に上記の方法を行うと、肩甲骨周りが柔らかくなるのが実感できるはずですね。

1、ダンベルベントロー

1、脚を腰幅に開き、手に軽めのダンベルを持つ
2、軽く膝を曲げ、股関節を支点に身体をお辞儀させる
3、背中が丸まらないように、軽く反らし目線を正面に向ける
4、腕を真下に垂らした状態から、口から息を吐きながら肘を背中側に引く
5、引いた腕を脱力するように落とし、惰性で腕を再度引く
6、この動きを、20回×3セット行う

2、ベントオーバーサイドレイズ

1、脚を腰幅に開き、手に軽めのダンベルを持つ
2、軽く膝を曲げ、股関節を支点に身体をお辞儀させる
3、背中が丸まらないように、軽く反らし目線を正面に向ける
4、腕を真下に垂らした状態から、口から息を吐きながら肘を真横に開く
5、このとき、軽く肩甲骨を寄せる
6、上げた腕を脱力するように落とし、惰性で肘を再度真横に開く
7、この動きを、20回×3セット行う

3、ダンベルプレス

1、椅子に座り、軽めのダンベルを肩の前で持つ
2、身体を横向きに軽く倒し、倒した逆側のダンベルを頭上に上げる
3、口から息を吐きながら、上げたダンベルを一気に落とす
4、この動きを、20回×3セット行う

4、バウンドプルオーバー

1、ベンチに仰向けになり、顔の前辺りで軽めのダンベルを持つ
2、肘を支点に曲げ、軽く脇を締めた状態で頭上でダンベルを構える
3、そのまま地面方向にダンベルを下ろす
4、軽く脇辺りが伸びた位置で小さく弾む
5、この動きを1分間行う

このように筋肉をある程度緊張させると、その後に肩甲骨周りの筋肉は緩みます。

ですので、ご自身の状況に合わせて手順を変えてもらうと、より硬い肩甲骨周りを柔らかくできます。

40・50代の基礎代謝を上げるには?現場で実践する4つの方法」でお伝えしている筋トレ方法でも柔らかくなるので、こちらも参考にどうぞ。

 

硬い肩・肩甲骨・背中周りを柔らかくする方法④:筋膜リリースを行う

そして、根本的に肩や肩甲骨周りを柔らかくしたい方は、筋膜を緩めることが重要になります。

筋膜を緩めるためには、

2分間伸ばし続ける

ことがポイントになるんですね。

そうすれば上記でお伝えした方法よりも柔らかくなり、根本的に肩・肩甲骨・背中の硬さを改善することができます。

https://ideal-style-personal.com/wp-content/uploads/2021/06/IDEAL-吹き出し.png
いずる

ここからお伝えする方法は、何か1つだけ行ってもらってもかなり柔らかくなりますよ!

1、肘を頭上で曲げる筋膜リリース

1、体の少し前側から腕を頭上に上げる
2、肩が張らない位置で肘を曲げる
3、曲げた肘裏を逆の手で持つ
4、その状態で2分間キープする
5、これを左右行う

2、腕を内側に伸ばす筋膜リリース

1、腕を身体の内側に伸ばす
2、逆の手で肘裏をサポートする
3、肩から背中を軽く伸ばす
4、この状態で2分間キープする
5、これを左右行う

3、身体を横向きに倒す筋膜リリース

1、脚を肩幅に開く
2、片側に骨盤をスライドさせる
3、逆方向に身体を倒し、腕を上げる
4、上げた腕は軽く肘を曲げる
5、この状態で2分間キープする
6、これを左右行う

これは僕も毎日行っている方法で、ガチガチで悩んでいた上半身は非常に柔らかくなります。

https://ideal-style-personal.com/wp-content/uploads/2021/06/IDEAL-吹き出し.png
いずる

お風呂上がりに行って寝ると、翌朝かなり体が軽くてスッキリしますよ!

 

硬い肩・肩甲骨・背中周りを柔らかくする方法⑤:緩めることを習慣にする

そして、上記の流れができると肩甲骨周りは柔らかくなりますが、日頃また運動不足になってしまうと再度肩甲骨は硬くなります。

ですので、①・②などで紹介した方法を毎日実践し、常に肩甲骨周りの筋肉を緩めるようにします。

そうすると、根本的に硬い肩甲骨は柔らかくできます。この緩める習慣をつけることも重要ですね。デスクワークの方は、以下の記事も参考にどうぞ。

 

硬い肩・肩甲骨・背中周りを柔らかくする方法⑥:姿勢や動作を自然に直す

そして、もう1つあわせて行いたいのが、日頃の姿勢や動作を自然に直すということです。

姿勢や動作の崩れは、肩甲骨周りの筋肉を硬くしてしまいますが、自然な状態に直せば肩甲骨が硬くなりづらくなります。

ですので、こういった姿勢や動作を自然に直すことも日常で行ってほしいですね。改善方法は、以下の通りです。

座り方の改善方法

座り方については「正しい座り方は疲れる⁈正しい座り方を習得する4ステップ」で詳しく解説しています。

立ち方の改善方法

立ち方については「正しい立ち方とは?立ち姿勢を習得する4つの方法」で詳しく解説しています。

歩き方の改善方法

歩き方については「トレーナーが現場で指導する「正しい歩き方」の4つの習得方法」で詳しく解説しています。

ここまでお伝えした一連の流れができると、硬い肩甲骨周りは柔らかくなるので、ぜひ参考に実践してみてください。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

その他の硬い部位を柔らかくする方法もご紹介しているので、合わせて参考にどうぞ。

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パーソナルトレーナー 伊藤 出

神戸・摂津本山にあるパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEの代表・パーソナルトレーナー/高校在学中に板前修業に入る→1年で退職→沖縄でフィットネスジムのインストラクター→芦屋女性専門サロンでパーソナルトレーナー→独立(神戸・御影にパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEオープン)

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