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広い肩幅に悩む方必見!肩幅を狭くする5つの方法

   

広い肩幅を狭くするためには、ただ肩周りのストレッチングをするだけではなく、肩の関節の捻れを改善することも重要です。

それにあわせて、むくみを改善するマッサージや姿勢の改善などを行えば、今悩む肩幅を狭くすることができるはずです。

この記事では、

・肩幅が広くなる原因
・広い肩幅を狭くする5つの方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

今回の内容は、YouTubeでも紹介しているので、こちらも参考にしてみてください。

 

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肩幅が広くなる原因

そもそも、なぜ肩幅は広くなるのでしょうか?それは、以下の原因が考えられます。

肩関節の捻れが関係している

まず見てほしいのが、こちらの2枚の画像です。

二の腕

二の腕が捻じれた状態

この2枚の画像を見比べたとき、後者の方が肩幅が広く感じませんか?

これは肩の関節が捻じれており、この肩の捻れによって肩幅が広く見えることがあるんですね。

このことについては「二の腕の外側が太い原因と細くする5つの方法」を見ていただくと、より理解してもらえると思います。

まず考えられる大きな原因は、肩の関節が捻じれてしまっているということです。

むくみや三角筋の張りも関係する

上記で肩関節との関係について触れましたが、肩の関節が捻じれると、肩周りでむくみがひどくなります。

こういったむくみによっても肩幅は広くなりますし、もう1つ問題になるのは、三角筋という肩の筋肉が張ってしまうということです。

三角筋

この筋肉は肩を覆うようについているため、三角筋が張ってしまうと肩幅は広く見えます。

三角筋が張る原因としては、

・腕を使う時に、力んで脇が開いている
・緊張しやすく、すぐに力んでしまう
・歩いている時、腕をまっすぐ振っている

などが考えられます。

肩を自然な位置から引く癖がある

また、むくみや筋肉の張りを増す原因の1つに、日頃の姿勢の問題もあります。

これは、「僧帽筋の盛り上がりを改善する方法-肩を引く癖がある」で解説していますが、肩を自然な位置から引いてしまうと肩幅は広く見えるんですね。

肩周りに脂肪が多くついている

そしてもう1つ、シンプルな原因に「脂肪が肩周りに多くついている」ということがあります。

現場で見ていても、体内の脂肪量が多い方ほど肩幅が広くなっている傾向にあるため、脂肪の多さも問題になってきます。

では、こういった原因で広くなった肩幅は、どうすれば狭くすることができるのでしょうか?

 

広い肩幅を狭くする方法①:ストレッチなどで肩周りを緩める

広い肩幅は、

・肩周りの筋肉を緩める
・肩の関節の捻れを改善する
・むくみなどを改善する
・脂肪を落とす
・トレーニングで筋肉を引き締める

など、主に5つのことをすれば狭くすることができます。

まず最初にしてほしいことは、以下の4つの方法などで肩周りの筋肉を緩めて、三角筋の張りを改善することです。

1、三角筋のストレッチング

1、片腕を真横に伸ばし、逆の腕をクロスさせる
2、腕をリラックスさせ、肩の筋肉を軽く伸ばす
3、この状態で左右各30秒間ストレッチングを行う

このストレッチングができると、次は動きながら筋肉を緩める以下の3つを行っていきます。

2、腕を振り子のように動かす

1、みぞおちの少し下辺りで手のひらを合わせる
2、腕をただ脱力して落とす
3、肩から腕を垂らし、振り子のように前後に動かす
4、このとき、ただただリラックスしておく
5、これを30回程度行う

3、腕を下げてぶらぶら揺らす

1、脚を肩幅に開き、肩から腕を垂らす
2、その状態から軽くお辞儀して、腕は脱力しておく
3、手首を軽く揺らすように腕全体を揺らす
4、これを1分間行う

4、頭上で腕をぶらぶら揺らす

1、肩が力まない位置に腕を軽く上げる
2、腕をできるだけリラックスさせる
3、その状態で、手首を軽くぶらぶら揺らす
4、これを1分間行う

こういった方法で肩周りの筋肉を緩められますが、以下の動画の内容を実践すればより緩めることができるので、こちらも参考にしてみてください。

 

広い肩幅を狭くする方法②:肩の関節を整える

続いては、肩関節の捻れを改善していきます。

1、腕を前後に動かす

1、手のひらを天井に向け、みぞおちの前辺りで手を構える
2、腕を落とすようなイメージで、肘を曲げながら後方に引く
3、そして、腕をみぞおちの前に伸ばす
4、これを20回繰り返す

2、腕を軽く上下に動かす

1、肩の前辺りで両腕を構える
2、手を耳の高さまで軽く上げ、一気に落とすように下げる
3、リラックスした状態で腕を軽く上下させる
4、これを1分間行う

3、膝の屈伸で腕を回す

1、肩から腕を垂らし、リラックスさせる
2、その状態から、膝の屈伸で腕を回す
3、このとき身体の前側で腕を回す
4、同じ方向へ20回回せたら、逆回しを20回行う

この3つの方法とあわせて「二の腕の外側を細くする5つの方法①:二の腕周りの筋肉を緩める」で解説している方法を行えば、より肩関節を整えることができます。

そして、これらの方法ができると次はむくみを改善していきます。

 

広い肩幅を狭くする方法③:肩周りのむくみをマッサージなどで改善する

肩の関節を整えると同時に、肩周りのむくみを改善していきます。

むくみを改善するためには、「二の腕の外側を細くする5つの手順②:肩周辺の循環(むくみ)を改善する」で紹介している方法を実践していきます。

これだけでも肩幅は狭くなりますし、「即効性あり!二の腕痩せするマッサージの7つの手順」で紹介している方法を実践しても変化を実感してもらえると思います。

動画でも解説しているので、こちらも参考にどうぞ。

 

広い肩幅を狭くする方法④:ダイエットで脂肪を落とす

そして、①~③を行ってもまだ肩幅を狭くしたい方は、あわせてダイエットを行っていきます。

現場で見ていても、やはりダイエットに成功する方は、肩周りもシュッと細くなって肩幅は狭くなります。

ダイエットについては以下で解説しているので、こちらを参考にご覧ください。

【簡単】初心者でも“痩せる”ダイエットの始め方12選
糖質制限をして3ヶ月間で-10kgしたダイエット成功例
半日断食をして2ヶ月間で-8kgのダイエットに成功した記録

また動画でも紹介しているのでよかったらどうぞ。

 

広い肩幅を狭くする方法⑤:トレーニングを行う

ダイエットと並行してトレーニングを行えば、より肩幅を狭くすることができます。

行ってほしいトレーニング方法は、以下の3つですね。

1、フロントプレス

1、胸の前で手のひらを合わせる
2、首を長くした状態で、手を頭上に上げる
3、肩に意識を向け、30回×3セット行う

2、アームサイドレイズ(肘を曲げる)

1、肘を曲げ、胸の前で腕を構える
2、脇を開くように腕を軽く斜め前側に上げる
3、肩に意識を向けて30回×3セット行う

3、アームサイドレイズ

1、軽く肘を曲げ、太ももの前側で腕を構える
2、首を長くし、身体の少し前側に両腕を上げる
3、腕を最初に位置に下げ、腕の上下を繰り返す
4、これを30回×3セット行う

このトレーニングを週2~3回の頻度で行うと、肩周りの筋肉が引き締まり、肩幅を狭くすることができます。

ここまでお伝えした①~⑤の流れができると、ほぼ確実に今の肩幅よりも狭くできるので、ぜひ参考に実践してみてください。

そして、根本的に肩幅を狭くするために、もう1つだけ行ってほしいことがあります。

 

根本的に広い肩幅を狭くする方法:肩の位置を自然に直す

最後にもう1つ改善してほしいことは、

・座っているとき
・立っているとき
・歩いているとき

などの肩の位置や腕のスイング方向です。

これらは、肩の張りやむくみの根本原因となる可能性があり、ここを改善しないと肩幅が狭くなりづらい可能性もあります。

ですので、必ず肩の位置や腕のスイング方向を改善することも行います。詳しい改善方法は、以下の記事をご覧ください。

正しい座り方は疲れる⁈正しい座り方を習得する4ステップ
正しい立ち方とは?立ち姿勢を習得する4つの方法
トレーナーが現場で指導する「正しい歩き方」の4つの習得方法

ここまでお伝えした一連の流れができると、肩幅を狭くすることができるので、できることから実践してみてください。

 

その他の広い肩幅を狭くする方法

トレーナーの立場から言えることは、上記でお伝えした方法が肩幅を狭くする最善策です。

ただ、その他にも肩幅を狭くする方法もあるので、あわせてお伝えしますね。

骨格そのものを変える

先ほど肩幅が広い原因をお伝えしましたが、本来は骨格の問題も考えられます。

骨格そのものが広い場合、骨を削るなどの手術が必要になるため、上記では解説しませんでした。

ただ、本気で悩まれている方に関しては、骨格そのものを変えることも肩幅を狭くする1つの方法になると思います。

詳しくは、以下のクリニックのHPが参考なると思うので、こちらをご覧ください。
ヤスミクリニック:肩幅を狭くしたい

服装などで肩幅を狭く見せる

別の方法としては、ファッションや髪型などで肩幅を狭く見せる方法などもあると思います。

これらについては、参考になりそうなサイトを貼っておくので、女性の方は参考にしてみてください。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

ちなみに、肩周辺をより引き締めたい方は、以下の記事も参考にどうぞ。

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パーソナルトレーナー 伊藤 出

神戸・摂津本山にあるパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEの代表・パーソナルトレーナー/高校在学中に板前修業に入る→1年で退職→沖縄でフィットネスジムのインストラクター→芦屋女性専門サロンでパーソナルトレーナー→独立(神戸・御影にパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEオープン)

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