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踏み台昇降でふくらはぎがパンパンに張る原因と脚やせする3つの方法

   

踏み台昇降をしてふくらはぎがパンパンに張る方は、おそらくつま先で踏み台昇降を行っていることが原因です。

足裏全体で踏み台昇降をすればふくらはぎは張りませんし、脚やせもできるはずです。

この記事では、

・踏み台昇降でふくらはぎがパンパンに張る原因
・踏み台昇降で脚やせする方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

YouTubeでも解説しているので、こちらも参考にしてみてください。

 

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踏み台昇降でふくらはぎがパンパンに張る原因

以下のような動作をしていると、ふくらはぎがパンパンに張る可能性があります。

つま先で踏み台を登っている

まず考えられることは、つま先で踏み台を昇ろうとする動作です。

つま先で踏み台を上がる

以前「脚やせにも重要!階段の上り下りをスムーズに行う2つのポイント」でも触れていますが、つま先で昇ろうとすると、ふくらはぎにストレスがかかるんですね。

その場でつま先立ちをすると、ふくらはぎって張りますよね?

つま先立ち

踏み台を昇ろうとすると片脚に体重がかかるため、 その場でつま先立ちするよりもストレスがかかり、ふくらはぎがパンパンに張ってしまいます。

踏み台から降りるときにつま先着地になっている

もう一つ考えられることは、

踏み台から降りるとき、つま先から着地をしている

ということです。

つま先から踏み台を降りる

つま先から着地すると、ふくらはぎに大きなストレスがかかるため、これでもパンパンに張ってきます。

踏み台昇降をするときは、ある程度数をこなしますよね。その中で、上記のようにつま先で着地などを繰り返せば当然ふくらはぎはパンパン張ってしまいます。

逆の言い方をすれば、これらのポイントを改善すればふくらはぎは張らずに踏み台昇降ができるはずです。

では、具体的にどのように踏み台昇降を行えばいいのでしょうか?

 

ふくらはぎがパンパンに張る方に行ってほしい踏み台昇降のやり方

基本的には、足裏全体で踏み台昇降を行えばふくらはぎは張らなくなります。

動作のポイントは、「脚やせにも重要!階段の上り下りをスムーズに行う2つのポイント」でお伝えしている内容と同じですので、こちらの記事を参考に実践してみてください。

後方への動き

上記の記事では後方の動きがないので、ここは解説しますね。

まず、後方の台の上につま先を乗せます。

そして、身体を斜め上方(後方)に引き上げるイメージで踏み台に上がります。このとき、踏み台を昇ると同時に足裏全体で体重を支える形をとります。

そうするとふくらはぎにストレスがかからず、踏み台を上がることができます。

ただ、この後方への動きって難しいんですね。踏み台を行うのであれば、左右の動きで踏み台昇降をすることをおすすめします。

左右の動きだとふくらはぎも張りづらくなりますし、脚やせすることもできます。左右の踏み台昇降のやり方もご紹介しますね。

 

踏み台昇降で脚やせする3つの方法

踏み台昇降で脚やせしたい方は、以下の3つの方法がおすすめです。

①踏み台昇降-サイドステップ

まずは、基本的な踏み台昇降のやり方がこちらですね。

1、踏み台昇降の横側に立つ
2、片足全体を踏み台の上に乗せる
3、頭を斜め上方に引き上げるイメージで昇る
4、両脚を踏み台の上に乗せる
5、外側の脚を踏み台から横側に垂らす
6、膝カックンするイメージで足裏全体で着地する
7、この動きを左右に繰り返す

こういった方法で踏み台昇降を繰り返し、脚が適度に張ったところで一旦休みます。

これを3セットほど行い週に2~3回の頻度で行えば、筋肉が引き締まり十分脚やせすることができます。続いての方法はこちらです。

②踏み台昇降-ランニング

1、片足全体を踏み台の上に乗せる
2、頭を斜め上方に引き上げるイメージで昇る
3、両脚を踏み台の上に乗せる
4、外側の脚を踏み台から横側に垂らす
5、膝カックンするイメージで足裏全体で着地する
6、着地した反動で再度台の上に乗る
7、左右にランニングをするように動く

この踏み台昇降の方法も、必ず足裏全体で着地することがベースになります。

その中で徐々にペースを上げ、有酸素運動をしているような状態に持ち込みます。

ベースとしては息が切れず喋りながらでもできるペースでOK。そうすることで踏み台昇降しながら脂肪燃焼ができ、結果的に脚やせにつながるというわけですね。

https://ideal-style-personal.com/wp-content/uploads/2021/06/IDEAL-吹き出し.png
いずる

つま先着地になりやすいので、最初はゆっくりのペースで行ってください!

これは2~3分間を1セットとし、毎日1セット行います。

そうすればトレーニング効果も実感できるので、こういった方法もおすすめですね。

③踏み台昇降-スクワット

続いての方法は踏み台昇降を行いつつ、スクワットで脚やせする方法です。

1、踏み台昇降の横側に立つ
2、片足全体を踏み台の上に乗せる
3、このときスクワットをするようにしゃがむ
4、立ち上がる反動で、台の上に両脚を乗せる
5、外側の脚を踏み台から横側に垂らす
6、膝カックンするイメージで足裏全体で着地する
7、着地と同時にしゃがみ込んでスクワットを行う
8、両脚とも地面に置き、同じ手順で左右に繰り返す
9、5往復を3セット行う

サイドランジのような形で踏み台昇降行うことで、脚全体に刺激を加えることができ、これだけで脚やせできます。もしきつい方は5往復ではなく、できる回数でOKです。

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いずる

この踏み台昇降の場合は、週2~3回の頻度で行えば効果を実感できます!

このように、適切なやり方で踏み台昇降ができた場合脚やせすることが可能ですので、是非参考にして実践してみてください。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

もし脚やせしたい方は、参考になりそうな記事を貼っておくので、こちらも参考にどうぞ。

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パーソナルトレーナー 伊藤 出

神戸・摂津本山にあるパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEの代表・パーソナルトレーナー/高校在学中に板前修業に入る→1年で退職→沖縄でフィットネスジムのインストラクター→芦屋女性専門サロンでパーソナルトレーナー→独立(神戸・御影にパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEオープン)

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