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腹筋をするとお腹が盛り上がる原因と5つの改善方法

   

腹筋をするとお腹の真ん中辺りがポコッと盛り上がってしまうのは、ただ脂肪がついてるだけではないんですね。

乳び槽と言われるお腹にあるリンパ節がつまり、むくみによって盛り上がりができている可能性があります。

この記事では、

・腹筋をするとお腹が盛り上がる原因
・腹筋をして盛り上がるお腹を引っ込める5つの方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

今回の内容はYouTubeでも解説しており、1回で改善を実感できる方法をご紹介しています。良ければ、こちらも参考にどうぞ。

 

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腹筋をするとお腹が盛り上がる原因

腹筋をしてお腹がぽこっと盛り上がる原因は、以下の通りです。

乳び槽がつまっている

冒頭でもお伝えしましたが、まず考えられる大きな原因の1つに、

乳び槽でのつまり=むくみ

が関係している可能性があるんですね。

「乳び槽」というリンパ節は、へそとみぞおちの真ん中あたりにあります。

乳び槽

ここが詰まってしまうと、お腹全体でリンパ液が滞ってしまいお腹がぽこっと出ます。

この乳び槽がつまってしまう原因としては、

・長時間丸まって座っている
・重心の位置が下がっている
・食べ過ぎや飲みすぎ

こういったことが考えられます。

ただ乳び槽のつまりだけではなく、お腹周りの筋肉が硬くなるとお腹のむくみはさらにひどくなる可能性があるんですね。

腹直筋などが硬くなっている

例えば日頃、

・体を丸める時間が長い
・へそを前に突き出すような立ち方をする
・お腹に力を入れる癖がある

こういったことをして、腹筋にストレスがかかっているとします。

そうするとお腹周りの循環不良が発生し、よりお腹周りがむくんでくるんですね。

お腹のむくみというのは少しイメージしづらいかもしれませんが、ほとんどの方はお腹のむくみを改善すれば今よりもお腹が細くなるはずです。

脂肪が適度に乗っている

こういったむくみの上に脂肪が適度に重なることによって、腹筋をしたときのお腹の盛り上がりはより大きくなります。

むくみや脂肪は、基本的に腹直筋と言われる筋肉の上に乗るような形になります。

腹直筋

https://ideal-style-personal.com/wp-content/uploads/2021/06/IDEAL-吹き出し.png
いずる

ここまでの解説だと、まだ少しイメージがわきづらいと思いますが、次の解説でよりイメージがつきやすくなると思います!

身体を丸めるとむくみや脂肪が重なる

ここまでお伝えした脂肪やむくみは、腹筋をすると縦に重なってくるんですね。

例えばシンプルに椅子に座った状態で、骨盤を適度に立てます。

この状態でお腹に触れてみてください。

そして次に、体を丸めてお腹に再度触れます。

骨盤を後方に倒す

体を丸めた状態の方がお肉感があり、分厚さをより実感できると思います。

これと同じように、腹筋で体を丸めるとむくみや脂肪分が縦に重なってしまい、それによってお腹の盛り上がりができるというわけなんですね。

ですので、改善のためにやるべきことは、

・乳び槽のつまりを改善する
・お腹全体を柔らかく緩める
・お腹のむくみを改善する
・脂肪を減らす

こういったことがポイントになります。

では具体的に、どのようなことをすれば腹筋で盛り上がるお腹を引っ込めることができるのでしょうか?

 

腹筋をして盛り上がるお腹を引っ込める方法①:乳び槽のつまりを改善する

まず最初に行ってほしいことは、

乳び槽の詰まりを改善すること

です。

この方法は以前「胃のあたりがぽっこり出る原因と筋トレ以外で引っ込める3つの方法」や以下の動画で詳しく解説しているので、こちらを参考に実践してみてください。

そして次に、お腹周りのむくみを改善していきます。

 

腹筋をして盛り上がるお腹を引っ込める方法②:お腹全体のむくみを改善する

乳び槽のつまりが改善できると、次はお腹をポンプのように動かしてお腹全体のむくみを改善していきます。

①鼻呼吸+みぞおちポンプ

1、仰向けになり、両膝を立てる
2、みぞおちに手を沿える
3、鼻呼吸をリズムよく行い、お腹をポンプさせる
4、これを1分間行う

②鼻呼吸+へそ横ポンプ

1、仰向けになり、両膝を立てる
2、へそ横に手を沿える
3、鼻呼吸をリズムよく行い、お腹をポンプさせる
4、これを1分間行う

③鼻呼吸+下腹部ポンプ

1、仰向けになり、両膝を立てる
2、下腹部に手を沿える
3、鼻呼吸をリズムよく行い、お腹をポンプさせる
4、これを1分間行う

この3つでお腹全体のむくみが改善され、お腹周りがよりスッキリします。もし、各1分で変化を実感しづらい方は、2分間に伸ばしてみてください。

お腹のむくみが改善できると、次はお腹周りの筋肉を緩めていきます。

 

腹筋をして盛り上がるお腹を引っ込める方法③:お腹周りの筋肉を緩める

お腹の筋肉を緩めるためには、お腹に軽く力を入れて脱力したり、反らしたりすることで柔らかくすることができます。

①背筋に力を入れて脱力

1、四つ這いになる
2、背中を反らして、背筋に50%の力を入れる
3、5秒間力を入れ、一気に脱力する
4、これを10回行う

②腹筋に力を入れて脱力

1、四つ這いになる
2、身体を丸めて、腹筋に50%の力を入れる
3、5秒間力を入れ、一気に脱力する
4、これを10回行う

筋肉は、軽く力を入れた後脱力すると柔らかくなる性質があるんですね。

その反応を利用して、硬いお腹をまずは柔らかくします。そしてこの後は、ある程度緩んだ筋肉を伸ばしてさらに緩めていきます。

③布団ストレッチング(お腹)

1、布団を細長い状態に丸める
2、その上に寝て、お腹を反らせる
3、この状態で2分間キープする

④布団ストレッチング(横腹)

1、布団を分厚く丸める
2、その上に横向きに寝て、脇腹を伸ばす
3、この状態で左右各2分間キープする

ここまでの流れでお腹がかなり柔らかくなっていると思います。

この他のお腹を緩める方法は、以下の記事でも紹介しているので、こちらも良ければ参考にどうぞ。

また、YouTubeでも1回でお腹が柔らかくなる方法をご紹介しているので、こちらも実践してみてください。

この段階で腹筋を1度してみてください。そうすると、おそらく以前よりもお腹の盛り上がりが軽減しているはずです。

ただ、ここでもまだお腹の盛り上がりが気になる方は脂肪が多いので、ダイエットなどで脂肪を落とすようにしましょう。

 

腹筋をして盛り上がるお腹を引っ込める方法④:有酸素運動で脂肪を落とす

有酸素運動をおすすめする理由が大きく分けけ2つあり、以下の通りです。

1、脂肪が燃焼できて、お腹がスッキリする
2、体幹周辺のむくみが軽減する

ただポイントになるのは、”何をどのように”行うのかということ。

ここではおすすめの有酸素運動の方法と、具体的な方法もあわせてご紹介しますね。

①ランニング

ランニングは、有酸素運動の代表格でもありますが、非常にお腹痩せに効果的です。

ランニングをするときのポイントは、

・重心を高い位置に設定する
・重心を運ぶように走る
・足裏全体 or 踝真下で着地する

などで、このポイントを守ってランニングをすればよりお腹はスッキリします。

ランニングについては「ランニングで脚やせ方法と必ず実践してほしい「1つのポイント」」で詳しく解説しているので、こちらを参考にしてみてください。

②トランポリン

トランポリンは現場で実際に使用していますが、めちゃくちゃお腹が凹みます。

やり方はランニングと同じで、「踝真下」で着地することが最大のポイントです。

この位置で着地を繰り返し、気持ちよく弾むだけ。これだけで脂肪燃焼&お腹痩せができるので、かなりおすすめですね。

実際に現場で使っているトランポリンは、こんな感じです。

このトランポリンを使った具体的な方法は、以下の記事で紹介しているので参考にどうぞ。

③エア自転車こぎ

もしランニングなどが苦手な方は、寝ながらできるエア自転車こぎがおすすめです。

名前の通り、寝ながらエア状態で空中でペダルをこぎます。これを5分程度行えば、これも十分な有酸素運動なんですね。

この方法は「エア自転車こぎは効果ない?メリットややり方11選を解説」で紹介しているので、興味がある方はご覧ください。

④静かにできる有酸素運動

もし自宅で静かに有酸素運動をしたい方は、「自宅で静かにできる有酸素運動の方法を21選ご紹介」や以下の動画でお伝えしている方法がおすすめですね。

これは膝が痛い方でもできますし、マンションなどで行っても振動が気になりません。

こういった方法などで、脂肪燃焼やよりむくみ改善を行う。そうすると、腹筋をしたときのお腹の盛り上がりはより軽減できます。

 

腹筋をして盛り上がるお腹を引っ込める方法⑤:ダイエットで脂肪を落とす

そして、有酸素運動などと合わせてダイエット(食事の調節)を行うことで、よりお腹の盛り上がりを軽減できます。

ダイエットについては、以下の記事などが参考になると思うので、こちらを参考に実践してみてください。

痩せたいのに食べちゃう原因と3つの対処方法
ダイエットの始め方|初心者でも無理なく続けられる3つの方法
ダイエット成功例:9ヶ月間で-16kgできた食事方法

ここまでお伝えした、

むくみを改善して、脂肪を落とす

ことができれば、腹筋をしてもお腹の盛り上がりは気にならなくなります。

腹筋をして”お腹だけ”が盛り上がってしまうと、「もしかして、病気か何か…?」と不安になったかもしれませんね。

ただ、そこまで大きな問題ではなく、わりと簡単なことで改善も可能なので、ぜひ上記を参考に実践してみてください。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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パーソナルトレーナー 伊藤 出

神戸・摂津本山にあるパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEの代表・パーソナルトレーナー/高校在学中に板前修業に入る→1年で退職→沖縄でフィットネスジムのインストラクター→芦屋女性専門サロンでパーソナルトレーナー→独立(神戸・御影にパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEオープン)

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