シェイプアップ

即効性あり!寝ながらお腹痩せする7つのストレッチ・筋トレ方法

   

お腹は「むくみ」によってぽっこり太くなることがあるため、寝ながらお腹周りのストレッチをするだけでウエストが細くなることがあります。

特にお風呂上がりのタイミングで毎日続けるとお腹痩せできるので、筋トレが苦手な方にもおすすめですね。

この記事では、

・寝ながらお腹痩せする7つのストレッチ・筋トレ方法
・ストレッチや筋トレを行う時の注意点

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@itou_izuru)が解説します。

YouTubeでも具体的な方法を解説しているので、こちらも参考にどうぞ。

 

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即効性あり!寝ながらお腹痩せする7つのストレッチ方法

早速ご紹介しますね!

①両膝倒しストレッチング

1、仰向けの状態で、両膝を90度に曲げる
2、両膝を同じ方向に倒し、体幹部分を軽く捻る
3、この状態で1分間左右へストレッチングを行う

②体側ストレッチング

1、仰向けの状態で、脚を肩幅に開く
2、片脚を外側に開き、もう一方の脚は閉じる
3、脚と同じ方向に身体や腕も倒し、体側を伸ばす
4、この状態で1分間ストレッチングし、逆も同じ時間伸ばす

③上体反らしストレッチング

1、うつ伏せの状態で、身体の横に両手をつく
2、上体を起こし、反らせるように目線を天井に向けて顎を上げる
3、お腹全体を伸ばすイメージで1分間キープする

④膝を胸に引き寄せる

1、仰向けになり、両膝を立てる
2、両手をへその横辺りに沿える
3、その状態で、口から息を吐きながら片膝を胸に引き寄せる
4、交互に膝を胸に引き寄せ、1分間繰り返す

膝を引き寄せたとき、感覚的には「ふわっ、ふわっ」という感覚で行った方がお腹を細くできます。

⑤両膝倒し

1、仰向けになり、両膝を90度に曲げる
2、脚を揃えた状態で、片側に倒す
3、このとき、口から息を吐きながら倒す
4、両膝を立て逆側に倒す
5、膝を左右に1分間倒す

両膝を倒すとき、左右に“落とす”ような感覚で脱力した方が効果的ですね。

⑥両膝倒し(脚を肩幅)

1、仰向けになり、両膝を90度ぐらいに開く
2、脚を肩幅に開き、軽く両膝を合わせておく
3、この状態で、同じ方向へ両膝を倒す
4、両膝を立て、逆方向へ倒す
5、両膝は常に立てたときに軽くこするように動かす
6、これを1分間行う

両膝を倒した際、外側の脚が力みがちになるので、両脚ともリラックスして行ってくださいね。

⑦脚伸ばし

1、仰向けの状態で、脚を伸ばして肩幅に開く
2、両手はへその横辺りに沿えておく
3、片膝を90度に曲げ、脚を滑らせるように伸ばす
4、このとき、逆脚は曲げる
5、交互に脚を滑らせるように伸ばす
6、これを1分間行う

この動きをするときは、できるだけ脚が滑りやすい場所で行った方が効果的ですね。

このように7つのストレッチを行えば、腰周りも軽くなりますし、お腹痩せにも効果的なのでぜひ実践してみてください。

Twitterでもストレッチ方法をご紹介しているので、こちらも参考にどうぞ。

さらにできそうな方は、「むくみがスッキリ!壁に足上げて脚やせする3つの方法」でお伝えしている「足上げ+腹式呼吸」を行ってみてください。

これをすると、脚全体やお腹周りのむくみがより改善し、これだけでウエストが-2~3cmすることもあります。

 

即効性あり!寝ながらお腹痩せする7つの筋トレ方法

続いては、筋トレ方法をご紹介しますね。

①太ももタッチ

1、仰向けになり、両膝を90度に曲げる
2、両手を太ももの前側の置く
3、軽く顎を引き、手を滑らせるようにへそをのぞき込む
4、肩甲骨が軽く浮くぐらいまで頭を持ち上げて下ろす
5、20回×3セット行う

②両腕上げ

1、仰向けの状態で両膝を90度に曲げる
2、両腕を前にならえの状態にする
3、指先まで伸ばし、軽く顎を引く
4、ここから指先で天井をタッチしにいくように腕を上方へ伸ばす
5、このとき、余裕があれば頭も数㎝持ち上げる
6、そして、頭や腕を下げこの動作を繰り返す
7、20回×3セット行う

③クランチ

1、仰向けになり、両膝や股関節を90度に曲げる
2、両手は耳に沿える
3、軽く肘を閉じ、肘で膝をタッチするように身体を起こす
4、肩甲骨を常に浮かせた状態で繰り返す
5、15回×3セット行う

④シットアップ

1、両膝を90度に曲げて仰向けになる
2、軽く顎を引き、両手は耳に当てる
3、背骨を1本ずつ丸めるように身体を起こす
4、腹筋に力を入れ続けた状態で身体を下げる
5、これを限界まで繰り返す
6、20回×3セット行う

⑤ツイストシットアップ

1、両膝を90度に曲げて仰向けになる
2、軽く顎を引き、両手は耳に当てる
3、背骨を1本ずつ丸めるように身体を捻りながら起こす
4、腹筋に力を入れたまま、身体を下げて逆方向へと捻る
5、これを限界まで繰り返す
6、20回×3セット行う

⑥スローシットアップ

1、仰向けの状態になり、両膝を曲げる
2、背骨を1本ずつ丸めるイメージで4秒間で体を起こす
3、逆に背骨1本ずつ伸ばすイメージで4秒間で身体を下ろす
4、これを限界まで繰り返す
5、10回×3セット行う

⑦リバース腹筋

1、仰向けの状態になり、足元にダンベルなどの重りを置く
2、重りに足を引っかけておく
3、勢いをつけて身体を起こす
4、顎を引いて、身体を丸めながらゆっくり身体を下ろしていく
5、地面に身体を下ろしたら、再度反動で身体を起こす
6、これを10回×3セット行う

この他にも、Twitterで紹介しているのでこちらも参考にしてみてください。

また、YouTubeでも紹介しているので、こちらも参考にどうぞ。

 

寝ながらお腹痩せするためのポイント

ここまでストレッチや筋トレ方法をご紹介しましたが、お腹痩せするポイントも合わせて解説しますね。

お腹を温めると効果的

先ほどストレッチ方法をご紹介しましたが、この方法は、

・お風呂上がり
・ホットパックなどでお腹を温める

などの後に行うと、より効果的です。お腹が温まった状態でストレッチを行えば、よりむくみなどが改善でき、その結果お腹痩せができます。

寝ながらマッサージでもお腹痩せする

お腹周りのマッサージをしてもお腹痩せを実感できます。

この方法は「胃のあたりがぽっこり出る原因と筋トレ以外で引っ込める3つの方法」で紹介しているので、こちらを参考に実践してみてください。

腹巻をして寝る

現場でも特に女性に見られることですが、お腹が冷たくなっている方が多いんですね。

お腹が冷えると、

・便秘
・お腹周りに老廃物が溜まる
・下半身のむくみがひどくなる

など、お腹が太くなりやすくなります。

これを防ぐためにも、お腹を冷やさない工夫も必要で、そのために腹巻がおすすめです。お腹を冷やさないことも、お腹痩せする上では重要ですね。

腹式呼吸を5分間以上行う

これは研究からもわかっており、寝ながら腹式呼吸をすると、お腹や下半身のむくみが改善できます。

また、自律神経を整える効果も期待できるため、寝る前に5分間以上の腹式呼吸をしてもお腹痩せを実感できます。

この方法は「40・50代の基礎代謝を上げるには?現場で実践する4つの方法」で紹介しているので、こちらを参考にどうぞ。

ドローインも即効性あり

お腹には常に空洞があり、この空洞を埋めるドローインを行えば、1ヶ月間で-3~4cmウエストが細くなることがあります。

このトレーニング方法は「常にお腹をへこます効果|簡単にウエストを細くする方法」で紹介しているので、こちらも参考に実践してみてください。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

ちなみに、お腹痩せの参考になる別の方法は以下の記事で解説しているので、こちらもよかったらご覧くださいね。

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パーソナルトレーナー 伊藤 出

神戸・摂津本山にあるパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEの代表・パーソナルトレーナー/高校在学中に板前修業に入る→1年で退職→沖縄でフィットネスジムのインストラクター→芦屋女性専門サロンでパーソナルトレーナー→独立(神戸・御影にパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEオープン)

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