シェイプアップ

【実例】太ももを3ヶ月で-10センチ以上細くする方法

   

太ももを10センチ以上細くしようと思うと、ただ「トレーニング」や「ダイエット」だけをするのではなく、複合的に方法を行う必要があります。

実際に現場でも-10センチ以上太もものサイズダウンに成功した方がいますが、この方はサーキットトレーニングやダイエットなどをうまく併用することでこの結果を出せています。

この記事では、

・太ももを10センチ以上細くする方法
・太ももを細くしたい方に実践して欲しいこと

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

今回の内容はYouTubeでも紹介しているので、こちらも参考にご覧ください。

 

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太ももを10センチ以上細くした脚やせ成功例

今回ご紹介する方法は、実際に現場でご指導した30代女性の脚やせ成功例です。

感想もいただいているので、この記事の内容を信頼していただくためにも「池ノ上茜様の感想【半年でウエスト・太もも-10cm】」もご覧ください。

実際に行ったこと

この女性が-10センチの太もも痩せするために行ったことは、

・サーキットトレーニング
・ダイエット
・姿勢の改善
・身体の歪みや捻じれの改善
・むくみの改善

などです。

特に効果的だったのは「サーキットトレーニング」と「ダイエット」の併用です。

この2つを実践することで、

・筋肉がよく引き締まる
・余分な脂肪をしっかり落とせる

こういった効果があるんですね。

特にクライアントさんの場合、太ももについていた脂肪量が多かったため、脂肪を上手く減らせたことが10センチ以上も太ももが細くなった要因だと考えられます。

脚のねじれを改善することも重要

ただ脂肪を減らすためには、ある程度の時間が必要なんですね。

このクライアントさんが最初に脚の変化を実感されたのは、

脚の関節の捻れを整えたから

です。

脚の捻れを整えることで、

・関節が整って脚がまっすぐなる
・筋肉が柔らかくなり、むくみが改善する

こういった効果によって1ヶ月以内でも脚を細くすることができました。

ですので、太ももを10センチ以上細くしたい方は、

・脚の関節を整える
・むくみを改善する
・サーキットトレーニングを行う
・ダイエットを行う
・姿勢や動作の改善を行う

こういった順にアプローチしていけば、3ヶ月でマイナス10センチ以上の太もも痩せも可能になるはずです。

もちろん個人差があるため、“必ず太ももが10センチ以上細くなる”ということは言い切れません。

ただ上記の内容を実践して、クライアントさんは太ももが-10センチ以上も細くなっているので、みなさんも必ず太ももは変化します。

https://ideal-style-personal.com/wp-content/uploads/2021/06/IDEAL-吹き出し.png
いずる

ここから実際にご指導した、太ももが10センチ以上細くなった方法をご紹介していきますね!

 

太ももを10センチ以上細くする方法①:脚の捻れを改善する

まず最初に行ったことは、全身の筋肉を緩めて関節の捻れなどを改善することです。

太ももを細くしたい方は、まずは以下の3つの方法を実践していきましょう。

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いずる

以下の3つはやり方は同じですが、意識のポイントを変えることで下半身の捻れを改善できます!

1、膝カックンを行う(踝真下を意識)

1、グー1つ分の足幅を開く
2、つま先を約30度ほど軽く開く
3、体重を踝の真下に乗せる
4、5cm程度、膝カックンするように落ちる
5、このとき上半身はまっすぐ立てておく
6、意識を「踝の真下」に向けておく
7、立ち上がり、この動作を1分間繰り返す

2、膝カックンを行う(お尻の付け根を意識)

1、グー1つ分の足幅を開く
2、つま先を約30度ほど軽く開く
3、体重を踝の真下に乗せる
4、5cm程度、膝カックンするように落ちる
5、このとき上半身はまっすぐ立てておく
6、意識を「お尻の付け根」に向けておく
7、立ち上がり、この動作を1分間繰り返す

3、膝カックンを行う(腰に意識)

1、グー1つ分の足幅を開く
2、つま先を約30度ほど軽く開く
3、体重を踝の真下に乗せる
4、5cm程度、膝カックンするように落ちる
5、このとき上半身はまっすぐ立てておく
6、意識を「腰」に向けておく
7、立ち上がり、この動作を1分間繰り返す

人の身体はこういった形で、3つに意識を向けながら小さくしゃがむことで関節の捻れを整えられるんですね。

自宅で太ももを細くしたい方は、以下の記事や動画で紹介している方法を実践してもらった方が、より変化を実感しやすいかもしれません。

こういった方法などで脚の関節を整えると、この後行う方法もより効果を実感しやすくなります。

 

太ももを10センチ以上細くする方法②:むくみを改善する

続いて行った方法は、むくみを改善することです。

むくみを改善するためには、先ほど行った「膝カックン」を弾むように行えば脚全体をスッキリさせることができます。

1、踝真下に意識を向けて弾む

1、グー1つ分の足幅を開く
2、つま先を約30度ほど軽く開く
3、体重を踝の真下に乗せる
4、その場で小さく弾む
5、このとき上半身はまっすぐ立てておく
6、意識を「踝の真下」に向けておく
7、この動作を1分間繰り返す

2、お尻の付け根に意識を向けて弾む

1、グー1つ分の足幅を開く
2、つま先を約30度ほど軽く開く
3、体重を踝の真下に乗せる
4、その場で小さく弾む
5、このとき上半身はまっすぐ立てておく
6、お尻の付け根に意識を向けておく
7、この動作を1分間繰り返す

3、腰に意識を向けて小さく弾む

1、グー1つ分の足幅を開く
2、つま先を約30度ほど軽く開く
3、体重を踝の真下に乗せる
4、その場で小さく弾む
5、このとき上半身はまっすぐ立てておく
6、腰に意識を向けて行う
7、この動作を1分間繰り返す

このように、全身をポンプのように縦に弾ませることで、

・脚全体のむくみが改善する
・脚の捻れがさらに改善する

といった変化を実感できるようになります。

ポイントとしては、

・全身リラックスして繰り返す
・ある意味適当に楽に行う

などで、こういう感覚でうまくできると脚全体の張りも改善して太ももが細くなっていきます。

 

太ももを10センチ以上細くする方法③:サーキットトレーニングを行う

上記の流れでトレーニングの準備もできているので、ここからはサーキットトレーニングに移っていきます。

サーキットトレーニングとは、

・トレーニング
・有酸素運動

を交互に行うトレーニング方法のことであり、非常に効率が良いんですね。

実際に現場では以下のメニューを3~5周行いましたが、まずは1周から始めてもらってOKです。

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もしダンベルやバーベルなどがない方は、自重で行ってください!

1、2回腕立て

1、膝つき腕立て伏せの状態になる
2、脇を軽く締め、身体を地面方向に下げる
3、身体を下げたら、2回弾んで身体を持ち上げる
4、これを30秒間行う

2、その場ジョギング

1、脚を肩幅に開く
2、体重を踝の真下に乗せる
3、その場で弾むようにジョギング動作を行う
4、これを30秒間行う

3、20kgのバーベルスクワット

1、脚を肩幅に開く
2、つま先も違和感ない程度に開く
3、体重を踝の真下に乗せる
4、真下にへしゃげるようにしゃがむ
5、このときお尻の付け根に意識を向ける
6、頭を引き上げるように立ちあがる
7、これを30秒間行う

4、その場ジョギング

1、脚を肩幅に開く
2、体重を踝の真下に乗せる
3、その場で弾むようにジョギング動作を行う
4、これを30秒間行う

5、ベントオーバーローイング

1、脚を肩幅に開く
2、つま先も違和感ない程度に開く
3、体重を踝の真下に乗せる
4、太ももの前側でバーベルを持つ
5、軽く膝を曲げ、身体もお辞儀させる
6、その状態で、へそに向かってバーを引く
7、引いたバーを下ろす
8、これを30秒間行う

6、その場ジョギング

1、脚を肩幅に開く
2、体重を踝の真下に乗せる
3、その場で弾むようにジョギング動作を行う
4、これを30秒間行う

7、ダンベルデッドリフト

1、脚を肩幅に開く
2、つま先も違和感ない程度に開く
3、体重を踝の真下に乗せる
4、身体の前側でダンベルを持つ
5、真下にへしゃげるようにしゃがむ
6、同時に身体をお辞儀させる
7、お尻を締めながら立ち上がる
8、これを30秒間行う

8、その場ジョギング

1、脚を肩幅に開く
2、体重を踝の真下に乗せる
3、その場で弾むようにジョギング動作を行う
4、これを30秒間行う

9、フロントバーベルプレス

1、脚を肩幅に開く
2、つま先も違和感ない程度に開く
3、体重を踝の真下に乗せる
4、肩の前側で手の甲を正面に向けてバーベルを持つ
5、バーベルを頭上に押し上げる
6、押し上げたバーベルを下げ、肩の前に下ろす
7、これを30秒間行う

10、その場ジョギング

1、脚を肩幅に開く
2、体重を踝の真下に乗せる
3、その場で弾むようにジョギング動作を行う
4、これを30秒間行う

11、フロントスクワット

1、脚を肩幅に開く
2、つま先も違和感ない程度に開く
3、体重を踝の真下に乗せる
4、肩の上にバーベルを乗せ、腕を上げる
5、真下にへしゃげるようにしゃがむ
6、頭を引き上げるように立ちあがる
7、これを30秒間行う

12、その場ジョギング

1、脚を肩幅に開く
2、体重を踝の真下に乗せる
3、その場で弾むようにジョギング動作を行う
4、これを30秒間行う

実際クライアントさんはこのようなメニューをこなすことで、ものすごく汗をかかれていました。

余分な水分が多かったこともあり、レッスン前後でも1kgぐらいの体重変動が見られたんですね。

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もし日頃の水分量が多いと感じる方は、以下の記事も参考にどうぞ!

こういったトレーニングを週2回行い、あわせてダイエットを並行して行っていきました。

 

太ももを10センチ以上細くする方法④:ダイエットを行う

このクライアントさんが行ったダイエットは半日断食という方法で、僕も2ヶ月間で-8kgのダイエットに成功した方法です。

半日断食については「「奇跡が起こる半日断食」のやり方や2ヶ月間で-8kgした効果を解説」や以下の記事で詳しく紹介しています。

また、その他のダイエット方法については以下の記事で紹介しているので、こちらも参考にしてみてください。

【完全版】ダイエットの基礎知識や方法・成功例のまとめ
ダイエットの始め方|初心者でも無理なく続けられる3つの方法
本気で痩せたい方必見!40代女性63kgからのダイエット成功例
リバウンドしたら痩せにくい原因とリバウンド後に痩せる3つの方法

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ダイエット成功も、太ももを細くする上ではかなり重要ですね!

そして、こういった方法とあわせて実践していただいたのが、日頃の姿勢や動作の改善です。

 

太ももを10センチ以上細くする方法⑤:姿勢や動作改善を行う

最初に脚の捻れを改善していきましたが、この脚の捻れができる主な原因が、

・座り方
・立ち方
・歩き方

など、日常で何気なく行っている姿勢や動作のまずさなんですね。

ですので、脚の捻れの改善とともに自然な姿勢や動作の習得は必須です。

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以下の記事や動作を参考に、改善してみてください!

座り方の改善方法

座り方の改善方法は「正しい座り方は疲れる⁈正しい座り方を習得する4ステップ」で紹介しているので、こちらを参考に実践してみてください。

立ち方の改善方法

立ち方の改善方法は「正しい立ち方とは?立ち姿勢を習得する4つの方法」や以下の動画で紹介しているので、こちらを参考に実践してみてください。

歩き方の改善方法

歩き方の改善方法は、「トレーナーが現場で指導する「正しい歩き方」の4つの習得方法」や以下の動画で解説しているので、こちらを参考にどうぞ。

ここまでお伝えした、

1、脚の捻れを改善する
2、むくみを改善する
3、サーキットトレーニングを行う
4、ダイエットを行う
5、姿勢や動作を改善する

この一連の流れをご指導することで、実際にクライアントさんは-12センチの太もも痩せに成功しています。

これから太ももを10センチ以上細くしたい方は、ぜひ上記を参考に実践してみてくださいね。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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この他にも太ももを細くする方法はあるので、以下の記事も参考にどうぞ!

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パーソナルトレーナー 伊藤 出

神戸・摂津本山にあるパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEの代表・パーソナルトレーナー/高校在学中に板前修業に入る→1年で退職→沖縄でフィットネスジムのインストラクター→芦屋女性専門サロンでパーソナルトレーナー→独立(神戸・御影にパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEオープン)

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