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筋トレ後にむくみがひどくなる原因と改善する4つの方法

   

筋トレ後などに発生する「むくみ」は、主に3つの原因が考えられますが、改善はそこまで難しくありません。

身体の仕組み的な部分もあり、どのような原因でむくみが発生しているのかを知ると、やるべきことが見えてくると思います。

この記事では、

・筋トレ後にむくみがひどくなる原因
・筋トレ後のむくみを改善する4つの方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

 

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筋トレ後にむくみがひどくなる原因

主に考えられる原因は、以下の3つです。

筋トレ直後のむくみ=パンプアップの可能性

筋トレで筋肉を追い込むと「パンプアップ」といって、いわゆる水膨れ状態になるんですね。

これは筋トレでエネルギーを消費することで、代謝産物が筋肉の中に溜まります。そうすると、

・筋肉周辺の体液の濃度が濃くなる
・血液は濃度を一定に保とうと働く
・血液から血漿成分が筋肉に出て水分が増える
・その結果むくみが発生する

こういった体内での変化が起こり、結果パンプアップが起こります。

パンプアップであれば一定時間放置していれば改善しますが、翌日になってもむくみが改善しない場合は、次の原因が考えられます。

筋トレ翌日のむくみ=筋肉の緊張によって発生

筋トレ翌日もむくみが続く場合、筋トレによって筋肉が硬くなり、リンパ液の循環が悪くなってむくみが発生することが考えられます。

おそらく、

・ハードな筋トレで追い込んだ
・不自然な動き方をして部分的に大きなストレスがかかった
・無意識のうちに肩周りが力んでいた
・筋トレ後に筋肉を緩めていない

などに該当すれば、顔・首周り・下半身などが浮腫む可能性が高いですね。

おそらくほとんどの方は、この筋肉の硬さが原因でむくみがひどくなっているはずです。

水分量が多かった可能性も

もう1つ考えられることは、

筋トレ時に余分な水分を摂りすぎてしまっている

ことです。

発汗した分だけ水分を摂ることが基本ですが、発汗量よりも水分を飲み過ぎると翌日は確実にむくみます。

このように、

・パンプアップ
・筋肉が硬くなって循環不良が起こる
・水分の摂りすぎ

などで筋トレ後にむくみが発生することが考えられます。

では、こういった原因でむくみが発生した場合、どのように改善すればいいのでしょうか?

 

筋トレ後のむくみを改善する方法①:お風呂に浸かる

まず最初にしてほしいことは、筋トレ後お風呂に浸かって体温を上げるということです。

体温を上げることで、

・血管が拡張する
・血流が改善する
・リンパ液の循環も改善する
・その結果、むくみが改善しやすくなる

という変化が生まれるんですね。

翌日に疲労を残さない上でも、また筋肉をつけやすくする上でも、筋トレ後に体温を上げることは重要です。

お風呂と筋肥大については「筋トレ後にお風呂やサウナに入ると「筋肥大」効果が期待できる理由」で詳しく解説しています。

https://ideal-style-personal.com/wp-content/uploads/2021/06/IDEAL-吹き出し.png
いずる

お風呂で体温を上げると、次はストレッチングなどで筋肉を緩めていきます!

 

筋トレ後のむくみを改善する方法②:ストレッチングを行う

体温を上げた後、次は筋トレで硬くなっている筋肉を緩めていきます。

この方法は「筋トレ後に行ってほしい疲労回復に効果的な6つの方法」や以下の動画でお伝えしているので、こちらを参考に実践してみてください。

 

筋トレ後のむくみを改善する方法③:筋肉を揺らす

上記のストレッチング後に、全身の筋肉をぶらぶら揺らすようにしましょう。

筋肉を揺らすと、

・筋肉に蠕動運動が起こる
・血流が改善し、リンパ液の循環も良くなる
・筋肉がより柔らかくなる
・むくみも改善できる

こういった反応が起こるんですね。

ですので、ストレッチング後に筋肉を揺らしてから寝るようにすれば、よりむくみは改善できます。

この方法も「筋トレ後に行ってほしい疲労回復に効果的な6つの方法」で紹介しているので、こちらを参考にどうぞ。

 

筋トレ後のむくみを改善する方法④:リンパケアを行う

上記の流れでどうしてもむくみが改善しない場合は、さらにリンパケアなどを行い、リンパ管を刺激していきます。

この方法は「太もも・ふくらはぎが細くなる9つのマッサージ方法」や以下の動画を参考に実践してみてください。

https://ideal-style-personal.com/wp-content/uploads/2021/06/IDEAL-吹き出し.png
いずる

こういった一連の流れができると、筋トレ後のむくみは改善できるはずですね!

今回は、筋トレ後のむくみの原因と改善方法について解説しました。

・筋トレ後のむくみはパンプアップの可能性
・また、水分のとりすぎ、筋肉が硬いのが原因
・まずはお風呂で体を温める
・その後にストレッチングなどで筋肉を緩める
・リンパケアなどを行えば、むくみは改善できる

今回の内容が少しでも参考になれば嬉しく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

その他にも筋トレ関連の記事もあるので、こちらもあわせて参考にどうぞ。

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パーソナルトレーナー 伊藤 出

神戸・摂津本山にあるパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEの代表・パーソナルトレーナー/高校在学中に板前修業に入る→1年で退職→沖縄でフィットネスジムのインストラクター→芦屋女性専門サロンでパーソナルトレーナー→独立(神戸・御影にパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEオープン)

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