トレーニング

筋トレ後に行ってほしい疲労回復に効果的な6つの方法

   

筋トレ後の過ごし方で疲労回復が早まったり、疲労を軽減することができます。

一番のポイントは、「筋肉を自然な長さに戻す」ことと「老廃物を代謝させる」こと。この2つができると、適切に疲労回復することができます。

この記事では、

・筋トレ後に行ってほしい疲労回復に効果的な6つの方法
・クエン酸と疲労回復について

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

 

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筋トレ後に行ってほしい疲労回復に効果的な方法①:ウォーキングなどを行う

筋トレをすると、当然身体は疲労しますよね。そんなとき、以下の6つの流れを行えば適切に疲労回復することができます。

1、ウォーキングなど軽く運動する
2、筋肉を自然な長さに戻す(ストレッチング)
3、身体を軽く揺らす
4、お風呂などで身体を温める
5、適切な栄養補給・食事を摂る
6、睡眠時間を長くとる

それぞれ解説していきます。

まず最初は、ウォーキングなどの軽めの運動をするということです。

1、5~10分程度ウォーキングを行う

筋トレを行った後は筋肉が、

・自然な長さよりも縮まっている
・自然な状態よりも硬くなっている

という具合に自然な状態から変化しています。

この状態で放置してしまうと、

・筋肉が硬くなって血流が悪くなる
・老廃物が溜まり、身体の疲労感が増す

という状態になってしまいます。ですので、まずは体内に蓄積している「乳酸」「老廃物」を適切に代謝させるために軽めのウォーキングを行っていきます。

もし自宅で筋トレをされている方は、以下の要領でその場で足踏みをしてみてください。

1、脚を腰幅に開く
2、その場で軽く足踏みをする
3、このとき上げた脚を落とすように動かす
4、腕は肩からぶら下げ、ただただリラックスさせる
5、これを3~5分行う

2、軽めのジョギングを5分程度行う

ウォーキングだけではなく、もし日頃からジョギングをしている方は筋トレ後にジョギングでもOKです。

このときの注意点は、

・全身をリラックスしてジョギングを行う
・身体を気持ち良く揺らすように走る
・気持ちいいと感じるペースで走る

などです。

こういったことを守って走ることで、こちらも体内に溜まった老廃物などを適切に代謝させることができます。

もし自宅で筋トレをされている方は、その場で小さく弾む動作を行えば同じような効果を実感できます。

1、脚を肩幅に開く
2、つま先も軽く開き、体重を足裏全体に乗せる
3、両肘を曲げ、胸の前で構える
4、腕を落とすようにスイングし、その場で小さく弾む
5、これを5分間程度行う

3、バイクに気持ち良く5分程度乗る

もし下半身の筋トレがメインだった方は、バイクを5分程度“気持ち良くこぐ”のもありですね。

これらに共通するのは、

全身の筋肉を気持ち良く動かし、循環を促す

ということ。

これらができると、次はストレッチングで筋肉を本来の長さまで戻していきます。

 

筋トレ後に行ってほしい疲労回復に効果的な方法②:筋肉を本来の長さに戻す(ストレッチング)

循環改善ができると、次は長めのストレッチングで「筋肉」「筋膜」などを自然な長さに戻していきます。

できるだけ短時間で全身の筋肉を緩められるように、以下の4つのストレッチングを行っていきましょう。

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いずる

1番のポイントは、各2分間ストレッチングを行うこと。そうすれば筋膜が緩み、疲労回復を早めることができます!

1、身体を真横に倒す

1、脚を肩幅に開く
2、骨盤を片側へスライドさせる
3、骨盤とは逆方向へ身体を倒す
4、このとき片腕もあげ、体側を伸ばす
5、この状態で左右各2分間伸ばし続ける

2、身体を前屈させる

1、脚を肩幅に開く
2、骨盤を後方へ軽く引く
3、上体を骨盤から垂らすように前屈させる
4、この状態で2分間身体の後面を伸ばし続ける

3、両膝を曲げて体を反らす

1、うつ伏せになり、両手を身体の横につく
2、両膝を曲げ、身体も反らすように起こす
3、目線を軽く天井に上げる
4、この状態で、身体の前面を伸ばす
5、これを2分間行う

4、バンザイ+両膝倒し

1、仰向けになり、両膝を90度に曲げる
2、脚を揃え、片側に両膝を倒す
3、両腕はバンザイする
4、この状態で左右各2分間伸ばす

こういった2分間のストレッチングで筋肉や筋膜は本来の長さに戻り、スッキリ感も非常に出てきます。

ストレッチングなどで筋肉などを自然な長さに戻すと、次はその場で軽く身体を揺らしてさらに老廃物などを代謝させていきます。

 

筋トレ後に行ってほしい疲労回復に効果的な方法③:身体を気持ち良く揺らす

ストレッチングなどができると、次は身体の各部位を気持ち良く揺らしていきます。

1、腕を垂らして揺らす

1、脚を肩幅に開く
2、肩から腕をぶらんと垂らす
3、その状態で手首や腕を軽く揺らす
4、これを1分間行う

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こうやって腕を揺らすだけで、胸や背中、肩や腕周辺の疲労が改善していきます!

2、腕を頭上で揺らす

1、脚を肩幅に開く
2、肩が力まないように腕を頭上に上げる
3、手首や腕を頭上で軽く揺らす
4、これを1分間行う

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こうやって頭上で腕を揺らしても、胸や背中、肩や腕周辺の疲労が改善していきます!

3、体幹を左右に軽く揺らす

1、脚を肩幅に開く
2、全身をリラックスして立つ
3、体幹を左右に軽く揺らす
4、これを1分間行う

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これで体幹周辺の疲労を改善できます!

4、下半身全体を揺らす

1、地面に座って片脚を伸ばす
2、手で太もも全体を揺らす
3、その後膝を曲げる
4、ふくらはぎ全体を揺らす
5、片脚全体で2分間行い、逆も同じように行う

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これで太ももやふくらはぎの疲労を改善できます!

このように、ストレッチング+揺らすということを合わせて行えば、より疲労改善できて身体はスッキリできます。

 

筋トレ後に行ってほしい疲労回復に効果的な方法④:お風呂などで体を温める

そして、上記の流れができるとお風呂などに入って身体を清潔にします。

ここは順序が変わってしまってもOKで、

1、ウォーキングなどをする
2、お風呂に入る
3、ストレッチング
4、身体を揺らす…

でも問題ありません。やりやすい、または実践してみて自分に合う方を行ってもらうとOKですね。

ちなみに、筋トレ後のお風呂は筋肉がつきやすくなる可能性があり、この辺りは以下の記事で詳しく解説しています。

 

筋トレ後に行ってほしい疲労回復に効果的な方法⑤:適切な栄養補給・食事を摂る

そして、お風呂に入って身体を清潔にできると、次は適切な栄養補給・食事を摂っていきます。

栄養補給については筋トレ後だけではなく、

・筋トレ前
・筋トレ中
・筋トレ後

などのタイミングが重要で、それぞれのタイミングで適切な栄養補給ができるとより疲労も軽減できます。

この内容は、「筋トレで眠くなる原因と4つの対処方法をトレーナーが解説」で解説している栄養補給と同じですので、こちらを参考にしてみてください。

もし手軽に栄養を補給したい方にはプロテインがおすすめで、プロテインについては以下の記事で詳しく解説しています。

抗酸化物質を摂る

また、さまざまな研究から「抗酸化物質」を摂ると疲労回復が早まったり、筋力低下が早く回復することがわかっています。

具体的な抗酸化物質というのは、

・ビタミンC・・・果物など
・ビタミンE・・・アーモンドなどのナッツ類
・ポリフェノール・・・ブルーベリー、ナス

などですね。

これらの栄養素は筋肉の分解も抑え、疲労そのものを軽減して、その後の修復も早めてくれます。さらに、活性酸素によるダメージも防ぐ効果もあります。

つまり、

・筋肉をつきやすくしてくれる
・疲労を軽減する
・疲労回復をより早める
・毎日良い状態で筋トレに臨める
・老化を防ぐ

という効果が期待できるんですね。

上記の効果を実感したい方は以下のサプリメントを摂ることで同じ効果が期待できます。

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ポリフェノールは僕も意識的に飲んでいるので、疲労に悩む方にはぜひ使ってほしいですね!

 

筋トレ後に行ってほしい疲労回復に効果的な方法⑥:睡眠を適切な時間とる

もう1つの疲労回復する方法は、睡眠ですね。

睡眠で最も重要なことは、

眠気を感じない時間寝ること

です。

研究結果などを見ていても、適切な睡眠時間というのはわかっておらず、専門家が揃って言われるのは、

眠気を感じない時間寝れば、基本的には問題ない

ということ。

筋トレ後に疲労しているといつも以上に睡眠時間は伸びるかもしれませんが、眠気を感じないほど寝れば疲労もより改善します。

もし眠れなかったり、過剰な眠気に襲われる方は、以下の記事も参考にしてみてください。

ここまでさまざまな疲労回復する方法をお伝えしましたが、続いてはクエン酸効果について解説します。

 

筋トレ後の疲労回復とクエン酸の効果

一般的には疲労回復の話題が出ると、

クエン酸を摂りましょう!

的なことが言われ、クエン酸を含む、

・サプリ
・梅干し
・レモン

などの酸味のあるものが勧められていますよね。実はクエン酸は、あまり疲労回復には役立たないことがわかっています。

クエン酸では疲労回復しづらい

人間の身体にはエネルギーを作ったり、代謝したりする経路が何種類かありますが、その中の1つに、

クエン酸回路

というものがあります。

クエン酸を摂るとこの回路が活性化し、その結果エネルギーもたくさん供給され、疲労回復につながると言われています。

ただ実際のところは、

クエン酸を増やしただけでは、回路を活性化することにはならない

そうです。さらに、クエン酸回路を活性化させるだけで、エネルギーが多く作られるのかも疑問だそうです。これは、東京大学教授の石井直方教授も、以下の著書の中で言及されているんですね。

この著書については、以下の記事で詳しく紹介しています。

精神的な疲労軽減には効果ありかも

クエン酸を含むすっぱい物を食べると、心理的に疲労回復しそうですよね。僕も、実際酸っぱいものを食べると、疲れが癒されるような感覚にはなります。

人は心理面でも疲労を感じているため、そういう視点で言えば、

クエン酸を摂ると、心理面での疲労回復には一定の効果があるのかも

しれません。

このように、一般的に言われる情報がすべて正しいというわけではないので、いろんな角度からの精査は必要になってきそうですね。

今回は、筋トレ後の疲労回復に効果的な6つの方法を解説しました。

1、ウォーキングなど軽く運動する
2、筋肉を自然な長さに戻す(ストレッチング)
3、身体を軽く揺らす
4、お風呂などで身体を温める
5、適切な栄養補給・食事を摂る
6、睡眠時間を長くとる

その他にも、食事や栄養補給を適切にすることで疲労回復が早まるので、ぜひこういったことを参考に実践してみてください。

今回の内容が少しでもお役に立てると嬉しく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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パーソナルトレーナー 伊藤 出

神戸・摂津本山にあるパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEの代表・パーソナルトレーナー/高校在学中に板前修業に入る→1年で退職→沖縄でフィットネスジムのインストラクター→芦屋女性専門サロンでパーソナルトレーナー→独立(神戸・御影にパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEオープン)

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