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二の腕が痩せない原因と“必ず”やっておきたい細くする5つの方法

   

何をしても二の腕が痩せない…。そんな悩みを持つ方は、大きく言えば“5つの方法”を実践できると二の腕をほぼ確実に細くできます。

それ以前に、「そもそもなぜ二の腕が痩せないのか?」ここを理解すると、今の悩みを根本的に解決できると思います。

この記事では、

・二の腕が痩せない原因
・二の腕を細くする5つの方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

YouTubeでも二の腕痩せする方法をご紹介しているので、こちらも参考にしてみてください。

 

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二の腕が痩せない原因

二の腕が痩せない原因として考えられるのは、以下のようなことです。

二の腕が太くなった根本原因を取り除けていない

今、二の腕を細くしたいと思って、

・ストレッチ
・トレーニング
・マッサージ

などを行っている方は、そもそもの問題として「なぜ二の腕が太いのか?」ということを理解しているでしょうか?

太もも・ふくらはぎが痩せない原因と対処方法」でも触れましたが、身体は“根本的な原因を取り除くと細くすることができる”んですね。

イメージとすれば、

・食べ過ぎで脂肪がついた=食事を減らす
・運動不足=運動をする
・間食が多い=間食を減らす

という感じです。

この根本的な原因を理解せず、何かの方法をしても思ったように細くなってくれません。

現場でもクライアントさんのカウンセリングをしていると、

・食べすぎ → 運動をする
・間食が多い → 夜ストレッチをする
・運動不足 → 食事の内容を変える

など、根本的な原因と改善方法が一致していないケースがあるんですね。

このように、まず考えられる問題としては、

二の腕が太くなった、根本原因を取り除けていない

ということが考えられます。

肩の関節の捻れを改善していない

二の腕を細くしようと思うと、

・筋トレ
・ストレッチ
・マッサージ

などのイメージがあるかもしれませんが、実は肩の関節の捻れを改善しても細くできます。

例えば、肩が捻じれておらず自然な状態の二の腕は以下のような状態です。

二の腕

ただ、肩の関節が捻じれてしまっているとこのように見えることがあるんですね。

二の腕が捻じれた状態

こちらの方が二の腕が太く見えますよね。

この場合は、肩の捻れを改善するだけで二の腕を細くすることができます。ここについては以下の記事で詳しく解説しているので、参考にしてみてください。

トレーニングの量が少なすぎる

現場で「二の腕が痩せない…」と相談を受ける方から話を伺うと、みなさんよくトレーニングをされています。

ただ、

トレーニングの量が少なすぎて、二の腕が痩せない

ケースがあります。

https://ideal-style-personal.com/wp-content/themes/cure_tcd082/img/common/no_avatar.png
お客様

二の腕のトレーニングをしているけども、思ったように二の腕が痩せない…

と感じる方は、1回のトレーニングでどれぐらいの回数をこなしていますか?

・20回×3セット
・30回×3セット

おそらく、こういった回数設定の方が多いと思います。

二の腕のトレーニングのみで細くしようと思うと、1回のトレーニングで「約300~400回」刺激を加える必要があるんですね。

https://ideal-style-personal.com/wp-content/uploads/2021/06/IDEAL-吹き出し.png
いずる

そんなにしないといけないの?と思いませんでした?負荷によっても変わりますが、実はこれぐらい必要なんですね!

数を多くこなすことで、二の腕の筋肉が引き締まっていきます。

おそらく、筋トレをしているけども二の腕が痩せないと悩む方は、この回数が原因になっている可能性が高いと思います。

姿勢やむくみの改善ができていない

もう1つ考えられることは、

・日頃の姿勢が崩れたまま
・二の腕周辺のむくみが改善できていない

などです。

例えば日頃、このように丸まった状態で座っている時間が長くないですか?

丸まった座り方

こういう姿勢で長時間座っていると、以下のような身体の変化が起こります。

・胸や背中の筋肉が硬くなる
・腕が捻じれてしまう
・脇周辺の循環が悪くなる
・二の腕周辺でむくみが発生する

この場合、姿勢の改善+むくみ改善をすることで二の腕痩せすることができます。

ただ、ほとんどの場合は筋トレをしていたり、むくみ改善がされないままだと思うんですね。

このように、

・姿勢を改善していない
・むくみを改善していない

こういったことがあれば、当然二の腕は痩せないままということになります。

この辺りは「【徹底解説】ひどい脇肉や背中のお肉を落とす5つの方法」を見ていただくと、より理解が深まると思います。

では、上記のような原因で痩せない二の腕は、どうすれば細くすることができるのでしょうか?

 

痩せない二の腕を細くする5つの方法①:二の腕周辺の筋肉を緩める

基本的には、二の腕が太くなった根本原因を取り除けば細くできます。

ただ、根本原因が分からない中であればここからお伝えする5つを行うと二の腕は細くできます。まず最初は、二の腕周辺の筋肉を緩める方法からご紹介しますね。

1、ストレッチを行う

まず行ってほしいことは、ストレッチで二の腕周辺の筋肉を緩めて、

・筋肉の張り
・関節の捻れ

などを改善することです。

この方法は「二の腕の外側が太い原因と細くする5つの方法」や「女性の肩(僧帽筋)に盛り上がりができる原因と4つの改善方法」で紹介している方法を実践すれば、二の腕が細くなります。

以下の動画もおすすめなので、参考にどうぞ。

2、マッサージを行う

もう1つ効果的な方法が、二の腕の筋肉を優しく擦ったり揺らすようなマッサージです。

この方法は「即効性あり!二の腕痩せするマッサージの7つの手順」や以下の動画で紹介しているので、こちらを参考に実践してみてください。

 

痩せない二の腕を細くする5つの方法②:二の腕周辺のむくみを改善する

二の腕周辺の筋肉が緩められると、次はむくみを改善していきます。

むくみ改善の方法は以下の動画で紹介しているので、こちらを参考に実践してみてください。

その他には、以下の方法もおすすめですね。

1、フロントパンチ

1、肘を軽く曲げ、胸の前で腕を構える
2、鼻から息を吐きながら、軽く前に交互パンチを行う
3、これを1分間行う

2、アンダーパンチ

1、腕を真下に下げる
2、鼻から息を吐きながら、軽く真下にパンチを行う
3、これを1分間行う

3、オーバーパンチ

1、頭上に腕を伸ばし、軽く肘を曲げる
2、鼻から息を吐きながら、軽く頭上に交互パンチを行う
3、これを1分間行う

4、その場腕振り

1、脚を肩幅に開く
2、胸の前で腕を構える
3、下半身は小さく弾む
4、腕はランニングをするように腕を小さく振る
5、これを1分間行う

こういった形で筋肉をポンプのように動かせば、よりむくみ改善ができます。

このむくみ改善した後に、以下のようなアイテムで二の腕を締めつけるとよりスッキリするんですね。

着圧アーマーを活用する

むくみを改善した後、こういったもので二の腕を締めつけていきます。

種類は何でもOKですが、着圧ソックスと同じ原理で、

・むくみを改善する
・着圧アーマーを着用する
・再度むくみづらくなる

こういった効果が期待できます。

むくみ改善の後にこういったものを活用するのとしないのとでは、2~3cm変わるぐらい違いがあります。

むくみ改善+適度に締め付けることで、痩せない二の腕もより細くなっていくはずですね。

 

痩せない二の腕を細くする5つの方法③:トレーニングで二の腕を引き締める

そして、①・②でまだ二の腕が太く感じる方は、ここからトレーニングを行っていきます。

先ほどもお伝えした通り、トレーニングで二の腕痩せするためのポイントは、

数を多くこなすこと

です。

これは工夫次第で、割と簡単に実践ができるんですね。以下の4種目を週2~3回実践するだけで、二の腕痩せができます。

https://ideal-style-personal.com/wp-content/uploads/2021/06/IDEAL-吹き出し.png
いずる

全ての動きの共通することは、二の腕に力を入れるように肘を伸ばすことです。そうすれば、より二の腕痩せしますよ!

1、連続フロントプッシュ

1、両腕を前に伸ばす
2、軽く肘を曲げておく
3、前の壁を押すように肘を伸ばす
4、この動きを30回×3セット行う

2、連続オーバープッシュ

1、両腕を頭上に伸ばす
2、軽く肘を曲げておく
3、頭上を押すように肘を伸ばす
4、この動きを30回×3セット行う

3、連続アンダープッシュ

1、両腕を真下に伸ばす
2、軽く肘を曲げておく
3、真下を押すように肘を伸ばす
4、この動きを30回×3セット行う

4、連続バックプッシュ

1、両腕を後方に伸ばす
2、軽く肘を曲げておく
3、後の壁を押すように肘を伸ばす
4、この動きを30回×3セット行う

この4種目をこなせば、合計で360回二の腕に刺激を加えることができます。

小さな刺激を数多く繰り返せば太くなる心配はありませんし、十分二の腕は細くなっていきます。

この他のトレーニング方法は、

二の腕の外側が太い原因と細くする5つの方法
簡単で効果的!ダンベルを使った二の腕痩せする7つのトレーニング方法
【簡単】タオルを使って二の腕&背中痩せする3つの方法

で詳しく解説しているので、こちらも参考に実践してみてください。

また、YouTubeでも紹介しているのでこちらも参考にどうぞ。

 

痩せない二の腕を細くする5つの方法④:ダイエットで脂肪を落とす

さらに、脂肪が多い方についてはダイエットで脂肪を落としていきます。

ダイエットについては、以下を参考にしてみてください。

【簡単】初心者でも“痩せる”ダイエットの始め方12選
ダイエット成功例:9ヶ月間で-16kgできた食事方法
半日断食をして2ヶ月間で-8kgのダイエットに成功した記録

また動画でも紹介しているのでよかったらどうぞ。

運動で脂肪燃焼したい方は、以下の記事も参考に実践してみてください。

ランニングで脚やせ方法と必ず実践してほしい「1つのポイント」
ダイエットにも効果的!縄跳びで脚やせする3つの方法
ダイエットにも効果的!プールや水泳で脚やせする4つの方法

https://ideal-style-personal.com/wp-content/uploads/2021/06/IDEAL-吹き出し.png
いずる

二の腕痩せには“ほぼダイエットが必須”なので、ここも重要ですね!

 

痩せない二の腕を細くする5つの方法⑤:姿勢を改善する

そして最後にもう1つやるべきことは、

日頃の姿勢や動作を改善する

ことです。

ここは、体の悩みを根本的に改善するために必須なんですね。具体的な改善方法は、以下の記事や動画をご覧ください。

正しい座り方は疲れる⁈正しい座り方を習得する4ステップ
正しい立ち方とは?立ち姿勢を習得する4つの方法
トレーナーが現場で指導する「正しい歩き方」の4つの習得方法

この5つの流れが実践できれば痩せない二の腕はほぼ確実に細くなりますし、現場でもこういったことで二の腕を細くできています。

ですので、上記の中で何かできることから実践してみてください。そうすれば、理想とする二の腕に近づけますからね。

https://ideal-style-personal.com/wp-content/uploads/2021/06/IDEAL-吹き出し.png
いずる

僕もまだまだ課題が多くてわからないことも多いですが、今回の内容が少しでも参考になれば嬉しいですね!

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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パーソナルトレーナー 伊藤 出

神戸・摂津本山にあるパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEの代表・パーソナルトレーナー/高校在学中に板前修業に入る→1年で退職→沖縄でフィットネスジムのインストラクター→芦屋女性専門サロンでパーソナルトレーナー→独立(神戸・御影にパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEオープン)

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