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曲がらない方も必見!手首・指が硬い原因と柔らかくする5つの方法

   

硬いと感じる手首・指を柔らかくするためには、手首周辺にある筋肉や筋膜を緩めれば柔らかくすることができます。

30秒程度のストレッチングだけではなく、約2分間ぐらい伸ばし続けることで1日でも柔らかくすることができるんですね。

この記事では、

・手首や指が硬い原因
・手首や指を柔らかくする4つの方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

 

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今回の記事の内容

手首・指が硬い原因

手首や指が硬くなる原因として考えられることは、以下の通りです。

前腕の筋肉が硬くなっている

手首や指を動かすとき、主に働くのは前腕にある筋肉です。

この前腕の筋肉が何かしらの原因でパンパンに張ってしまうことで、手首や指の動きも悪くなって硬くなります。

では具体的に、どのようなことが原因で前腕の筋肉が張ってしまうのでしょうか?

パソコン作業が長い

現場でもよく確認できるのが、

パソコンを触り過ぎ

ということです。

仕事でパソコンを使用する場合は致し方ないですが、長時間キーボードを打ち続けると前腕の筋肉がパンパンに張ってくるんですね。

ただキーボードを叩くだけではなくて、

・指先を過度に動かす
・指の使い方が不自然
・手の位置とキーボードの位置が不自然
・机や椅子の高さが合っていない

こういったことがあれば、過度に前腕の筋肉がストレスを受け、手首や指が硬くなってしまいます。

おそらくデスクワークの方で手首が硬いと感じる方は、こういったパソコン作業が関係しているはずですね。

スマホを触っている時間が長い

またパソコンと同じく、スマホを触っている時間が長い方も手首や指は硬くなっていると思います。

これも基本的にはパソコンと同じで、

・スマホを指先で操作する
・手首が曲がった状態でスマホを使用する
・仰向けでスマホを長時間触る

こういったことを習慣化していると、やはり前腕の筋肉がパンパンになり、手首や指が硬くなってしまいます。

手荷物が多い

手荷物が多いことも、手首が硬くなる原因として考えられます。

これは社会人に限らず、主婦や学生さんにも言えることだと思いますが、

・重いカバンを手に持つ
・買い物して重い荷物を手で持つ
・持ちづらいものを手に持つ

こういったことを日常的にしていると、前腕の筋肉がストレスを受けて手首が硬くなります。

https://ideal-style-personal.com/wp-content/uploads/2021/06/IDEAL-吹き出し.png
いずる

これも現場で見ていると意外に多いですが、こういった方はリュックなどに荷物を入れて背負うことで、手首を硬くなりづらくできますね!

その他の手首が硬くなる原因

上記のような原因以外には、以下のようなことが関係している可能性があります。

・小さなお子さんを抱っこしている
・仕事で毎日重い荷物を運ぶ
・筋肉を緩める習慣がない
・裁縫など細かい作業をしている

このように、様々な要因によって前腕の筋肉がパンパンになることで手首が硬くなっています。

では、こういった原因で硬くなった手首はどうすれば柔らかくすることができるのでしょうか?

 

硬い手首・指を柔らかくする方法①:前腕に力を入れて脱力する

まず最初に行ってほしいことは、

前腕の筋肉に軽く力を入れて、一気に脱力すること

です。

人間の筋肉は、

・軽く力を入れる
・一気に脱力する

こういったことをすれば、硬い筋肉を柔らかくすることができるんですね。

いきなりストレッチをするよりも効果的ですので、まずはこういった方法で前腕の筋肉を柔らかくしていきます。

1、手を軽く握って脱力

1、肩から腕をぶらんと垂らす
2、手を50%ぐらいの力で軽く握る
3、4秒間握り続け、一気に力を抜く
4、 これを10回行う

2、 手首を軽く曲げて脱力

1、肩から腕をぶらんと垂らす
2、軽く手を握る
3、手首を50%の力を入れて曲げる
4、4秒間手首を曲げ、一気に力を抜く
5、これを10回行う

3、手首を軽く反らせて脱力

1、肩から腕をぶらんと垂らす
2、軽く手を握る
3、手首を50%の力を入れて反らす
4、4秒間手首を反らし、一気に力を抜く
5、これを10回行う

4、指先を曲げて脱力

1、肩から腕をぶらんと垂らす
2、軽く指先を曲げる
3、指を50%の力を入れて曲げる
4、4秒間指を曲げ、一気に力を抜く
5、これを10回行う

5、指先を開いて脱力

1、肩から腕をぶらんと垂らす
2、指先を大きく開く
3、指を50%の力を入れて開く
4、4秒間指を開き、一気に力を抜く
5、これを10回行う

こういった5つのことをすることで、硬い前腕の筋肉を柔らかくすることができます。

ある程度手首が柔らかくできたら、次は手首周りを軽く動かしてより柔らかくしていきます。

 

硬い手首・指を柔らかくする方法②:手首を軽く動かす

ここから行う方法は、手首を動かすと同時に鼻から息を吐きます。軽く動かすことでより手首を柔らかくすることができるので、リラックスして行なってみてください。

1、鼻呼吸+軽く手を握る

1、 肩から腕をぶらんと垂らす
2、鼻から息を吐きながら、軽く手を握る
3、これを1分間行う

2、鼻呼吸+軽く手を開く

1、 肩から腕をぶらんと垂らす
2、鼻から息を吐きながら、軽く手を開く
3、これを1分間行う

3、鼻呼吸+軽く手首を曲げる

1、 肩から腕をぶらんと垂らす
2、鼻から息を吐きながら、軽く手首を曲げる
3、これを1分間行う

4、鼻呼吸+軽く手首を反らす

1、 肩から腕をぶらんと垂らす
2、鼻から息を吐きながら、軽く手首を反らす
3、これを1分間行う
5、鼻呼吸+手を内側に捻る

5、鼻呼吸+手を内側に捻る

1、両肘を90度に曲げる
2、鼻から息を吐きながら、手を内側に捻る
3、これを1分間行う

6、鼻呼吸+手を外側に捻る

1、両肘を90度に曲げる
2、鼻から息を吐きながら、手を外側に捻る
3、これを1分間行う

7、手首をぶらぶら揺らす

1、両肘を90度に曲げる
2、手首を軽くぶらぶら揺らす
3、これを1分間行う

こういった鼻呼吸をしながら手首を動かせば、より手首を柔らかくすることができるんですね。

そしてさらに硬い手首を柔らかくするためには、手首周りのストレッチングを行っていきます。

 

硬い手首・指を柔らかくする方法③:手首のストレッチングを行う

ここからお伝えするストレッチング方法を、各30秒間ずつを行えばさらに手首を柔らかくすることができます。

1、手首を反らすストレッチング

1、地面に四つ這いの状態になる
2、指先を自分の方へ向け、地面に手のひらをつく
3、手首を伸ばすように、お尻を後方に引く
4、この状態で30秒間ストレッチングする

2、手首を曲げるストレッチング

1、地面に四つ這いの状態になる
2、指先を自分の方へ向け、地面に手の甲をつく
3、手首を伸ばすように、お尻を後方に引く
4、この状態で30秒間ストレッチングする

3、手首を内側に捻るストレッチング

1、片肘を90度に曲げる
2、前腕を内側に捻り、手でさらに内側に捻る
3、この状態で30秒間ストレッチングを行う

4、手首を外側に捻るストレッチング

1、片肘を90度に曲げる
2、前腕を外側に捻り、手でさらに外側に捻る
3、この状態で30秒間ストレッチングを行う

5、指先を伸ばすストレッチング

1、指先を地面につける
2、指を反らすようにストレッチングを行う
3、これを30秒間行う

デスクワークの方は、こういった方法をお風呂上がりにするとかなり気持ち良く感じるはず。

こういったことを習慣にしてほしい一方で、さらに根本的に手首を柔らかくしたい方には、以下の方法がおすすめです。

 

硬い手首・指を柔らかくする方法④:手首の筋膜リリースを行う

根本的に手首を柔らかくしようと思うと、

筋膜を緩めることが重要

になります。

筋膜を緩めるためには、③でお伝えしたストレッチングの時間を各2分ずつに伸ばします。そうすると筋膜が緩んで、硬い手首を根本的に柔らかくすることができるんですね。

1、手首を反らすストレッチング

1、地面に四つ這いの状態になる
2、指先を自分の方へ向け、地面に手のひらをつく
3、手首を伸ばすように、お尻を後方に引く
4、この状態で2分間ストレッチングする

2、手首を曲げるストレッチング

1、地面に四つ這いの状態になる
2、指先を自分の方へ向け、地面に手の甲をつく
3、手首を伸ばすように、お尻を後方に引く
4、この状態で2分間ストレッチングする

3、手首を内側に捻るストレッチング

1、片肘を90度に曲げる
2、前腕を内側に捻り、手でさらに内側に捻る
3、この状態で2分間ストレッチングを行う

4、手首を外側に捻るストレッチング

1、片肘を90度に曲げる
2、前腕を外側に捻り、手でさらに外側に捻る
3、この状態で2分間ストレッチングを行う

5、指先を伸ばすストレッチング

1、指先を地面につける
2、指を反らすようにストレッチングを行う
3、これを2分間行う

ここまでお伝えした方法を、お風呂上がりに毎日実践することで硬い手首を根本的に柔らかくすることができます。

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いずる

特に筋膜を緩める方法を実践すれば、1日で手首は柔らかくできますよ!

 

硬い手首・指を柔らかくする方法⑤:日常で手首を緩める

基本的にはここまでお伝えした方法で手首を柔らかくすることができますが、柔らかい状態を維持するためには、日常で軽く緩める習慣をつけることが必要です。

この方法は簡単に手首を揺らしたり、軽く指先を動かす程度でOKなんですね。

具体的な方法は、以下の記事でお伝えしているのでこちらを参考に実践してみてください。

今回は、手首や指が硬い原因と柔らかくする方法についてお伝えしました。

・手首が固いのは、前腕の筋肉を使い過ぎているため
・パソコンやスマホを長時間触ると、前腕が硬くなる
・前腕の筋肉が硬くなることで手首が硬くなる
・ 手首を柔らかくするために、前腕の筋肉を緩めること
・その方法には、ストレッチングや筋膜リリースがある
・お風呂上がりに筋肉を緩め、日常の中で手首を揺らす
・こういったことができれば硬い手首を柔らかくなる

今回の内容が少しでも参考になれば嬉しく思いますので、ぜひ参考に実践してみてください。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

その他の硬い部位を柔らかくする方法もご紹介しているので、合わせて参考にどうぞ。

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パーソナルトレーナー 伊藤 出

神戸・摂津本山にあるパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEの代表・パーソナルトレーナー/高校在学中に板前修業に入る→1年で退職→沖縄でフィットネスジムのインストラクター→芦屋女性専門サロンでパーソナルトレーナー→独立(神戸・御影にパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEオープン)

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