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太りたいのに太れない方必見!3ヶ月で10kg体重を増やした筋トレ+食事内容

   

太りたいのに太れない方はただ食が細いということだけではなく、さまざまな原因が考えられます。

自分に合った「筋トレ」や「食事の摂り方」をみつけることができると、うまく体重を増やすことができるはずです。

この記事では、

・太りたいのに太れない原因
・筋トレなどで体重を増やす方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

 

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太りたいのに太れない・体重が増えない原因

太れない原因は、以下のようなことが考えられます。

食事量が足りていない

体重が増えない・太れない1番の原因は、

食事量や摂取するカロリー量が少ない

ということです。

僕が細身で悩んでいた頃の食事量は、

・ご飯一杯
・おかず
・味噌汁

これぐらいを3食食べている程度で、特に間食もしていませんでした。

この食事量では当然太れませんが、当時の自分はこの食事量で「結構食べれている」みたいな感覚があったんですね。

当時の食事のイメージは、こんな感じです。

間食とかしていれば別ですけど、これを3食摂ったところで当時の自分の基礎代謝から考えても、体重を増やすのは難しい。

このように、「太りたいけど太れない…」と感じている方は、

・ベースになっている食事量が少なすぎる
・食べているつもりでも、実は食事量が足りていない

ということが考えられます。

https://ideal-style-personal.com/wp-content/uploads/2021/06/IDEAL-吹き出し.png
いずる

体重が増えない方の大半は、こういった食事の問題があるはずですし、食事量を増やせば体重が増えるはずです!

適切に消化吸収できていない

もう1つ考えられる原因は、胃腸などの問題で食事量をある程度増やしても太れないケースです。

細身の方が食事量を増やした時、一時的には食べられたとしても、便の量が増えてしまうことがあるんですね。

食事量を増やしても、その分便の量が多くなる場合、

食べたものが適切に消化吸収できず、ただ垂れ流し状態になっている

ということが考えられます。

ところてん式状態で、食べた物が腸に入ってくると、その分下から押し出される形で便が出てしまいます。

これまで小食だった方は消化機能が弱く、食事量を増やしても吸収が悪いため、食べているのに太れないということが起こってしまう可能性があります。

これは過去のぼくがそうで、

1日5~6食食べても、便も食後にすぐ出る

ような状態で、感覚的にも「あまり吸収してないな…」と感じていました。

体重が増えない方は、こういう消化の問題も考えられます。

知識・分析不足

あえてもう1つ付け加えるとすれば、知識や分析が不足しているということです。

太りたいけど太れないという悩みは、

身体に対する知識・分析不足が主な原因になっている

といっていいかもしれません。逆に言えば、知識などを学べば太ることは決して難しくありません。

・1kg太るには、どのくらいのカロリー数が必要か
・吸収を高めるためには、どうすればいいのか
・トレーニングはどのような内容ですればいいのか
・問題点を見つけるには、どういった要因を見ればいいのか

この辺りを適切におさえることができていると、太ることはできるはずです。

では、こういった原因で発生する「太りたいのに太れない」という悩みは、どうすれば解決できるのでしょうか?

 

太りたいのに太れない方必見!体重を増やす方法:食事編

太りたいのに太れないという悩みを解説する手順は、以下の5つです。

1、現在の食事を記録する
2、1日の摂取カロリーを増やす
3、牛乳+プロテインを活用する
4、消化を助けるサプリを活用する
5、マルチビタミンも摂取する

それぞれ解説しますね。

まず最初にやることは、

1週間の食生活を記録すること(食べたもの全て)

です。

実際に行った食事の記録例

口に入れたもの全て画像で残して、現在どれだけ1日で食べているのかを“客観的に”把握していきます。

僕のクライアントさんは、Twitterにアップして管理用として活用している方もいます。イメージ的には、以下のような感じですね。

まず食事量を客観的に把握し、今の体重になっている食事内容のベースを作ります。

ここで記録した食事内容で、

・体重は現状維持
・体重が低下している

などになると思うので、あとはこの記録した内容から摂取カロリーを上積みすればOKという感じですね。

1日の摂取カロリーを増やす

食事の把握ができると、次は実際に食事量を増やしていきます。

人の身体は、約7,600キロカロリーを余分に摂ることで約1kg太るので、1ヶ月間で何kg増やしたいのかという目安を先に決めておきます。

例えば、

・目標=1ヶ月間で2kg増やす
・1ヶ月間で14,400キロカロリーのプラスが必要

となり、1日に換算すると、

14,400÷30日=1日480キロカロリーのプラスが必要

という目安ができますよね。

今の食事量から1日480キロカロリー分をプラスすれば1ヶ月で2kg太れるので、次はどういう食事でカロリーを増やすかを考えていきます。

食事量を増やす具体例

約500キロカロリーを増やす食事量の例は、以下の通りです。

・おにぎり:約3個
・カレー:約半人前強
・牛丼ミニ:1杯
・鉄火丼並盛:1杯

これらを1日に増やすことができれば、1ヶ月間で2kgの増量は達成できます。

僕が増量したときに食べていた食事例は、以下のような感じです。

 

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今日はニュージーランド産の牛肉で、野菜は鰹だしで蒸し焼き。 たまには肉をガッツリ食べるのもいいね!

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ただ、僕は固形物を増やすのがかなり苦手で、正直食事そのものはあまり増やせませんでした。そこで取り入れたのが、

1日牛乳1~1.5リットル+プロテインを摂る

という方法です。

プロテイン+牛乳を飲む

固形物が苦手な方は、牛乳にプロテインを混ぜるととりやすく、余分なカロリーも摂取できます。

本気で増量して身体を大きくしたい方は、ある程度脂肪がつく覚悟で食事や栄養補給をする必要があります。

ちなみに、この牛乳+プロテインを摂る方法は、

東京大学の石井直方教授も勧められている方法で、非常に増量できる方法

ですね。

詳しくは、以下の書籍の中で書かれているので、よかったらご覧ください。

筋トレをする人におすすめの本を3分でサクッと紹介」でも詳しく紹介しているので、こちらもどうぞ。

1日の食事の流れとすれば、

・朝:和食中心の食事
・間食:プロテイン牛乳3~400ml
・昼:和食中心の食事
・間食:プロテイン牛乳3~400ml
・夜:和食中心の食事
・間食:プロテイン牛乳3~400ml
・寝る前:プロテイン牛乳3~400ml

という感じです。プロテインの間食を食事と換算すれば1日5~7食摂り、僕はこれで3ヶ月間で10kgの増量ができました。

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いずる

このプロテイン+牛乳はかなり太体重が増えるので、ガリガリ体型で悩む方にはおすすめですね!

僕が実際使っているプロテインなどは「【筋トレ】筋肥大したい方におすすめのプロテイン5選」で紹介しているので、こちらも参考にしてみてください。

消化を助けるサプリを活用する

食事量を増やすと体重は増えると思いますが、中には消化機能が悪く、思ったように体重が増えない場合もあります。

そんな方は消化を助けるサプリなどをうまく活用すれば、努力した分がそのまま体重増加に反映されるはずです。

僕が実際に使用して良かったのは、以下のようなものですね。

これを飲みつつ筋トレなどを並行して、僕は3ヶ月間で10kg増量できています。

マルチビタミンを摂る

もう1つ摂っておきたいのは、ビタミン類ですね。ビタミンは、

・炭水化物
・たんぱく質
・脂質

などを消化吸収するときに必要な成分で、これらが不足すると吸収が悪くなります。

ですので、サプリメントなどを活用して不足しがちなマルチビタミンを摂っておくと、体重も増やしやすくなりますね。

マルチビタミンは、割と安いのでこういったものを使えばOKです。

 

太りたいのに太れない方必見!体重を増やす方法:胃腸を整える編

先ほど消化を助けるサプリをご紹介しましたが、僕が増量したときは以下のような食品も意識的に摂って、腸内環境を整えることも行っていました。

腸内環境を整えることができると、太りにくい体質も改善できる可能性があります。

1、納豆を食べる

納豆に含まれる納豆菌は、腸内環境を整え、便秘や消化不良を改善してくれるんですね。

今でも毎日食べていますが、たんぱく質も多く含まれているので、筋肉をつけたい方にはおすすめです。

2、ヨーグルトを食べる

ヨーグルトには乳酸菌が含まれており、これも胃腸の働きを助けてくれます。

毎朝ヨーグルトを食べるようにしていますが、快便が続いていますし、これも胃腸が弱い方には摂ってほしいですね。

3、発酵食品を食べる

その他には、

・味噌
・漬物
・キムチ

など、発酵食品を食べることでも胃腸の働きを助けてくれます。

体重が増えない方は、こういった食品を意識的に食べることで、より体重が増えやすくなるので興味ある方はぜひ摂るようにしてみてください。

 

太りたいのに太れない方必見!体重を増やす方法:筋トレ編

上記のような食事をしつつ、3ヶ月間で10kg体重を増やした時の筋トレ内容は以下の通りです。

増量したときの筋トレ内容

具体的な内容は以下の通りです。

OFF
上半身(ベンチプレス・フライ・ベントロー・プルオーバー&トライセップスエクステンション・ダンベルプレス)
OFF
下半身(スクワット・デッドリフト・スロースクワット)
OFF
上半身(同上)
OFF
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いずる

アームカールを空いている時間に行う+腹筋は毎日空いている時間に行っていました!

全ての種目を3セット行い、

・1週目=上半身週2回/下半身週1回
・2週目=上半身週1回/下半身週2回

こういったイメージで行っていきました。

筋肉を本気で大きくしようと思うと、

・上半身:6セット
・下半身:6~8セット

ほど刺激が必要だと言われており、全身の筋肉に対してこれぐらいの刺激が加わるようにメニュー設定をしています。

セット数に関しては以下の記事で解説しているので、こちらも参考にしてみてください。

また、今まだ筋トレをしていない方は「【超初心者向け】筋トレの始め方をトレーナーがわかりやすく解説」や「筋トレの分割法(2・3分割)やトレーニングメニューの組み方を解説」も参考にどうぞ。

その他にも、部位別の筋肉をつける方法もご紹介しているので、以下の記事も参考にご覧ください。

割れない原因も解説!腹筋(お腹)をバキバキに割る5つの方法
【根本改善】腕が太くならない原因と太くする4つの方法
【徹底解説】肩が大きくならない原因と大きくする4つの方法
【徹底解説】背中が大きくならない原因と大きくする4つの方法
【徹底解説】大胸筋が大きくならない原因と大きくする5つの方法

ここまでお伝えした、

1、現在の食事を記録する
2、1日の摂取カロリーを増やす
3、牛乳+プロテインを活用する
4、消化を助けるサプリを活用する
5、マルチビタミンも摂取する
6、筋トレを行う

こういったことができると、確実に体重を増やすことができるので、ぜひ参考に実践してみてください。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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パーソナルトレーナー 伊藤 出

神戸・摂津本山にあるパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEの代表・パーソナルトレーナー/高校在学中に板前修業に入る→1年で退職→沖縄でフィットネスジムのインストラクター→芦屋女性専門サロンでパーソナルトレーナー→独立(神戸・御影にパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEオープン)

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