トレーニング

筋トレで自律神経・メンタルが悪化する原因と整える5つの方法

   

筋トレを行うことで自律神経やメンタルが悪化したり、逆に整っていい状態になることもあります。

この差は筋トレの「強度」「回数」「頻度」など中身によるもので、自分に合った内容ができるとプラスの効果を実感できます。

この記事では、

・筋トレで自律神経・メンタルが悪化する原因
・筋トレで自律神経・メンタルを整える5つの方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

 

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筋トレで自律神経・メンタルが悪化する理由

まず最初に、筋トレをすることで以下のような症状を感じていませんか?

・身体が重だるく、何をしてもスッキリしない
・血圧が高くなり、動悸が出ることもある
・常にイライラしたり、不安になったり精神的に不安定
・身体が冷たく、夏でも指先は冷えている
・体調を崩しやすく、日頃から頭痛なども起こりやすい
・太りやすく、なかなか脂肪も落ちにくい
・関節が痛みやすく、腰痛や肩こりに悩んでいる
・便秘もしくは、下痢気味

こういった症状が出ている方は、もしかすると今行っている筋トレ内容に問題があり、自律神経が乱れた結果出ている症状かもしれません。

なぜ筋トレをすると、こういった症状が出てしまうのでしょうか?

筋トレ内容がハードすぎる

まず考えられることは、

筋トレ内容がハードすぎて、自律神経が乱れている

ということです。

これは実際に僕も何度も経験し、かなり苦しめられました。筋トレがハードというのは、

・強度設定が高すぎる
・筋トレの頻度が多い
・追い込み過ぎ

こういったことが考えられます。

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いずる

ここは大事なところなので、1つ1つ解説しますね!

強度設定が高すぎる

例えば筋トレを始めて間もない方の場合、筋力もそこまで高くないと思います。

こういう方の場合、

・自重でのトレーニング
・低負荷でのトレーニング

などが現時点では合っているはず。

ただ、

・筋肉を早くつけたい
・もっと鍛えないと…

と焦ってしまい、現状のレベルに合わない高負荷でトレーニングをしてしまうとします。

そうすると、

・身体に対するストレスが大きすぎる
・交感神経が過度に刺激され、自律神経が乱れる
・その結果、身心の不調が出る

ということが起こる可能性があるんですね。

筋トレを行うと自律神経やメンタルが乱れてしまう方は、こういった高すぎる負荷設定が考えられます。

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または強度を上げるリズム・ペースが早すぎるということも考えられます!

筋トレの頻度が多すぎる

次の原因は、筋トレの頻度が多すぎるということです。

適切な頻度で言えば、

週2~3回

が適切で、それ以上の頻度であればやりすぎかもしれません。

もちろん筋トレ内容にもよりますが、筋トレ初心者の方や女性の場合は、これ以上になると自律神経やメンタルが乱れる可能性があります。

ここについては「オーバートレーニング症候群かも?筋トレのやりすぎで起こる症状と5つの対策」で詳しく解説しているので、こちらを参考にしてみてください。

筋トレで追い込み過ぎ

筋肉をつけるためには、ある程度筋肉を追い込む必要がありますが、

過度に筋肉を追い込みすぎると、自律神経などが乱れる可能性

があるんですね。

筋トレで起こる伸び悩みや停滞期の原因と4つの改善方法」でも触れていますが、人間は1~2ヶ月に1週間は休息日を設ける必要があります。

でないと、適切な疲労回復ができずオーバーワークになってしまいます。

常に全力で追い込めばいいというわけではなく、

・1ヶ月に1週間程度、強度を下げる週を設ける
・3セットあるうちの最終セットのみを追い込む

など、調節することが重要です。

こういったことを無視して筋トレを行っている場合も、自律神経やメンタルが乱れる可能性が高いですね。

栄養が不足している

そしてもう1つ関係しているのが、栄養不足です。

どれだけ適切な筋トレ内容であったとしても、栄養が不足していると、

・疲労回復が適切にできない
・興奮状態が収まらず、自律神経が乱れる

こういったことが起こり、結果として身心の不調を感じる可能性があるんですね。

適切なことをすれば自律神経などは整う

ここまでお伝えした内容だと、

筋トレをすると、自律神経・メンタルが乱れる

というイメージがあるかもしれません。

ただ、適切な筋トレ・栄養補給などができると、

乱れていた自律神経・メンタルが整い、非常に調子が良くなる

という変化を実感できます。

そのためにやるべきことは多いですが、もし今自律神経・メンタルの乱れで悩む方は、ぜひ参考に以下でお伝えすることを実践してみてください。

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僕や指導したクライアントさんも変化を実感している内容ですので、再現性は高いと思います!

 

悪化した自律神経・メンタルを筋トレなどで整える方法①:気持ち良く感じるメニューを実践する

まず最初に行ってほしいことは、気持ち良く感じる筋トレメニューをこなすということです。

この筋トレのポイントは、

・軽めの負荷で気持ち良く身体を動かす
・一定のリズムを感じながら行う

ということですね。そうすれば脳からセロトニンという物質が分泌され、自律神経やメンタルが整っていきます。

いくつかご紹介するので、こちらを参考に行ってみてください。

1、スクワット

1、脚を肩幅に開く
2、つま先も軽く開く
3、体重を踝真下に乗せる
4、真下にへしゃげるように軽くしゃがむ
5、口から息を吐きながら立ち上がる
6、これを気持ち良く20回×3セット行う

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浅いスクワットで構いませんので、ある意味適当に行うことがポイントですね!

2、デッドリフト

1、脚を肩幅に開く
2、つま先も軽く開く
3、体重を踝真下に乗せる
4、両手を背中側で組む
5、真下にしゃがむと同時に、軽くお辞儀をする
6、口から息を吐きながら立ち上がる
7、これを気持ち良く20回×3セット行う

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これもスクワット同様、ある意味適当に行うことがポイントですね!

3、ダンベルプレス

1、椅子に座り、肩の前で軽めのダンベルを構える
2、口から息を吐きながら、頭上にダンベルを持ち上げる
3、脱力するように、一気にダンベルを下げる
4、これを20回×3セット行う

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肩が硬い方は肘を伸ばし切らずでOKで、気持ち良く上げられるところまで上げるようにしましょう!

4、ローテーション

1、椅子に座り、胸の前で軽めのダンベルを構える
2、片側のお尻に体重を乗せる
3、体重を乗せた側と反対方向へ身体を捻る
4、このとき口から息を吐く
5、身体を正面に戻し、同じ要領で逆方向へ身体を捻る
6、これを20回×3セット行う

このように、全ての種目を気持ち良く一定のリズムで行えば、筋トレが終わった後に爽快感が出ていると思います。

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こういう感覚を続けていると、自律神経やメンタルは整っていきますよ!

そして、こういったトレーニングを行った後は、お風呂に入って身体を温めます。

 

悪化した自律神経・メンタルを筋トレなどで整える方法②:お風呂に入る

お風呂で体を温めるメリットは多くあり、

・筋肉がつきやすくなる
・血流が改善し、老廃物を代謝させやすくなる
・むくみも改善し、スッキリ感が出やすい
・体温を上げることで、自律神経が整いやすくなる

などです。

お風呂と筋肉のつきやすさについては「筋トレ後にお風呂やサウナに入ると「筋肥大」効果が期待できる理由」で詳しく解説しているので、こちらをご覧ください。

 

悪化した自律神経・メンタルを筋トレなどで整える方法③:ストレッチングなどで筋肉を緩める

お風呂で体を温めた後は、

・ストレッチング
・筋肉を揺らす

などのことをして、硬くなっている筋肉を緩めていきます。

この2つを行う最中、

・深呼吸をする
・一定の感覚で筋肉を揺らす

ということをすれば、脳からセロトニンが分泌されて、これも自律神経を整える刺激となるんですね。

この具体的な方法は「筋トレ後に行ってほしい疲労回復に効果的な6つの方法」で紹介しているので、こちらを参考に実践してみてください。

 

悪化した自律神経・メンタルを筋トレなどで整える方法④:適切な栄養補給をする

ストレッチングなどで筋肉を緩められると、次は適切な栄養補給を行っていきます。

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栄養補給は筋トレ直後の方がいいので、これは順番が変わってもOKですね!

セロトニンを作る材料を摂る

筋トレ後は、

・糖質
・たんぱく質

などを中心に栄養補給を行っていきます。

もし食事が摂れるのであれば、以下のような食事を摂るのもありですね。

 

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今日のお昼! 弁当にしたの久々やな。

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どうしても固形物が難しい方は、

プロテイン+牛乳

を摂ることをおすすめします。

このセットを摂ると、

・たんぱく質
・トリプトファン
・ビタミン群

などが摂取でき、セロトニンや筋肉をつくる材料を取り込むことができるんですね。

そうすると自律神経やメンタルが整いやすくなり、身心共に理想の状態に近づくことができます。

おすすめのプロテインや効果などは、「【筋トレ】筋肥大したい方におすすめのプロテイン5選」で詳しくお伝えしているので、こちらをご覧ください。

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筋トレ中や筋トレ直後に行ってほしい内容は上記の通りです!さらに自律神経などを整えたい方は、以下のことも合わせて行っていきましょう!

 

悪化した自律神経・メンタルを筋トレなどで整える方法⑤:生活習慣を整える

筋トレで自律神経やメンタルを整えるためには、生活習慣を整えることも必須です。

以下のことを習慣にすれば、より身心の変化を実感できるようになるはずですね。

1、朝日を浴びながらランニング

個人的におすすめな方法は、

朝日を浴びながら、ランニングやウォーキングをする

ということです。

太陽の光を浴びると、夜に分泌されるメラトニンという物質の分泌量が増えるそうです。そうすると、

・メラトニンの分泌量が増加
・質の高い睡眠がしやすくなる
・睡眠の質が高くなれば、脳内の情報が整理される
・その結果、自律神経やメンタルも整いやすくなる

という関係があります。

ですので、こういった関係を作り出すためにも、朝日を浴びながらの運動は非常に効果的ですね。

2、一定のリズムで生活をする

体内は25時間周期で回っており、朝日を浴びることで体内時計がリセットされて24時間周期を保つことができているそうです。

人によって「朝型」「夜型」は変わるそうですが、大切なことは一定の生活リズムで過ごすということ。

リズムが一定になることで、体内の機能も安定し、自律神経などを整えやすくもなるんですね。

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生活リズムを一定にすることは、自律神経やメンタルを安定させる上でも重要です!

ここまでお伝えした一連の流れができると、筋トレで自律神経やメンタルを整えることができるので、ぜひ参考に実践してみてください。

今回は、筋トレで自律神経・メンタルが悪化する原因や整える方法について解説しました。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

その他にも筋トレ関連の記事もあるので、こちらもあわせて参考にどうぞ。

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パーソナルトレーナー 伊藤 出

神戸・摂津本山にあるパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEの代表・パーソナルトレーナー/高校在学中に板前修業に入る→1年で退職→沖縄でフィットネスジムのインストラクター→芦屋女性専門サロンでパーソナルトレーナー→独立(神戸・御影にパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEオープン)

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