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胸を小さくしたい方必見!バストダウン(胸を小さく)する6つの方法

   

大きい胸(バスト)を小さくするためには、トレーニングをしたり胸周りのむくみ改善が重要になってきます。

バストダウンさせる方法はいくつもあり、自分に合った方法が見つけられると「大きい…」と悩むバストを小さくすることは可能です。

この記事では、

・胸(バスト)が大きく見える原因
・胸(バスト)を小さくする方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

今回の内容はYouTubeでもお伝えしているので、こちらもよかったら参考にしてみてください。

 

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胸が大きく見える原因

考えられる原因は、以下の通りです。

胸の脂肪量が多い

胸が大きいと悩む方は、

基本的に胸の脂肪量が多い

ということが考えられます。

胸を作っている組織のほとんどが脂肪であり、この脂肪分が多いと当然胸は大きくなります。

胸に多く脂肪がつく原因は、

・分泌されるホルモン量
・遺伝

などによって変わると言われていますが、さまざまな原因で胸の脂肪量が多くなれば大きくなってしまいます。

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いずる

食べ過ぎや運動不足で脂肪がついても、ある程度胸は大きくなる可能性がありますね!

胸を張るような姿勢

現場で胸が大きい方を見ていると、姿勢の特徴が似ているんですね。

この姿勢の特徴というのは、

肩を引いて胸を突き出すような姿勢

です。

以下の2つの画像を見比べてもらうと、胸の見え方が違うのがよくわかると思います。

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いずる

後者の方が胸が大きく見えますよね!

こういう姿勢になってしまうのは、

・胸が大きいから胸を突き出すような姿勢になってしまう
・姿勢の認識のまずさがあって、胸が大きく見えてしまう

どちらのケースも考えられますが、姿勢のまずさも胸の大きさにつながってしまいます。

胸周りのむくみがひどくなる

上記でお伝えしたような姿勢の悪さがあると、さらに問題になってくるのが胸周りの“むくみ”です。

これはあまりイメージがないかもしれませんが、むくみの影響を受けても胸が大きくなるんですね。

・姿勢が不自然になる
・胸の筋肉が硬くなる
・胸周りで循環不良が起こる
・胸がむくんでバストが大きくなる

こういった変化が出てしまいます。

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いずる

実際に脇近くの胸に触れてみると、筋肉が硬くて痛くないですか?

痛みを感じた方は、おそらくほとんどの方がむくんでいるはずです。

ですのでこういったむくみを改善することも、胸を小さくする方法の1つになります。

胸の筋肉が硬くなっている

これは上記でお伝えした姿勢との兼ね合いもありますが、

・日頃から身体の前で細かい作業をする
・長時間パソコン仕事をする
・長時間スマホを触っている

こういった事を日常的にしていると、胸の筋肉である大胸筋が硬くなるんですね。

大胸筋

そうすると上記でお伝えしたむくみがひどくなり、よりバストが大きくなる可能性があります。

また筋肉が張って硬くなることでも膨らみが大きくなるため、筋肉の張りによってもさらにバストが大きく見えるんですね。

ではこういった原因で胸が大きい場合、具体的にどういったことをすれば、胸を小さくすることができるのでしょうか?

 

大きく見える胸(バスト)を小さくする方法①:筋肉を鍛えて基礎代謝を上げる

今回ご紹介する方法は、実際に全て現場で実践して成果の出ている方法です。

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いずる

胸を小さくする方法はいくつもありますが、以下を参考にできることから実践してみてくださいね!

まず最初は、

全身の筋肉を鍛えて、基礎代謝を上げる

という方法です。

全身の筋肉を鍛えて基礎代謝を上げると、余分な脂肪量も減らせ、その結果胸を小さくすることができるんですね。

ここで行なってほしいトレーニングは、ある程度ハードです。ですが、週2回の頻度で行えば、1ヶ月ほどで変化を実感できるのでおすすめです。

1、手を内側に向けた腕立て伏せ

1、膝をついて腕立て伏せの状態になる
2、手の指を内側に向け、肩幅に開く
3、胸を地面に近づけるように、肘を曲げる
4、体を持ち上げるように、肘を伸ばす
5、これを限界まで×3セット行う

2、ボックスディップス

1、脚を伸ばした状態で、地面に座る
2、骨盤の横に、小さな台を置く
3、手で体を押し上げる
4、これを限界まで×3セット行う

3、6回弾んで立ち上がる(腕は前側)

1、脚を肩幅に開く
2、つま先も軽く開く
3、体重をくるぶしの真下に乗せる
4、一番下までしゃがみこむ
5、小さく6回弾む
6、最後の2回は大きく弾み、反動で立ちあがる
7、これを10回×3セット行う

4、6回弾んで立ち上がる(腕を上げる)

1、脚を肩幅に開く
2、つま先も軽く開く
3、体重をくるぶしの真下に乗せる
4、腕をクロスして肩に置く
5、一番下までしゃがみこむ
6、小さく6回弾む
7、最後の2回は大きく弾み、反動で立ちあがる
8、これを10回×3セット行う

こういったトレーニングを週2回の頻度で行えば、全身の筋肉が鍛えられて基礎代謝は上がっていきます。

その結果脂肪が減って胸が小さくなるので、こういった方法もおすすめですね。

もしこのトレーニングがきつすぎる方は、「40・50代の基礎代謝を上げるには?現場で実践する4つの方法」や以下の動画でも別のトレーニング方法をご紹介しているので、こちらも参考に実践してみてください。

 

大きく見える胸(バスト)を小さくする方法②:胸の筋肉を引き締める

ハードな筋トレだけではなく、大胸筋を引き締めるようなトレーニングをしてもバストを小さくすることができます。

このトレーニング方法も週2回行えば、約1ヶ月ほどで変化を実感できると思います。

1、腕を前後に大きく動かす

1、手の甲を体の前で合わせる
2、背中を丸め、腕をできるだけ前に伸ばす
3、ここから腕を体側に引き、胸を張る
4、腕を前後に100回動かす

2、脇を強く閉める

1、両肘を曲げ、胸の前で腕を構える
2、脇を軽く開く
3、脇を強く閉めるように、腕を閉じる
4、この動きを100回繰り返す

3、腕を内側に強く締める

1、体の前に腕を伸ばし、手のひらを合わせる
2、腕を真横に開き、軽く肘を曲げる
3、開いた腕を締めるように、手のひらを合わせる
4、この時できるだけ内側に強く押す
5、この動きを100回行う

4、大きく腕を回す

1、脚を肩幅に開いて立つ
2、肩から腕をぶらんと垂らす
3、膝を屈伸させ、その勢いで身体の前側で腕を回す
4、同じ方向に50回、逆回しも50回行う

こういった形で小さな刺激を多く加えることで、胸の筋肉が引き締まってバストを小さくすることができます。

 

大きく見える胸(バスト)を小さくする方法③:胸周りのむくみを改善する

続いては胸周りのむくみを改善して、バストを小さくする方法をご紹介します。

ここからお伝えする方法は、全てリラックスして動かすことでよりむくみを改善することができます。

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いずる

ある意味適当に、より楽に動かせばその分だけバストは小さくなっていくので、そこだけおさえて行ってくださいね!

1、 腕を振り子のように動かす(縦方向)

1、足を肩幅に開いて立ち、軽くお辞儀をする
2、肩から腕を垂らし、脱力しておく
3、腕を振り子のように、軽く縦に揺らす
4、これを1分間繰り返す

2、 腕を振り子のように動かす(横方向)

1、足を肩幅に開いて立ち、軽くお辞儀をする
2、肩から腕を垂らし、脱力しておく
3、腕を振り子のように、軽く横に揺らす
4、これを1分間繰り返す

3、 腕を振り子のように動かす(円を描く)

1、足を肩幅に開いて立ち、軽くお辞儀をする
2、肩から腕を垂らし、脱力しておく
3、腕を振り子のように、軽く円を描く
4、これを1分間繰り返す

4、お辞儀+腕を落とす

1、脚を肩幅に開く
2、軽く膝を曲げ、身体をお辞儀させる
3、軽く肘を曲げて腕を上げる
4、上げた腕を落とすように肘を伸ばす
5、これを軽く1分間行う

こういった方法を実践することで胸の筋肉がポンプのように動き、むくみを改善することができます。

この方法はお風呂上りに毎日していただくとより変化が実感しやすくなるので、ぜひ毎日の習慣にしてみてください。

その他にも胸を小さくする方法があるので、あわせてご紹介していきます。

 

大きく見える胸(バスト)を小さくする方法④:姿勢を改善する

先ほど上記で、

姿勢の悪さが原因で胸が大きく見えてしまう

ということをお伝えしました。

姿勢そのものを自然な状態に直すだけでも、胸を小さく見せることは可能なんですね。

日頃行ってほしい姿勢や動作の改善方法は、以下の記事や動画で詳しく解説しているので、こちらを参考に実践してみてください。

座り方の改善方法

座り方の改善方法は「正しい座り方は疲れる⁈正しい座り方を習得する4ステップ」で紹介しているので、こちらを参考にどうぞ。

立ち方の改善方法

立ち方の改善方法は「正しい立ち方とは?立ち姿勢を習得する4つの方法」や以下の動画で紹介しているので、こちらを参考にどうぞ。

歩き方の改善方法

歩き方の改善方法は、「トレーナーが現場で指導する「正しい歩き方」の4つの習得方法」や以下の動画で解説しているので、こちらを参考に実践してみてください。

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こういった姿勢や動作を自然な状態に直すだけでも、胸は変わっていきますからね!

 

大きく見える胸(バスト)を小さくする方法⑤:有酸素運動を行う

トレーニング以外にも、有酸素運動をすることでも脂肪が減り、その結果バストを小さくすることも可能です。

有酸素運動の方法はいろいろあるので、以下の方法を参考に実践してみてください。

ランニングを行う

まず効果的な有酸素運動は、ランニングです。ランニングは、「気持ち良い」と感じるペースで適切に走れると、

・脂肪燃焼して胸が小さくなる
・全身が適度に引き締まる
・走り方が良ければ脚やせもできる

など、非常に身体を変化させやすいんですね。

ただ大切なことは“どのように走るのか”ということです。この走り方については以下の記事で解説しているので、こちらを参考にしてみてください。

縄跳びを行う

縄跳びもランニング同様、胸を小さくする+下半身を引き締めやすい方法の1つですね。

縄跳びの具体的なやり方は「ダイエットにも効果的!縄跳びで脚やせする3つの方法」で紹介しているので、こちらを参考にどうぞ。

自転車(バイク)を活用する

もしジムに通っている方は、バイクを使って有酸素運動を行うのもおすすめです。

バイクをこぐときに注意してほしいのが、

踝の真下でペダルをこぐ

ということです。

これができると、

・ヒップアップ
・前ももの張りが改善する

などの変化も出るため、ペダルのこぎ方にも注意が必要ですね。

ここについては「トレーナーが解説!自転車で太もも・ふくらはぎを細くする4つの方法」で詳しく紹介しているので、こちらを参考にどうぞ。

プールで泳ぐ

もう1つの方法としては、プールで泳いだりウォーキングを行うのもおすすめですね。

具体的なやり方は「ダイエットにも効果的!プールや水泳で脚やせする4つの方法」で紹介しているので、こちらを参考にどうぞ。

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有酸素運動をうまく活用すれば、さらに胸を小さくすることができます!

こういった有酸素運動は、毎日5分程度でも効果がありますし、可能であれば20分前後行うのもより効果的です。

まずは有酸素運動を少しでもいいので続ける習慣を身につけると、バストはより変化しやすくなりますね。

 

大きく見える胸(バスト)を小さくする方法⑥:ダイエットを行う

実際に現場でもダイエットを行った方のほとんどは、バストを小さくすることができているんですね。

ですので、上記の方法と合わせてダイエットを行っても、より胸を小さくすることができるはずです。

ダイエットの方法は以下の記事や動画で詳しく解説しているので、こちらを参考に実践してみてください。

【完全版】ダイエットの基礎知識や方法・成功例のまとめ
ダイエットの始め方|初心者でも無理なく続けられる3つの方法
本気で痩せたい方必見!40代女性63kgからのダイエット成功例
リバウンドしたら痩せにくい原因とリバウンド後に痩せる3つの方法

ここまでお伝えした、

・トレーニング
・ストレッチ(むくみ改善)
・姿勢の改善
・有酸素運動
・ダイエット

などのことが適切にできると、今悩む大きいバストは小さくすることができます。

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ぜひご自身ができるところから実践してみてくださいね!

今回は以上です。最後まで読んで頂き、ありがとうございました!

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パーソナルトレーナー 伊藤 出

神戸・摂津本山にあるパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEの代表・パーソナルトレーナー/高校在学中に板前修業に入る→1年で退職→沖縄でフィットネスジムのインストラクター→芦屋女性専門サロンでパーソナルトレーナー→独立(神戸・御影にパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEオープン)

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