トレーニング

ふくらはぎが太くならない原因と太くする5つの方法

   

何をしてもふくらはぎが太くならないと悩む方は、ふくらはぎの筋肉追い込むような筋トレ+適切な栄養補給ができると太くなるはずです。

ただ他の部位とふくらはぎの性質は若干異なるため、 この部分の知識を理解しておくことは重要だと思います。

この記事では、

・ふくらはぎが太くならない原因
・ふくらはぎを太くする4つの方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出が解説します。

 

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ふくらはぎが太くならない原因

ふくらはぎが太くならないのは、以下のことが考えられます。

ふくらはぎの筋肉を追い込めていない

先ほども少し触れましたが、ふくらはぎの筋肉には、

遅筋といって、持久性を帯びたタイプの筋肉が多くある

んですね。

遅筋というのは刺激を受けると引き締まる(細くなる) 性質があり、そもそもふくらはぎの筋肉は太くなりづらい性質をしています。

とはいえ、ふくらはぎの筋肉を適切に追い込むことができれば必ず大きくなるはずです。

もし今筋トレをしてふくらはぎが太くならない場合、

追い込み方が甘い、もしくは刺激量が少ない

可能性があります。

こういった場合は、適切に追い込んで刺激量を増やすだけで太くできます。

1セットの回数が少ない

様々な研究を見ていても、ここは若干意見が分かれるところですが、ふくらはぎを太くするためには、

・10回前後の低回数
・20回以上の高回数

こういった条件が必要ではないかと言われています。

ふくらはぎに限らず本当に筋肉を大きくしようと思えば、1セット20回前後と高回数を行ったほうが肥大しやすいんですね。

実際に僕自身も試しましたが、1セットを20回ぐらいで追い込めば、かなり筋肉は大きくなります。

ですので、もし1セットを10回前後で組んでいる場合、

20回前後に回数を増やせば、違った変化を実感できるはず

です。

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いずる

1セットを20回で限界を迎えるように刺激すれば太くあり、余力があればふくらはぎは細くなるのでここは注意が必要です!

扱っている重量が軽すぎる

ふくらはぎの筋肉は、

・腓腹筋
・ヒラメ筋

などの筋肉で構成されていますが、これらの筋肉は足首の関節と関係しています。

足首の関節は非常に効率のいい部位で、小さな筋肉でも非常に大きな力を発揮することができるんですね。

今筋トレで使っている重量が、

50kg前後にも満たない場合、負荷が小さすぎる可能性

があります。

もちろん行う種目やトレーニング環境によっても変わりますが、もしジムに通っている方はスミスマシンを使って、高重量の刺激を与えれば筋肉がつくはずです。

このように扱っている重量が軽くても、思ったようにふくらはぎは大きくなってくれません。

頻度が少ない

筋肉を肥大させようと思うと、

基本的には、週2~3回の刺激が必要

ということは生理学で決まっているんですね。

ただ上記でも解説した通り、ふくらはぎの筋肉は持久性を帯びているため、非常に回復が早いのが特徴です。

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基本的には週2~3回の筋トレ頻度でOKですが、中には毎日した方が肥大する方もいるかもしれません!

ここは個人の反応によって変わりますが、ふくらはぎが大きくならない方の場合、頻度が少なすぎることも考えられます。

ではこういった原因でふくらはぎが太くならない場合、具体的にどのようなことをすればふくらはぎを太くすることができるのでしょうか?

 

太くならないふくらはぎを太くする方法①:適切な条件を設定する

まず最初に行ってほしいことは、

・強度
・回数
・セット数
・休息時間
・頻度

などのトレーニング変数を適切に設定することです。

ここについては「【徹底解説】大胸筋が大きくならない原因と大きくする5つの方法」で詳しく解説しているので、こちらを参考に実践してみてください。

 

太くならないふくらはぎを太くする方法②:ふくらはぎのウエイトトレーニングを行う

上記でお伝えした「強度」「回数」などを適切に設定した上で、続いては以下のようなトレーニングを行っていきます。

1、 カーフレイズ(全体)

1、バーベルを肩に担ぎ、脚を腰幅に開く
2、つま先を軽く開く
3、つま先立ちをするように、踵を上げる
4、ふくらはぎに刺激を与え、踵を下げる
5、これを限界まで×3セット行う

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軽くつま先を開いた状態では、ふくらはぎ全体を大きくすることができます!

2、 つま先内向きでカーフレイズ(内側刺激)

1、バーベルを肩に担ぎ、脚を腰幅に開く
2、つま先を内側に向けておく
3、つま先立ちをするように、踵を上げる
4、ふくらはぎに刺激を与え、踵を下げる
5、これを限界まで×3セット行う

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つま先を内側に向けた状態でカーフレイズを行うと、ふくらはぎの内側をより大きくできます!

3、 つま先外向きでカーフレイズ(外側刺激)

1、バーベルを肩に担ぎ、脚を腰幅に開く
2、つま先を外側に開く
3、つま先立ちをするように、踵を上げる
4、ふくらはぎに刺激を与え、踵を下げる
5、これを限界まで×3セット行う

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つま先を外側に向けた状態でカーフレイズを行うと、ふくらはぎの外側をより大きくできます!

この3種目だけでもふくらはぎは大きくできますが、以下の方法も効果的ですね。

4、シーティッドカーフレイズ

1、椅子に座り、膝を90度に曲げる
2、膝上辺りにバーベルなどの重りを置く
3、バーベルを上げるように、踵を浮かせる
4、ふくらはぎの力が抜けないように踵を下げる
5、これを限界まで×3セット行う

こういった種目を行えば、

・腓腹筋
・ヒラメ筋

などのふくらはぎにある筋肉が刺激できますので、一定期間行えば大きくなるはずですね。

また、ウエイトトレーニング以外の方法もあるので、合わせてご紹介します。

 

太くならないふくらはぎを太くする方法③:ふくらはぎのレジスタンストレーニングなどを行う

以下のような方法でも、ふくらはぎの筋肉を大きくできます。

1、ノンロックカーフレイズ

1、バーベルを肩に担ぎ、脚を腰幅に開く
2、つま先を軽く開く
3、軽く踵を上げておく
4、そこからできるだけ高くつま先立ちになる
5、踵を地面につけないように下げ、再度踵を上げる
6、これを限界まで×3セット行う

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こういったトレーニングは、ふくらはぎの筋肉が熱くパンパンになりますが、こういった刺激でふくらはぎは大きくなっていきます!

2、連続ジャンプ

1、脚を肩幅に開く
2、その場で連続ジャンプを繰り返す
3、着地のとき、つま先で着地を繰り返す
4、これを限界まで繰り返す

これは見た目以上に刺激が大きく、着地の際に体重の約4~5倍のストレスがふくらはぎにかかります。

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これを毎日繰り返すだけでも、ふくらはぎは大きくなりますね!

3、連続片脚ジャンプ

1、脚を肩幅に開く
2、その場で連続ジャンプを片脚で繰り返す
3、着地のとき、つま先で着地を繰り返す
4、これを限界まで繰り返す

これは②の別バージョンで、片脚で行う分さらに強度が高くなります。

4、つま先でランニング

これは③の応用編ですが、踵をつけないようにつま先でランニングをすれば、ふくらはぎの筋トレになります。

現場でも確認できていますが、つま先着地を繰り返すランナーは非常にふくらはぎの筋肉が太い。

ふくらはぎを太くしたい方は、

つま先着地を繰り返すようなランニング

も効果的ですね。

基本的なランニングの着地は、「ランニングの着地はつま先 or かかと?トレーナーが解説」で紹介しています。

5、つま先で縄跳びを行う

ランニングと同様、縄跳びをつま先で行うのもいい筋トレになります。

考え方は上記と同じで、ジャンプをしてつま先着地を繰り返せば、よりふくらはぎを大きくすることができます。

自然な縄跳びのやり方は「ダイエットにも効果的!縄跳びで脚やせする3つの方法」で紹介しているので、こちらも参考にどうぞ。

 

太くならないふくらはぎを太くする方法④:日常でできるふくらはぎの筋トレ

もし時間がない方は、日頃のちょっとした動作を変えればふくらはぎを太くできます。

1、つま先で歩く

日頃何気なく歩くとき、

かかとがつかないように、つま先着地を繰り返す

ということをすれば、加圧トレーニングと同じような効果でふくらはぎの筋肉を大きくできます。

つま先着地

2、階段の上り下りをつま先で行う

また別の方法としては、階段上り下りもつま先で行うようにしてみてください。

階段の上り下りは歩くよりも強度が高いため、

日常で簡単にできる筋トレ

となります。

こういった方法を毎日意識的に行っているとふくらはぎが太くなるので、おすすめですね。

ここまでお伝えした具体的な方法とあわせて、適切な栄養補給を行うとよりふくらはぎは太くなるはずです。

 

太くならないふくらはぎを太くする方法⑤:適切な栄養補給を行う

上記でお伝えした筋トレ方法とあわせて、以下のような栄養補給をすることも効果的です。

1、筋トレ後にプロテイン・BCAAを飲む

筋トレ後にプロテインなどのたんぱく質を摂ると、より筋肉が大きくなります。

おすすめのプロテインやサプリは、以下の記事などで紹介しているので、こちらを参考にしてみてください。

【筋トレ】筋肥大したい方におすすめのプロテイン5選
筋トレの成果を高めるBCAAの効果とは?飲み方やタイミングも解説

2、クレアチンを飲む

クレアチンという成分を摂ると、筋トレ中の挙上回数が増えるんですね。

そうすると、ふくらはぎの筋肉への刺激量が増え、結果的に筋肉が大きくなります。

クレアチンについては「クレアチンの効果はいつから実感できる?飲み方や副作用も解説」で紹介しているので、こちらを参考にどうぞ。

3、食事量を増やす

本気でふくらはぎを太くしたい方は、食事量を増やすのも効果的です。

僕自身、3ヶ月間で10kgの増量をしたとき、食事量の増加に比例して身体もかなり大きくなりました。

ですので、今食事量が少ない方は食事量を増やせば違った変化を実感できると思います。以下の記事もよかったら参考にどうぞ。

ここまでお伝えした一連の流れができると、太くならないふくらはぎは太くなると思うので、できることから実践してみてくださいね。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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パーソナルトレーナー 伊藤 出

神戸・摂津本山にあるパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEの代表・パーソナルトレーナー/高校在学中に板前修業に入る→1年で退職→沖縄でフィットネスジムのインストラクター→芦屋女性専門サロンでパーソナルトレーナー→独立(神戸・御影にパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEオープン)

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