シェイプアップ

40代からでも変わる!ヒップアップする5つの方法

   

40代に入ってから急激にお尻が下がった場合、ハードな筋トレよりも先に筋肉を適度に緩めると、それだけでヒップアップすることができます。

そして、それとあわせて反動を使ったトレーニングや、日頃から簡単にできる方法などを行えば十分ヒップアップは可能です。

この記事では、

・40代の方がヒップアップする5つの方法
・簡単にできるヒップアップ方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

ヒップアップする方法は、YouTubeでも紹介しているので、こちらも参考にしてみてください。

 

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40代からのヒップアップ方法①:エクササイズを行う

40代の方は、まず体操や簡単にできるエクササイズで、お尻の筋肉を緩めるだけでヒップアップできます。

最初にご自身のお尻のサイズを確認して、その後に以下の方法を実践してみてください。1回でふわっとお尻が上がるのがわかると思います。

1、リラックスしてお辞儀をする

1、脚を肩幅に開き、つま先も適度に開く
2、足裏全体に体重を乗せる
3、軽く膝を曲げながら身体をお辞儀させる
4、お辞儀した身体を起こしと同時に、軽くお尻を締める
5、これを20回行う

2、がに股で足踏みを行う

1、グー1つ分の足幅で立つ
2、がに股のようなイメージで膝を交互に上げる
3、このとき、一番スッとあげやすい方向から膝を上げる
4、その場足踏みを1分間繰り返す

3、つま先開くと同時にしゃがむ

1、脚を肩幅に開き、つま先を正面に向ける
2、踝真下に重心を置いておく
3、つま先を開くと同時に、軽くしゃがむ
4、このとき、スッとリラックスしてしゃがむ
5、そしてつま先を正面に戻しながら立ち上がる
6、このしゃがみ込みを30回行う

4、脚を前後に揺らす

1、片脚で立ち、もう一方の脚をぶらんと垂らす
2、垂らした脚をリラックスして前後に揺らす
3、股関節周辺が力まないように軽くスイングする
4、これを1分間行う

5、脚を左右に揺らす

1、片脚で立ち、もう一方の脚をぶらんと垂らす
2、垂らした脚をリラックスして左右に揺らす
3、股関節周辺が力まないように軽くスイングする
4、これを1分間行う

https://ideal-style-personal.com/wp-content/uploads/2021/06/IDEAL-吹き出し.png
いずる

この後にお尻を触って最初と比べてみてください。そうすると、少しふわっと膨らみが出ているのがわかると思います!

 

40代の方は、筋肉が硬く萎縮してヒップダウンしていることが多く、まず筋肉を緩めるだけでも十分ヒップアップができます。

この他にも「お尻の筋肉が硬い原因と柔らかくする4つの方法」や「【徹底解説】太ももの付け根(内側)が太い原因と細くする5つの方法」でお伝えした方法でヒップアップできるので、参考にどうぞ。

 

40代からのヒップアップ方法②:速筋トレーニングを行う

続いての方法は、連続的に股関節を動かしてお尻の筋肉にある“速筋”を刺激するトレーニング方法です。

速筋を刺激すればさらにヒップアップができるので、続いてはこの方法をご紹介しますね。

1、お尻を連続的に持ち上げる

1、仰向けになり、両脚を肩幅に広げる
2、両膝を90度ぐらいに曲げる
3、へそを天井に突き上げるようにお尻を高い位置に持ち上げる
4、そこから連続的にさらに高い位置にお尻を持ち上げる
5、これを30回×3セット行う

2、うつ伏せで交互に脚を持ち上げる

1、うつ伏せになり、両脚を伸ばして腰幅に広げる
2、口から息を吐きながら交互に脚を軽く持ち上げる
3、これを30回×3セット行う

3、四つ這いで片脚を連続的に上げる

1、四つ這いになり、片脚を後方に伸ばす
2、伸ばした脚を連続的に上げる
3、これを左右各30回×3セット行う

4、足裏で連続的に天井を押す

1、四つ這いになり、片脚を後方に伸ばす
2、伸ばした脚の膝を90度に曲げ、足裏を天井に向ける
3、足裏で天井を軽く押すように連続的に上げる
4、これを左右各30回×3セット行う

5、お尻を連続的に締める

1、脚を肩幅に開き、その場で立つ
2、へそを前に突き出すように身体を軽く反らす
3、その状態からお尻を連続的に軽く締める
4、これを左右各30回×3セット行う

こういった方法は「きつい」という感覚ではなく、ただふわっふわっと軽く動かすだけで十分ヒップアップができます。

より効果が高い方法は「【徹底解説】尻薄&お尻が小さい原因とヒップアップする6つの方法」で紹介しているので、こちらも参考に実践してみてください。

 

40代からのヒップアップ方法③:ハードな筋トレを行う

そして、さらにヒップアップしたい方はハードな筋トレを行い、筋肉量を増やせばよりヒップアップさせることができます。

おすすめの筋トレ方法も「【徹底解説】尻薄&お尻が小さい原因とヒップアップする6つの方法」で紹介しているので、こちらを参考にどうぞ。

スクワットを行う

また、40代の方にはスクワットも非常におすすめです。スクワット方法は「スクワットで脚やせする方法|確実におさえておきたい「7つのポイント」」で紹介しているので、こちらをご覧ください。

ランニングを行う

別の方法としては、適切なフォームでランニングができるとヒップアップできます。

ランニングについては「ランニングで脚やせ方法と必ず実践してほしい「1つのポイント」」で詳しく解説しています。

縄跳びを行う

縄跳びも、適切な着地ができるとヒップアップできます。

もし興味がある方は「あまり知られていない縄跳びで脚やせする3つの方法」を参考にどうぞ。

そして、こういった方法とあわせて日頃行ってほしいこともあるので、あわせてご紹介しますね。

 

40代からのヒップアップ方法④:日頃できる方法

日頃のちょっとした隙間時間でできるヒップアップ方法は、以下の通りです。

座り方を改善する

座り方が崩れていると骨盤の傾きが変わり、ヒップダウンしてしまうんですね。

逆に座り方を改善するとヒップアップしたように見えるため、座り方の改善は重要です。

座り方の改善方法は「正しい座り方は疲れる⁈正しい座り方を習得する4ステップ」で解説しています。

立ち方を改善する

立ち方もヒップの見え方を大きく変えるため、立ち方の改善も重要です。

立ち方については「正しい立ち方とは?立ち姿勢を習得する4つの方法」で解説しています。

歩き方を改善する

そして、特にヒップアップしたい40代の方は、歩き方を変えてみてください。そうすると、歩くだけでヒップアップできます。

この歩き方については「トレーナーが現場で指導する「正しい歩き方」の4つの習得方法」で解説しています。

自転車のペダルのこぎ方を変える

日頃自転車に乗る方は、「つま先」ではなく「踝の真下」でペダルをこぐようにすると、それだけでヒップアップができます。

この方法は「トレーナーが解説!自転車で太もも・ふくらはぎを細くする4つの方法」で解説しているので、こちらをご覧ください。

デスクワーク中にできる方法

デスクワークの方であれば、仕事中に少し脚を動かしたり、隙間時間に身体を動かせばヒップアップできます。

この方法は「簡単で効果的!デスクワーク中や合間にできる9つの脚やせ方法」で紹介しています。

 

40代からのヒップアップ方法⑤:スパッツを活用する

人間の脂肪分は、日頃どのように維持させるかによって位置を変えることができるんですね。

お尻の下側や外側に垂れた脂肪分をスパッツで寄せて維持すれば、それだけでヒップアップできる可能性があります。

これについては「【実証】太ももの外側が太い&張り出す原因と細く改善する3つの方法」で詳しく解説しているので、こちらを参考にしてみてください。

このように、

・エクササイズでお尻の筋肉を緩める
・お尻の速筋を刺激する
・お尻の筋肉を鍛える
・日常の姿勢や動作を改善する
・スパッツを活用する

などの方法で、40代の方でもヒップアップができるので、ぜひ参考に実践してみてください。

今回は以上です。最後まで読んでいただきありがとうございました!

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パーソナルトレーナー 伊藤 出

神戸・摂津本山にあるパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEの代表・パーソナルトレーナー/高校在学中に板前修業に入る→1年で退職→沖縄でフィットネスジムのインストラクター→芦屋女性専門サロンでパーソナルトレーナー→独立(神戸・御影にパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEオープン)

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