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【実証】太ももの外側が太い&張り出す原因と細く改善する3つの方法

   

太ももの外側だけポコッと張り出て太い。そんな悩みは、筋トレなどで鍛えるよりも、股関節周辺の筋肉を緩めて整えれば改善できます。

ただそれだけは足りず、合わせて股関節が捻じれてしまう根本原因を取り除くことができると細く改善することができます。

この記事では、

・太ももの外側が太い&張り出す原因
・太い&張り出す太ももの外側を細く改善する3つの方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

今回の内容は「大転子の出っ張り」や「おしりから太ももが太い」と悩む方の原因と改善方法も同じなので、ぜひ参考にしてみてください。

ちなみに、太ももを細くする方法は「【完全版】太もも・ふくらはぎを細くする方法のまとめ【原因も解説】」にもまとめているのでこちらも参考にどうぞ。

また「外ももの張り」や「大転子の出っ張り」は、以下の動画を実践すれば“1回で”引っ込むので、こちらもぜひ参考に実践してみてください。

 

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太ももの外側が太い&張り出す原因

スキニーなどのピッタリめのパンツを履くと、外もも辺りがポコッと盛り上がると気になりますよね。

太ももの外側がポコッと張り出て太いのは、以下のことが考えられます。

股関節が捻じれている

人間の身体の構造として自然な状態であれば、大体骨盤と太ももの外側部分の骨(大転子)は同じラインにあるんですね。

外ももの構造

こういう状態であれば、本来外ももだけが張り出すということはありません。

ただ、何かしらの原因で股関節が捻じれてしまう。そうすると、外ももだけがポコッと出てくるんですね。

これは、猫の手で表現すると非常にわかりやすくなります。股関節が自然な状態は、以下のような状態です。

猫の手

このとき特に外ももが出ていませんが、腕を内側に捻ってみてください。そうすると、外ももの部分が張り出てきます。

股関節が捻じれる

これはあくまでも表現上としてわかりやすいようにお伝えしていますが、まずおさえてほしいことは、

股関節が内側に捻じれてしまうと、その影響で外ももが張り出る

ということ。

ではなぜ、そもそも股関節は捻じれてしまうのでしょうか?

股関節が捻じれるとお尻の筋肉や脂肪が外側に移動する

例えば日頃、

・脚を内側に捻って立っている
・座っている時に内股状態で座っている
・歩くときに、脚を内側に捻っている
・体重が足の内側に乗っている
・自転車のペダルをこぐとき、内股になる

こういった姿勢や動作が癖づいている方は、股関節が内側に捻られる形となり、股関節が捻じれてしまう可能性があります。

膝を内側に倒した座り方

脚を内側に捻った立ち方

そうすると外ももが張り出して太くなりますが、このときお尻の筋肉や脂肪分が外側に引っ張られるんですね。

この黄色い矢印はお尻の筋肉を表現していますが、骨盤の中央辺りから大転子にくっついています。

お尻の筋肉

ここから股関節が内側に捻じれると、矢印が外側にさらに引っ張られ、以下のような状態になります。

お尻の筋肉が引っ張られる

そうすると、外もも周辺にぽっこり膨らみができてしまい、その結果太ももの外側が太くなってしまいます。

だからこそ、

太ももの外側を細くするためには、股関節の捻れを改善することが必要

なわけです。

骨盤が後傾するとより外ももは太くなる

また骨盤が後方に倒れてしまっていると、さらに外ももは太く見える可能性があります。

以下の画像を見比べてみてください。

自然な状態で立つ

へそを前に突き出すように立つ

前者が自然な骨盤の位置ですが、後者の場合、お尻の下側にたるみができているのがわかりますか?

このように骨盤が後方に倒れてしまってことで、股関節の捻れと相まってさらに外ももが張り出て太くなってしまう。

これらのことが、太ももの外側が太い&張り出すメインの原因です。

https://ideal-style-personal.com/wp-content/uploads/2021/06/IDEAL-吹き出し.png
いずる

もしお尻のたるみなどで悩む方は、以下の記事も参考にしてみてください!

【徹底解説】おしりが大きい原因と小さくする6つの方法
お尻の筋肉が硬い原因と柔らかくする4つの方法

外ももの張りや太さを細くするために必要なこと

ここまで解説した通り、太ももの外側を細くするためには「股関節の捻れを改善すること」が必要です。

そして、股関節の捻れを改善するためには、

徹底して股関節周辺の筋肉を“緩める”こと

が必要です。これができると1回でも改善が可能ですので、後程具体的な方法をご紹介しますね。

ただ、もう1つおさえておくべきことは、

股関節を整えた後、股関節が捻じれないように姿勢や動作などの改善が必要

ということです。

いわゆる「根本原因を取り除く」ことが必要であり、これらがセットでできてはじめて外ももの張りや太さは改善します。

https://ideal-style-personal.com/wp-content/uploads/2021/06/IDEAL-吹き出し.png
いずる

ここまで理解していただいたら、続いては具体的な改善方法を実践していきましょう!

 

太い&張り出す太ももの外側を細く改善する3つの方法①:股関節を整える

まず最初に、今の外ももの張りの状態を確認しておいてください。もしくは、片脚だけ実践すると違いがよくわかると思います。

ここからお伝えする方法を実践すれば、

・外ももの張りや太さが細くなる
・大転子の出っ張りが引っ込む
・太いおしりから外ももがスッキリする
・ヒップアップする
・膝上の周径囲が細くなる

などの変化が出ます。早速ご紹介しますね。

1、下肢連動

1、仰向けで、脚を腰幅に広げる
2、片足の外側を地面に擦るように軽く膝を曲げる
3、曲げた膝を伸ばしていく
4、膝が伸び切ると同時に、軽く太ももを内側へ捻る
5、元の状態に戻し、同じ動きをリラックスして2分間繰り返す

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いずる

この調整方法を終えた後、外ももの変化を確認してみてください!少し引っ込んだのがわかりますか?

これだけで十分股関節を整えることができ、外ももの張りは改善します。

また、この調整方法を終えたあと1度その場で立ってみてください。そうすると、「踝の真下」に体重が乗るはずです。

体重を乗せる位置

後程解説しますが、日頃からここに体重を乗せて過ごせば股関節が捻じれず、外ももの張りはどんどん改善してきます。

もし「下肢連動」だけでは改善が分かりづらい方は、以下の動画を行っていただくと、上記の感覚がより掴めますよ。

続いては、この踝の真下に体重を乗せたスクワットで股関節を整える方法もご紹介しますね。

2、ディープスクワット

1、脚を肩幅ぐらいに開き、つま先も違和感のない程度に開く
2、踝の真下の位置に体重を乗せる
3、そのまましゃがみ込み、膝とつま先を同じ方向に向ける
4、2~3cm弾むように、小さくバウンドを繰り返す
5、これを1分間×3セット行う

これは現場でも多用しますが、もししゃがみ込むのが難しい方は「スクワットで脚やせする方法|確実におさえておきたい「7つのポイント」」でお伝えしている方法を実践してみてください。

このスクワット方法でも外ももの張りは改善できるので、確実にできる方法を実践しましょう。

その他にはTwitterでも紹介しており、こういった方法なども外ももの改善には効果的ですね。

 

太い&張り出す太ももの外側を細く改善する3つの方法②:骨盤の位置を整える

股関節が整えられると、続いては骨盤の傾きを自然な状態に直していきます。

この方法は「正しい立ち方とは?立ち姿勢を習得する4つの方法」や以下の動画で解説しているので、こちらを参考に実践してみてください。

あとはこの記事でお伝えする姿勢を維持すれば、骨盤の位置は自然な状態に直りますね。

 

太い&張り出す太ももの外側を細く改善する3つの方法③:股関節が捻じれる原因を取り除く

そして、ここからが根本的に太ももの外側を細くする上で最重要な箇所になります。

日頃何気なく行っている、

・座り方
・立ち方
・歩き方
・階段の上り下りの仕方
・自転車のペダルのこぎ方

など、これらの姿勢や動作の癖が股関節を捻じる根本原因だとお伝えしました。

ですので、これらの姿勢や動作そのものを改善し、股関節が捻じれないように直す必要があります。

ここまでできてはじめて太ももの外側は細く改善できるので、以下の記事を参考に改善していきましょう。

座り方の改善方法

座り方の改善ポイントは、

・内股で座らない
・膝とつま先を同じ方向に向ける

などです。細かいポイントにはなりますが、こういった点を改善することで外ももの張りを根本的に改善できます。

座り方については「正しい座り方は疲れる⁈正しい座り方を習得する4ステップ」で詳しく解説しているので、こちらをどうぞ。

立ち方の改善方法

立ち方の改善ポイントは、

・踝真下に体重を乗せる
・つま先を軽く開く
・軽い出っ尻状態で立つ

など。こういったポイントをおさえて立てると股関節が捻じれなくなり、外ももの張りはより改善できます。

立ち方については「正しい立ち方とは?立ち姿勢を習得する4つの方法」で詳しく解説しているので、こちらを参考にどうぞ。

歩き方の改善方法

歩き方の改善ポイントは、

・重心を高い位置に設定する
・重心を運ぶように歩く
・内股状態で歩かない

などです。歩き方に問題があって外ももの張りが改善しない方も多いので、歩き方の改善も必須ですね。

歩き方については「トレーナーが現場で指導する「正しい歩き方」の4つの習得方法」や以下の動画で詳しく解説しているので、こちらを参考にどうぞ。

階段の上り下り

立ち方や歩き方に問題がある方は、階段の上り下り動作にも問題がある場合が多いですね。ですので、この動作も改善は必須。

階段の上り下りについては「脚やせにも重要!階段の上り下りをスムーズに行う2つのポイント」で詳しく解説しています。

自転車のペダルのこぎ方

もし日頃自転車に乗る方は、ペダルのこぎ方を改善しておきましょう。ペダルのこぎ方1つで、外ももがかなり張り出してしまうので要注意ですね。

自転車のペダルのこぎ方については「トレーナーが解説!自転車で太もも・ふくらはぎを細くする4つの方法」や以下の動画で詳しく解説しています。

ここまでお伝えした姿勢や動作改善を適切に行うと、自然に「踝の真下」に体重が乗るはずです。

「踝の真下」に体重が乗ることで股関節が捻じれにくくなり、外ももの張りの根本改善につながるんですね。

 

ここまでの流れを1つ1つ丁寧に行っていけば、今まで避けていたきつめのパンツが履けたり、コンプレックスを解消することができます。

 

スパッツで太い太ももの外側をスッキリさせる方法

あともう1つ、現場で実践して効果的だった方法があるので合わせてご紹介しますね。

スパッツを履いて脂肪を移動させる

脂肪は「長期間維持している位置に定着する」という性質があり、スパッツで外ももに流れた脂肪分をヒップの方へ寄せます。

理想の形でヒップアップさせて維持する。これだけで、外ももの張りはより改善しますし、ヒップの形もかなり整ってきます。

これは実際に現場で30~40代の女性に試して、ほとんどの方が変化を実感できた方法なのでおすすめですね。

おすすめのスパッツ

実際に購入していろいろ使ってみましたが、良かったスパッツは「venusshape」というものでした。

こういったスパッツの活用も外ももがスッキリするので、興味ある方はぜひ使ってみてください。

詳しくは「【実例あり】寝るときにおすすめな2つの着圧ソックス・レギンスを紹介」で紹介しています。

ここまでお伝えした、

・外ももが張り出る原因をみつける
・股関節の捻れを改善する
・骨盤の傾きを自然に直す
・外ももが張り出る根本原因を取り除く

この流れができると、本当の意味で太ももの外側は細く改善するので、ぜひ参考に実践してみてください。

実際に現場で改善が見られたクライアントさんは、

・外ももの張りを指摘した男性上司を見返せる
・やっと好きなおしゃれを楽しめる!
・何も気にせず、外を歩ける
・遺伝かと思っていたけど、本当に変わるんですね。
・長年のコンプレックスが、やっと解消した!

など、喜ばれていました。上記の流れで本当に改善ができるので、ぜひ理想の自分に近づいてくださいね。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

ちなみに、外もも以外の部分の改善方法もご紹介しているので、こちらもよかったら参考にどうぞ。

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パーソナルトレーナー 伊藤 出

神戸・摂津本山にあるパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEの代表・パーソナルトレーナー/高校在学中に板前修業に入る→1年で退職→沖縄でフィットネスジムのインストラクター→芦屋女性専門サロンでパーソナルトレーナー→独立(神戸・御影にパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEオープン)

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