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【徹底解説】太ももの付け根(内側)が太い&ぷよぷよな原因と細くする5つの方法

   

太ももの付け根(内側)が太い場合、ただ筋トレをするだけではなく、股関節の捻れを改善すると求めている細さに近づけると思います。

そして、あわせてむくみ改善やダイエットを行うことで、今までと違った変化を実感できるはずです。

この記事では、

・太ももの付け根(内側)が太い原因
・太ももの内側を細くする5つの方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

ちなみに、太ももを細くする方法は「【完全版】太もも・ふくらはぎを細くする方法のまとめ【原因も解説】」にもまとめているのでこちらも参考にどうぞ。

また、YouTubeでも改善方法を解説しているので、こちらも参考にしてみてください。

 

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太ももの付け根(内側)が太い原因

太ももの内側が太い原因は、ただ脂肪がついて…という単純なことではありません。

まず関係しているのは、股関節の捻れです。

股関節が捻じれると太ももの付け根が太くなる

太ももは自然な状態であれば、縦に細い状態なんですね。

ただ、

・内股状態で長時間座っている
・脚を内側に捻って立つ、歩く癖がある
・足の内側に体重を乗せている
・シューズが変形している

などがあると、股関節が内側に捻じれてしまう。

そうすると、本来あるべき位置から筋肉や脂肪分が内もも方向へ流れてしまいます。

太ももの内側のたるみ

そうすると、これだけで太ももの付け根や内側は太くなってしまいます。

もし外側の張りで悩む方やもう少し詳しく知りたい方は、「【実証】太ももの外側が太い&張り出す原因と細く改善する3つの方法」をご覧ください。

股関節が捻じれると太もも付け根でむくみがひどくなる

股関節が捻じれてしまうと、その周辺にある、

・筋肉
・血管
・リンパ管

なども捻じられます。

https://ideal-style-personal.com/wp-content/uploads/2021/06/IDEAL-吹き出し.png
いずる

水の通ったホースをイメージするとわかりやすく、捻れると水の通りが悪くなりますよね?あれと同じ状態が内もも付近でも起こり、その結果内ももがより浮腫みます。

その結果、より太ももの付け根や内側が太くなる可能性があります。

脂肪量が多いとさらに太くなる

そして、そこに脂肪量が多いとより太ももの内側が太くなりますが、これは想像しやすいですよね。

脂肪量が多いと、

・股関節が捻じれる
・脂肪がより内もも方向へ引っ張られる
・その結果、内ももがより太くなる

といったことが起こり、その結果今の悩みにつながっているはずです。

ですので、こういったさまざまな原因を取り除くことが太ももの付け根や内側を細くするヒントになります。

具体的にやるべきことは、

1、股関節を整える
2、内もも周辺のむくみを改善する
3、トレーニングで筋肉を引き締める
4、ダイエットで脂肪を落とす
5、日頃の立ち方や歩き方を改善する

など。これらができることで、たるむ内ももをスッキリ引き締めることができます。

それぞれご紹介しますね。

 

太ももの付け根(内側)を細くする5つの方法①:股関節を整える

まず最初に行ってほしいことは、股関節の捻れを改善することです。これだけでも、太ももの内側は細くできるんですね。

股関節を整えるためには、

股関節周辺の筋肉を緩めること

が必要です。

この方法は、「【実証】太ももの外側が太い&張り出す原因と細く改善する3つの方法」で紹介しているので、こちらをご覧ください。

また、動画でも解説しているので、こちらもよかったらどうぞ。

 

太ももの付け根(内側)を細くする5つの方法②-1:マッサージなどでむくみを改善する

股関節が整えられると、次は鼠径部周辺のむくみを改善していきます。

1、鼠径部に手を当てて呼吸する

1、座った状態で、片脚を伸ばす
2、鼠径部に手を沿え、深呼吸を行う
3、これを左右1分間行う

2、鼠径部を軽く擦る

1、座った状態で、片脚を伸ばす
2、赤ちゃんを優しくなでるように鼠径部を擦る
3、できるだけ太ももの付け根の広い範囲を擦る
4、これを左右1分間行う

3、円を描くように鼠径部を擦る

1、座った状態で、片脚を伸ばす
2、円を描くように鼠径部全体を軽く擦る
3、これを1分間行う

この3つで太ももの付け根や内側周辺のむくみが改善出来ます。

本気で内もも痩せしたい方は、以下の動画も参考にどうぞ。

ただ、本来全身を刺激した方がむくみ改善ができるため、より詳しい方法を知りたい方は「太もも・ふくらはぎが細くなる9つのマッサージ方法」も参考に実践してみてください。

動画でも詳しく解説しているので、よければこちらも参考にどうぞ。

そして、さらに立ったままできる簡単なエクササイズをすれば、よりむくみが改善できて内ももを細くできます。

 

太ももの付け根(内側)を細くする5つの方法②-2:簡単なエクササイズ&ストレッチを行う

ここからご紹介する方法は、

・リラックスして小さく動かす
・ポンプのように動いてむくみをより改善する

という狙いで行いますので、力まないようにだけ注意して行ってみてください。

1、骨盤を左右にスライドさせる

1、脚を肩幅に開く
2、つま先を違和感ない程度に開く
3、リラックスした状態で、骨盤を左右に軽くスライドさせる
4、これを1分間繰り返す

2、骨盤を前後にスライドさせる

1、脚を肩幅に開く
2、つま先を違和感ない程度に開く
3、リラックスした状態で、骨盤を前後に軽くスライドさせる
4、これを1分間繰り返す

3、骨盤で小さくな円を描く

1、脚を肩幅に開く
2、つま先を違和感ない程度に開く
3、リラックスした状態で、骨盤で小さな円を描くように回す
4、これを1分間繰り返し、逆回しも1分間行う

4、軽く上下に弾む

1、脚を肩幅に開く
2、つま先を違和感ない程度に開く
3、体重を足裏全体に乗せる
4、この状態で、軽く小さく上下に弾む
5、これを1分間行う

こういったエクササイズ&ストレッチを行うことで、より内もも周りのむくみが改善でき、太ももの内側は細くなります。

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いずる

ちなみに、むくみを改善した後にスパッツなどで太ももを適度に締め付けると、より細い状態を維持しやすくなるんですね!

実際に現場でもお伝えしていて、クライアントさんにも「スッキリさが違う」と変化を実感していただけてます。

また、実際いろんなスパッツを試してみて、おすすめのスパッツは「venusshape」というものです。これらは脚が変わっていく方がよく履いているものなので、脚やせしたい方におすすめですね。

詳しくは「【実例あり】寝るときにおすすめな2つの着圧ソックス・レギンスを紹介」で紹介しています。

そして、こういった方法の後にトレーニングを行っていきます。

 

太ももの付け根(内側)を細くする5つの方法③:トレーニングを行う

まずは立って行うトレーニング方法をご紹介します。

1、ワイドスクワット

1、脚を肩幅の1.5倍開く
2、つま先を違和感ない程度に開く
3、体重を足裏全体に乗せる
4、四股踏みをするように、真下にしゃがみ立ちあがる
5、このとき、膝とつま先は同じ方向を向ける
6、これを20回×3セット行う

※基本的には自重でOKです!

2、サイドランジ

1、脚を腰幅ぐらいに開く
2、脚を大きく真横に踏み出す
3、足裏全体で着地をする
4、このとき、膝とつま先を同じ方向に向ける
5、地面を足裏で押し、元の位置に戻る
6、これを20回×3セット行う

続いては、寝ながらできるトレーニング方法です。

3、膝立て足パカ

1、仰向けになり、両膝を90度に立てて揃える
2、両膝を左右に開く
3、膝と膝をくっつけるように強く内側へ締める
4、再度膝を開き、この動作を繰り返す
5、20回×3セット

4、伸脚足パカ

1、仰向けになり、両脚を伸ばす
2、脚を天井に持ち上げる
3、両脚を外側に開く
4、足の内側をくっつけるように強く内側へ締める
5、この動作を20回×3セット行う

こういったトレーニングを、

週2~3回の頻度

で行えば、太ももの内側が引き締まり細くなっていきます。

もしトレーニングに慣れていない方は、③ or ④を毎日少しずつするだけでも内ももは細くなるので、まずは継続できるように調節してもらえればと思います。

寝ながらできる方法はTwitterでも紹介しているので、こちらも参考にしてみてください。

YouTubeでもトレーニング方法をご紹介しているので、こちらも良ければ参考にどうぞ。

 

太ももの付け根(内側)を細くする5つの方法④:ダイエットで脂肪を減らす

そして、脂肪が多い方の場合は。ダイエットを行なえばより内ももを細くすることができます。

ダイエット方法については、以下の記事などで解説しています。

【簡単】初心者でも“痩せる”ダイエットの始め方12選
ダイエット成功例:9ヶ月間で-16kgできた食事方法
半日断食をして2ヶ月間で-8kgのダイエットに成功した記録

また、動画でも解説しているので、こちらも参考にどうぞ。

 

太ももの付け根(内側)を細くする5つの方法⑤:立ち方や歩き方を改善する

そして、さらに行ってほしいことは、日頃の立ち方や歩き方の改善です。

原因でも解説したように、

股関節が捻じれると、内ももが太くなってしまう

のですが、股関節が捻じれる根本的な原因は日頃の立ち方や歩き方など。

これらを自然な状態に直さないと、思ったように太ももの内側が細くならないケースもあります。

ですので、太ももの内側を細くするために立ち方や歩き方などもあわせて改善していきます。

座り方の改善方法

正しい座り方は疲れる⁈正しい座り方を習得する4ステップ」や以下の動画で詳しく解説しています。

立ち方の改善方法

正しい立ち方とは?立ち姿勢を習得する4つの方法」で詳しく解説しています。

歩き方の改善方法

トレーナーが現場で指導する「正しい歩き方」の4つの習得方法」や以下の動画で詳しく解説しています。

自転車のペダルのこぎ方

トレーナーが解説!自転車で太もも・ふくらはぎを細くする4つの方法」や以下の動画で詳しく解説しています。

ここまでお伝えした、

1、股関節を整える
2、むくみを改善する
3、トレーニングで筋肉を刺激する
4、ダイエットで脂肪を落とす
5、立ち方や歩き方などを改善する

という5つの方法ができると太ももの付け根や内側が細くできるので、ぜひこれらを参考に実践してみてください。

もしこれらをして思ったように細くならない場合、内容のまずさか根本的な原因が別にあるかもしれません。

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いずる

そんなときはご相談いただくとアドバイスできるので、気軽に相談してくださいね!一緒に、本当に理想の自分に変わりましょう!変わった何したいですか?

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また、以下の記事も参考にしてもらうとまた別の発見があると思うので、よかったらどうぞ。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

もし脚の他の部位を細くしたい方は、以下の記事もご覧くださいね。

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パーソナルトレーナー 伊藤 出

神戸・摂津本山にあるパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEの代表・パーソナルトレーナー/高校在学中に板前修業に入る→1年で退職→沖縄でフィットネスジムのインストラクター→芦屋女性専門サロンでパーソナルトレーナー→独立(神戸・御影にパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEオープン)

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