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【完全版】足首が太い(象足)原因と細くする6つの方法

   

太い足首は、まず徹底して「むくみ」と「足首の関節の捻れ」を改善することで細くすることができます。

それ以外にも、根本的な原因を取り除く6つの方法ができれば、ほぼ確実に足首を細くできます。

この記事では、

・足首が太い原因
・太い足首を細くする6つの方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

足首を細くする方法はYouTubeでも紹介しているので、こちらも参考にどうぞ。

 

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足首が太い(象足)原因

足首が太い原因は、以下のことが考えられます。

足首の関節が捻じれている

まず最初に考えられることは、足首の関節が捻じれているということです。

ここについては「【完全版】ふくらはぎの外側が張り出す&太い原因と細くする6つの方法」で詳しく解説しているので、まずはこちらをご覧ください。

ふくらはぎの筋肉が硬くなっている

足首の関節が捻じれてしまうと、多くの場合ふくらはぎの筋肉が硬くなり、緊張のバランスが崩れます。

そうすると足首周りのむくみがひどくなり、このむくみによって足首は太くなってしまうんですね。

ふくらはぎが硬くなる原因は「ふくらはぎが硬い原因と柔らかくする4つの方法」で詳しく解説しています。

さまざまな原因でむくみがひどくなる

ふくらはぎの筋肉が硬くなると足首周りのむくみもひどくなりますが、その他にも以下のことが原因でむくみがひどくなる可能性があります。

・締め付けの強い衣服を着用
・座りっぱなしの時間が長い
・ストレスが多く自律神経が乱れている
・体温が下がり、冷え性
・水分の摂りすぎ

こういったことで足首周りのむくみがひどくなり、その結果足首が太くなるんですね。

脂肪分が足首についている

そして、もう1つ考えられる原因は脂肪の多さです。

全身の脂肪量が多いと、当然足首につく脂肪量も多くなるため、自然と足首は太くなります。

では、こういった原因で太くなった足首は、どうすれば細くすることができるのでしょうか?

 

太い足首(象足)を細くする方法①:足首の関節を整える

まず最初に行ってほしいことは、足首の関節を整えることです。

そのためには以下の方法を行っていきますが、まず片脚のみ行ってみてください。そうすると、左右の足首の変化を実感しやすいと思います。

1、足首回し

1番最初は足首回しを行っていきますが、それとあわせて膝や股関節を一緒に整えます。そうするとより足首は細くできるんですね。

足首回しは「【完全版】ふくらはぎの外側が張り出す&太い原因と細くする6つの方法」で、股関節を整える方法などは「【実証】太ももの外側が太い&張り出す原因と細く改善する3つの方法」でご紹介しています。

そして、こういった方法ができるとさらに以下の方法を行っていきます。

2、足首を軽く動かす

1、椅子に座った状態で脚を組む
2、乗せた側の脚の踵に手を沿える
3、その状態で足首をリラックスさせておく
4、手で足首を軽く動かす
5、これを左右各1分間行う

3、足の指を持って足首回し

1、椅子に座った状態で脚を組む
2、乗せた側の足の親指を手で持つ
3、指を持った状態で足首回しを行う
4、指1本につき10秒間回し、徐々に小指へ方向へ移行していく
5、各10秒ずつ回せたら反対周りを行い、逆脚も行う

4、足の指の間に手を入れて足首を動かす

1、椅子に座った状態で脚を組む
2、乗せた側の足の指の間に手を入れる
3、足首が動かしやすい方向に曲げ伸ばしする
4、これを1分間行い、逆脚も行う

この4つで足首の関節が整いますが、片側のみ行った方は左右差を比べると、細くなっているのがわかると思います。

足首の関節が整えられると、続いては足首周りのむくみを改善していきます。

 

太い足首(象足)を細くする方法②:足首周りのむくみを改善する

足首周りのむくみを改善する手順は、以下の通りです。

1、踝の後方を軽く擦る

1、座った状態で、片膝を立てる
2、足首をリラックスさせ、踝の後方に手を沿える
3、踝の後方からアキレス腱の方へ軽く擦る
4、これを左右各1分間行う

2、足の甲や側面を軽く擦る

1、座った状態で、片膝を立てる
2、足首をリラックスさせ、足の甲に手を沿える
3、足の指先から甲に向かって全体を軽く擦る
4、これを左右各1分間行う

3、足の甲にある筋の間を擦る

1、座った状態で、片膝を立てる
2、足首をリラックスさせ、足の甲に手を沿える
3、足の甲に浮き出る筋の間を指先で軽く擦る
4、これを左右各1分間行う

4、足の指の曲げ伸ばしを行う

1、座った状態で、片脚を伸ばす
2、もう一方の脚を組んで足首から先を太ももから出す
3、足の指の間に手を入れる
4、その状態で足の指を曲げたり、反らしたりする
5、これを左右各1分間行う

5、足の指を回す

1、座った状態で、片脚を伸ばす
2、もう一方の脚を組んで足首から先を太ももから出す
3、まず足の親指を持ち、足指で円を描くように回す
4、同じ方向に30秒間回し、逆回しも30秒間行う
5、足の指すべて回せると、逆の足も同じように行う

この5つでむくみを改善すると、さらに足首周辺が細くなっていることが実感できると思います。

 

太い足首(象足)を細くする方法③:足首を軽く動かす

②で足首周りのむくみは改善できますが、さらに足首をリラックスして動かすことでより足首を細くできます。

この方法は「即効性あり!寝ながらできる太もも・ふくらはぎ痩せする12の方法」で紹介する方法や以下の動画を参考に実践してみてください。

この他にも「【徹底解説】ふくらはぎの内側が太い原因と細くする3つの方法」や「むくみがスッキリ!壁に足上げて脚やせする3つの方法」で紹介する方法も効果的なので、こちらも参考にどうぞ。

 

太い足首(象足)を細くする方法④:ダイエットで脂肪を落とす

基本的には①~③の流れができると足首は細くなりますが、まだ太いと感じる方は、ダイエットなどで脂肪を落とせば細くすることができます。

ダイエットについては、以下の記事や動画で解説しているので、こちらを参考にしてみてください。

ダイエットの始め方|初心者でも無理なく続けられる3つの方法
本気で痩せたい方必見!40代女性63kgからのダイエット成功例
半日断食とは?やり方や2ヶ月間で-8kgした効果を解説

 

太い足首(象足)を細くする方法⑤:立ち方や歩き方を改善する

踝の真下に体重を乗せた立ち方

そして、必ず改善しておきたいのが日頃の「立ち方」や「歩き方」などです。

無意識で行う姿勢や動作がまずいと、ふくらはぎの筋肉が硬くなって、足首周りが浮腫んだ結果太くなります。

逆に、今姿勢や動作がまずい方はこれらを改善すれば、根本的に足首を細くできるはずですね。

座り方の改善方法

座り方の改善方法は「正しい座り方は疲れる⁈正しい座り方を習得する4ステップ」や以下の動画で解説しています。

立ち方の改善方法

立ち方の改善方法は「正しい立ち方とは?立ち姿勢を習得する4つの方法」で解説しています。

歩き方の改善方法

歩き方の改善方法は「トレーナーが現場で指導する「正しい歩き方」の4つの習得方法」や以下の動画で解説しています。

この他にも、動作改善が必要な内容を貼っておくので、こちらも参考にしてみてください。

脚やせにも重要!階段の上り下りをスムーズに行う2つのポイント
トレーナーが解説!自転車で太もも・ふくらはぎを細くする4つの方法
ランニングで脚やせ方法と必ず実践してほしい「1つのポイント」
あまり知られていない縄跳びで脚やせする3つの方法

もしふくらはぎの筋肉の太さが気になる方は「【実例】太いふくらはぎの筋肉を落とす方法【ポイントは1つ】」も参考にどうぞ。

 

太い足首(象足)を細くする方法⑥:日常の中で足首を動かす習慣をつける

もう1つ仕事や空き時間に行ってほしいことは、1時間に1回ぐらいのペースで足首などを動かすことです。

そうすると足首周りのむくみを改善でき、こういうちょっとした習慣の積み重ねで足首を細くできます。

具体的な方法をご紹介するので、以下の方法の1つをぜひ習慣にしてみてください。

1、つま先を交互に上げ下げする

1、椅子に座った状態で膝を軽く曲げる
2、すねが力まないように、軽くつま先を上げ下げする
3、リラックスした状態で1分間行う

2、踵を交互に上げ下げする

1、椅子に座った状態で膝を軽く曲げる
2、ふくらはぎが力まないように、軽く踵を上げ下げする
3、リラックスした状態で1分間行う

3、足の指を軽くグーパーする

1、椅子に座り、脚を伸ばして肩幅ぐらいに開く
2、足の指を軽くグーパーと動かす
3、リラックスした状態で1分間行う

4、歩くときに軽く足首を使う

日頃歩くときは、足首に意識を向けない方がスムーズに歩くことができます。

ただ足首を細くしたい方は、軽く足首を使うように動かすとむくみが改善して、足首周りを細くすることができるんですね。

イメージとしては、こういった感じです。

足首を動かす

本当に軽く、ふわっ、ふわっと足首を動かせば、それだけで足首を細くできます。

こういった習慣を身につけると、太い足首は理想の細さに近づけますからね。

足首が太いと悩む方は、

・足首の関節を整える
・足首周りのむくみを改善する
・足首を軽く動かす
・ダイエットで脂肪を落とす
・姿勢や動作を改善する
・足首などを動かす習慣をつける

などの一連のことができると足首は細くできるので、ぜひ参考に実践してみてください。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

脚やせ方法などは、以下の記事などにまとめているので、こちらも参考にどうぞ。

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パーソナルトレーナー 伊藤 出

神戸・摂津本山にあるパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEの代表・パーソナルトレーナー/高校在学中に板前修業に入る→1年で退職→沖縄でフィットネスジムのインストラクター→芦屋女性専門サロンでパーソナルトレーナー→独立(神戸・御影にパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEオープン)

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