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ランニングで発生する膝(内側・外側)の痛みの原因と改善方法

   

ランニングで膝の内側や外側が痛くなった場合、まずは膝周辺の筋肉を徹底して緩めることが必要です。

それと合わせて根本的な原因である、「着地」や「走り方」そのものを直すことで痛みを改善することができます。

この記事では、

・ランニングで膝周辺が痛くなる原因
・ランニングで発生する膝周辺の痛みを改善する方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出が解説します。

 

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ランニングで膝(内側・外側)の痛みが発生する原因

ランニングで膝周辺が痛む原因は、以下のことが考えられます。

走り方や着地の仕方が不自然

これは「ランニングで足首周辺(くるぶし内外・下側・アキレス腱)で痛みが出る原因と改善方法」や「ランニング後に土踏まずが痛い(足底筋膜炎)の原因と6つの改善方法」でも解説しましたが、膝周りに痛みが出る方は、おそらく不自然な走り方や着地の問題があるはずです。

人間が自然な状態で着地できると、フラット(足裏全体)着地になるんですね。ここについては、「ランニングの着地はつま先 or かかと?トレーナーが解説」で詳しく解説しています。

足裏のポイントで言えば、丁度この位置に体重が乗ることが自然です。

ここに体重が乗れば地面から受ける衝撃は脚や体幹に分散され、膝周りに痛みが出ることはありません。

ただランニング後に膝周りに痛みが出る方は、足の内側や外側などに偏った着地をしているはずです。

では具体的にどのような着地になれば、膝周辺の痛みに繋がってしまうのでしょうか?

ランニング後に膝の内側が痛む場合

例えば膝の内側に痛みがある方の場合、

・足の内側
・母趾球辺り

こういった部分で着地している可能性があります。

現場で相談を受けた方の走り方を見ていた時、こうやって足の小指側が浮いてる方がいたんですね。

こういう着地を繰り返すと、足の内側の延長線上にある、

・半腱様筋
・薄筋

などの筋肉に過度のストレスがかかります。

これらの筋肉は 、膝の内側の少し下にある鵞足という部分に付着しています。

・足の内側での着地が繰り返される
・半腱様筋や薄筋などが硬くなる
・このストレスに耐えられなくなると、膝の内側周辺で痛みが出る

ということが起こるんですね。

ただ足の内側で着地を繰り返すだけではなく、それにプラスして、

・重心位置が低く膝が曲がって走る
・母指球あたりで地面を蹴っている

こういった走り方のまずさも重なれば、より膝の内側周辺に痛みが出やすくなります。

ちなみに、鵞足という部分で炎症が起こることで「鵞足炎」になってしまいます。

ランニング後に膝(太もも)の外側が痛む場合

膝の外側や太ももの外側で痛みが出る方の場合は、上記でお伝えした例と逆のパターンが考えられます。

例えば、

・足の外側で着地を繰り返す
・小指の付け根辺りで地面を蹴る

こういった癖がある方の場合、外側広筋などの筋肉がストレス受けます。

https://ideal-style-personal.com/wp-content/uploads/2021/06/IDEAL-吹き出し.png
いずる

この外側広筋という筋肉は、前ももの外側にある筋肉のことですね!

この筋肉がストレスに耐えられなくなると、膝のお皿の外側についている腱の部分で炎症が起こります。

そうすると膝の外側での痛みにつながるため、根本的には着地の仕方や走り方の問題が原因として考えられます。

ランニング後に膝の裏側が痛む場合

また膝の裏側が痛む方も、痛みの発生原因は似ています。膝の裏側に痛みがある方の場合、着地が足の後方に偏りすぎている可能性があります。

これは実際に試していただくとわかりますが、その場で踵で地面を叩きます。

そうするともも裏の筋肉にストレスがかかりますが、もも裏の筋肉はハムストリングスという筋肉があるんですね。

この筋肉の腱は膝裏を通っており、

・足の後方で着地を繰り返す
・ハムストリングスに過度なストレスがかかる
・ストレスに耐えられなくなると、膝裏の腱の部分で炎症が起こる
・その結果、膝裏周辺で痛みが発生する

こういったことが起こる可能性があります。

https://ideal-style-personal.com/wp-content/uploads/2021/06/IDEAL-吹き出し.png
いずる

ですので基本的には、着地や走り方のまずさが膝周辺の痛みに繋がっているということですね。

その他の原因で考えられることは、以下の通りです。

オーバーワーク(走りすぎ)

これは現場で相談される方の原因にもあることで、走りすぎによって膝周りに痛みが出てるケースがあります。

この場合は非常にシンプルで、練習を休んだり走る量を減らせば痛みは改善します。

ただ、

・走らなければ膝周辺の痛みは出ない
・ランニングを開始すると膝周りが痛み出す

こういった方の場合はほぼ走り方に問題があるはずです。

アクシデント

もう一つ考えられることは、

・たまたま着地がまずかった
・足元が滑って、不自然に着地をした
・小石を踏んでしまった
・誰かとぶつかりそうになって避けたら膝が痛んだ

こういったアクシデントによって膝周りに痛みが出てしまうということです。

体に起こる痛みは脳が感じており、こういったアクシデントによって一度でも膝周りの痛みを脳がインプットすればそのまま痛みが出続けます。

こういったケースは以下でお伝えするような流れで改善を目指し、脳の中に残っている痛みの記憶を消すことがポイントになります。

このように、

・走り方や着地の問題
・オーバーワーク
・アクシデント

などが原因で膝周りに痛みが発生する可能性があります。

ではランニングで発生した膝周りの痛みは、どうすれば改善することができるのでしょうか?

 

ランニングで発生する膝(内側・外側)の痛みの改善方法①:膝周りの筋肉を緩める方法-弾む編

膝周りの痛みを改善するためには、

1、膝周りの筋肉を徹底的に緩める
2、フラット着地をインプットする
3、走り方そのものを改善する

大きく分けるとこの3つが必要になります。まずは膝周りの筋肉を緩める方法からご紹介していきます。

おそらく膝周りの筋肉は非常に硬くなっていると思うので、弾むような刺激を加えて膝周りの筋肉の弾力を取り戻していきます。

1、両膝を抱えて小さく弾む

1、仰向けになり両膝を90度に曲げる
2、両膝を胸に引き寄せ、両手で持つ
3、小さく弾ませるように膝と胸の距離を近づける
4、これを1分間行う

2、肩幅で両膝を抱えて小さく弾む

1、仰向けになり両膝を90度に曲げる
2、肩幅に開き両膝を胸に引き寄せ、両手で持つ
3、小さく弾ませるように膝と胸の距離を近づける
4、これを1分間行う

3、両膝を開き小さく弾む

1、仰向けになり両膝を90度に曲げる
2、両膝を胸に引き寄せ、両手で持つ
3、膝を開き、開脚する
3、小さく弾ませるように膝を外側に倒す
4、これを1分間行う

4、両膝を曲げて軽く弾ませる

1、仰向けになり両膝を90度に曲げる
2、お尻の下に手を置き、脚を持ち上げる
3、踵でお尻を叩くように両膝を曲げる
4、これを1分間行う

こういった動作をすることで、硬くなっていた膝周りの筋肉が弾力を取り戻します。

ある程度筋肉を柔らかくすることができると、次の方法でさらに筋肉を柔らかくしていきます。

 

ランニングで発生する膝(内側・外側)の痛みの改善方法②:膝周りの筋肉を緩める方法-ストレッチ編

続いてはさまざまなポージングで、約2分間のストレッチングを行っていきます。

1、太もも周りのメディカルストレッチング

1、 仰向けになり両膝を90度に曲げる
2、 片膝を胸に引き寄せ、膝とすねに手を沿える
3、 すねの骨を胸に引き寄せるように筋肉を伸ばす
4、この状態で左右各2分間ストレッチングを行う

2、肩幅で両膝を抱えてメディカルストレッチング

1、仰向けになり両膝を90度に曲げる
2、肩幅に開き両膝を胸に引き寄せ、両手で持つ
3、この状態で太ももなどの筋肉を伸ばす
4、これを2分間行う

3、両膝を開いてストレッチング

1、仰向けになり両膝を90度に曲げる
2、両膝を胸に引き寄せ、両手で持つ
3、膝を開き、内ももなどを伸ばす
4、この状態で2分間ストレッチング

4、タオルを使ったストレッチング

1、手にタオルを持ち、片脚の足裏に引っ掛ける
2、仰向けになり、片脚を天井方向に持ち上げる
3、もも裏の筋肉を気持ちよく伸ばしキープする
4、この状態で左右各2分ずつ筋肉を伸ばす

こういった方法を行えば太もも周りの筋肉が緩み、膝周辺で起こっていた炎症を軽減することができます。

そして次はフラット着地ができるように、股関節や膝関節の捻れを整えていきます。

 

ランニングで発生する膝(内側・外側)の痛みの改善方法③:股関節や膝関節を整える

【実証】太ももの外側が太い&張り出す原因と細く改善する3つの方法」でお伝えする方法を実践すれば、

・股関節
・膝関節

この2箇所の関節の捻れを整えることができます。

さらに太もも周辺の筋肉が緩むため、これによっても膝周辺の炎症を軽減することができます。

一番感じてほしいことは、関節を整えた後、

踝の真下、もしくは足裏全体に体重が乗っている

ということを感じてほしいんですね。

ここで感じた感覚で着地をすることで、部分の筋肉にかかっていたストレスを軽減することができます。

https://ideal-style-personal.com/wp-content/uploads/2021/06/IDEAL-吹き出し.png
いずる

これが根本的な膝の痛みの改善につながるので、まずはこの感覚を実感してみてください!

もし踝真下の感覚がどうしても掴みづらい方は、以下の記事でお伝えする方法を実践すると、より分かりやすいと思います。

こういった体重支持ポイントの理解ができると、次は着地の仕方を改善していきます。

 

ランニングで発生する膝(内側・外側)の痛みの改善方法④:着地の仕方を改善する

着地の改善方法については、以下の記事で詳しく解説しているのでこちらを参考に実践してみてください。

 

ランニングで発生する膝(内側・外側)の痛みの改善方法⑤:走り方を改善する

フラット着地が実践できると、次は走り方を改善していきます。

走り方の改善方法は以下の記事で解説しているので、こちらを参考に実践してみてください。

ここまでお伝えした通り、ランニングで発生する膝周辺の痛みは、

・筋肉を緩める
・着地を改善する
・走り方を改善する

こういった一連の流れができれば改善することができます。

今回の内容で少しでも痛みの改善につながれば嬉しく思います。

今回は以上です。最後まで読んで頂き、ありがとうございました!

ちなみにランニング後に他の部位の痛みに悩まれている方は、以下の記事も参考にしてみてください。

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パーソナルトレーナー 伊藤 出

神戸・摂津本山にあるパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEの代表・パーソナルトレーナー/高校在学中に板前修業に入る→1年で退職→沖縄でフィットネスジムのインストラクター→芦屋女性専門サロンでパーソナルトレーナー→独立(神戸・御影にパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEオープン)

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