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【徹底解説】尻薄&お尻が小さい原因とヒップアップする6つの方法

   

ヒップの膨らみが小さい「尻薄」や「お尻が小さい」ことに悩んでいる方は、まずお尻の筋肉を緩めることである程度大きくすることができます。

その上で適切な筋トレなどを行えばよりヒップアップでき、今抱えるお尻の悩みを解決できるはずです。

この記事では、

・尻薄&お尻が小さい原因
・尻薄&小さいお尻を大きくヒップアップさせる方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

今回の内容はYouTubeでも解説しているので、こちらも参考にしてみてください。

 

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尻薄&お尻が小さい原因

尻薄&お尻が小さい原因は、以下のことが考えられます。

お尻の筋肉が萎縮している

運動不足気味の方の場合、最も考えられる原因は、

お尻の筋肉である大殿筋などが「萎縮」している

ということです。

大殿筋

筋肉は「使いすぎ」「使わなさすぎ」どちらのケースでも萎縮といって、硬く細くなる性質があるんですね。

・座業中心の生活で運動不足=使わなさすぎで筋肉が萎縮
・立ち方や歩き方がまずい=お尻の筋肉にストレスがかかりすぎて筋肉が萎縮

どちらの場合も、尻薄&お尻が小さくなるということが起こります。現場でクライアントさんを見ていても、この筋肉の萎縮が大きな原因になっています。

ここに関しては「お尻の筋肉が硬い原因と柔らかくする4つの方法」の内容とも関係するので、こちらも参考にどうぞ。

お尻の筋肉量が少ない

上記と被ることですが、お尻の筋肉量が根本的に少ない場合、お尻の膨らみはほぼ出ません。

これも現場で見ていると、特に細身の女性の方は筋肉量が少ないことで、尻薄やお尻が小さい原因になっています。

骨盤が自然な状態から後傾している

そして、さらに問題になるのが骨盤が自然な状態から後方に傾いてしまっているということです。

これは「【完全版】太ももの前側が太い&張り出す原因と細くする3つの方法」で解説しているので、こちらをご覧ください。

股関節が捻じれている

また、骨盤の傾きとあわせて「股関節の捻れ」があれば、よりお尻は小さく見える可能性があります。

ここについては「【実証】太ももの外側が太い&張り出す原因と細く改善する3つの方法」や以下の動画で詳しく解説しています。

上記のような原因で尻薄&お尻が小さいと悩む方は、

・お尻の筋肉を緩める
・お尻の筋肉をつける
・骨盤の位置(姿勢)を改善する
・股関節を整える

などのことが改善方法となり、これらができると理想のヒップに近づくことができるはずです。

では、具体的にどのようなことをすればヒップアップすることができるのでしょうか?

 

尻薄&小さいお尻を大きくヒップアップする方法①:お尻の筋肉を緩める

まず行ってほしいことは、硬くなっているお尻の筋肉を緩めることです。

マッサージなどで緩める方法

お尻の筋肉を緩める前に、まず今のご自身のお尻に触れてサイズを確認しておいてください。

その上で「お尻の筋肉が硬い原因と柔らかくする4つの方法」で紹介しているストレッチやマッサージを行うと、より変化が実感できます。

寝ながらできるストレッチで緩める方法

【簡単】寝ながらおしり痩せする12のストレッチ・筋トレ方法」でも紹介しているので、まずは徹底してお尻の筋肉を緩めていきます。

骨盤エクササイズで緩める方法

また、立ったままお尻を緩める方法は「【徹底解説】太ももの付け根(内側)が太い原因と細くする5つの方法」の中でお伝えしているので、骨盤を動かす方法を参考に実践してみてください。

仙腸関節に触れる

もう1つの方法は、仙腸関節と言われる骨盤にある関節を刺激する方法です。

仙腸関節の位置は、ここですね。

仙腸関節

仙腸関節

腰の少し下の位置にありますが、ここを刺激すればお尻の筋肉を緩めることができます。

1、椅子に座り、骨盤を適度に立てる
2、仙腸関節に触れる
3、骨を感じるように軽く擦る
4、これを2分間行う

このように、上記でお伝えした方法でお尻の筋肉を緩めるだけでもある程度ヒップアップできますが、次は股関節を整えていきます。

 

尻薄&小さいお尻を大きくヒップアップする方法②:股関節を整える

お尻の筋肉を緩めた後、次は股関節周りの筋肉を緩めて整えていきます。

この方法は「【実証】太ももの外側が太い&張り出す原因と細く改善する3つの方法」で紹介しているので、こちらを参考に実践してみてください。

動画でも解説しているので、こちらも参考にどうぞ。これだけでもさらにヒップアップを実感できると思います。

 

尻薄&小さいお尻を大きくヒップアップする方法③:お尻の筋肉を膨らませる

股関節が整えられると、次はお尻の筋肉の“速筋”という部分に刺激を加えていきます。

速筋に刺激を加えると、萎縮していた筋肉がぶわっと膨み、さらにヒップアップすることができます。

1、反動ヒップリフト

1、仰向けになり、脚を肩幅ぐらいに開く
2、両膝を90度に曲げ、両手は身体の横に置く
3、お尻を軽く持ち上げ、落とすように下げる
4、地面でお尻を弾ませ持ち上げる
5、これを連続的に30回×3セット行う

2、反動シングルヒップリフト

1、仰向けになり、脚を腰幅ぐらいに開く
2、両膝を90度に曲げ、両手は身体の横に置く
3、片脚を伸ばす
4、お尻を軽く持ち上げ、落とすように下げる
5、地面でお尻を弾ませ持ち上げる
6、これを連続的に左右各20回×3セット行う

3、反動逆スクワット

1、仰向けになり、両手をお尻の下に置く
2、脚を天井方向に伸ばす
3、脚を落とすように膝を曲げる
4、胸の前で脚を弾ませて脚を伸ばす
5、これを20回×3セット行う

4、反動ヒップアブダクション

1、横向きに寝て、両膝を90度ぐらいに曲げる
2、腕は頭の下においておく
3、腕側の膝を軽く開くように持ち上げる
4、そこから膝を落とし、反動で再度開く
5、これを左右各20回×3セット行う

このトレーニングは、疲れないようにある意味“適当に”行ってもらうと、よりヒップアップができます。

週2~3回の頻度で行えばより変化を実感できます。ここの段階でヒップアップができていますが、さらにヒップアップしたい方は以下のトレーニングを行っていきます。

 

尻薄&小さいお尻を大きくヒップアップする方法④:筋トレで筋肉をつける

さらにお尻を大きくしたい方は、きつめの筋トレでお尻を鍛えていきます。

筋トレ初心者向けの方法

あまり筋トレに慣れていない方は、「【簡単】寝ながらおしり痩せする12のストレッチ・筋トレ方法」で紹介している筋トレ方法を実践してみてください。

この中の2~3種目を合計で6セットぐらい行えばヒップアップできます。

スクワットでヒップアップする方法

また、スクワットでヒップアップする方法は「スクワットで脚やせする方法|確実におさえておきたい「7つのポイント」」や以下の動画で解説しています。

このスクワット方法を10回で限界を迎えるぐらいの負荷をかけて行えば、お尻を大きくすることができます。

その他におすすめな筋トレ方法もご紹介しますね。

1、ディープスクワット

1、脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
2、体重を踝の真下に乗せる
3、そのまましゃがみ込み、膝とつま先を同じ方向に向ける
4、小さく4回バウンドしてから、トン、トンッと大きく反動をつけて立ち上がる
5、立ちあがったときにお尻をキュッと締める
6、再度しゃがみ込み、この動きを10回×2セット行う

2、デッドリフト

1、脚を肩幅に開き、つま先を違和感ない程度に開く
2、足裏全体に体重を乗せる
3、太ももの前で重りを持つ
4、軽くしゃがむと同時にお辞儀をする
5、背中を適度に反らせ、一瞬体幹を固める
6、お辞儀した体勢からお尻を締めながら立ち上がる
7、これを10回×2セット行う

3、ブルガリアンスクワット

1、脚を前後に大きく開き、後方の脚は台に乗せる
2、足幅は腰幅程度に開いて置く
3、両手にダンベルを持ち、正面を向く
4、真下にへしゃげるようにしゃがむ
5、このとき、膝がつま先よりも出ないように注意する
6、前側の足裏全体で踏ん張るように立ちあがる
7、これを左右各10回×2セット行う

この3種目を週2回の頻度で行えば、それだけでかなり小さいお尻が大きくなってヒップアップができます。

 

尻薄&小さいお尻を大きくヒップアップする方法⑤:たんぱく質を多く摂る

上記のような少しきつめの筋トレでお尻の筋肉を刺激すれば、筋肉をつけるために食事も変えていく必要があります。

食事量を増やす

今のご自身の体型を見て、少し脂肪が多めの方は今の食事のままでもOKです。

ただ、細身の方は食事量を増やさないと筋肉がつきづらいので、少し脂肪がつく覚悟で食事量を増やした方がお尻は大きくできます。

もし脂肪がついてしまうことに抵抗を感じる方は、

・1日1~2杯プロテインを飲む
・サラダささみや卵などを食事にプラスする

など、脂肪分の少ないもので食事量を増やせばOKです。

たんぱく質を1日体重×2g摂る

筋肉をつけるための1つの目安としては、

たんぱく質を1日体重×2g摂る

ようにします。

卵1個で約12g、納豆1パックで約17gぐらい摂れますが、以下のようなバランスの良い食事を3食すれば十分量摂れます。

こういった栄養バランスを整えつつ、たんぱく質量をしっかりと摂れば、筋トレした分だけお尻を大きくできます。

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いずる

基本的にはここまでの流れができると、尻薄&小さいお尻は大きくヒップアップできています!

ただ、もう1つあわせて行いたいことが日頃の姿勢や動作の改善です。

 

尻薄&小さいお尻を大きくヒップアップする方法⑥:立ち方や歩き方を改善する

日頃の姿勢や動作の崩れは、お尻を小さく見せてしまいますし、尻薄の根本的な原因になります。

ですので、日頃の立ち方や歩き方もあわせて改善しておくことが重要ですが、改善方法は以下の通りです。

座り方の改善方法

ポイントは骨盤の傾きにありますが、改善方法は「正しい座り方は疲れる⁈正しい座り方を習得する4ステップ」でお伝えしています。

立ち方の改善方法

立ち方が変わるとヒップの印象も変わるので改善は必須ですが、改善方法は「正しい立ち方とは?立ち姿勢を習得する4つの方法」で詳しく解説しています。

歩き方の改善方法

歩き方を変えるだけでもヒップアップできますが、改善方法は「トレーナーが現場で指導する「正しい歩き方」の4つの習得方法」で解説しています。

階段の上り下り

階段の上り下り動作を変えるとヒップアップできるので、「脚やせにも重要!階段の上り下りをスムーズに行う2つのポイント」を参考に実践してみてください。

自転車のペダルのこぎ方

日頃自転車に乗る方は、ペダルのこぎ方を変えるとヒップアップができます。詳しい改善方法は「トレーナーが解説!自転車で太もも・ふくらはぎを細くする4つの方法」を参考にどうぞ。

ここまでお伝えした、

・お尻の筋肉を緩める
・股関節を整える
・お尻の速筋を刺激する
・お尻の筋肉をつける
・食事量を増やす
・姿勢や動作を改善する

こういった一連の流れができると、尻薄&小さいお尻は大きくヒップアップできるので、ぜひ参考に実践してみてください。

今回は以上です。最後まで読んでいただきありがとうございました!

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パーソナルトレーナー 伊藤 出

神戸・摂津本山にあるパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEの代表・パーソナルトレーナー/高校在学中に板前修業に入る→1年で退職→沖縄でフィットネスジムのインストラクター→芦屋女性専門サロンでパーソナルトレーナー→独立(神戸・御影にパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEオープン)

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